Polenta: výživa, kalórie a výhody

Obsah

• Fakty o výžive Polenta
• Je polenta zdravá?
• Vysoko v komplexných sacharidoch
• Docela priateľské k cukru
• Bohatý na antioxidanty
• Bezlepkový
• Ako sa vyrába polenta
• Spodný riadok

Keď premýšľate o varených zrnách, je pravdepodobné, že si spomeniete na ovsené vločky, ryžu alebo quinoa.

Kukurica je často prehliadaná, aj keď si ju môžete vychutnať ako varenú obilnú prílohu alebo cereálie, ak sa používa vo forme kukuričnej múky.

Polenta je chutné jedlo pripravené varením mletej kukuričnej múky v slanej vode. Keď zrná absorbujú vodu, zmäknú a premenia sa na krémovú misku podobnú kaši.

Na dochutenie môžete pridať bylinky, korenie alebo strúhaný syr.

Polenta s pôvodom v severnom Taliansku je lacná, ľahko sa pripravuje a je mimoriadne univerzálna, takže sa oplatí spoznať ju.

V tomto článku sú uvedené informácie o výžive, zdravotných výhodách a použití polenty.

Fakty o výžive Polenta

Obyčajná polenta bez syra alebo smotany má pomerne nízky obsah kalórií a obsahuje zanedbateľné množstvo rôznych vitamínov a minerálov. Rovnako ako iné obilniny je navyše dobrým zdrojom sacharidov.

3/4 šálky (125 gramov) dávky polenty varenej vo vode poskytuje (, 2):

• Kalórie: 80
• Sacharidy: 17 gramov
• Bielkoviny: 2 gramy
• Tuk: menej ako 1 gram
• Vláknina: 1 gram

Môžete si tiež kúpiť predvarenú polentu balenú v tube. Pokiaľ sú prísadami iba voda, kukuričná múka a prípadne soľ, mali by byť informácie o výživovej hodnote podobné.

Väčšina balenej a predvarenej polenty je vyrobená z degerminovanej kukurice, čo znamená, že klíčok - najvnútornejšia časť kukuričného jadra - bol odstránený. Preto sa to nepovažuje za celozrnné.

V klíčku je uložená väčšina tuku, vitamínov skupiny B a vitamínu E. To znamená, že odstránenie choroboplodných zárodkov tiež odstráni väčšinu týchto živín. Tým sa zvyšuje trvanlivosť balenej polenty alebo degerminovanej kukuričnej múky, pretože je menej tuku na to, aby zatuchlo ().

Ak chcete, môžete si tiež vyrobiť polentu s vyšším obsahom vlákniny a vitamínov výberom celozrnnej kukuričnej múky - jednoducho hľadajte slová „celá kukurica“ na štítku s prísadami.

Varenie polenty v mlieku namiesto vody môže pridať dôležité živiny, ale tiež zvýši počet kalórií.

Rovnako ako ryža, aj polenta sa často používa ako príloha alebo základ pre iné jedlá. Má nízky obsah bielkovín a tukov a je dobre kombinovateľný s mäsom, morskými plodmi alebo syrom, aby bolo jedlo kompletnejšie.

Polenta je talianske jedlo podobné kaši, ktoré sa pripravuje varením kukuričnej múky vo vode a soli. Má vysoký obsah sacharidov, ale má mierny počet kalórií. Ak chcete získať viac vlákniny a živín, urobte to s celozrnným obilím namiesto s kukuricou zbavenou kukurice.

Je polenta zdravá?

Kukurica je jednou z najdôležitejších obilninových plodín na svete. V skutočnosti je to základné zrno pre 200 miliónov ľudí (2, 4).

Kukuričná múka sama o sebe neposkytuje kompletný zdroj výživných látok. Ak sa však konzumuje spolu s inými výživnými potravinami, môže mať miesto v zdravej výžive.

Vysoko v komplexných sacharidoch

Typ kukurice, ktorá sa používa na výrobu kukuričnej múky a polenty, sa líši od kukurice cukrovej, ktorú si v lete doprajete. Je to škrobenejší typ kukurice s vysokým obsahom komplexných sacharidov.

Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie ako jednoduché sacharidy. Pomáhajú vám tak udržiavať pocit sýtosti dlhšie a poskytujú dlhotrvajúcu energiu.

Amylóza a amylopektín sú dve formy sacharidov v škrobe (2).

Amylóza - tiež známa ako rezistentný škrob, pretože odoláva tráveniu - obsahuje 25% škrobu v kukuričnej múke. Je to spojené so zdravšou hladinou cukru a inzulínu v krvi. Zvyšok škrobu je amylopektín, ktorý sa trávi (2, 4).

Docela priateľské k cukru

Glykemický index (GI) ukazuje, o koľko môže dané jedlo zvýšiť hladinu cukru v krvi na stupnici od 1 do 100. Glykemická záťaž (GL) je hodnota, ktorá ovplyvňuje veľkosť porcie a určuje, ako môže potravina ovplyvňovať hladinu cukru v krvi ().

Aj keď má polenta vysoký obsah škrobových sacharidov, má stredný GI 68, čo znamená, že by nemala príliš rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi. Má tiež nízke GL, takže by to nemalo spôsobiť, že po jej zjedení príliš stúpne hladina cukru v krvi ().

To znamená, že je dôležité vedieť, že GI a GL potravín sú ovplyvnené tým, čo súčasne konzumujete.

Ak máte cukrovku, Americká asociácia pre diabetes odporúča, aby ste sa zamerali skôr na celkový obsah sacharidov v jedle než na glykemické merania jeho zložiek ().

To znamená, že by ste sa mali držať malých častí polenty, napríklad 3/4 šálky (125 gramov), a spárovať ju s jedlami, ako je zelenina a mäso alebo ryby, aby ste ju vyvážili.

Bohatý na antioxidanty

Žltá kukuričná múka použitá na výrobu polenty je dôležitým zdrojom antioxidantov, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť bunky vo vašom tele pred oxidačným poškodením. Môžu vám tak pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých chorôb súvisiacich s vekom (, 9).

Najvýznamnejšie antioxidanty v žltej kukuričnej múke sú karotenoidy a fenolové zlúčeniny (9).

Medzi karotenoidy patria okrem iných karotény, luteín a zeaxantín. Tieto prírodné pigmenty dávajú kukuričnej múke žltú farbu a sú spojené s nižším rizikom očných chorôb, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia, ako aj srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny a demencie ().

Fenolové zlúčeniny v žltej kukuričnej múke zahŕňajú flavonoidy a fenolové kyseliny. Zodpovedajú za niektoré z jeho kyslých, horkých a sťahujúcich chutí (9,).

Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny znižujú riziko chorôb súvisiacich s vekom prostredníctvom svojich antioxidačných vlastností. Pomáhajú tiež blokovať alebo znižovať zápal v tele a mozgu (9,).

Bezlepkový

Kukurica, a teda kukuričná múka, je prirodzene bezlepková, takže polenta môže byť dobrou voľbou pre obilie, ak dodržiavate bezlepkovú diétu.

Napriek tomu je vždy dobré starostlivo preskúmať štítok so zložkou. Niektorí výrobcovia môžu pridávať prísady obsahujúce lepok alebo sa výrobok môže vyrábať v závode, ktorý tiež spracováva potraviny obsahujúce lepok, čo zvyšuje riziko krížovej kontaminácie.

Mnoho značiek polenty uvádza, že ich výrobky sú na štítku bezlepkové.

Polenta je zdravé bezlepkové zrno a dobrý zdroj antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť vaše oči a znižujú riziko určitých chronických chorôb. Nemalo by to mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, pokiaľ dodržiavate primeranú veľkosť porcie.

Ako sa vyrába polenta

Polenta sa pripravuje ľahko.

Z jednej šálky (125 gramov) suchej kukuričnej múky a 4 šálok (950 ml) vody sa vyrobí 4–5 šálok (950–1188 ml) polenty. Inými slovami, polenta vyžaduje pomer vody ku kukuričnej múke štyri ku jednej. Tieto merania môžete upraviť podľa svojich potrieb.

Z tohto receptu bude krémová polenta:

• 4 hrnčeky (950 ml) mierne osolenej vody alebo vývaru priveďte do hrnca k varu.
• Pridajte 1 šálku (125 gramov) balenej polentovej alebo žltej kukuričnej múky.
• Poriadne ho premiešajte a znížte teplotu na minimálny stupeň, aby sa polenta mohla dusiť a zahustiť.
• Hrniec prikryte a nechajte polentu variť 30–40 minút, každých 5–10 minút miešajte, aby sa nezlepila a nespálila.
• Ak používate polentu na okamžité alebo rýchle varenie, varenie vám bude trvať iba 3–5 minút.
• Podľa želania dochuťte polentu ďalšou soľou, olivovým olejom, strúhaným parmezánom alebo čerstvými alebo sušenými bylinkami.

Ak chcete experimentovať s pečenou polentou, nalejte uvarenú polentu do pekáča alebo misky a pečte ju pri teplote 177 ° C asi 20 minút, alebo kým nebude pevná a mierne zlatistá. Necháme vychladnúť a nakrájame na štvorce na podávanie.

Skladujte sušenú kukuričnú múku vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a suchom mieste a nezabudnite na dátum, ktorý je k dispozícii. Spravidla má degerminovaná polenta dlhú trvanlivosť a mala by trvať asi 1 rok.

Celozrnná kukuričná múka by sa mala zvyčajne spotrebovať do približne 3 mesiacov. Prípadne ho uložte do chladničky alebo mrazničky, aby ste predĺžili jeho trvanlivosť.

Po príprave by mala byť polenta uložená v chladničke a mala by sa vám páčiť do 3–5 dní.

Polenta sa ľahko varí a vyžaduje iba vodu a soľ. Okamžité alebo rýchle varenie trvá len pár minút, zatiaľ čo bežná polenta trvá 30-40 minút. Dbajte na to, aby ste suchú kukuričnú múku správne skladovali a používali ju podľa dátumu najlepšieho na obale.

Spodný riadok

Polenta, ktorá pochádza zo severného Talianska, sa ľahko pripravuje a funguje dobre ako príloha v kombinácii so zdrojom bielkovín alebo zeleninou podľa vášho výberu.

Má vysoký obsah komplexných sacharidov, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýti, ale nemá príliš vysoký obsah kalórií. Je tiež prirodzene bezlepkový, takže je dobrou voľbou pre každého, kto dodržiava bezlepkovú diétu.

Okrem toho sa polenta môže pochváliť niektorými potenciálnymi prínosmi pre zdravie. Je plný karotenoidov a ďalších antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť vaše oči a môžu znížiť riziko určitých chorôb.

Ak chcete z polenty získať čo najviac výživných látok, pripravte ju radšej s celozrnnou kukuričnou múkou ako s kukuricou zbavenou kukurice.