Stratégie obnovy po maratóne, ktoré budete chcieť skutočne vyskúšať

Obsah

• Skontrolovať pre

Možno viete, čo * chcete * robiť bezprostredne po maratóne alebo polmaratóne (jesť, sedieť, jesť, opakovať), ale práca nemusí nutne skončiť hneď, ako prejdete cieľovou čiarou.

V skutočnosti vám solídny plán obnovy môže nielen pomôcť rýchlo sa odraziť, ale môže tiež odvrátiť akékoľvek riziko zranenia. Nebojte sa, nie je všetky práca (ahoj, masáž!). Čítajte ďalej, kde nájdete tipy na obnovu, ktoré vám pomôžu odraziť sa po veľkých kilometroch.

Jedzte v noci čokoľvek, čo chcete

Predsa ty urobil stačí ubehnúť 26,2 míľ (alebo 13,1-stále, je to výkon, ktorý stojí za oslavu). „Cieľom je obnoviť energiu, ktorú ste v pretekoch vynaložili, a urobiť to spôsobom, ktorý vo vás vyvolá pocit spokojnosti,“ hovorí Krista Austin, Ph.D., výkonnostná trénerka, ktorá spolupracovala s takými ako Meb Keflezighi. (Pre nás to znamená pizzu.)

Zamerajte sa len na doplnenie zásob sacharidov, doplnenie kvalitných bielkovín a pitie veľkého množstva vody, hovorí Terrence Mahon, vysokovýkonný tréner Bostonskej atletickej asociácie. Dobrou správou je, že pravdepodobne už máte chuť na veľa týchto jedál. Maratón do značnej miery vyprázdni nádrž glykogénu (energetické zásoby sacharidov) a pravdepodobne ste dehydrovaní, vysvetľuje. "Časové vybudovanie skladov pomôže napraviť poškodenie svalov pri behu 26,2 míľ a tiež bude pracovať na znížení zápalu." (Súvisiace: 3 veci, ktoré treba robiť po tréningu)

Sledujte ten prvý krok z postele

„Budete určite bolieť, od prstov na nohách až po nohy a možno na to nebudete pripravení,“ hovorí Mahon. Navrhuje urobiť niekoľko strečingov, keď ste ešte v posteli, aby ste nohám prekrvili nohy, než sa vrátia do práce. „Rád si urobím niekoľko kruhov po členky, ako aj niekoľko úsekov, pri ktorých si pokrčím kolená k hrudníku, aby som trochu uvoľnil hamstringy, gluteus a kríž.“

Akonáhle ste hore? Pohyb. „Zlepšenie obehu pomôže pri vašom zotavení,“ hovorí Matt Delaney, C.S.C.S., tréner Tier X a manuálny terapeut v Equinox Columbus Circle. Svalové kontrakcie chôdze pomáhajú privádzať krv späť do srdca, vysvetľuje. „Vstaňte a choďte na ľahkú prechádzku, ktorá vám pomôže s týmto procesom.“

Do Niečo na druhý deň (len neutekaj)

„Najväčšia chyba, ktorú ľudia robia po maratóne, je, že sa prestanú hýbať,“ hovorí Austin. Ale to je veľké nie. Ľahké cvičenie v dňoch po pretekoch môže výrazne pomôcť pri regenerácii tým, že zabráni stuhnutiu tela a udrží rozsah pohybu, hovorí.

Ale beh to nie je presne tak riešenie. „Nechcem, aby si niekto šiel zabehať a musel sa miešať alebo šantiť spôsobom, ktorý je úplne odlišný od ich bežného bežeckého kroku,“ hovorí Mahon. (To zvýši vaše riziko zranenia.)

Na bežiacom fronte si naopak dajte pokoj. „Nechcete sa snažiť behať príliš rýchlo alebo príliš dlho dobré dva až tri týždne po pretekoch.“ Najdlhší beh má rád hodinu alebo menej až do 14 dní po udalosti. To isté platí pre silový tréning a tvrdú odporovú prácu, ktorá si vyžaduje veľa práce nôh. „Vaše telo potrebuje určitý čas na obnovu a čím viac mu to dovolíte v prvých dvoch až troch týždňoch po pretekoch, tým silnejšie sa vráti.“

Skúste ľahké plávanie. „Byť horizontálny a cvičiť je úžasný spôsob, ako dostať krv zo srdca do nôh tým najľahším možným spôsobom,“ hovorí Mahon. Pomôcť môže aj joga, ľahké jazdy na bicykli (t. j. nie SoulCycle) a strečing. Po piatich dňoch ľahkej práce sa snažte o päť celých dní odpočinku, hovorí Austin.

Jedzte tak, ako zvyčajne jete nasledujúci deň

„Ľudia sa často domnievajú, že maratón vás oprávňuje jesť čokoľvek, čo chcete, niekoľko dní po pretekoch,“ hovorí Austin. Zlá správa: Nie je. "V skutočnosti je maratón dostatočne krátkou udalosťou, ktorou dokážeme získať späť energiu použitú pri pretekoch v časovom období bezprostredne nasledujúcom po pretekoch." To znamená, že ak je vaša strava zvyčajne zložená z chudých bielkovín, sacharidov bohatých na živiny (napríklad quinoa a ovocie) a zdravých tukov, vráťte sa k tomu nasledujúci deň.

Ochlaďte sa a potom sa zahrejte

Pravdepodobne nebudete chcieť ponoriť celé telo do mrazivého studeného kúpeľa, ale 10 až 15-minútové ľadové kúpele prvé tri až päť dní po pretekoch urobia s bolesťou svalov zázraky, hovorí Mahon. Deň alebo dva po maratóne (potom, čo ste rehydratovaní) je Mahon tiež fanúšikom teplých (nie horúcich) kúpeľov z epsomskej soli. "Toto robí naozaj dobrú prácu pri zmäkčení svalov a dodaní potrebného horčíka späť do systému."

Buďte opatrní pri valcovaní

Jóga, strečing a valcovanie peny sú skvelé pomôcky na obnovu, áno-ale keďže je vaše telo už veľmi zapálené (a nechcete spôsobiť ďalšie poškodenie tkaniva), musíte ich urobiť. jemne, hovorí Mahon. Ako sám hovorí: „Teraz nie je čas hľadať zisky z flexibility alebo dokázať, ako náročný ste, a to tak, že svoje štvorkolky rozviniete pomocou PVC rúrky.“

Počkajte na masáž

Plánovanie rubdownu hneď po behu nie je vašou najlepšou voľbou. „Je lepšie počkať, kým akútne symptómy pretrvávajúceho poškodenia svalov neustúpia, a potom si naplánovať masáž,“ hovorí Delaney. "To môže byť kdekoľvek od 48 hodín až po týždeň v závislosti od vašej tréningovej histórie a celkového plánu regenerácie." Všeobecná myšlienka: Chcete, aby sa telo uzdravilo a potom ho znova porazilo, hovorí Mahon. (Tu sú výhody masáže pre myseľ a telo.)

Buď trpezlivý

"Športoví vedci vám povedia, že môže trvať dobré tri až štyri týždne, kým sa všetky zápalové markery vo vašej krvi po maratóne vrátia späť na normálnu úroveň," hovorí Mahon. „Takže aj keď sa navonok môžete cítiť v poriadku, vo vnútri môžete byť zbitý.“

Samozrejme, ak ste nakopli svoj tréningový plán do zadku, po 48 alebo 72 hodinách sa môžete cítiť dobre, hovorí Austin. „Rekonvalescencia do značnej miery závisí od správneho tréningu v tréningu, aby v deň pretekov nebolo vaše telo príliš šokované silami, ktoré potrebuje absorbovať.“

Skontrolovať pre