Ako sa zotaviť z behu na akúkoľvek vzdialenosť

Obsah

• Ihneď po pretekoch alebo -beh: Pokračujte v pohybe
• Niekoľko minút po dokončení: Natiahnite sa
• 30 minút až 2 hodiny po: Doplňte palivo
• Keď prídete domov: Robte dynamické pohyby
• Večer po pretekoch: Doprajte si masáž
• Ďalší deň: Hýbte sa
• Nasledujúcich niekoľko dní: Penová rolka
• O týždeň alebo dva neskôr: Silový vlak
• Až o tri týždne neskôr: Check-In so svojím telom
• Skontrolovať pre

Či už máte o knihách IRL fun-run 5K, alebo sa ešte len chystáte prakticky zdolať polmaratónsky kilometer už zrušenej akcie-koniec koncov, dáte tréning gosh-darnit!-čo budete robiť po prejdete cieľovou čiarou (virtuálnou alebo inou) je rovnako dôležité ako to, čo ste robili pred „pretekovým dňom“. Aj keď sa oživenie stalo tak trochu módnym slovom, neznamená to, že ide o prechodný trend alebo niečo, čo by ste mali prekonať.

Zvyšok, ktorý vezmete po behu alebo -race a ako natankujete a prebudujete svoje telo, vás pripraví na ďalšie veľké víťazstvo, či už ide o meranie kilometrov alebo výber iného fitness cieľa. A ako presne odpočívate a dopĺňate palivo, sa môže líšiť v závislosti od najazdených kilometrov a intenzity, ktorú do behu vložíte. Postupujte preto podľa tohto podrobného a odborníkom schváleného sprievodcu, aby ste sa postavili na nohy a cítili sa skvele-bez ohľadu na to, ako ďaleko alebo rýchlo idete.

Ihneď po pretekoch alebo -beh: Pokračujte v pohybe

Je pravdepodobne lákavé okamžite zastaviť alebo si sadnúť po tom, čo prekročíte túto doslovnú alebo obraznú cieľovú čiaru, ale chcete sa pokúsiť udržať v pohybe, aj keď len na malú chvíľu. "Ak okamžite prestanete, vytvoríte kyselinu laktátovú a tá zostane v nohách," hovorí Corinne Fitzgerald, osobná trénerka a hlavná trénerka NSCA v Mile High Run Club v New Yorku. To vás bude len neskôr a do ďalšieho dňa viac bolieť a tuhostiť. Zamerajte sa teda na päťminútový beh alebo, ak to znie nemožné, na rýchlu prechádzku okolo bloku. Ak ste práve dokončili polmaratón alebo celý maratón, zvážte, či túto vzdialenosť na zotavenie trochu predĺžiť. Aj keď to pravdepodobne znie ako posledná vec, ktorú budete chcieť urobiť, je to vaša najlepšia obrana pred tým, aby vás šialene bolelo. Pokojne choďte tak pomaly, ako potrebujete, aby ste vypláchli všetok odpad kyseliny mliečnej v nohách. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o pomalých a rýchlych svalových vláknach)

Niekoľko minút po dokončení: Natiahnite sa

Potom, čo vytrasiete tými nohami, by ste si mali dopriať nejaký čas na natiahnutie. Zatiaľ čo strečing vám nemusí nevyhnutne pomôcť vyhnúť sa zraneniu alebo zlepšiť výkon, môže pomôcť vášmu nervovému systému upokojiť sa a uviesť vaše telo do viac pokojového stavu, hovorí Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a tréner v Bespoke Treatments. Navyše, povedzme si úprimne, je to dobrý pocit. Všeobecným pokynom pre strečingový strečing je, že ho chcete udržať jemný, hovorí Dircksen. Nič nevnucujte a zastavte, ak sa bolesť zmení na skutočnú bolesť.

Vyskúšajte tieto preteky od Fitzgeralda po pretekoch, ak neviete, kde začať, ale už cítite, ako sa vám napínajú svaly. Držte každý 20-30 sekúnd.

Reverzná prekážka:Zo sediacej polohy natiahnite obe nohy priamo pred seba. Pokrčte pravú nohu a položte pravú nohu na ľavé vnútorné stehno. (Bude to vyzerať ako póza stromu v joge, ale v sede.) Predkloňte sa v páse a držte. Potom vymeňte strany.

Strečing motýľa: Zo sediacej polohy ohnite obe kolená, spojte spodky chodidiel a predkloňte sa v páse.

Štvorkolka: Buď si ľahnite na bok, na brucho alebo stojte, pokrčte jedno koleno za sebou, držte členok alebo nohu a zapojením glute uvoľnite štvorkolku.

30 minút až 2 hodiny po: Doplňte palivo

„Výživa je najdôležitejšia vec, ktorá vám pomôže zotaviť sa po tvrdom úsilí,“ hovorí Dircksen. Po skončení si teda dajte občerstvenie alebo jedlo (bez ohľadu na to, ako ďaleko idete!) A urobte z neho kombináciu sacharidov a bielkovín.

Vo všeobecnosti by sa bežci mali zamerať na približne 15 až 30 gramov bielkovín v priebehu 45 minút až jednej hodiny po ukončení tréningu, hovorí Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autorkaPot. Jedzte. Opakujte. Ak chcete určiť sacharidy, vynásobte tento počet bielkovín dvoma až štyrmi. Okrem rýchleho občerstvenia, ako je čokoládové mlieko po behu, budete chcieť mať v jedle neskôr počas dňa aj kombináciu sacharidov a bielkovín. Vaše telo dokáže tak rýchlo premeniť glukózu (zo sacharidov) na glykogén (to, čo vaše svaly používajú na energiu), takže je dôležité, aby ste palivo vyprázdnili, hovorí Bede.

Bez ohľadu na to, ako ďaleko idete, hydratácia je tiež kľúčová, pretože väčšina bežcov končí s cvičením v dehydratovanom stave, hovorí Bede. Ak ste niekto, kto sa pri behu veľmi potí alebo ak beháte v super horúcom a vlhkom počasí, zvážte pridanie elektrolytov do nápojov, ako je sodík alebo draslík, hovorí. Pomôže vám to doplniť minerály stratené pri spotenom behu, čo môže pomôcť pri regenerácii.

Aj keď chcete po akejkoľvek vzdialenosti natankovať sacharidy, bielkoviny a hydratáciu, je obzvlášť dôležité, či ste dokončili pol alebo celý maratón, hovorí Bede. Pre tých, ktorí rozdrvili 5 alebo 10 tisíc, je tankovanie stále dôležité, aby ste v nasledujúcich dňoch mohli opäť podávať výkon, ale už nie je také dôležité splniť tieto vyššie hodnoty sacharidov a bielkovín.

"Po maratóne niektorí ľudia nie vždy chcú jesť, ale vaše telo túži po niečom, čo by mu pomohlo vyliečiť sa," hovorí Fitzgerald. Niečo je lepšie ako nič, takže aj keď je to proteínová tyčinka a jablko, je to solídna voľba. Môžete tiež zvážiť pridanie protizápalových prísad (kurkuma, zázvor, višne, oriešky) do jedla alebo zákusku po pretekoch na podporu hojenia.

„Musíte pomôcť svojmu telu opraviť sa a bojovať proti zápalu, ktorý nasleduje po poruche, ku ktorej dochádza, keď posúvate svoju hranicu a postupujete,“ dodáva Bede. "Aby sme pomohli napraviť a bojovať s pocitom bolestivosti súvisiacej s cvičením, sú nevyhnutné protizápalové potraviny a výber diét."

Keď prídete domov: Robte dynamické pohyby

Postarajte sa o svoje zotavenie, keď sa vrátite domov, pomocou dynamického strečingu. Skúste stojaté kruhy bokov, pohyblivý úsek podkolennej jamky (jedna päta je mierne pred druhou - noha pokrčená - a siahajte dole oboma rukami, potom sa postavte späť, vymeňte strany a pokračujte v striedaní), alebo rýchly rozostup v stoji, v ktorom striedate strany každých pár sekúnd. „Keď ste s behom hotoví, vaše svaly sú teplé, ale ak počkáte do konca dňa, ste vychladnutí, takže nechcete skočiť rovno do statických chytov,“ hovorí Fitzgerald. Preto sú dynamické úseky dobrou voľbou neskôr počas dňa a pohyb môže tiež pomôcť odraziť stuhnutosť. (BTW, medzi statickým a dynamickým strečingom je rozdiel a každý má svoje miesto vo vašej regeneračnej rutine.)

Večer po pretekoch: Doprajte si masáž

Chcete začať a pokračovať v liečebnom procese bezprostredne po pretekoch, a to môže zahŕňať profesionálnu masáž alebo formu kompresnej terapie - myslite na regeneračné topánky NormaTec.„Chcete, aby zdravý liečebný proces pomohol vypláchnuť tento odpad z nôh,“ hovorí Fitzgerald.

Zamerajte sa na rezerváciu relácie na neskôr v priebehu dňa, ale ak to nemôžete zvládnuť (koniec koncov, máte čo oslavovať), pracujte aj nasledujúci deň! Považujte to za zaslúžený darček pre seba za rozdrvenie cieľa!

Ďalší deň: Hýbte sa

Vaše obliečky sa môžu zdať ako perfektné miesto na skrútenie a strávenie dňa po pretekoch alebo dlhom behu, ale vašim svalom to neprospeje. Vyskúšajte jogging (alebo rýchlu chôdzu) len 15 minút alebo až 45 minút, ak máte výdrž. „Deň po pretekoch je krátke pretrepanie vynikajúcim spôsobom, ako znížiť časť stuhnutosti a prinavrátiť krv späť do týchto svalov,“ hovorí Dircksen. Ak stále pociťujete bolesti svojho kroku, naskočte na eliptický trenažér alebo iný crossový trenažér, navrhuje.

Môžete tiež zamieriť do bazéna alebo naskočiť na bicykel, aby ste sa mohli pohybovať s menším dopadom, hovorí Fitzgerald. „Využite voľno od behania ako spôsob, ako vykonávať činnosti, ktorým ste sa počas tréningu nevenovali,“ dodáva. Je úplne v poriadku vyhnúť sa šnurovaniu bežeckých topánok ešte niekoľko týždňov-obzvlášť ak ste absolvovali beh na dlhé trate alebo ste si dali veľmi rýchle a kratšie kilometre. Snažte sa nájsť iný spôsob, ako do svojho dňa dostať nejaký pohyb.

Nasledujúcich niekoľko dní: Penová rolka

Uchopte valec a strávte päť až 10, dokonca 20 minút na svojich štvorkolkách, hamstringoch, zadkoch a lýtkach. Niektoré výskumy ukazujú, že myofasciálne uvoľnenie (alebo prerušenie napätia v spojivovom tkanive známom ako fascia) z valcovania peny môže bojovať s bolesťou svalov po cvičení. (Súvisiace: Takto by mal vyzerať konečný deň zotavenia)

"Ak bojujete s niektorými bolesťami v určitej oblasti, zamerajte tam trochu viac pozornosti, pretože penové valcovanie môže mať pekný efekt modulácie bolesti," hovorí Dircksen. Choďte asi 45 sekúnd na svalovú skupinu a držte ju pomaly. (Ak ste sa ešte zásobili penovým valčekom, vyskúšajte jeden z týchto bestsellerov.)

O týždeň alebo dva neskôr: Silový vlak

Je veľmi dôležité dopriať svojmu telu odpočinok, ktorý potrebuje, bez toho, aby ste sa museli vracať do rozvrhu zabíjačkových tréningov, ale pohyby, ktoré prospejú svalom, na ktorých ste pri behu pracovali, vám pomôžu odraziť sa a zostať silní. Fitzgerald odporúča véčko, gluteové mostíky a dosky ako prvých niekoľko cvičení s vlastnou váhou, aby ste sa znova zaradili do svojej rutiny, keď sa cítite.

Až o tri týždne neskôr: Check-In so svojím telom

Môžete sa úplne zotaviť z 5K za pár dní, ale maratón? To je iný príbeh. „Možno sa budete zotavovať aj o tri týždne neskôr, takže je dôležité si to uvedomiť a dať svojmu telu trochu viac času, než sa pustíte do cvičenia,“ hovorí Fitzgerald. "Rovnako ako sa musíte pred pretekmi uvoľniť na dlhšie vzdialenosti, musíte sa do nich uvoľniť aj potom." Počúvajte svoje telo a doprajte si toľko času, koľko potrebujete na odpočinok a regeneráciu.

V dňoch a týždňoch po veľkých pretekoch je najdôležitejšia vec, na ktorú sa treba zamerať, výživa, spánok, socializácia a ľahké cvičenia, hovorí Dircksen. „Masáž, penové valcovanie a práca s telom sú skvelé spôsoby, ako zapojiť parasympatickú vetvu nervového systému [oddychový a tráviaci systém], čo je užitočné na uľahčenie regenerácie a regenerácie, ale nemalo by nahradiť správnu výživu. spánok a plány duševného zdravia,“ hovorí.

Skontrolovať pre