Prečo by ste nikdy nemali vynechávať oddych po tréningu

Obsah

• Výhody ochladzovania pri cvičení
• Riadi váš prietok krvi po tréningu.
• Bezpečne spomalí váš srdcový tep.
• Predchádza zraneniu.
• Zvyšuje vašu flexibilitu.
• Ochladzovacie cvičenia, ktoré pridáte k svojej rutine po tréningu
• Skontrolovať pre

Jeden z najväčších vinníkov za vynechanie cvičenia? Nedostatok času. To znamená nielen zmeškané hodiny a školenia, ale zvyčajne to znamená aj to, že keď ste urobiť Podarí sa vám dostať sa do posilňovne, máte tendenciu skracovať zákruty (napríklad opakovania, série, strečing, rozcvičky a cooldowny), aby ste ušetrili drahocenný čas.

Ale pokiaľ ide o vaše ochladzovacie cvičenia po tréningu, skutočne urobíte svojmu telu zle, keď ho obídete. Podľa výskumu publikovaného v časopise Therapy, povedzme, zísť z behu alebo okruhu Tabata spomalením pohybov a pomalým znižovaním srdcovej frekvencie vám môže pomôcť ľahšie sa zotaviť a zlepšiť zdravie srdca. Journal of Exercise Physiology Online.

Výhody ochladzovania pri cvičení

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o niekoľkých ďalších dôvodoch, prečo by ste nemali vynechať svoje ochladenie po tréningu.

Riadi váš prietok krvi po tréningu.

Cvičenie pomáha rozprúdiť krv, takže náhle zastavenie môže skutočne spôsobiť rýchly pokles krvného tlaku. Keď krvný tlak klesne príliš rýchlo, môže sa vám točiť hlava. Preto Heather Henri, MD, docentka medicíny na Stanfordskej univerzite, odporúča schladiť sa asi šesť minút po skončení cvičenia. Mdloby sú tiež rizikom, pretože tento vplyv na prietok krvi by mohol spôsobiť, že sa krv zrazí vo vašich dolných končatinách, čo podľa výskumu Americkej rady pre cvičenie spomaľuje návrat do srdca a mozgu. Ochladzovacie cvičenia tiež znižujú koncentráciu kyseliny mliečnej. Použitím aktívneho zotavovania (tu je niekoľko príkladov aktívnych regeneračných cvičení) na pomalé znižovanie úsilia môžete skutočne zvýšiť silu a vytrvalosť aj počas ďalšieho kola. To je presne dôvod, prečo by ste nemali medzi cvičeniami počas cvičenia úplne odpočívať.

Bezpečne spomalí váš srdcový tep.

Vaša vnútorná telesná teplota sa počas cvičenia zvyšuje, čo znamená, že vaše cievy sú rozšírené a srdce vám bije rýchlejšie ako obvykle. Je dôležité postupne a bezpečne znižovať srdcový tep po cvičení, hovorí doktor Henri. Vynechanie ochladenia a náhle zníženie srdcovej frekvencie môže podľa vášho výskumu zverejneného v časopise zvýšiť napätie vo vašom srdci. Hranice lekárskeho a biologického inžinierstva. Skúste spomaliť svoje pohyby, napríklad z rýchlejšieho tanečného kardio toku na pomalší, z behu na prechádzku alebo plyometrického cvičenia na pohyb s oboma nohami na zemi, navrhuje Deborah Yates, certifikovaná riaditeľka skupinovej fitness pre Bay Club v Silicon Valley.

Predchádza zraneniu.

Začlenenie ochladzovacích cvičení a strečingov po tréningu môže pomôcť predchádzať zraneniam, a to platí pre začiatočníkov v oblasti fitness aj pre skúsených športovcov. Vyvrtnutie, napätie a slzy v dolnej časti chrbta, bedrových flexoroch, kolenách, hamstringoch a kvadricepsoch sú niektoré z najčastejších zranení, hovorí Yates. Takže sa budete chcieť zamerať na predĺženie svalových vlákien, ktoré boli počas cvičenia pod napätím, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu.

„Aktivity ako strečing, penové rolovanie a pohybové cvičenia sú skvelými nástrojmi na zotavenie, ktoré znižujú zranenia,“ hovorí certifikovaný osobný tréner, výživový tréner a atlétka Isopure Briana Bernard. (P.S. Prečítajte si Bernardov neuveriteľný príbeh o tom, ako schudla 107 kíl a vďaka silovému trojboju získala úplne nový prístup k kondícii a životu.)

Zvyšuje vašu flexibilitu.

Najlepší čas na prácu na flexibilite je, keď je vaše telo úplne v teple a potíte sa. Experti však namiesto toho, aby zoskočili z bežeckého pásu a priamo sa dotkli prstov na nohe, navrhujú najskôr urobiť niekoľko dynamických úsekov. To môže znížiť riziko zranenia, zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť športový výkon, povedala Tanja Djelevic, trénerka Crunch v „6 aktívnych strečingoch, ktoré by ste mali robiť“. Nájdenie času na tento druh ochladzovacieho cvičenia môže tiež zvýšiť vašu flexibilitu a pohyblivosť v priebehu času, čo je myšlienka, ktorá vám pomôže vyhnúť sa svalovým slzám, bolestiam chrbta a problémom s kĺbmi. (Stále premýšľate, čo je dôležitejšie, mobilita alebo flexibilita? Zistite. Odpoveď vás možno prekvapí.)

Ochladzovacie cvičenia, ktoré pridáte k svojej rutine po tréningu

"Cvičenia na ochladenie sú životne dôležité po každom silovom alebo kardio tréningu," hovorí Bernard. Tu zdieľa päť svojich obľúbených ochladzovacích cvikov a úsekov, ktoré fungujú na akýkoľvek typ cvičenia. Odporúča robiť tieto pohyby ihneď po tréningu, kým sú vaše svaly ešte teplé. Všetko, čo potrebujete, je stena, penový valček a malá loptička.

Valcovanie peny od hornej k dolnej časti chrbta:

A. Ležať na podlahe nahor, položte pod spodný chrbát tvarovací valček. Položte ruky za hlavu; lakte doširoka.
B. Kráčajte nohami dopredu, keď sa penový valček valí stredom chrbta, horného chrbta a potom ramenami; zastavenie pri svaloch pasce (svaly na vnútornej strane lopatiek od spodku krku cez hornú časť chrbta). Choď pomaly.
C. Choďte nohami dozadu a vráťte penový valček späť do východiskovej polohy.
D. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné

Stena z teľaťa a hamstringu:

A. Postavte sa čelom k stene. Ukotvte pravú pätu k podlahe a pravé prsty položte na stenu, pričom ľavú držte rovno na podlahe.
B. S pravou nohou rovno, predkloňte sa k stene, aby ste pocítili úsek od podkolennej jamky, cez lýtko až po pätu. Vydržte tu 20 sekúnd.
C. Opakujte na opačnej strane.

Quad Stretch:

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ohnite pravé koleno a pravou rukou sa natiahnite dozadu, aby ste chytili hornú časť pravej nohy.
B. Vytiahnite pravú pätu smerom k pravej glute, pričom panvu držte zatiahnutú a glutety zapnuté, aby ste predišli vyklenutiu krížov. Podržte 20 sekúnd.
C. Opakujte na opačnej strane.

Stretch steny na otváranie hrudníka:

A. Postavte sa čelom k stene, ideálne v rohu. Položte celú vnútornú stranu pravej ruky a dlaňou nahor k stene.
B. Otočte zvyšok tela doľava (smerom od steny), aby ste pocítili natiahnutie prednej časti pravej ruky od bicepsu, cez rameno a hrudník. Podržte 20 sekúnd.
C. Opakujte na opačnej strane.

Mobilita lakrosovej loptyCvičenie:

A. Ľahnite si na chrbát na podlahu a položte malú, pevnú loptu - napríklad lakros alebo tenisovú loptičku - pod pravý pascový sval.
B. Zdvihnite pravú ruku k stropu tak, aby dlaň smerovala dovnútra. Otočte dlaň tak, aby palec smeroval nadol, potom pomaly spustite pravú ruku smerom k podlahe. Zdvihnutie je až do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát.
C. Roll loptu dole jeden palec na chrbte, zastaví sa, keď nájdete ďalšie citlivé miesto. Opakujte pohybový vzor, ​​zdvíhanie a spúšťanie ramena ešte päťkrát.
D. Opakujte postup, pohybujúcou sa loptou, zdvíhacím/spúšťacím ramenom podľa potreby. Opakujte na ľavej strane.

Skontrolovať pre