12 cvičení na zlepšenie držania tela

Obsah

• 1. Póza dieťaťa
• 2. Sklopte dopredu
• 3. Mačka krava
• 4. Stojaca mačka krava
• 5. Otvárač hrudníka
• 6. Vysoká doska
• 7. Bočná doska
• 8. Pes smerujúci nadol
• 9. Póza holuba
• 10. Rotácia hrudnej chrbtice
• 11. Glute stláča
• 12. Izometrické riadky

Prečo je držanie tela také dôležité

Mať správne držanie tela je viac ako len dobre vyzerať. Pomáha vám rozvíjať silu, pružnosť a rovnováhu v tele. To všetko môže viesť k menšej bolesti svalov a väčšej energii po celý deň. Správne držanie tela tiež znižuje tlak na vaše svaly a väzy, čo môže znížiť riziko zranenia.

Zlepšenie držania tela vám tiež pomôže lepšie si uvedomiť svoje svaly a uľahčí vám korigovanie vlastného držania tela. Keď pracujete na svojom postoji a lepšie si uvedomujete svoje telo, môžete si dokonca všimnúť určitú nerovnováhu alebo oblasti napätia, o ktorých ste predtým nevedeli.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako cvičiť 12 cvikov, ktoré vám pomôžu stáť trochu vyššie.

1. Póza dieťaťa

Táto odpočinková póza napína a predlžuje vašu chrbticu, glutety a hamstringy. Póza dieťaťa pomáha uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a krku.

Robiť to:

1. Sadnite si na holenné kosti s kolenami k sebe, dotýkajú sa vaše veľké prsty na nohách a päty vystreté nabok.
2. Zložte sa v bokoch dopredu a vystrčte ruky pred seba.
3. Potopte boky späť dole k nohám. Ak vaše stehná nepôjdu úplne dole, podložte si pod ne vankúš alebo zloženú prikrývku.
4. Jemne položte čelo na podlahu alebo otočte hlavu na jednu stranu.
5. Ruky majte vystreté alebo si ich položte pozdĺž tela.
6. Zhlboka dýchajte do zadnej časti hrudného koša a pásu.
7. Relaxujte v tejto póze až 5 minút a stále pokračujte v hlbokom dýchaní.

2. Sklopte dopredu

Tento stojací úsek uvoľňuje napätie v chrbtici, hamstringoch a gluteách. Natiahne to aj vaše boky a nohy. Pri tomto strečingu by ste mali cítiť, ako sa celá zadná strana tela otvára a predlžuje.

Robiť to:

1. Postavte sa tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali a päty mierne od seba.
2. Dajte si ruky do bokov a sklopte sa v bokoch dopredu.
3. Uvoľnite ruky smerom k podlahe alebo ich položte na blok. Nerobte si starosti, ak sa vaše ruky nedotýkajú zeme - choďte čo najďalej.
4. Mierne pokrčte kolená, zjemnite bedrové kĺby a nechajte chrbticu predĺžiť.
5. Zastrčte bradu do hrude a nechajte svoju hlavu spadnúť ťažkou na podlahu.
6. Zostaňte v tejto póze až 1 minútu.

3. Mačka krava

Cvičenie mačacej kravy vám naťahuje a masíruje chrbticu. Pomáha tiež zmierniť napätie v oblasti trupu, ramien a krku a zároveň podporuje krvný obeh.

Robiť to:

1. Choďte na ruky a kolená s váhou rovnomerne vyváženou medzi všetkými štyrmi bodmi.
2. Inhalujte, aby ste sa pozreli hore, a keď rozširujete chrbticu, padajte bruchom dole k zemi.
3. Vydýchnite a klente si chrbticu smerom k stropu a zastrčte si bradu do hrude.
4. V tomto pohybe pokračujte najmenej 1 minútu.

4. Stojaca mačka krava

Natiahnutie mačacej kravy v stoji pomáha uvoľniť napätie v chrbte, bokoch a gluteách.

Robiť to:

1. Postavte sa chodidlami zhruba na šírku bedier s miernym pokrčením kolien.
2. Natiahnite ruky pred seba alebo si ich položte na stehná.
3. Predĺžte si krk, podložte bradu smerom k hrudníku a zaoblite chrbticu.
4. Potom vzhliadnite, zdvihnite hrudník a chrbticu posuňte do protismeru.
5. Držte každú pozíciu po dobu 5 dychov súčasne.
6. V tomto pohybe pokračujte niekoľko minút.

5. Otvárač hrudníka

Toto cvičenie vám umožňuje otvoriť a natiahnuť hrudník. To je obzvlášť užitočné, ak trávite väčšinu dňa sedením, ktoré vedie k tomu, že sa hrudník pohybuje dovnútra. Posilnenie hrudníka vám tiež pomôže rovnejšie vstať.

Robiť to:

1. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov.
2. Ruky dajte za seba a prepletajte prsty tak, že dlane tlačíte k sebe. Ak sa vaše ruky navzájom nedotýkajú, uchopte uterák.
3. Pri pohľade priamo pred sebou majte hlavu, krk a chrbticu v jednej línii.
4. Nadýchnite sa, keď zdvíhate hrudník smerom k stropu a ruky smerujte k podlahe.
5. Keď držíte túto pózu po dobu 5 dychov, zhlboka dýchajte.
6. Uvoľnite sa a relaxujte na pár nádychov.
7. Opakujte najmenej 10-krát.

Ste pripravení zistiť, ako to všetko zapadá do cvičebného plánu? V našom sprievodcovi nájdete lepšie držanie tela do 30 dní.

UČ SA VIAC

6. Vysoká doska

Pozícia vysokej dosky pomáha zmierniť bolesť a stuhnutosť celého tela a zároveň posilňuje ramená, glutety a hamstringy. Pomáha vám tiež rozvíjať rovnováhu a silu v oblasti jadra a chrbta, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela.

Robiť to:

1. Poďte na všetky štyri a narovnajte nohy, zdvihnite päty a zdvihnite boky.
2. Vyrovnajte chrbát a zapojte svaly brucha, paží a nôh.
3. Predĺžte si zadnú časť krku, zjemnite hrdlo a pozerajte sa dole na podlahu.
4. Uistite sa, že máte hrudník otvorený a ramená dozadu.
5. V tejto polohe vydržte vždy až 1 minútu.

7. Bočná doska

Na udržanie neutrálneho vyrovnania chrbtice a nôh môžete použiť bočnú dosku. Táto energizujúca póza pracuje so svalmi na bokoch a gluteách. Posilnenie a vyrovnanie týchto svalov pomáha podporovať váš chrbát a zlepšovať držanie tela.

Robiť to:

1. Z vysokej polohy planku uveďte ľavú ruku mierne do stredu.
2. Posuňte svoju váhu na ľavú ruku, založte si členky a zdvihnite boky.
3. Položte si pravú ruku na bok alebo ju natiahnite až k stropu.
4. Ľavé koleno môžete položiť na podlahu pre ďalšiu podporu.
5. Pri udržiavaní tejto pózy zapojte brušné svaly, bočné telo a glutety.
6. Zarovnajte telo v jednej línii od temena hlavy po päty.
7. Pozerajte sa priamo pred seba alebo hore k svojej ruke.
8. Vydržte v tejto póze až 30 sekúnd.
9. Opakujte na opačnú stranu.

8. Pes smerujúci nadol

Toto je predklon, ktorý možno použiť ako odpočinkovú pózu na vyváženie tela. Póza psa smerujúca nadol pomáha zmierniť bolesti chrbta a zároveň posilňuje a vyrovnáva vaše chrbtové svaly. Jeho pravidelné cvičenie pomáha zlepšovať držanie tela.

Robiť to:

1. Ležajte so žalúdkom na podlahe a stlačte si prsty pod nohami a zdvihnite päty, stlačte ich do rúk.
2. Zdvihnite kolená a boky, aby ste mali kosti v sede smerom k stropu.
3. Mierne pokrčte kolená a predĺžte chrbticu.
4. Uši majte v jednej línii s nadlaktím alebo si bradu zastrčte až do hrude.
5. Pevne stlačte do svojich rúk a päty majte mierne zdvihnuté.
6. Zostaňte v tejto póze až 1 minútu.

9. Póza holuba

Toto je otvárač bedier, ktorý tiež uvoľní vašu chrbticu, hamstringy a glutes. Póza holuba môže tiež pomôcť natiahnuť váš sedací nerv a štvorhlavý sval. Otvorenie a natiahnutie týchto miest v tele uľahčuje nápravu nerovnováhy v postoji.

Robiť to:

1. Zostúpte na všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami trochu pred ramenami.
2. Pokrčte pravé koleno a položte ho za pravé zápästie s pravou nohou vytočenou doľava.
3. Vonkajšiu časť pravého boku položte na podlahu.
4. Ľavú nohu posuňte dozadu, narovnajte koleno a stehno položte na zem.
5. Uistite sa, že vaša ľavá noha siaha rovno dozadu (a nie do strany).
6. Pomaly spúšťajte trup dolu a opierajte sa o svoje pravé vnútorné stehno s rukami natiahnutými pred sebou.
7. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
8. Pozíciu pomaly uvoľnite tak, že ruky vrátite späť k bokom a zdvihnete trup.
9. Opakujte pre ľavú stranu.

10. Rotácia hrudnej chrbtice

Toto cvičenie zmierňuje napätie a bolesť chrbta a zvyšuje stabilitu a pohyblivosť.

Robiť to:

• Poďte na všetky štyri a ponorte boky späť dole na päty a opierajte sa o holene.
• Ľavú ruku si dajte za hlavu s lakťom natiahnutým do strany.
• Pravú ruku majte pod plecom alebo ju vycentrujte a položte na predlaktie.
• S výdychom otáčajte ľavým lakťom nahor k stropu a natiahnite prednú časť trupu.
• Vezmite jeden dlhý nádych a výdych v tejto polohe.
• Uvoľnite späť do pôvodnej polohy.
• Tento pohyb opakujte 5 až 10 krát.
• Opakujte na opačnú stranu.

11. Glute stláča

Toto cvičenie pomáha posilňovať a aktivovať vaše glutety a zároveň zmierňuje bolesti krížov. Zlepšuje tiež fungovanie a vyrovnanie vašich bokov a panvy, čo vedie k lepšiemu držaniu tela.

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami vzdialenými od bedier.
2. Nohy majte asi stopu od bokov.
3. Ruky si opierajte vedľa tela tak, aby dlane smerovali nadol.
4. S priblížením chodidiel k bokom vydýchnite.
5. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a potom ich posuňte ďalej od bokov.
6. V tomto pohybe pokračujte 1 minútu.
7. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.

12. Izometrické riadky

Toto cvičenie pomáha zmierniť bolesť a stuhnutosť z príliš dlhého sedenia na jednom mieste. Izometrické ťahy pracujú s vašimi svalmi ramena, paží a chrbta, čo vám dáva silu udržiavať správne držanie tela.

Robiť to:

1. Sadnite si na stoličku s mäkkým operadlom.
2. Ruky pokrčte tak, aby prsty smerovali dopredu a dlane smerovali k sebe.
3. S vytiahnutím lakťov dozadu do kresla za sebou vydýchnite a stlačte lopatky k sebe.
4. Keď držíte túto pozíciu 10 sekúnd, zhlboka dýchajte.
5. Pri nádychu pomaly uvoľnite do východiskovej polohy.
6. Tento pohyb opakujte 1 minútu.
7. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát počas dňa.