Správna strava pre prediabetes

Obsah

• Ako súvisí strava s prediabetom
• Zdravé stravovanie
• Sledujte sacharidy s glykemickým indexom
• Kontrola porcií
• Jesť viac potravín bohatých na vlákninu
• Vystrihnite sladké nápoje
• Pite alkohol s mierou
• Jedzte chudé mäso
• Piť veľa vody
• Cvičenie a strava idú dokopy
• Prerušenie reťazca prediabetes

Čo je prediabetes?

Diagnóza prediabetes môže byť alarmujúca. Tento stav je poznačený abnormálne vysokou hladinou cukru v krvi (glukóza), najčastejšie v dôsledku inzulínovej rezistencie. Toto je stav, keď telo nepoužíva inzulín správne. Často je predchodcom cukrovky 2. typu.

Podľa Mayo Clinic sú ľudia s prediabetom vystavení zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. Pri prediabete môžete byť tiež vystavený riziku vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Diagnóza prediabetes však neznamená, že určite dostanete cukrovku 2. typu. Kľúčom je včasná intervencia - dostať svoju hladinu cukru v krvi z rozsahu prediabetes. Dôležitá je vaša strava a musíte poznať správny druh potravín, ktoré musíte jesť.

Ako súvisí strava s prediabetom

Existuje mnoho faktorov, ktoré zvyšujú vaše riziko vzniku prediabetes. Genetika môže hrať úlohu, najmä ak sa vo vašej rodine vyskytuje cukrovka. Pri vývoji choroby však majú väčšiu úlohu iné faktory. Nečinnosť a nadváha sú ďalšími potenciálnymi rizikovými faktormi.

U prediabetes sa cukor z potravy začína hromadiť vo vašej krvi, pretože inzulín ho nemôže ľahko presunúť do vašich buniek.

Ľudia si o sacharidoch myslia, že sú vinníkmi spôsobujúcimi prediabetes, ale na hladinu cukru v krvi má vplyv množstvo a typ sacharidov konzumovaných v jedle. Diéta plná rafinovaných a spracovaných sacharidov, ktoré sa rýchlo strávia, môže spôsobiť vyššie skoky v krvi.

Pre väčšinu ľudí s prediabetom je pre organizmus ťažké znížiť hladinu cukru v krvi po jedle. Pomôcť vám môže vyhýbanie sa špičkám cukru v krvi sledovaním príjmu sacharidov.

Keď zjete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, ukladajú sa ako tuk. To môže spôsobiť, že priberáte. Telesný tuk, najmä okolo brucha, súvisí s inzulínovou rezistenciou. To vysvetľuje, prečo má veľa ľudí s prediabetom tiež nadváhu.

Zdravé stravovanie

Nemôžete ovládať všetky rizikové faktory pre prediabetes, niektoré však možno zmierniť. Zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť udržať vyváženú hladinu cukru v krvi a udržať sa v zdravom rozmedzí hmotnosti.

Sledujte sacharidy s glykemickým indexom

Glykemický index (GI) je nástroj, pomocou ktorého môžete určiť, ako môže konkrétna potravina ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

Potraviny, ktoré majú vysoký GI, zvýšia vašu hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Potraviny, ktoré sú na nižšej stupnici, majú menší vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI. Potraviny, ktoré sú spracované, rafinované a neobsahujú vlákninu a živiny, sa registrujú vysoko na GI.

Rafinované uhľohydráty majú v GI najvyššiu pozíciu. Jedná sa o obilné výrobky, ktoré sa rýchlo strávia vo vašom žalúdku. Príkladom je biele pečivo, červenohnedé zemiaky a biela ryža, spolu so sódou a džúsom. Ak máte prediabetes, tieto jedlá obmedzte, kedykoľvek je to možné.

Potraviny, ktoré majú stredné GI, sú na zjedenie v poriadku. Príklady zahŕňajú celozrnný chlieb a hnedú ryžu. Napriek tomu nie sú také dobré ako potraviny, ktoré majú nízke GI.

Potraviny s nízkym GI sú najlepšie pre vašu hladinu cukru v krvi. Zahrňte do svojej stravy nasledujúce položky:

• ovos rezaný oceľou (nie instantné ovsené vločky)
• kamenný mletý celozrnný chlieb
• neškrobová zelenina, napríklad mrkva a poľná zelenina
• fazuľa
• sladké zemiaky
• kukurica
• cestoviny (najlepšie celozrnné)

Štítky na potravinách a výžive neodhaľujú GI danej položky. Namiesto toho si všimnite obsah vlákniny uvedený na štítku, aby ste mohli ľahšie určiť poradie GI potraviny.

Nezabudnite obmedziť príjem nasýtených tukov, aby ste znížili riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdcových chorôb spolu s prediabetom.

Jesť zmiešané jedlá je skvelý spôsob, ako znížiť GI daného jedla. Napríklad, ak plánujete jesť bielu ryžu, pridajte zeleninu a kuracie mäso, aby ste spomalili trávenie obilia a minimalizovali hroty.

Kontrola porcií

Dobrá kontrola porcií môže udržiavať vašu stravu na nízkom GI. To znamená, že obmedzujete množstvo jedla, ktoré zjete. Porcie v Spojených štátoch sú často oveľa väčšie, ako by mali byť určené veľkosti porcie. Veľkosť porcie bagelu je zvyčajne asi polovica, napriek tomu mnoho ľudí zožerie celú bagetu.

Štítky na potravinách vám môžu pomôcť určiť, koľko toho jete. Na štítku budú uvedené kalórie, tuky, sacharidy a ďalšie výživové informácie pre konkrétnu porciu.

Ak jete viac ako uvedená porcia, je dôležité pochopiť, ako to ovplyvní výživovú hodnotu. Jedlo môže mať 20 gramov sacharidov a 150 kalórií na porciu. Ale ak máte dve porcie, skonzumovali ste 40 gramov sacharidov a 300 kalórií.

Úplné vylúčenie sacharidov nie je potrebné. Nedávny výskum ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov (menej ako 40 percent sacharidov) je spojená s rovnakým zvýšením rizika úmrtnosti ako diéta s vysokým obsahom sacharidov (viac ako 70 percent sacharidov).

Štúdia zaznamenala minimálne riziko pozorované pri konzumácii 50 až 55 percent sacharidov za deň. Pri 1600 kalorickej strave by sa to rovnalo 200 gramom sacharidov denne. Najlepšie je rovnomerne rozložiť príjem po celý deň.

To je v súlade s odporúčaním National Institutes of Health a Mayo Clinic o 45 až 65 percentách kalórií pochádzajúcich zo sacharidov denne. Individuálne potreby sacharidov sa budú líšiť v závislosti od postavy a úrovne aktivity človeka.

Odporúča sa porozprávať sa s dietetikom o konkrétnych potrebách.

Jednou z najlepších metód na správu porcií je precvičovanie uvedomelého stravovania. Jedzte, keď máte hlad. Zastavte, keď ste plní. Sadnite si a pomaly jedzte. Zamerajte sa na jedlo a príchute.

Jesť viac potravín bohatých na vlákninu

Vláknina ponúka niekoľko výhod. Pomáha vám cítiť sa plnší a dlhší. Vláknina dodáva vašej strave objem, vďaka čomu je stolica ľahšie priechodná.

Konzumácia jedál bohatých na vlákninu môže spôsobiť, že sa budete menej jesť. Pomôžu vám tiež vyhnúť sa „havárii“, ktorá môže vzniknúť pri konzumácii jedla s vysokým obsahom cukru. Tieto druhy potravín vám často dodajú veľkú energiu, ale krátko potom sa cítite unavení.

Medzi príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny patria:

• fazuľa a strukoviny
• ovocie a zelenina, ktoré majú jedlú šupku
• celozrnné pečivo
• celé zrná, ako napríklad quinoa alebo jačmeň
• celozrnné obilniny
• celozrnné cestoviny

Vystrihnite sladké nápoje

Jedna plechovka sódy s obsahom 12 uncí môže obsahovať 45 gramov sacharidov. Toto číslo je odporúčaný sacharid slúžiaci na jedlo pre ženy s cukrovkou.

Sladké sodovky ponúkajú iba prázdne kalórie, ktoré sa premenia na rýchlo stráviteľné sacharidy. Voda je lepšou voľbou na uhasenie smädu.

Pite alkohol s mierou

Umiernenosť je vo väčšine prípadov zdravým pravidlom. Pitie alkoholu nie je výnimkou. Mnoho alkoholických nápojov dehydratuje. Niektoré koktaily môžu obsahovať vysokú hladinu cukru, ktorá môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Podľa ženy by si mali dať iba jeden nápoj denne, zatiaľ čo muži by sa mali obmedziť na najviac dva nápoje denne.

Porcie nápojov sa vzťahujú späť na kontrolu porcií. Nasledujú merania priemerného jedného nápoja:

• 1 fľaša piva (12 uncí)
• 1 pohár vína (5 uncí)
• 1 dávka destilovaného alkoholu, ako je gin, vodka alebo whisky (1,5 unce)

Snažte sa, aby bol váš nápoj čo najjednoduchší. Vyhýbajte sa pridávaniu sladkých štiav alebo likérov. Udržujte v blízkosti pohár vody, ktorý môžete napiť, aby ste zabránili dehydratácii.

Jedzte chudé mäso

Mäso neobsahuje sacharidy, ale môže byť významným zdrojom nasýtených tukov vo vašej strave. Jesť veľa mastného mäsa môže viesť k vysokej hladine cholesterolu.

Ak máte prediabetes, diéta s nízkym obsahom nasýtených tukov a tukov môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Odporúča sa vyhnúť sa kúskom mäsa s viditeľným tukom alebo pokožkou.

Vyberte zdroje bielkovín, ako napríklad:

• kuracie mäso bez kože
• náhrada vajec alebo bielkov
• fazuľa a strukoviny
• sójové výrobky, ako je tofu a tempeh
• ryby, ako je treska, platýz, treska jednoškvrnná, halibut, tuniak alebo pstruh
• chudé hovädzie kúsky, napríklad biftek, mleté ​​stehno, sviečkovica a restované na tuku
• mäkkýše, napríklad kraby, morské raky, krevety alebo lastúry
• moriak bez kože
• nízkotučný grécky jogurt

Veľmi chudé kusy mäsa majú asi 0 až 1 gram tuku a 35 kalórií za uncu. Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú napríklad spareriby, môžu mať viac ako 7 gramov tuku a 100 kalórií za uncu.

Piť veľa vody

Voda je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Každý deň pite dostatok vody, aby ste sa nestali dehydratovanými. Ak máte prediabetes, voda je zdravšou alternatívou ako sladké limonády, džúsy a energetické nápoje.

Množstvo vody, ktoré by ste mali piť každý deň, závisí od veľkosti vášho tela, úrovne aktivity a podnebia, v ktorom žijete.

Monitorovaním objemu moču, keď idete, môžete zistiť, či pijete dostatok vody. Poznačte si tiež farbu. Váš moč by mal byť bledožltý.

Cvičenie a strava idú dokopy

Cvičenie je súčasťou každého zdravého životného štýlu. Je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú prediabetes.

Podľa Národného ústavu pre cukrovku a choroby tráviacej sústavy a obličiek (NIDDK) súvisí nedostatok fyzickej aktivity so zvýšenou inzulínovou rezistenciou. Cvičenie vedie k tomu, že svaly využívajú glukózu na energiu a vďaka čomu bunky pracujú efektívnejšie s inzulínom.

NIDDK odporúča cvičiť 5 dní v týždni minimálne 30 minút. Cvičenie nemusí byť namáhavé alebo príliš komplikované. Chôdza, tanec, jazda na bicykli, absolvovanie cvičebnej triedy alebo hľadanie inej činnosti, ktorá vás baví, sú príkladmi fyzickej aktivity.

Prerušenie reťazca prediabetes

Odhad, že 84 miliónov dospelých ľudí v USA má prediabetes. Možno ešte viac znepokojuje to, že 90 percent nevie, že má tento stav.

Včasný lekársky zákrok je dôležitý, aby sa zistil stav predtým, ako sa z neho stane cukrovka 2. typu. Ak vám diagnostikovali prediabetes, môžete s lekárom vypracovať diétny plán, ktorý vám pomôže.