Zabráňte prírastku hmotnosti v strednom veku

Obsah

• Skontrolovať pre

Aj keď sa k menopauze ešte nepribližujete, možno si to už vybavujete. Je pre mnohých mojich klientov nad 35 rokov, ktorí sa obávajú vplyvu hormonálnych zmien na ich tvary a hmotnosti. Pravdou je, že menopauza a predchádzajúca perimenopauza môžu spôsobiť zmätok vo vašom metabolizme. Videl som však mnoho žien úspešne schudnúť počas a po tomto životnom prechode, a teraz nový výskum publikovaný v časopise Časopis Akadémie výživy a dietetiky vrhá trochu viac svetla na to, ktoré stratégie fungujú.

V štúdii University of Pittsburg vedci niekoľko rokov sledovali viac ako 500 žien po menopauze. Po šiestich mesiacoch zistili, že k chudnutiu viedli štyri špecifické správanie: jesť menej dezertov a vyprážaných jedál, piť menej sladkých nápojov, jesť viac rýb a menej často stolovať v reštauráciách. Po štyroch rokoch bolo jedenie menšieho počtu dezertov a sladených nápojov naďalej spájané s chudnutím alebo údržbou. A z dlhodobého hľadiska sa zistilo, že pochutnávanie si na vyššej produkcii a jesť menej mäsa a syrov je spojené s úspechom pri chudnutí.

Skvelou správou o tomto výskume je, že tie isté osvedčené techniky, o ktorých vieme, že sú účinné skôr v živote, fungovali na podporu chudnutia po menopauze. Inými slovami, nemusíte sa uchýliť k drastickej diéte alebo sa cítiť odsúdení na to, aby ste sa stali múdrejšími. A toto nie je prvá štúdia, ktorá ukazuje, že chudnutie v strednom veku je dosiahnuteľné.

Štúdia Brighama Younga sledovala tri roky takmer 200 žien v strednom veku a sledovala informácie o ich zdraví a stravovacích návykoch. Vedci zistili, že tí, ktorí nerobili vedomé zmeny v stravovaní, mali o 138 percent vyššiu pravdepodobnosť, že priberú na váhe, v priemere takmer 7 kíl. Najdôležitejšie je, že vaše návyky majú vplyv, takže veľkú časť kontroly máte vo svojich rukách, čo vám dáva silu. Kľúčom je začať hneď, aby ste s pribúdajúcim vekom zabránili priberaniu a udržali si váhu neskôr v živote menej skľučujúcou. Tu je päť dôvtipných stratégií, na ktoré sa dnes treba zamerať, a tipy, ako ich uviesť do praxe.

Vylúčte sladké nápoje

Nahradením len jednej plechovky bežnej sódovky denne vodou by ste ušetrili ekvivalent piatich 4-kilogramových vriec cukru každý rok. Ak nie ste fanúšikom čistej vody, pozrite si môj predchádzajúci príspevok o tom, ako ju oživiť a prečo sa diétna sóda neodporúča.

Nahraďte koncentrované zdroje kalórií

Vedeli ste, že môžete zjesť 1 šálku (veľkosť baseballovej lopty) čerstvých jahôd s rovnakým počtom kalórií len v 1 polievkovej lyžici (veľkosti palca od miesta, kde sa ohýba po špičku) jahodového džemu? Tak často, ako môžete, vyberajte radšej čerstvé, celé potraviny ako spracované verzie.

Vychutnajte si vlákninu

Vláknina vás zasýti, ale samotná vláknina neposkytuje žiadne kalórie, pretože vaše telo ich nevie stráviť ani vstrebať. Nemecká štúdia tiež zistila, že na každý gram vlákniny, ktorý zjeme, vylúčime asi 7 kalórií. To znamená, že konzumácia 35 gramov vlákniny každý deň môže v podstate zrušiť 245 kalórií. Najlepšími zdrojmi sú ovocie a zelenina s jedlou šupkou alebo semienkami alebo tie s pevnými stopkami, ako aj fazuľa, šošovica a celé zrná vrátane ovsa, divokej ryže a popcornu.

Jedzte viac rastlinných jedál

Ak sa stanete vegetariánom, dokonca aj na čiastočný úväzok, môže vám to pomôcť schudnúť. Pozrite sa na môj predchádzajúci príspevok o odkaze, ako aj o tom, čo a ako nerobiť pri vegetariánskych jedlách.

Veďte si denník

Štúdia Kaiser Permanente zistila, že vedenie denníka o jedle môže zdvojnásobiť výsledky pri chudnutí. Jeden z dôvodov, prečo je taký účinný, je ten, že mnohí z nás preceňujú, ako sú aktívni, preceňujú svoje potravinové potreby, podceňujú, koľko toho jeme, a veľa bezduchého stravovania. V jednej Cornellovej štúdii mali vedci skrytú kameru filmujúcu ľudí v talianskej reštaurácii. Keď sa stravníkov opýtali, koľko chleba zjedli päť minút po jedle, 12 percent odpovedalo, že nejedli žiaden a zvyšok zjedol o 30 percent viac, ako si mysleli. Denník vás udržiava pri vedomí a úprimnosti a môže vám umožniť identifikovať nezdravé vzorce a zmeniť ich.

Aký je váš názor na túto tému? Máte strach z priberania v menopauze? Alebo ste svoju váhu zvládli v tejto fáze života? Tweetujte svoje myšlienky na @cynthiasass a @Shape_Magazine

Cynthia Sass je registrovaná dietetická sestra s magisterským titulom v oblasti výživy a verejného zdravia. Často ju vídať v národnej televízii, je redaktorkou SHAPE a výživovou poradkyňou New York Rangers a Tampa Bay Rays. Jej najnovším bestsellerom New York Times je S.A.S.S! Sám seba štíhly: Porazte túžbu, pustite libry a schudnite.

Skontrolovať pre