Probiotiká a prebiotiká: Aký je rozdiel?

Obsah

• Čo sú probiotiká a prebiotiká?
• Prečo sú črevné baktérie prospešné?
• Ako ovplyvňuje jedlo črevnú mikrobiotiku?
• Ktoré potraviny sú prebiotické?
• Ktoré potraviny sú probiotické?
• A čo probiotické doplnky?
• Vezmite si správu z domu

Probiotiká a prebiotiká sú v súčasnosti v výžive dosť veľké témy.

Napriek tomu, že znejú podobne, hrajú pre vaše zdravie rôzne úlohy.

probiotika sú prospešné baktérie, zatiaľ čo prebiotika je potravou pre tieto baktérie.

Tento článok vysvetľuje, čo o nich musíte vedieť.

Čo sú probiotiká a prebiotiká?

Prebiotiká aj probiotiká sú dôležité pre zdravie ľudí. Hrajú však rôzne úlohy:

• Probiotiká: Sú to živé baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách alebo doplnkoch. Môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod.
• prebiotiká: Tieto látky pochádzajú z druhov sacharidov (väčšinou vlákniny), ktoré ľudia nemôžu stráviť. Prospešné baktérie vo vašom čreve jedia toto vlákno.

Črevné baktérie, súhrnne označované ako črevná flóra alebo črevná mikrobiota, vykonávajú v tele veľa dôležitých funkcií.

Konzumácia vyváženého množstva probiotík a prebiotík vám môže pomôcť zaistiť správnu rovnováhu týchto baktérií, čo by malo zlepšiť vaše zdravie.

Spodná čiara: Probiotiká sú prospešné baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách alebo doplnkoch. Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré živia priateľské baktérie v tráviacom systéme.

Prečo sú črevné baktérie prospešné?

Dobré baktérie vo vašom zažívacom trakte vás chránia pred škodlivými baktériami a hubami.

Vysielajú tiež signály do vášho imunitného systému a pomáhajú regulovať zápal (1, 2).

Okrem toho niektoré z vašich črevných baktérií tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú hlavným zdrojom výživy buniek, ktoré tvoria hrubé črevo. Podporujú silnú črevnú bariéru, ktorá pomáha chrániť škodlivé látky, vírusy a baktérie. To tiež znižuje zápal a môže znížiť riziko rakoviny (3).

Spodná čiara: Črevné baktérie pomáhajú pri rôznych biologických úlohách. Poskytujú tiež dôležitú výživu pre bunky lemujúce váš tráviaci trakt.

Ako ovplyvňuje jedlo črevnú mikrobiotiku?

Jedlo, ktoré jete, hrá dôležitú úlohu pri vyvážení dobrých a zlých črevných baktérií.

Napríklad strava s vysokým obsahom cukru a tukov s vysokým obsahom tukov negatívne ovplyvňuje črevné baktérie, čo umožňuje nadmerný rast škodlivých druhov (4, 5, 6).

Akonáhle pravidelne kŕmite nesprávne baktérie, sú schopné rásť rýchlejšie a ľahšie kolonizovať, bez toho, aby im to pomohlo toľko užitočných baktérií (7, 8).

Škodlivé baktérie môžu tiež spôsobiť, že absorbujete viac kalórií ako ľudia so zdravou rovnováhou črevných baktérií, ktoré majú tendenciu byť chudšie (9).

Okrem toho potraviny ošetrené pesticídmi, ako je Roundup, môžu mať negatívny vplyv na črevné baktérie. V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum ľudí (10, 11, 12).

Štúdie tiež ukázali, že antibiotiká môžu spôsobiť trvalé zmeny v určitých druhoch baktérií, najmä ak sa užívajú počas detstva a dospievania.

Pretože používanie antibiotík je také rozšírené, vedci teraz skúmajú, ako to môže spôsobiť zdravotné problémy u ľudí v neskoršom veku života (13, 14).

Spodná čiara: Črevné baktérie sú ovplyvňované jedlom, ktoré jete. Chemické zvyšky a antibiotiká môžu tiež narušiť rovnováhu v črevných baktériách.

Ktoré potraviny sú prebiotické?

Než pôjdete von a kúpiť drahé prebiotické doplnky, nezabudnite, že ich veľa potravín prirodzene obsahuje.

Je to preto, že prebiotiká sú druhy vlákniny nachádzajúce sa v zelenine, ovocí a strukovinách.

Tieto druhy vlákniny nie sú pre človeka stráviteľné, ale vaše dobré črevné baktérie ich môžu stráviť.

Potraviny s vysokým obsahom prebiotickej vlákniny zahŕňajú:

• Strukoviny, fazuľa a hrach.
• Ovos.
• Banány.
• Bobule.
• Artičoky Jeruzalem (nie rovnaké ako bežné artičoky).
• Špargľa.
• Púpava greeny.
• Cesnak.
• Pór.
• Cibuľa.

Jednou z vecí, ktoré vaše dobré črevné baktérie robia s prebiotickými vláknami, je ich premena na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá sa nazýva butyrát.

Butyrát sa intenzívne študoval a ukázalo sa, že má protizápalové účinky vo vnútri hrubého čreva (15).

Môže tiež ovplyvniť génovú expresiu, blokovať rast rakovinových buniek a pomôcť poskytnúť palivo zdravým bunkám, aby mohli normálne rásť a deliť sa.

Spodná čiara: Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré ľudia nemôžu stráviť, ale vaše črevné baktérie to dokážu. Tieto druhy vlákniny poskytujú živinám baktérie, ktoré podporujú zdravé trávenie a imunitné funkcie.

Ktoré potraviny sú probiotické?

Existuje tiež veľa probiotických potravín, ktoré prirodzene obsahujú užitočné baktérie, napríklad jogurt.

Vysoko kvalitný, obyčajný jogurt so živými kultúrami môže byť fantastickým doplnkom vašej stravy, ak chcete pridať užitočné baktérie.

Fermentované potraviny sú ďalšou skvelou možnosťou, pretože obsahujú prospešné baktérie, ktoré prospievajú prirodzene sa vyskytujúcemu cukru alebo vláknine v potravinách.

Príklady fermentovaných potravín zahŕňajú:

• Kapusta.
• Kimchi.
• Čaj Kombucha.
• Kefir (mliečne a nemliečne výrobky).
• Niektoré druhy uhoriek (nepasterizované).
• Ostatná nakladaná zelenina (nepasterizovaná).

Ak budete jesť fermentované potraviny pre ich probiotické výhody, uistite sa, že nie sú pasterizované, pretože tento proces ničí baktérie.

Niektoré z týchto potravín možno tiež považovať za synbiotické, pretože obsahujú oba prospešné baktérie a prebiotický zdroj vlákniny, z ktorej sa baktérie živia.

Jedným z príkladov synbiotického jedla je kyslá kapusta.

Spodná čiara: Probiotické potraviny prirodzene obsahujú užitočné baktérie. Mnohé z týchto potravín sa môžu vyrábať doma alebo sa dajú kúpiť v obchode s potravinami.

A čo probiotické doplnky?

Probiotické doplnky sú pilulky, kapsuly alebo tekutiny, ktoré obsahujú živé prospešné baktérie.

Sú veľmi populárne a dajú sa ľahko nájsť, ale nie všetky z nich stoja za vaše peniaze. Nie všetky majú rovnaké typy baktérií alebo rovnaké koncentrácie.

Zvyčajne tiež neprichádzajú s vláknitými zdrojmi potravy, ktoré môžu baktérie jesť.

Niektoré probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby prenášali baktérie až do hrubého čreva, aby sa dosiahli lepšie účinky, zatiaľ čo iné pravdepodobne neprechádzajú okolo žalúdočnej kyseliny.

Sú niektorí jedinci, ktorí by nemali brať probiotiká alebo u ktorých sa môžu vyskytnúť zhoršené príznaky, ako sú napríklad ľudia s bakteriálnym nadmerným rastom tenkého čreva (SIBO) alebo ľudia citliví na zložky v doplnku.

Správne kmene probiotík však môžu byť pre niektorých ľudí neuveriteľne prospešné.

Tak ako pri všetkých doplnkoch, možno budete chcieť konzultovať so zdravotníckym pracovníkom, ktorý má vedomosti o probiotikách.

Spodná čiara: Probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby dodávali veľmi špecifické druhy baktérií do ľudského čreva. Nie všetky probiotické doplnky však majú rovnakú kvalitu alebo obsahujú rovnaké množstvo baktérií.

Vezmite si správu z domu

Udržiavanie rovnováhy vašich črevných baktérií je dôležité pre mnoho aspektov zdravia.

Aby ste to dosiahli, jedzte veľa prebiotických a probiotických potravín, pretože pomôžu podporiť ideálnu rovnováhu medzi dobrými a zlými črevami.

Na konci dňa môže mať optimalizácia črevnej flóry zásadné výhody pre vaše zdravie.