Sprievodca bez probiotík pre váš mozog, náladu a črevo

Obsah

• Áno, vaše črevá hovoria do vášho mozgu
• Ako probiotiká pomáhajú mozgu?
• Toto je nárazový kurz, keď sa stanete probiotickým profesionálom
• Čo sa týka doplnkov?
• Načasujte svoje probiotiká v poriadku
• 5 vecí, o ktorých nemusíte vedieť o pripojení čreva-mozgu

Áno, vaše črevá hovoria do vášho mozgu

Poznáte ten chrapľavý pocit v žalúdku skôr, ako dáte toast? Alebo náhlu stratu chuti do jedla, ktorá prichádza so znepokojujúcimi správami? To je mozog, ktorý komunikuje s črevnou mikrobiotou alebo viac vedecky známy ako os črevného mozgu.

A ide to obojstranne. Mikrobiota vášho čreva môže tiež hovoriť s vaším mozgom. Nedávne štúdie v skutočnosti ukazujú, že konzumácia probiotík môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a chytrosť.

„Dokážem predvídať rozsiahlejšie využívanie probiotík pri liečbe duševného zdravia, najmä preto, že ich väčšina ľudí dokáže dobre tolerovať,“ hovorí MUDr. Aparna Iyer, asistentka psychiatrie na Texaskom juhozápadnom lekárskom stredisku.

Iyer tvrdí, že je potrebný ďalší výskum, ktorý by pomohol určiť, ktoré kmene alebo dávky probiotík môžu byť najterapeutickejšie, ale zatiaľ môžete svoj mozog ešte vylepšiť pridaním probiotík - inteligentným spôsobom - do svojej stravy.

Ako probiotiká pomáhajú mozgu?

Možno si myslíte, že váš žalúdok má niekedy vlastnú myseľ, a máte pravdu. V čreve sa nachádza náš druhý mozog, enterický nervový systém (ENS), a našou úlohou je dať druhému mozgu dojem, že je všetko dole hladné, takže dostáva dobrú správu do mozgu číslo jedna.

"Zdravé fungovanie jedného vedie k zdravému fungovaniu druhého," hovorí Iyer. To je hlavný dôvod, aby ste boli zvedaví na dobrú spotrebu baktérií, ale nejde iba o jesť kefír a kyslá kapusta.

Existujú špecifické probiotické kmene s väčším počtom výskumov ako iné, konkrétne Lactobacillus a Bifidobacterium kmene (konkrétne kmene L. helveticus a B. longum kmene). Vedci dokonca nazývajú tieto kmene „psychobiotikami“ pre ich potenciálne terapeutické výhody. Ale tu je to, čo veda skutočne vie o probiotikách a prepojení mozgu a vnútorností:

Vyskúšajte všetky probiotické potraviny: Potravinárske výrobky majú často kombináciu probiotík - nielen jedného typu (hoci si môžete kúpiť špecifický kmeň vo forme tabliet).

Napríklad jedna štúdia, publikovaná v Frontiers of Neuroscience, ukázala, že ľudia s Alzheimerovou chorobou, ktorí užívali probiotiká (zmes L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,a L. fermentum) mali pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa a pamäť.

Pokračuje výskum súvislostí medzi mozgom a vnútornosťami a ako môžu probiotiká pomôcť. Doteraz je však práca sľubná - a samozrejme nemusíte mať chronické ochorenie, aby ste mohli ťažiť z výhod, ktoré zvyšujú mozog.

Toto je nárazový kurz, keď sa stanete probiotickým profesionálom

Iyer u svojich klientov uprednostňuje prístup pred jedlom a nie za pilulky. „Nájdeme spôsoby, ako začleniť tento aspekt ich stravy do celkového zdravého životného štýlu,“ hovorí. "A pacient potom má konečne kontrolu nad tým, ako túto zmenu vykonať spôsobom, ktorý vyhovuje jeho stravovacím preferenciám."

Probiotiká sú najbežnejšie vo fermentovaných potravinách. To znamená, že ich môžete ľahko začleniť len tým, že budete kreatívni so svojím jedlom.

Mikrobióm každého človeka je iný, takže ich nejedzte naraz. Keď začnete tieto potraviny pridávať do svojho jedálnička, berte to pomaly. Napríklad, môžete skúsiť najprv pol šálky kefíru a uvidíte, ako vaše telo reaguje skôr, ako sa prepracujete na plnú porciu, čo je jedna šálka.

Zažívanie plynov, nadúvanie a zvýšená stolica nie sú neobvyklé. Ak nepociťujete nepríjemné pocity v bruchu, experimentujte s väčším počtom jedál, kým počas dňa prirodzene nezapájate probiotiká.

Stravovanie probiotík s úmyslom má ďalšiu výhodu vstavanej zmeny životného štýlu. "Všeobecne platí, že keď moji klienti zavádzajú probiotiká do svojej stravy, berú svoje zdravie vážne a tiež zdravo," hovorí Natalie Rizzo, MS, RD so sídlom v New Yorku. "Obe tieto veci spolu môžu určite viesť k zlepšeniu zdravia."

Rizzo uznáva, že získanie dobrej dávky probiotických potravín každý deň môže byť pre niektorých ľudí výzvou. Vždy sa snažte dostať probiotiká prirodzene ako prvé. Ak sa vám nedarí dostať dosť, Rizzo navrhuje probiotickú pilulku. Nájdete ich v obchodoch so zdravou výživou.

Iyer odporúča, aby ste sa so svojím lekárom porozprávali o dávkovaní a našli dôveryhodného, ​​seriózneho výrobcu. Probiotiká a ďalšie doplnky nie sú monitorované Úradom pre potraviny a liečivá (FDA) USA. Môžu existovať obavy týkajúce sa bezpečnosti, kvality alebo dokonca balenia.

Čo sa týka doplnkov?

Probiotické doplnky typicky obsahujú kombináciu niekoľkých druhov baktérií. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 1 miliardy do 10 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU). Doplnky tiež často obsahujú zmes probiotických kmeňov, ale značky často uvádzajú, ktoré kmene obsahujú.

Začnite s dávkou nižších CFU a zistite, ako vaše telo reaguje, skôr ako sa dostanete na plnú dávku.

Tess Catlett začala užívať denne probiotikum, ktoré pomáha zmierniť nadúvanie. Iba začala s vysokou dávkou (10 miliárd CFU) a ocitla sa v brušnej tiesni.

„Po dvoch alebo troch dňoch od začiatku užívania som začala pociťovať najhoršie bolesti brucha, aké som za posledné roky zažila,“ hovorí. "Predstavte si bolesť menštruačných kŕčov a nevoľnosť otravy jedlom všetko zabalené v jednom."

Ale našťastie po úprave dávky a nepretržitom užívaní probiotík dva týždne si Catlett všimla jasný rozdiel v nadúvaní.

Načasujte svoje probiotiká v poriadku

Najlepší čas na užívanie probiotík je s jedlom. Štúdia z roku 2011 zistila, že užívanie probiotickej tablety s jedlom alebo 30 minút pred jedlom (ale nie 30 minút po ňom) je optimálnym spôsobom, ako zachovať všetky výhody probiotických doplnkov.

Pre ľudí, ktorí majú problémy s zapamätaním si tabletky, Rizzo navrhuje spojiť váš príjem s určitou dennou aktivitou. Môžete si napríklad zvyknúť užívať doplnok, keď si napríklad čistíte zuby hneď po raňajkách.

Majte na pamäti, že môže trvať niekoľko týždňov, kým sa využijú výhody mozgu.

"Aj keď sa to môže zdať ako dlhý čas, realitou je, že aj väčšina antidepresív to trvá tak dlho," hovorí Iyer. „Väčšina mojich pacientov bude najprv hlásiť, že sa cítia fyzicky lepšie, s menším nepríjemným pocitom v žalúdku a menším nadúvaním. Krátko nato začnú často pociťovať aj nižšiu úroveň úzkosti a zlepšenie nálady, “dodáva.

Blíži sa finále? Stresovaní blížiacimi sa pracovnými termínmi? Máte obavy zo sezónnej afektívnej poruchy (SAD)? Možno vaše nálady klesnú v dňoch, ktoré vedú do vášho obdobia. Alebo možno práve prechádzate rozchodom alebo to len v poslednom čase robíte. Sú to vždy prípady, keď sa vaša strava stane inteligentnou a úmyselnou a príjem probiotík môže zmeniť.

Probiotiká a zdravie čriev sú úzko spojené s imunitnou funkciou, ktorá je schopnosťou vášho tela bojovať s infekciou alebo ochorením. Pravidelné začleňovanie probiotík je vašou najlepšou stávkou pre pokračujúce blaho. Ale nebojte sa rampa svoj príjem trochu viac, keď predpokladáte, že budete potrebovať ďalšiu pomoc.

Zámerom týchto informácií nie je nikoho povzbudzovať, aby prestal užívať lieky. Neprestávajte užívať antidepresíva alebo iné recepty bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom a pokračovali v plánovaní pomalého a správneho odstavenia.

5 vecí, o ktorých nemusíte vedieť o pripojení čreva-mozgu

Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných ciest, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.