Ako vám môžu bielkoviny pri raňajkách pomôcť pri chudnutí

Obsah

• Mali by ste jesť raňajky?
• Ako vám bielkoviny pomáhajú chudnúť
• Vysokoproteínové raňajky vám pomôžu jesť menej neskôr
• Ako vám bielkoviny pri raňajkách pomáhajú schudnúť a brušný tuk
• Bielkoviny môžu mierne zvýšiť váš metabolizmus
• Ktoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín by ste mali jesť na raňajky?
• Ak jete raňajky, urobte z nich vysoký obsah bielkovín
• Príprava jedla: Jablká po celý deň

Bielkoviny sú kľúčovou živinou pre chudnutie.

V skutočnosti je pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť.

Štúdie ukazujú, že bielkoviny môžu pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla a zabrániť prejedaniu.

Preto môže byť deň, keď začnete raňajky s vysokým obsahom bielkovín, efektívnym tipom na chudnutie.

Mali by ste jesť raňajky?

V minulosti sa vynechávanie raňajok spájalo s priberaním.

Teraz máme dobré dôkazy, ktoré ukazujú, že odporúčania jesť alebo vynechať raňajky nemajú žiadny vplyv na prírastok alebo úbytok hmotnosti. Viac sa o tom dočítate v tomto článku ().

Raňajky však môžu byť dobrým nápadom aj z iných dôvodov. Napríklad môže zlepšiť mentálny výkon u školských detí, dospievajúcich a určitých skupín pacientov (,).

To môže závisieť aj od kvalita raňajok. Aj keď stereotypné raňajky (napríklad raňajkové cereálie s vysokým obsahom cukru) nemajú žiadny vplyv na váhu, raňajky s vysokým obsahom bielkovín vhodných na chudnutie môžu mať rôzne účinky.

Odporúčania jesť alebo vynechať raňajky nemajú žiadny vplyv na váhu. To isté však nemusí platiť pre raňajky s vysokým obsahom bielkovín.

Ako vám bielkoviny pomáhajú chudnúť

Proteín je najdôležitejšou živinou pre chudnutie.

Je to spôsobené tým, že telo spotrebuje na metabolizáciu bielkovín viac kalórií v porovnaní s tukmi alebo sacharidmi. Proteín vám tiež udrží dlhší pocit sýtosti (,,,).

Jedna štúdia u žien ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15 na 30% celkových kalórií im pomohlo zjesť o 441 kalórií menej denne. Stratili tiež 11 libier (5 kg) iba za 12 týždňov ().

Ďalšia štúdia zistila, že zvýšenie bielkovín na 25% celkových kalórií znížilo neskoré občerstvenie na polovicu a obsedantné myšlienky na jedlo o 60% ().

V ešte ďalšej štúdii boli dve skupiny žien držané na chudnutie počas 10 týždňov. Skupiny jedli rovnaké množstvo kalórií, ale odlišné množstvo bielkovín.

Všetky ženy v štúdii schudli. Skupina s vysokým obsahom bielkovín však stratila asi o pol kg (1,1 libry) viac a väčšie percento telesného tuku ().

Proteín vám môže tiež pomôcť dlhodobo udržať chudnutie. Štúdia zistila, že vďaka zvýšeniu bielkovín z 15 na 18% kalórii majú dietári opäť o 50% menšiu váhu (,,).

Pridanie bielkovín do stravy je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť. Môže to tiež pomôcť diétam udržiavať dlhodobé chudnutie.

Vysokoproteínové raňajky vám pomôžu jesť menej neskôr

Mnoho štúdií skúma, ako bielkoviny pri raňajkách ovplyvňujú stravovacie správanie.

Niektoré z nich preukázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú hlad a pomáhajú ľuďom jesť až o 135 kalórií neskôr počas dňa (,,).

Skenovanie MRI v skutočnosti preukázalo, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny znižuje signály v mozgu, ktoré riadia motiváciu jedla a správanie založené na odmeňovaní ().

Bielkoviny tiež pomáhajú cítiť sa sýty. Je to preto, lebo aktivuje signály tela, ktoré obmedzujú chuť do jedla, čo znižuje chute a prejedanie sa.

Je to väčšinou z dôvodu poklesu hormónu hladu grelínu a zvýšenia hladiny hormónov plnosti peptidov YY, GLP-1 a cholecystokinínu (,,).

Niekoľko štúdií teraz preukázalo, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín mení tieto hormóny po celý deň (,,,,,).

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú príjem kalórií neskôr v priebehu dňa. Zlepšujú hladinu vašich hormónov regulujúcich chuť do jedla, čo vedie k zníženiu hladu a chute.

Ako vám bielkoviny pri raňajkách pomáhajú schudnúť a brušný tuk

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť chuť do jedla a chute. Môžu vám tiež pomôcť stratiť brušný tuk.

Bielkoviny v strave nepriamo súvisia s brušným tukom, čo znamená, že čím viac kvalitných bielkovín budete jesť, tým menej ich budete mať ().

Jedna štúdia obéznych čínskych dospievajúcich ukázala, že nahradenie raňajok na báze obilia jedlom na báze vajec viedlo k výrazne väčšiemu chudnutiu počas 3 mesiacov.

Raňajková skupina s vyšším obsahom bielkovín stratila 3,9% svojej telesnej hmotnosti (asi 2,4 kg alebo 5,3 libier), zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila iba 0,2% (0,1 kg alebo 0,2 libier) ().

V inej štúdii dostávali ľudia v programe na chudnutie buď vajcia, alebo raňajky s rovnakým obsahom kalórií.

Po 8 týždňoch mali tí, ktorí raňajkovali vajíčko, o 61% vyššie zníženie BMI, o 65% viac chudnutia a o 34% väčšie zníženie meraní v páse ().

Jesť bielkoviny na raňajky môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti, najmä ak máte veľa na chudnutie.

Bielkoviny môžu mierne zvýšiť váš metabolizmus

Urýchlenie metabolizmu vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože vďaka tomu spálite viac kalórií.

Vaše telo spotrebuje oveľa viac kalórií na metabolizáciu bielkovín (20 - 30%) ako sacharidov (5 - 10%) alebo tukov (0 - 3%) ().

To znamená, že spálite viac kalórií konzumáciou bielkovín ako konzumáciou sacharidov alebo tukov. V skutočnosti sa ukázalo, že vysoký príjem bielkovín vedie k spáleniu ďalších 80 až 100 kalórií každý deň (,,).

Vysokoproteínová diéta môže tiež pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty počas obmedzenia kalórií a čiastočne zabrániť zníženiu metabolizmu, ktorý často prichádza s chudnutím, ktoré sa často nazýva „režim hladovania“ (, 30,,,).

Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus až o 100 kalórií denne. Môže vám tiež pomôcť udržať svalovú hmotu a vysoký metabolizmus, keď obmedzujete kalórie.

Ktoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín by ste mali jesť na raňajky?

V skratke, VAJCIA.

Vajcia sú neuveriteľne výživné a majú vysoký obsah bielkovín. Ukázalo sa, že nahradenie raňajok na báze obilia vajcami vám pomôže nasledujúcich 36 hodín jesť menej kalórií a stratiť viac hmotnosti a telesného tuku (,,).

Ryby, morské plody, mäso, hydina a mliečne výrobky sú však tiež skvelým zdrojom bielkovín, ktoré je potrebné na raňajky zahrnúť.

Úplný zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín nájdete v tomto článku.

Tu je niekoľko príkladov raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí:

• Praženica: so zeleninou, vyprážané na kokosovom oleji alebo olivovom oleji.
• Omeleta: s tvarohom a špenátom (môj osobný favorit).
• Vyprážané tofu: s kel a bezmliecnym syrom.
• Grécky jogurt: s pšeničnými klíčkami, semenami a bobuľami.
• Chvenie: jeden kopček srvátkového proteínu, banán, mrazené bobule a mandľové mlieko.

Proteínové palacinky sú v súčasnosti tiež veľmi obľúbeným raňajkovým jedlom.

Vajcia sú vynikajúce raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Dobrou voľbou sú však aj iné raňajky s vysokým obsahom bielkovín.

Ak jete raňajky, urobte z nich vysoký obsah bielkovín

Ak sa rozhodnete raňajkovať, jedzte jedlo bohaté na bielkoviny.

Obsah bielkovín v raňajkových jedlách sa vo vyššie uvedených štúdiách pohyboval od 18 do 41% kalórií, pričom obsahovalo najmenej 20 celkových gramov bielkovín.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o zdravotných výhodách bielkovín, prečítajte si tento článok: 10 dôvodov založených na vede, aby ste jedli viac bielkovín.

Príprava jedla: Jablká po celý deň