Ako robiť vyťahovania doma bez výsuvnej tyče

Obsah

• Rozcvička: riadky s vlastnou váhou + kliky
• Rad telesnej hmotnosti
• Push-up
• Postupy ťahania
• Vysúvanie uterákov
• Držiak na uterák
• Vyťahovanie negatívneho uteráka
• Vyťahovanie ramena uterákom
• Finišer: Podržanie push-up
• Skontrolovať pre

Príťahy sú notoricky ťažké – dokonca aj pre tých najzdatnejších z nás. S príťahmi je to tak, že nech ste akokoľvek prirodzene silní a fit, ak ich nebudete cvičiť, nezlepšíte sa v nich.

Ak ste uviazli doma bez výsuvnej tyče (alebo na neďalekom ihrisku, kde by ste si mohli zacvičiť), možno by vás zdrvila predstava, že by ste stratili silu v ťahu. Alebo ste sa možno rozhodli použiť karanténu ako ideálny čas na to, aby ste sa oddali zvládnutiu tohto kroku - ale opäť nemáte správne vybavenie.

Tu prichádza na rad toto geniálne cvičenie: certifikovaná osobná trénerka Angela Gargano, trojnásobná pretekárka amerického ninja bojovníka, bývalá gymnastka a tvorkyňa vyťahovacieho programu Pull-Up Revolution dala dohromady cvičenie na hrudi a chrbte-pomocou iba uterákov a dvierka ako akýsi provizórny DIY vyťahovací bar – ktorý vám umožňuje pracovať na postupoch vyťahovania.

"Je to veľmi náročný tréning hornej časti tela a chrbta [na zasiahnutie svalov], ktorý mnohí z nás zvyknú vynechávať," hovorí Gargano. „Tam, kde sa veľa ľudí zasekne na príťahoch, je sila úchopu a laty, ktoré nevystrelia.“ (Pre informáciu, „lats“ je skratka pre latissimus dorsi a sú to silné vejárovité svaly, ktoré sa tiahnu cez chrbát a sú hlavným hráčom príťahov.)

Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť obe tieto veci, ako aj zlepšiť vaše kliky. Začnete zahrievacou nadmnožinou klikov a radov, potom sa presuniete k postupom vyťahovania a skončíte s 1-minútovým vyhorením pri stlačení. "Robíte, aby ste cítili svaly, ktoré ste nikdy predtým necítili," hovorí Gargano.

Tu je návod, ako si nastavíte túto vyťahovaciu tyč pre domácich majstrov: Uchopte dve plážové alebo osušky a preložte ich cez hornú časť pevných dverí tak, aby na „vonkajšej“ strane dverí viseli asi šesť palcov a mali tak šírku ramien. od seba. Prehnite koniec uteráka na polovicu nabok, ktorý je na vonkajšej strane dverí, a omotajte okolo neho sponu do vlasov alebo gumičku. Zatvorte dvierka a pekne potiahnite oba uteráky, aby ste sa uistili, že sú bezpečne na svojom mieste.

„Je to úžasný spôsob, ako začať s cvičením chrbta, ktorý je trochu odlišný, a funguje, aj keď nemáte vybavenie,“ hovorí Gargano. „Niektorí z nás si nemôžu dovoliť vybavenie alebo nemôžu získať vybavenie, ale každý má uteráky.“

Ste pripravení to vyskúšať? Pripravte si hornú časť tela-uteráky môžu byť mäkké, ale toto precvičovanie bude vyžadovať železné odhodlanie.

Rozcvička: riadky s vlastnou váhou + kliky

Ako to funguje: Máte 3 minúty. Vykonáte 5 opakovaní riadkov a 5 opakovaní klikov, pričom vo vyhradenom čase budete opakovať čo najviac kôl (AMRAP).

Rad telesnej hmotnosti

A. Držte sa každého uteráka jednou rukou, dlaňami smerom dovnútra. (Choďte nohami bližšie alebo ďalej od dverí, aby ste to uľahčili, respektíve sťažili.) Nakloňte sa dozadu, aby boli paže rovné a telo tvorí rovnú čiaru od členkov po ramená.

B. S výdychom zarovnajte lakte dozadu, stlačte lopatky k sebe, aby ste potiahli trup smerom k dverám.

C. Nadýchnite sa a vytiahnite ruky, aby ste sa vrátili na začiatok.

Push-up

A. Začnite v pozícii na vysokom planku s dlaňami len širšími ako je šírka ramien, dlane tlačte na podlahu a chodidlá k sebe. Zapojte štvorkolky a jadro, ako keby ste držali dosku. (Na úpravu spustite kolená alebo položte ruky na vyvýšený povrch. Uistite sa, že jadro je zapojené a boky sú v súlade so zvyškom tela.)

B.Ohnite lakte dozadu v 45-stupňovom uhle, aby ste znížili celé telo smerom k podlahe a zastavte sa, keď je hrudník tesne pod výškou lakťa.

C. Vydýchnite a zatlačte do dlaní, aby ste telo odtlačili od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom súčasne pohnete bokmi a ramenami.

Postupy ťahania

Ako to funguje: Vykonajte každý z nižšie uvedených pohybov po uvedený počet opakovaní alebo čas. Celú sériu ťahov opakujte celkom trikrát.

Vysúvanie uterákov

A. Sadnite si na podlahu tesne pred dvere s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Natiahnite ruky nad hlavu, aby ste sa chytili uterákov.

B. Potiahnite lakte nadol a dozadu, aby ste vytvorili tvar písmena „W“, pomocou rúk a chrbta zdvihnite boky z podlahy. (Udržujte nohy zasadené kvôli stabilite, ale netlačte do nich, aby ste sa zdvihli.) Pozastavte, keď sú lakte vedľa rebier.

C. S ovládaním spustite spustením nadol.

Vykonajte 5 opakovaní.

Držiak na uterák

A. Posaďte sa na podlahu tesne pred dverami s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Natiahnite ruky nad hlavu a chyťte sa za uteráky.

B. Potiahnite lakte nadol a dozadu, aby ste vytvorili tvar písmena „W“, pomocou rúk a chrbta zdvihnite boky z podlahy. (Na zaistenie stability majte nohy vystreté, ale netlačte do nich, aby ste sa zdvihli.) Pauza, keď sú lakte vedľa rebier.

C. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. S ovládaním, znížením sa vrátite na začiatok.

Vyťahovanie negatívneho uteráka

A. Sadnite si na podlahu tesne pred dvere s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Natiahnite ruky nad hlavu, aby ste sa chytili uterákov.

B. Vytiahnite lakte nadol a dozadu, aby ste vytvorili tvar „W“, pomocou rúk a chrbta zdvihnite boky z podlahy. (Na zaistenie stability majte nohy vystreté, ale netlačte do nich, aby ste sa zdvihli.) Pauza, keď sú lakte vedľa rebier.

C. Ovládajte pomaly spustením nadol, pričom na to stačí 5 celých sekúnd.

Vyťahovanie ramena uterákom

A. Posaďte sa na podlahu tesne pred dverami s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Natiahnite ruky nad hlavu, aby ste sa chytili uterákov.

B. Ruky držte vystreté a nechajte ramená stúpať k ušiam.

C. Potom potiahnite lopatky dozadu a dole, stlačte hornú časť chrbta a zdvihnite boky niekoľko centimetrov od zeme (ak je to možné). Počas celého pohybu držte ruky rovno.

Vykonajte 5 opakovaní.

Finišer: Podržanie push-up

A. Začnite vo vysokej polohe na dlani, dlane sú len širšie ako šírka ramien, dlane tlačte do podlahy a chodidlá k sebe. Zapojte štvorkolky a jadro, ako keby ste držali dosku. (Na úpravu spustite kolená alebo položte ruky na vyvýšený povrch. Uistite sa, že jadro je zapojené a boky sú v súlade so zvyškom tela.)

B.Ohnite lakte dozadu v 45-stupňovom uhle, aby ste znížili celé telo smerom k podlahe a zastavte sa, keď je hrudník tesne pod výškou lakťa. Vydržte tu 5 sekúnd.

C. S výdychom zatlačte nahor. Vykonajte ešte 1 kľuku bez pridržania v spodnej časti.

Opakujte, držte 5 sekúnd v spodnej časti kliky a potom urobte 2 pravidelné kliky. Pokračujte 1 minútu.

Skontrolovať pre