Pyramídový HIIT tréningový vzorec, ktorý buduje rýchlejší metabolizmus

Obsah

• Pyramída 1
• Pyramída 2
• Pyramída 3
• Skontrolovať pre

„Toto cvičenie je ohromná dávka kardia,“ hovorí skupinová fitnesska Amy Dixon, spolutvorkyňa vražednej novej triedy Firestarter v Equinox v Los Angeles, ktorá navrhla príklad nižšie.Trieda vás bude tlačiť 15, potom 30, potom 45 sekúnd s vysokou intenzitou-potom späť na „pyramídu“ na 45, 30 a 15 sekúnd-pričom medzi nimi bude odpočinok iba 15 sekúnd.

"Pretože sa medzi sériami nikdy úplne nezotavíte, pracujete na úrovni intenzity, vďaka ktorej budete fit a zlepšíte svoj výkon," hovorí Dixon. Okrem toho spálite veľké množstvo kalórií počas cvičenia aj po tréningu. (Tu je viac o tom, ako maximalizovať čas odpočinku počas HIIT.)

Každá pyramída (predstavte si ju ako mini okruh) obsahuje dva striedavé cviky, ktoré sa strategicky zameriavajú na telo rôznymi spôsobmi. To znamená, že nebudete takí vyčerpaní počas každého intervalu tlačenia, že by ste zo seba nemohli vydať všetko.

Poskladáte celkom tri pyramídy. Po každom by ste mali mať pocit, že ste išli dostatočne tvrdo, že sa chcete zastaviť a úplne zotaviť. Namiesto toho urobíte dve minúty pomalým behom a potom prejdete k ďalšej pyramíde.

"Výskum ukazuje, že aktívne zotavenie v rozmedzí od dvoch do štyroch minút je tou najlepšou tečkou na to, ako pripraviť vaše telo na ďalší interval s takou vysokou intenzitou," vysvetľuje Dixon. (Správna aktívna regenerácia je dôležitá aj v dňoch odpočinku, FYI.) Na konci tejto relácie bude každý posledný sval vybičovaný. A tvoj metabolizmus? Bude to v plameňoch.

Budete potrebovať: Malý krok k posunu stupnice nahor alebo nadol (voliteľné)

Ako to funguje: Začnite s rozcvičkou. Potom každú pyramídu dokončite raz, pričom striedajte cvičenia A a B v rôznych časových intervaloch s 15 sekundovým odpočinkom po každom intervale. Po dokončení každej pyramídy sa 2 minúty zotavujte pri ľahkej až strednej intenzite behaním dopredu a dozadu (alebo behaním 1 minútu, potom 1 minútu predvádzaním korčuliarov).

Zahrievanie: Vykonajte 30 sekúnd striedavo drepy zo strany na stranu (pravú nohu vykročte doprava, prsty smerujú dopredu a ohnite pravé koleno, aby ste klesli do drepu s narovnanou ľavou nohou; vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte strany a opakujte), triceps kliky, striedanie záhybov dopredu (ak je to možné, dotknite sa prstov podlahy) a extenzií bedrového kĺbu (stoj, mierne vyklenutie chrbta) a striedanie kopov na zadok a vysokých kolien. Opakujte.

Pyramída 1

Zástava Spider Lunge

A. Začnite na podlahe v doske na dlaniach.

B. Pri dotyku ľavej ruky na pravé rameno preskočte ľavú nohu dopredu na vonkajšiu stranu ľavej ruky.

C. Vráťte ľavú dlaň do východiskovej polohy, potom nohy prepnite (výpad ľavou nohou dozadu, pravá noha dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky) a pravú ruku dajte na ľavé rameno. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie.

STUPNICE DOLE: Vykonajte celú sekvenciu rukami na malom kroku namiesto podlahy.

Horúci zemiak

A. Postavte sa s nohami ďalej ako na šírku bokov.

B. Poklepte ľavou nohou smerom k strednej línii tela a potom ju okamžite vykročte do východiskovej polohy. Prepnúť strany; opakovať.

C. Pokračujte, pumpujte rukami, ako keby ste bežali a pohybovali sa čo najrýchlejšie.

Zväčšiť: Začnite rozkročením svojho kroku. Klepnite na ľavú nohu na vrchole schodu, potom ihneď položte nohu späť na ľavú stranu schodíka a potom klepnite na pravú nohu na vrchole schodu. Pokračujte v striedaní.

Pyramída 2

Skok do diaľky

A. Postavte sa s nohami ďalej ako na šírku bokov.

B. Skočte dopredu tak ďaleko, ako je to možné, pristávajte mäkkými kolenami.

C. Zamiešajte späť do východiskovej polohy a potom urobte zastrčený skok.

D. Opakujte, pohybujte sa čo najrýchlejšie.

SCALE DOWN: Namiesto zastrčeného skoku striedavo prinášajte ľavé a potom pravé koleno k hrudníku a dotýkajte sa rukami kolena.

Zväčšiť: Nakopnite zadok pri skoku vpred.

Mogul

A. V stoji vykročte ľavou nohou von doľava.

B. Vyskočte pravou nohou na ľavú a klepnite prstami na podlahu. Pri pristávaní vráťte obe ruky späť.

C. Prepnúť strany; opakovať. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie.

Zväčšenie: Prehnite sa dopredu zo stoja, kolená mierne pokrčte a položte ruky na krok, ramená priamo cez zápästia a chodidlá naľavo od kroku. Vyskočte, položte telesnú hmotnosť do rúk a preskočte o krok na pravú stranu. Opakujte, pohybujte sa čo najrýchlejšie.

Pyramída 3

Switch Kick

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky pokrčte, ruky pri brade.

B. Skočte, keď kopnete ľavou nohou dopredu, potom sa prepnite a po pristátí kopnite dopredu.

C. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie.

ZNÍŽENIE: Namiesto skoku urobte krok vpred a vyrazte kop dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte.

Štvrťročný prepínač na dvojitý výpad

A. Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.

B. Vyskočte, urobte štvrť otáčky doľava, pristaňte s mäkkými kolenami a potom vyskočte späť do východiskovej polohy.

C. Vyskočte, pristaňte v výpade s ľavou nohou dopredu a pokrčte obe kolená na 90 stupňov. Opakujte skok do výšky a prepnite nohy do vzduchu s pravou nohou dopredu.

D. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte sekvenciu otáčaním doprava. Pokračujte, pohybujte sa čo najrýchlejšie.

Skontrolovať pre