Červené maliny: Fakty o výžive, výhody a ďalšie

Obsah

• Nízkokalorické a balené so živinami
• Účinné antioxidanty môžu znížiť riziko ochorenia
• Vysoký obsah vlákniny a tanínu môže byť prínosom pre kontrolu cukru v krvi
• Môže mať vlastnosti na boj proti rakovine
• Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
• Môže zlepšiť artritídu
• Môže pomôcť pri chudnutí
• Môže bojovať proti starnutiu
• Ako pridať maliny do vašej stravy
• Spodný riadok

Maliny sú jedlé plody rastlinných druhov z čeľade ruží.

Existuje veľa druhov malín - vrátane čiernych, fialových a zlatých - ale červených malín alebo Rubus idaeus, je najbežnejšia.

Červené maliny pochádzajú z Európy a severnej Ázie a pestujú sa v miernych oblastiach po celom svete. Väčšina amerických malín sa pestuje v Kalifornii, Washingtone a Oregone.

Tieto sladké ovocné koláčiky majú krátku trvanlivosť a zberajú sa iba počas letných a jesenných mesiacov. Z týchto dôvodov sa maliny najlepšie konzumujú krátko po zakúpení.

Tento článok skúma výživovú hodnotu a zdravotné prínosy malín.

Nízkokalorické a balené so živinami

Maliny sa pýšia mnohými výživnými látkami napriek nízkemu obsahu kalórií.

Jeden šálka (123 gramov) červených malín obsahuje (1):

• kalórie: 64
• sacharidy: 14,7 gramov
• vlákno: 8 gramov
• proteín: 1,5 gramu
• tuk: 0,8 gramu
• Vitamín C: 54% referenčného denného príjmu (RDI)
• mangán: 41% RDI
• Vitamín K: 12% RDI
• Vitamín E: 5% RDI
• Vitamíny B: 4–6% RDI
• železo: 5% RDI
• horčík: 7% RDI
• fosfor: 4% RDI
• draslík: 5% RDI
• meď: 6% RDI

Maliny sú skvelým zdrojom vlákniny a balia 8 gramov na 1 šálku (123 gramov) alebo 32% a 21% RDI pre ženy a mužov (1).

Poskytujú viac ako polovicu RDI pre vitamín C, vo vode rozpustnú výživnú látku nevyhnutnú pre imunitné funkcie a absorpciu železa (2).

Maliny tiež obsahujú malé množstvo vitamínu A, tiamínu, riboflavínu, vitamínu B6, vápnika a zinku (1).

zhrnutie Maliny sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Obsahujú tiež mnoho ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Účinné antioxidanty môžu znížiť riziko ochorenia

Antioxidanty sú rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú vašim bunkám bojovať a zotavovať sa z oxidačného stresu.

Oxidačný stres je spojený s vyšším rizikom rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a iných chorôb (3).

Maliny majú vysoký obsah niekoľkých silných antioxidačných zlúčenín vrátane vitamínu C, kvercetínu a kyseliny ellagovej (4, 5).

V porovnaní s inými bobuľami majú maliny podobný antioxidačný obsah ako jahody, ale iba polovicu až ostružiny a štvrtinu až ostružiny (5).

Z prehľadu štúdií na zvieratách vyplýva, že maliny a výťažky z malín majú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita a rakovina (6).

Jedna osemtýždňová štúdia na obéznych diabetických myšiach pozorovala, že tie, ktoré kŕmili mrazom sušenú červenú malinu, vykazovali menej príznakov zápalu a oxidačného stresu ako kontrolná skupina (7).

Ďalšia štúdia na myšiach zistila, že kyselina ellagová, jeden z antioxidantov malín, môže nielen zabrániť oxidačnému poškodeniu, ale môže tiež opraviť poškodenú DNA (8).

zhrnutie Maliny majú vysoký obsah antioxidantov, rastlinných zlúčenín, ktoré chránia pred poškodením buniek. Antioxidanty môžu znížiť riziko určitých chronických chorôb.

Vysoký obsah vlákniny a tanínu môže byť prínosom pre kontrolu cukru v krvi

Maliny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny z nich robia inteligentnú voľbu pre každého, kto sleduje svoje sacharidy.

Jedna šálka (123 gramov) malín má 14,7 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny, čo znamená, že na jednu porciu majú iba 6,7 ​​gramov čistej stráviteľnej sacharidy (1).

Je tiež nepravdepodobné, že by maliny zvýšili hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je miera, ako rýchlo dané jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Hoci GI pre maliny nebol stanovený, väčšina bobúľ spadá do nízko glykemickej kategórie.

Štúdie navyše ukazujú, že maliny môžu znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať inzulínovú rezistenciu.

V štúdiách na zvieratách mali myši kŕmené mrazom sušené červené maliny spolu s diétou s vysokým obsahom tuku nižšiu hladinu cukru v krvi a menšiu rezistenciu na inzulín ako kontrolná skupina (9, 10).

Myši s kŕmením malinami tiež preukázali menší dôkaz mastných pečeňových ochorení (9).

Ďalej, maliny majú vysoký obsah trieslovín, ktoré blokujú alfa-amylázu, tráviaci enzým potrebný na štiepenie škrobu (11).

Blokovaním alfa-amylázy môžu maliny znížiť počet sacharidov absorbovaných po jedle, čo znižuje vplyv na hladinu cukru v krvi.

zhrnutie Maliny môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi v dôsledku vysokého obsahu vlákniny a trieslovín.

Môže mať vlastnosti na boj proti rakovine

Vysoké hladiny antioxidantov malín môžu chrániť pred rakovinou (4, 5).

Výťažky z bobúľ - vrátane výťažkov z červených malín - blokujú rast a ničia rakovinové bunky v štúdiách skúmajúcich skúmavky na rakovinových bunkách hrubého čreva, prostaty, prsníka a ústnej dutiny (12).

V jednej štúdii s skúmavkou sa preukázalo, že extrakt červenej maliny zabíja až 90% buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka (13).

Ďalšia štúdia skúmavky skúmala, že sanguiín H-6 - antioxidant nachádzajúci sa v červených malinách - spôsobil smrť buniek vo viac ako 40% buniek rakoviny vaječníkov (14).

Štúdie na zvieratách s malinami tiež pozorujú ochranné účinky proti rakovine.

V jednej 10-týždňovej štúdii na myšiach s kolitídou mali tí, ktorí kŕmili stravou 5% červených malín, menšie zápaly a nižšie riziko rakoviny ako kontrolná skupina (15).

V inej štúdii extrakt červenej maliny zabránil rastu rakoviny pečene u myší. Riziko vývoja nádoru sa znížilo pri väčších dávkach extraktu malín (16).

Štúdie na ľuďoch sú potrebné predtým, ako môžu byť maliny presvedčivo spojené s prevenciou alebo liečbou rakoviny.

zhrnutie Maliny obsahujú užitočné zlúčeniny, ktoré môžu bojovať s rôznymi druhmi rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a pečene. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Pretože maliny majú veľa výživných látok a antioxidantov, môžu mať aj ďalšie zdravotné prínosy.

Môže zlepšiť artritídu

Maliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zmierniť príznaky artritídy (6).

V jednej štúdii mali potkany ošetrené extraktom z malín červené riziko artritídy ako potkany v kontrolnej skupine. Okrem toho u tých, u ktorých sa vyvinula artritída, sa vyskytli menej závažné príznaky ako u kontrolných potkanov (17).

V inej štúdii na potkanoch mali tí, ktorí dostali extrakt malín, menšie opuchy a zničenie kĺbov ako kontrolná skupina (18).

Maliny sa považujú za látky, ktoré chránia pred artritídou blokovaním COX-2, enzýmu spôsobujúceho zápal a bolesť (19, 20).

Môže pomôcť pri chudnutí

Jedna šálka (123 gramov) malín má iba 64 kalórií a 8 gramov vlákniny. Navyše sa skladá z viac ako 85% vody. Vďaka tomu sú maliny plnením nízkokalorického jedla (1).

Navyše ich prirodzená sladkosť môže pomôcť uspokojiť vaše sladké zuby.

Chemické látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v malinách, môžu tiež pomôcť pri chudnutí.

V jednej štúdii boli myši kŕmené nízkotučnou diétou, vysokotučnou diétou alebo vysokotučnou diétou doplnenou jedným z ôsmich bobúľ vrátane malín. Myši v skupine malín priberali na váhe menej ako myši pri diéte s vysokým obsahom tukov (21).

Malinové ketónové doplnky sú široko podporované pri chudnutí. Uskutočnil sa však malý výskum.

V jednej štúdii na zvieratách myši kŕmili stravou s vysokým obsahom tukov a pri vysokých dávkach ketónov malín pribúdali na váhe menej ako myši v kontrolnej skupine (22).

Jediná štúdia na človeku zameraná na ketóny maliny a chudnutie používa doplnok obsahujúci niekoľko ďalších látok vrátane kofeínu, čo znemožňuje určiť, či maliny ketóny boli zodpovedné za akékoľvek pozitívne účinky (23).

Kým málo dôkazov naznačuje, že ketóny malínového obsahu pomáhajú pri chudnutí, jedenie celých čerstvých malín vám môže pomôcť zbaviť sa hmotnosti.

Môže bojovať proti starnutiu

Maliny obsahujú antioxidanty s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky starnutia bojom s voľnými radikálmi v tele.

Antioxidanty sa spájajú s dlhšou životnosťou v rôznych zvieracích modeloch a vykazujú účinky proti starnutiu u ľudí (24).

Maliny sú tiež vysokým obsahom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku. Môže zlepšiť produkciu kolagénu a zvrátiť poškodenie pokožky spôsobené UV lúčmi (25).

V jednej osemtýždňovej štúdii starnúce potkany kŕmené stravou s 1% alebo 2% malín vykazovali zlepšené motorické funkcie vrátane rovnováhy a sily (24).

zhrnutie Maliny môžu znižovať riziko artritídy, znižovať hmotnosť a znižovať príznaky starnutia.

Ako pridať maliny do vašej stravy

Čerstvé maliny majú krátku trvanlivosť, takže by ste si mali kúpiť miestne pestované bobule, ak je to možné, a jesť ich do jedného až dvoch dní.

Keďže sa maliny zberajú v lete a na jeseň, čerstvé maliny budú v tom čase najlepšie.

Pri výbere malín nezabudnite zabrániť tomu, aby vyzerali drvené alebo plesnivé.

Maliny by sa mali chladiť v obaloch, ktoré ich chránia pred poškodením.

Nezabudnite, že maliny môžete jesť celoročne zakúpením mrazených potravín. Tieto bobule sa ihneď po zbere zmrazia. Pozorne si prečítajte štítky, aby ste sa uistili, že nepridávate pridaný cukor.

Maliny sú tiež obľúbenou ingredienciou v džemoch a želé. Vyhľadajte ovocné nátierky bez pridaných sladidiel.

Tu je niekoľko spôsobov, ako začleniť maliny do vašej stravy:

• Jesť čerstvé maliny ako desiatu.
• Špičkový jogurt s čerstvými malinami a müsli.
• Pridajte maliny do obilnín alebo ovsených vločiek.
• Špičkové celozrnné palacinky alebo vafle s malinami.
• Pridajte do smoothie mrazené maliny.
• Pripravte si čerstvý bobuľový šalát s malinami, čučoriedkami, jahodami a ostružinami.
• Pridajte maliny na šalát s kuracím a kozím syrom.
• Zmiešajte maliny s vodou a použite ako omáčku na mäso alebo ryby.
• Urobte pečenú malinovú drobeninu s ovseným ovsom, orechmi, škoricou a mrholením javorového sirupu.
• Plnené maliny s horkými čokoládovými lupienkami na sladké ošetrenie.

zhrnutie Maliny sú všestranné ovocie, ktoré je možné začleniť do raňajok, obedov, večere alebo dezertov. Nakupujte čerstvé maliny v sezóne alebo ich kupujte mrazené, aby ste ich mohli kedykoľvek použiť.

Spodný riadok

Maliny majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Môžu chrániť pred cukrovkou, rakovinou, obezitou, artritídou a inými stavmi a môžu dokonca pôsobiť proti starnutiu.

Maliny sa ľahko pridávajú do vašej stravy a chutne dopĺňajú raňajky, obedy, večere alebo dezert.

Ak chcete najčerstvejšiu chuť, zakúpte si tieto krehké bobule, keď sú v sezóne, a po zakúpení ich rýchlo zjesť. Mrazené maliny sú tiež zdravou voľbou v každom ročnom období.