Ako dodržiavať surovú vegánsku stravu: Výhody a riziká

Obsah

• Čo je surová vegánska strava?
• Zdravotné výhody
• Môže zlepšiť zdravie srdca
• Môže znížiť vaše riziko cukrovky
• Môže pomôcť pri chudnutí
• Môže zlepšiť trávenie
• Potenciálne riziká
• Môže byť nutrične nevyvážený
• Môže oslabiť svaly a kosti
• Môže podporovať zubný kaz
• Môže znížiť plodnosť
• Ako dodržiavať surovú vegánsku stravu
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ukážka ponuky
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň
• Občerstvenie
• Spodný riadok

Aj keď surová vegánska strava nie je nová, v poslednej dobe si znovu získava popularitu.

Kombinuje princípy vegánstva s princípmi surového stravovania.

Aj keď sa niektorí ľudia môžu rozhodnúť dodržiavať ho z etických alebo environmentálnych dôvodov, väčšina to robí pre svoje údajné zdravotné výhody. Medzi ne patrí chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a nižšie riziko cukrovky.

Plne surová vegánska strava však môže predstavovať aj určité zdravotné riziká - najmä ak nie je dobre naplánovaná.

Tento článok obsahuje prehľad surovej vegánskej stravy - vrátane jej výhod a rizík.

Čo je surová vegánska strava?

Surové vegánstvo je podmnožinou vegánstva.

Rovnako ako vegánstvo vylučuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu.

Potom sa pridáva koncept surového stravovania, ktorý určuje, že potraviny by sa mali konzumovať úplne surové alebo ohrievané pri teplotách pod 40–48 ° C (104 - 118 ° F).

Myšlienka konzumácie iba surových potravín existuje od polovice devätnásteho storočia, keď ju presbyteriánsky minister a reformátor výživy Sylvester Graham propagoval ako spôsob, ako sa vyhnúť chorobe (1).

Surová vegánska strava je všeobecne bohatá na ovocie, zeleninu, orechy, semená, naklíčené zrná a strukoviny. Tiež má tendenciu byť prirodzene nízky v spracovaných potravinách.

Tí, ktorí sa rozhodnú dodržiavať surovú vegánsku stravu, sú často motivovaní zo zdravotných dôvodov.

Veria, že surové a minimálne ohrievané jedlá sú výživnejšie ako varené.

Namiesto varenia sa používajú alternatívne spôsoby prípravy jedla, ako je odšťavovanie, mixovanie, máčanie, klíčenie a dehydratácia.

Niektorí navrhovatelia sa tiež domnievajú, že surová vegánska strava poskytuje všetky živiny, ktoré ľudia potrebujú, a preto sa od doplnkov často neodporúča.

Surová vegánska strava sa skladá z väčšinou nespracovaných rastlinných potravín, ktoré sú buď úplne surové, alebo zohrievané pri veľmi nízkych teplotách.

Zdravotné výhody

Surová vegánska strava je bohatá na rastlinné potraviny bohaté na živiny. Súvisí to tiež s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Surová vegánska strava môže zlepšiť zdravie srdca vďaka zameraniu na ovocie a zeleninu - obe súvisia neustále s nižším krvným tlakom a so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod (,).

Tento spôsob stravovania zahŕňa aj dostatok orechov, semien, naklíčených celozrnných výrobkov a strukovín. Štúdie ukazujú, že tieto potraviny môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a ďalej znižovať riziko srdcových chorôb (,,,).

Pozorovacie štúdie uvádzajú, že u vegánov môže byť až 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a 42% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (,).

Navyše, niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií - zlatý štandard vo vedeckom výskume - pozoruje, že vegánska strava je obzvlášť účinná pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu (,,,).

Len málo štúdií sa zaoberalo účinkom surovej vegánskej stravy konkrétne. Ich vysoký obsah rastlinných potravín bohatých na živiny môže napriek tomu ponúknuť podobné výsledky - je však potrebných viac štúdií.

Môže znížiť vaše riziko cukrovky

Surová vegánska strava môže tiež znížiť riziko cukrovky.

Môže to byť čiastočne spôsobené zameraním na ovocie a zeleninu, ktoré súvisia s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Táto strava je navyše bohatá na vlákninu - živinu spojenú s nižšou hladinou cukru v krvi a zvýšenou citlivosťou na inzulín (,,,).

Jedna nedávna hodnotiaca štúdia spojila vegetariánsku a vegánsku stravu s 12% nižším rizikom cukrovky 2. typu, pričom najúčinnejšia bola vegánska strava ().

Vegánska strava navyše obsahuje dobré množstvo orechov, semien, naklíčených zŕn a strukovín, čo môže ďalej pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi (,).

To znamená, že iba málo štúdií sa zaoberalo priamymi účinkami surovej vegánskej stravy.

Pretože je pravdepodobné, že budú obsahovať toľko - ak nie viac - ovocia a zeleniny bohatých na živiny a vlákniny v porovnaní s inými druhmi vegánskej stravy, možno očakávať podobné výhody.

Môže pomôcť pri chudnutí

Surová vegánska strava sa javí ako veľmi účinná, keď pomáha ľuďom chudnúť a chudnúť.

Štúdie v skutočnosti dôsledne spájajú surovú stravu - vrátane surového vegánstva - s nižším množstvom telesného tuku ().

V jednej štúdii ľudia sledujúci rôzne surové stravovacie návyky viac ako 3,5 roka schudli okolo 22–26 libier (10–12 kg). A čo viac, účastníci s najvyšším percentom surových potravín v strave mali tiež najnižšie indexy telesnej hmotnosti (BMI) (22).

V inej štúdii mali ľudia dodržiavajúci surovú vegánsku stravu celkové množstvo telesného tuku o 7–9,4% nižšie ako tí, ktorí jedia typickú americkú stravu ().

Niekoľko kvalitných štúdií navyše uvádza, že nízkotučné vegánske diéty - vrátane surovej vegánskej stravy - sú obzvlášť účinné pri chudnutí (,,,,).

Môže zlepšiť trávenie

Vysoké množstvo vlákniny v celozrnných potravinách môže pomôcť zlepšiť vaše trávenie.

Surová vegánska strava má vysoký obsah rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Nerozpustné vlákna dodávajú stolici objem a pomáhajú jedlu rýchlejšie sa pohybovať v črevách, čo znižuje pravdepodobnosť zápchy.

Rozpustná vláknina je tiež prospešná, pretože pomáha kŕmiť dobré baktérie vo vašich črevách ().

Tieto zdravé baktérie zase produkujú živiny, ako sú tuky s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú znižovať zápal v čreve. Môžu tiež zlepšiť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy (,,, 32).

Surová vegánska strava môže poskytovať zdravotné výhody vrátane chudnutia, menšieho rizika cukrovky 2. typu a zlepšeného trávenia a zdravia srdca.

Potenciálne riziká

Surová vegánska strava môže mať aj určité riziká - najmä ak to neplánujete dobre.

Môže byť nutrične nevyvážený

Vegánska strava môže byť vhodná pre všetky fázy života - pokiaľ je dobre naplánovaná.

Jedným z predpokladov dobre naplánovanej vegánskej stravy je zabezpečiť, aby poskytovala všetky vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje. Môžete to urobiť konzumáciou obohatených potravín alebo doplnkov výživy, ktoré kompenzujú živiny, ktoré má prirodzene nízky obsah.

Vitamín B12 je jedným z príkladov živín, ktoré prirodzene chýbajú v surovej vegánskej strave. Príliš málo tohto vitamínu môže viesť k anémii, poškodeniu nervového systému, neplodnosti, srdcovým chorobám a zlému zdraviu kostí (33,,).

Aj keď ktokoľvek môže mať nízku hladinu vitamínu B12, vegáni, ktorí neužívajú doplnky výživy, majú vyššie riziko nedostatku (,,)

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že 100% účastníkov konzumujúcich surovú vegánsku stravu konzumovalo menej ako odporúčaných 2,4 mcg vitamínu B12 denne. Navyše viac ako tretina účastníkov mala v čase štúdie nedostatok vitamínu B12 ().

Od surových vegánskych stravovacích návykov sa však často odrádza od používania doplnkov kvôli viere, že všetky potrebné živiny môžete získať iba zo surových potravín. To môže zvýšiť vaše riziko nedostatku živín.

Zdá sa, že surová vegánska strava má tiež nízky obsah vápnika a vitamínu D a zástancovia často odrádzajú od používania jodidovanej soli, čo by vás mohlo ešte viac vystaviť riziku nedostatku ().

Môže oslabiť svaly a kosti

Niektoré aspekty surovej vegánskej stravy môžu mať za následok slabšie svaly a kosti.

Pre začiatočníkov má tento spôsob stravovania tendenciu mať nízky obsah vápnika a vitamínu D - dvoch výživných látok potrebných pre silné kosti.

V jednej štúdii mali ľudia na surovej vegánskej strave nižší obsah a hustotu kostných minerálov ako tí, ktorí dodržiavali štandardnú americkú stravu ().

Niektorí suroví vegánski potravinári môžu byť schopní prijať dostatok vitamínu D z pobytu na slnku.

Starší dospelí, ľudia žijúci v severných šírkach alebo ľudia s tmavšou pokožkou však nemusia byť schopní konzistentne produkovať dostatok vitamínu D iba z pobytu na slnku.

A čo viac, surová vegánska strava má tendenciu poskytovať veľmi málo bielkovín - často menej ako 10% z vášho celkového počtu kalórií za deň ().

Aj keď také nízke hladiny bielkovín môžu teoreticky stačiť na uspokojenie základných biologických potrieb, niektoré dôkazy spájajú vyšší príjem so silnejšími kosťami (40).

Bielkoviny sú tiež dôležité pre zachovanie svalovej hmoty, najmä v obdobiach nízkokalorického príjmu, ktoré vedú k zníženiu hmotnosti - ako sa dá očakávať pri tejto diéte ().

Môže podporovať zubný kaz

Surová vegánska strava môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť zubného kazu.

To platí najmä pre diéty, ktoré obsahujú veľa citrusových plodov a bobúľ ().

Predpokladá sa, že tieto plody sú kyslejšie a s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú eróziu zubnej skloviny.

V jednej štúdii 97,7% ľudí na surovej vegánskej strave malo do istej miery eróziu zubov, v porovnaní s iba 86,8% v kontrolnej skupine ().

Potrebné sú však ďalšie štúdie, aby bolo možné vyvodiť závery.

Môže znížiť plodnosť

V niektorých prípadoch môže surová vegánska strava znížiť plodnosť.

V jednej štúdii malo 70% žien po surovej vegánskej strave nepravidelnosti menštruačného cyklu. A čo viac, u tretej sa objavila amenorea - stav, pri ktorom ženy úplne prestanú menštruovať (43).

Ďalej sa pozorovalo, že čím vyšší je podiel surových potravín, tým silnejšie sú účinky. Vedci vypočítali, že u žien konzumujúcich iba surové jedlá bola sedemkrát vyššia pravdepodobnosť výskytu amenorey ako u iných žien (43).

Vedci poznamenávajú, že jedným z hlavných spôsobov, ako môže surová vegánska strava ovplyvniť plodnosť ženy, je veľmi nízky obsah kalórií. To môže spôsobiť, že ženy príliš chudnú a znižuje sa tak ich schopnosť menštruovať.

Surová vegánska strava bez doplnkov môže obsahovať nízky obsah vitamínu B12, jódu, vápnika a vitamínu D a môže poskytovať príliš málo bielkovín a málo kalórií, čo vedie k mnohým zdravotným problémom. Môže to tiež spôsobiť problémy so zubným kazom a plodnosťou.

Ako dodržiavať surovú vegánsku stravu

Ak chcete dodržiavať surovú vegánsku stravu, mali by ste sa najskôr ubezpečiť, že najmenej 75% všetkého jedla, ktoré konzumujete, je surové alebo varené pri teplotách pod 40–48 ° C (104 - 118 ° F).

Je potrebné sa úplne vyhnúť živočíšnym produktom, zatiaľ čo ovocia, zeleniny, orechov a semien by malo byť dostatok. Môžu byť zahrnuté zrná a strukoviny, ale musia byť pred konzumáciou namočené alebo naklíčené.

Potraviny na jedenie

• Čerstvé, sušené, odšťavované alebo dehydrované ovocie
• Surová, odšťavená alebo dehydrovaná zelenina
• Surové orechy a semiačka
• Nevarené zrná a strukoviny (naklíčené alebo namočené)
• Surové orechové mlieka
• Surové orechové maslá
• Oleje lisované za studena
• Fermentované jedlá ako miso, kimchi a kyslá kapusta
• Morské riasy
• Niektoré sladidlá, napríklad čistý javorový sirup a nespracovaný surový kakaový prášok
• Koreniny vrátane octu a nepasterizovanej surovej sójovej omáčky

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Varené ovocie, zelenina, obilie a strukoviny
• Pečivo
• Opečené orechy a semiačka
• Rafinované oleje
• Soľ
• Rafinované cukry a múky
• Pasterizované šťavy
• Káva a čaj
• Alkohol
• Spracované jedlá a občerstvenie, ako sú hranolky a pečivo

Surová vegánska strava zahŕňa surové jedlá alebo jedlá varené pod určitou teplotou. Mali by ste sa vyhnúť vareným potravinám, pečivu a rafinovaným alebo vysoko spracovaným výrobkom.

Ukážka ponuky

Nasledujúca vzorová ponuka vám poskytne predstavu o tom, ako môže vyzerať niekoľko dní surovej vegánskej stravy.

Deň 1

• Raňajky: Tropické zelené smoothie spirulina
• Obed: Surová hrachová, mätová a avokádová polievka
• Večera: Surová vegánska pizza

2. deň

• Raňajky: Chia semiačkový puding poliaty bobuľami
• Obed: Surové nori zábaly s pikantnou omáčkou
• Večera: Surová podložka thai

3. deň

• Raňajky: Surové banánové placky s mandľovým maslom
• Obed: Surová špirálovitá cuketa preliata bazalkovou pestovou omáčkou
• Večera: Surové lasagne s marinovanou zeleninou, sušenými paradajkami a kešu-koriandrovou omáčkou

Občerstvenie

• Pekanové energetické gule
• Surové vegánske grano bar sušienky
• Dehydrované ovocie
• Chia puding
• Ovocné smoothies
• Nepečte čokoládové sušienky
• Vegetariánsky šalát s dresingom z guacamole

Mnoho potravín, ktoré sa zvyčajne konzumujú na varenej vegánskej strave, sa dá pripraviť surové. Vzorové menu vyššie poskytuje niekoľko nápadov na surové vegánske jedlá a občerstvenie.

Spodný riadok

Surová vegánska strava obsahuje zdravé ovocie, zeleninu, orechy, semená a naklíčené zrná a strukoviny - čo môže znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb a pomôcť pri správnom plánovaní chudnutia a trávenia.

Ak to však bude zle naplánované, táto diéta môže zvýšiť riziko nedostatku výživných látok, neplodnosti a slabosti svalov, kostí a zubov.

Ak sa rozhodnete vyskúšať surovú vegánsku stravu, zaistite jej dostatok kalórií. Najlepšie je tiež pridať doplnky, kedykoľvek je to potrebné, aby ste splnili všetky svoje denné potreby živín.