Surová zelenina zdravšia ako varená? Nie vždy

Obsah

• Skontrolovať pre

Zdá sa intuitívne, že zelenina v surovom stave by bola výživnejšia ako jej varený náprotivok. Ale pravdou je, že niektoré druhy zeleniny sú v skutočnosti zdravšie, keď sa veci trochu zahrejú. Vysoké teploty znižujú niektoré vitamíny a minerály v zelenine o 15 až 30 percent, ale na vine je varenie. Dusenie, dusenie, opekanie a grilovanie minimalizujú straty. A varenie skutočne zvyšuje hladiny niektorých živín tým, že rozbíja bunkové steny rastliny, v ktorej sú živiny uzamknuté. Tu sú tri chutné príklady:

Paradajky

V lete popíjam hroznové paradajky ako M&Ms, ale výskum ukazuje, že po varení sa obsah lykopénu v týchto šťavnatých drahokamoch zvýši asi o 35 percent. Lykopén, antioxidant zodpovedný za rubínový odtieň paradajok, je spojený s ochranou pred niekoľkými druhmi rakoviny, vrátane prostaty, pankreasu, prsníka, krčka maternice a pľúc, ako aj s nižším rizikom srdcových chorôb, vraha mužov číslo 1 v našej krajine. ženy.

Ako variť: Milujem nakrájať hroznové alebo cherry paradajky na polovicu a orestovať na extra panenskom olivovom oleji s cesnakom a cibuľou, potom prehodiť vláknami dusenej špagetovej tekvice. Je to úžasné horúce alebo ako vychladnuté zvyšky nasledujúceho dňa.

Mrkva

Čerstvá mrkva s nadýchaným zeleným vrchom je nepopierateľne jednou z najkrajších druhov zeleniny na zemi, ale varenie môže zvýšiť hladinu beta-karoténu o viac ako 30 percent. Tento kľúčový antioxidant podporuje naše nočné videnie, chráni pred srdcovými chorobami, niekoľkými rakovinami (močový mechúr, krčok maternice, prostata, hrubé črevo, pažerák) a je obzvlášť silným ochrancom pľúc.

Ako variť: Potrite alebo zaroste extra panenským olivovým olejom, pečte pri 425 F počas 25 až 30 minút. Pokvapkáme balzamikovým octom a pražíme ešte 3-5 minút. Aby sa zachovalo ešte viac antioxidantov, po varení nakrájajte.

Špenát

Špenátový šalát je jedným z mojich základných jarných jedál a čerstvé ovocné špenátové listy hádžem do ovocných smoothies, ale ukázalo sa, že varenie špenátu zvyšuje hladinu luteínu, antioxidantu, ktorý zabraňuje kataraktu a makulárnej degenerácii. Zahrievanie listovej zeleniny vám môže tiež pomôcť absorbovať viac vápnika. Vápnik sa totiž v čerstvom stave viaže na prírodnú látku zvanú kyselina šťaveľová, ktorá znižuje jeho vstrebávanie, no varenie pomáha tieto dve látky rozviazať. Varený špenát je tiež kompaktnejší, takže získate viac živín na jedno sústo - tri šálky surového balenia 89 miligramov vápnika v porovnaní s 245 miligramami v 1 šálke vareného.

Ako variť: Rozohrejte horúci chilli olej na panvici na strednom ohni. Pridajte prelisovaný cesnak a nakrájanú červenú papriku a restujte do mäkka, asi 2-3 minúty. Pridajte niekoľko veľkých hrstí čerstvého špenátu a miešajte, kým nezvädne.

Na celkovú výživu je najlepšie jesť zmes surovej a varenej zeleniny, ale keďže 75 percent Američanov nespĺňa odporúčané tri denné porcie, najdôležitejšia správa znie: zjedzte ich tak, ako vám chutia!

Cynthia Sass je registrovaná dietetická sestra s magisterským titulom v oblasti výživy a verejného zdravia. Často je vidieť v národnej televízii, že je redaktorkou SHAPE a výživovou poradkyňou New York Rangers a Tampa Bay Rays. Jej najnovším bestsellerom New York Times je Cinch! Pokorte túžbu, zhodte libry a schudnite.

Skontrolovať pre