6 záludných dôvodov, prečo nechudnete

Obsah

• Prečo nechudnem?
• 1. Nepijem dosť vody.
• 2. Šetrím na bielkovinách.
• 3. Väčšinu dňa presedím.
• 4. Moje čísla sú vypnuté.
• 5. Pravidelne cvičím.
• 6. Som stresový prípad.
• Ako dosiahnuť výsledky pri chudnutí
• Mimo čísel
• Skontrolovať pre

Potravinový denník? Skontrolovať. Pravidelné tréningy? Ano, naozaj. Dostatok vlákniny na udržanie pravidelnosti celej armády? Máš to. Ja vedieť ako schudnúť. Píšem na túto tému viac ako desať rokov. Preto bolo také frustrujúce, keď som si všimol, že kilá na mne lipnú ako spoluzávislý priateľ, bez ohľadu na to, ako veľmi som sa snažil alebo cvičil. "Ako to, že nechudnem?" Chcel som sa opýtať na svoju mierku. A podľa odborníkov mnohé ženy ako ja zažívajú rovnaký zmätok nad číslom, ktoré napriek ich najlepšiemu úsiliu neustúpi. (BTW, ak zistíte, že sa fixujete, pozrite sa sem: Tento fitness blogger dokazuje, že hmotnosť je len číslo.)

Odhodlaný konečne preraziť, prešiel som výskumom a grilovanými diétnymi gurumi, aby som určil málo známe dôvody, prečo sa vaše úsilie-a moje-neukázalo na škále. Tu som sa dozvedel.

Prečo nechudnem?

1. Nepijem dosť vody.

Všetci sme už počuli, aký dôležitý je H2O, pokiaľ ide o zhodenie kíl. Pomáha potlačiť chuť do jedla, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa prejedete. Ale to nie je všetko: Keď ste dehydrovaní, vaše obličky nemôžu správne fungovať, a tak sa telo obráti na pečeň, aby získalo ďalšiu podporu. Pretože pečeň pracuje tak tvrdo, viac tuku, ktorý spotrebujete, sa skôr uloží, ako spáli.

Najprekvapujúcejšie pre mňa však je, že ak zvyšujete príjem vlákniny, ale zároveň pravidelne neplníte fľašu s vodou, veci majú tendenciu byť trochu, ehm, zálohované. "Je dôležité postupne pridávať vlákninu a súčasne zvýšiť príjem vody. V opačnom prípade môže vláknina namiesto pomoci pri trávení skutočne viesť k zápche," poznamenáva certifikovaná osobná trénerka a diétna sestra Anna-Lisa Finger, R.D. Ukázalo sa, že často takmer konzumujem dvojnásobok odporúčaných 25 gramov vlákniny denne. To by určite mohlo hrať rolu v tom, prečo nechudnem. (Súvisiace: Je možné konzumovať príliš veľa vlákniny?)

Koľko vody by som mal vypiť? "Približne polovica vašej telesnej hmotnosti v unciach každý deň, najmä ak cvičíte," hovorí Pamela Wartian Smith, M.D., autorkaPrečo sa vám nedarí schudnúť. Pravidlo osem šálok za deň sa teda vzťahuje iba na sedavé ženy, ktoré vážia 128 libier (určite to nie som ja!). Ak patríte k tým, ktorí konzumujú agresívne množstvo vlákniny (vinní), ďalších 8 až 16 uncí vody denne je dobrý nápad, dodáva. Len by ste mali varovať: Toto množstvo tekutiny – pre mňa liter pri každom jedle, minimum – si vyžaduje poriadnu námahu a premení vás na stroj na cikanie.

2. Šetrím na bielkovinách.

Niekoľko štúdií ukazuje, že diéta s vysokým obsahom bielkovín prinajmenšom na začiatku zhodí viac kíl. Je to preto, že bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a predchádzajú strate svalov pri strate tuku. Na svojej strane máte aj diétnu termogenézu, čo je energia, ktorú spálite na spracovanie a využitie jedla, ktoré jete. "Vaše telo vynakladá viac energie na metabolizmus bielkovín ako sacharidov alebo tukov," hovorí Cari Coulter, R.D., programová riaditeľka Wellspring Weight Loss Camp v Kenosha, WI. "Takže vďaka diétam s vysokým obsahom bielkovín spálite o niečo viac kalórií."

Koľko bielkovín teda denne potrebujem? "Závisí to od vašej hmotnosti, ale väčšina žien by mala dostať 40 až 80 gramov," hovorí Dr Smith. Aby som to dosiahol, na raňajky si dám grécky jogurt (18 gramov) alebo pár vajec (13 gramov) a zjem pár uncí chudého hydinového mäsa (25 gramov) alebo ryby (22 gramov) alebo kopcovitú porciu čiernej fazule. (15 gramov) alebo šošovica (18 gramov) na obed a večeru. Keď potrebujem občerstvenie, siahnem po hrsti surových mandlí (6 gramov). V dôsledku toho sa cítim sýtejšia – niekedy taká plná, že si ani neukradnem kúsok synovej zmrzliny (ako som zvykol, či som bol hladný alebo nie) – takže je ľahšie udržať denné kalórie pod kontrolou.

3. Väčšinu dňa presedím.

Takmer každý deň zaznamenám solídnu hodinu cvičenia. Ale mimo toho môj čas väčšinou trávi sedením pred počítačom. Môže to byť jeden z dôvodov, prečo cvičím, ale nechudnem?

Áno. Veľa ma desí, výskum zistil, že špecializované tréningy jednoducho nedokážu kompenzovať to, že ste po zvyšok času sedeli. Podľa jednej štúdie University of Missouri-Columbia, sedenie len niekoľko hodín spôsobí, že vaše telo prestane vytvárať enzým inhibujúci tuk nazývaný lipáza. Niet divu, že vôbec nechudnem. Podľa výskumu z University of Wisconsin-Milwaukee, vstávanie a chôdza len dve minúty počas každej z týchto hodín spálite ďalších 59 kalórií denne.

Odborníci odporúčajú nastaviť na počítači časovač, aby vám pripomínal, aby ste sa hýbali každú hodinu, ale čo mi pomohlo, je Fitbit One (Kúpte si ho, 280 dolárov, amazon.com). Tento sledovač aktivity mám pripnutý k podprsenke 24 hodín denne, 7 dní v týždni a nepôjdem spať, kým neurobím 10 000 krokov denne. Aby som to dosiahol, dodržal som niektoré z odporúčaní, ktoré sme všetci už miliónkrát počuli („Choďte po schodoch namiesto výťahu“, „Parkujte ďaleko od nákupného centra“). Dokonca behám na mieste pri umývaní zubov a pozeraní televízie. Môj manžel a syn sa mi najskôr smiali na svojich vychudnutých zadočkoch, ale teraz, keď ma vidieť poskakovať po obývačke, im to pripadá normálne. Prechádzky sú súčasťou večerného programu mojej rodiny a „Koľko krokov máte teraz?“ sa stal novým „Už sme tam?“ Fitbits som dokonca dal priateľom a rodine ako darčeky, aby sme videli, kto urobí najviac krokov. Posunúť viac misie: splnené.

4. Moje čísla sú vypnuté.

Vždy som sa považoval za matematika, a tak som predpokladal, že mám celý vzorec kalórií, kalórií a von. Napriek tomu som neustále cvičil, ale nechudol som. WTF?

Tu som určil, koľko kalórií by som mal denne zjesť: Pomocou online kalkulačky som získal svoj bazálny metabolizmus (BMR alebo počet kalórií, ktoré potrebujem na udržanie svojej hmotnosti) a pre úroveň aktivity som zadal „mierny“, pretože pravidelne cvičím. To mi dalo asi 2 400 kalórií denne. Potom som pridal všetky kalórie, ktoré spálim počas cvičenia (zvyčajne asi 500), podľa monitora srdcového tepu. To znamenalo, že som mohol zjesť takmer 3 000 kalórií denne bez toho, aby som pribral pol kila (alebo takmer 2 500 denne, aby som schudol pol kila za týždeň). Iste, zdalo sa mi to vysoké, ale použil som kalkulačku. Muselo to byť správne!

Nie tak rýchlo, hovorí Coulter. „Kalkulačka BMR už zohľadňuje kalórie, ktoré spálite cvičením, takže by ste ich nemali pridávať znova,“ vysvetľuje. Členstvo v matematickom klube zrušené! Celý ten čas som si myslel, že moje denné potreby sú o 500 kalórií vyššie, než v skutočnosti boli. Nečudo, že nechudnem.

5. Pravidelne cvičím.

Ja viem, ja viem. Ako môžete cvičením získať? Na začiatku majú ľudia tendenciu jesť viac, keď cvičia, a to buď preto, že majú pocit, že „si to zaslúžili“, alebo preto, že preceňujú, koľko spálili - alebo oboje. „To platí najmä v počiatočných fázach fitness programu, keď si vaše telo zvyká na pokles spotrebovaných kalórií a nárast spálených kalórií,“ hovorí Finger. (Prečítajte si: Ste strašne hladní.)

Cvičenie môže tiež viesť k zadržiavaniu vody. „Aby ste sa vyhli dehydratácii, plazma vo vašom krvnom obehu uloží ďalších 2 až 4 libry vody,“ vysvetľuje Michele S. Olson, Ph.D., profesorka cvičebnej vedy na Auburn University v Montgomery v r. Alabama. „Vždy budeš nosiť tú extra vodu, pokiaľ sa nestaneš neaktívnym; nie je to tuk ani svaly, ale jednoducho superhydratácia. Je to dobrá vec.“ Je tiež dobré neustále piť H2O, čo môže, neintuitívne, pomôcť minimalizovať ďalšie zadržiavanie vody. Dám teda na Olsonovu radu a zostanem aktívny, dobre hydratovaný ... a mimo váhy. A tiež si spomeniem, že cvičenie je viac o celkovej kondícii a zdraví ako o váhe, a áno, naberanie svalov môže znamenať posun o stupienok vyššie. (A je dobré, ak sa cítite silnejší a časom spálite viac tuku.)

6. Som stresový prípad.

Som veľmi podobný laboratórnym potkanom - a ľuďom -, ktorí sa pod nátlakom obracajú na pohodlie a balia kilá. "Stresový hormón kortizol spúšťa reakciu bojuj alebo uteč, čo je stimulant chuti do jedla," hovorí Dr. Smith. "Okrem toho zvyšuje produkciu určitej mozgovej chemikálie, neuropeptidu Y, ktorý zvyšuje túžbu po sacharidoch." Existuje teda skutočná veda na podporu toho, prečo chcete jesť všetok chlieb, keď ste v strese.

Aj keď sa nepoddám túžbe, stres môže zastaviť moje chudnutie. "Príliš veľa kortizolu spomaľuje metabolizmus," hovorí doktor Smith. „Ešte horšie je, že nadmerný stres spôsobuje ukladanie tuku v brušnej oblasti, kde sa chudnutie ťažšie schudne.“

Našťastie veľa vecí, ktoré robím, aby som schudla, by malo zmierniť aj moju úzkosť. "Cvičenie znižuje stres," poznamenáva Dr. Smith. „Vyvážené a výživné jedlá môžu napraviť škody, ktoré telo spôsobuje stresu, a pomáha aj sieť sociálnej podpory.“ Takže môj tím priateľov a známych, ktorí nosia Fitbit, mi pomáha schudnúť viac ako jedným spôsobom. (Súvisiace: 11 potravín, ktoré bojujú so stresom)

Ako dosiahnuť výsledky pri chudnutí

Pomáha vám teda cvičenie schudnúť? Sú to tri mesiace, čo som sa pustil do tohto dobrodružstva a ja som schudol 12 kíl - solídne kilá za týždeň. Zvýšil som príjem vody a bielkovín, viac sa pohybujem po celý deň a snažím sa menej stresovať. Ale jedna z najlepších vecí, ktoré som urobil, bolo – choď na postavu – nevážim sa, aspoň na chvíľu, ako navrhol Olson.

Zo začiatku ma to lákalo, ale mesiac som sa držal svojho embarga. Teraz vážim týždenne, ale výkyvy mi neprekážajú. Koniec koncov, „Telesná hmotnosť môže v ktorýkoľvek deň kolísať až o päť libier, takže množstvo, ktoré zhodíte, sa môže ľahko stratiť,“ vysvetlil doktor Smith.

Na konci dňa viem, že si vytváram denný kalorický deficit, bez ohľadu na to, čo hovorí váha. Navyše som našiel aj iné spôsoby, ako merať svoj pokrok (výzvy k víťazstvám, ktoré nie sú v mierke!). Cítim sa osvietený - vo viacerých smeroch.

Mimo čísel

Keď vás váha spáli, tu sú tri ďalšie spôsoby, ako zmerať svoj pokrok.

1. Ako vám sedí oblečenie? Vyskúšajte si rovnaké džínsy a košeľu každých šesť až osem týždňov.
2. Ako sa cítiš? Mali by ste mať viac energie, lepšie spať a cítiť sa menej v strese.
3. Koľko môžete urobiť? Zaznamenajte si cvičebný denník a sledujte, akú veľkú váhu dokážete zdvihnúť a koľko kilometrov môžete prejsť alebo zabehnúť.

Skontrolovať pre