12 chutných dukanských receptov (pre každú etapu)

Obsah

• Fáza 1: Útok
• Recept na chlieb na raňajky - 1. fáza
• Recept na syrové quiche - 1. fáza
• Kurací koláč na občerstvenie - 1. fáza
• Fáza 2: Plavba
• Hubová omeleta na raňajky - 2. fáza
• Cuketové cestoviny - 2. fáza
• Avokádová paštéta s uhorkovými tyčinkami - 2. fáza
• Fáza 3 - Konsolidácia
• Crepioca na raňajky - 3. fáza
• Pečený losos so zemiakmi - 3. fáza
• Banánový muffin v mikrovlnnej rúre - Fáza 3
• Fáza 4 - Stabilizácia
• Proteínový sendvič - 4. fáza
• Celé tuniakové cestoviny - 4. fáza
• Baklažánová pizza - 4. etapa

Dukanova diéta bola vyvinutá pre tých, ktorí chcú schudnúť, a je rozdelená do 3 rôznych fáz, v ktorých by sa mali niektoré druhy potravín obmedziť, najmä sacharidy, ako napríklad chlieb, ryža, múka a cukor, pričom sa uprednostňujú iné.

Aby ste z tejto diéty vyťažili to najlepšie a schudli, sú tu 3 recepty pre každú fázu procesu:

Fáza 1: Útok

V tejto fáze sú povolené iba jedlá bohaté na bielkoviny a tuky, ako sú mäso, syry a vajcia. Konzumácia cestovín, cukru, obilnín, ovocia a zeleniny vo všeobecnosti je zakázaná. Pozrite si viac podrobností o každej fáze Dukanovej diéty.

Recept na chlieb na raňajky - 1. fáza

Zloženie:

• 1 vajce
• 1 lyžica mandľovej alebo ľanovej múky
• 1 kávová lyžica prášku do pečiva
• 1 polievková lyžica tvarohu

Prípravný režim:

Všetko zmiešajte, vajce a múku dobre rozšľahajte, aby boli homogénne. Berie do mikrovlnnej rúry na 2:30 minúty. Potom chlieb rozlomte na polovicu, naplňte ho syrom, kuracím mäsom, mäsom alebo vajcom a vložte ho do hriankovača do sendvičovača.

Recept na syrové quiche - 1. fáza

Tento quiche sa dá jesť na obed alebo na večeru a môže sa plniť inými bielkovinovými jedlami, ako je napríklad mleté ​​hovädzie mäso, nastrúhané kuracie mäso alebo tuniak.

Zloženie:

• 4 vajcia
• 200 g rozdrveného syra ricotta alebo strúhaného syra alebo strúhaných baní
• 200 g ľahkého krémového syra
• parmezán na posypanie
• podľa chuti soľ, oregano, korenie a zelená vôňa

Prípravný režim:

Vajcia rozšľaháme vidličkou a zmiešame syr a tvaroh. Dochutíme soľou, oreganom, zelenou vôňou a štipkou bieleho korenia. Túto zmes dajte na malý plech a posypte na ňu parmezán a odložte ju asi na 20 minút do strednej rúry na 200 ° C.

Kurací koláč na občerstvenie - 1. fáza

Tieto koláče môžu byť tiež plnené syrom alebo mletým mäsom a môžu sa jesť aj na raňajky alebo na večeru:

Zloženie:

• 2 vajcia
• 3 lyžice nastrúhaného kuracieho mäsa
• strúhaný syr na posypanie
• Soľ a korenie podľa chuti

Prípravný režim:

Vajcia rozšľaháme vidličkou a pridáme štipku soli a korenia. Kuracie mäso rozložíme na 3 patty a zakryjeme trasením. Na vrch dáme nastrúhaný syr a prenesieme ho do strednej rúry na asi 10 až 15 minút alebo kým nie je koláč tvrdý.

Fáza 2: Plavba

V tejto fáze môžete do stravy pridať trochu zeleniny, napríklad paradajky, uhorky, reďkovky, hlávkový šalát, huby, zeler, mangold, baklažán a cuketu.

Hubová omeleta na raňajky - 2. fáza

Zloženie:

• 2 vajcia
• 2 lyžice nasekaných húb
• 1/2 nasekanej paradajky
• Soľ a korenie podľa chuti

Prípravný režim:

Vajcia rozšľaháme vidličkou a pridáme zvyšok surovín. Omeletu pripravte na panvici vymastenej extra panenským olivovým olejom.

Cuketové cestoviny - 2. fáza

Cuketové špagety sú skvelou možnosťou, ako ich použiť na obed alebo večeru.

Zloženie:

• 1 cuketa v špagetových prúžkoch
• 100 g mletého hovädzieho mäsa
• paradajková omáčka podľa chuti
• cesnak, cibuľa, soľ a korenie

Prípravný režim:

Cuketu nastrúhame na špirálovom strúhadle, vhodnom na prípravu zeleninových špagiet. Uvaríme na panvici vymastenej olejom a cuketu necháme iba na vode a viac vyschnú. Na olivovom oleji podusíme cesnak a cibuľu, pridáme mäso a dochutíme soľou a korením. Necháme povariť, pridáme paradajkovú omáčku a potom zmiešame s cuketovými rezancami. Podľa chuti posypeme syrom.

Avokádová paštéta s uhorkovými tyčinkami - 2. fáza

Túto paštétu môžete použiť ako popoludňajšie občerstvenie alebo ako omáčku napríklad k cuketovým cestovinám.

Zloženie:

• 1/2 zrelého avokáda
• 1 stĺp polievky z extra panenského olivového oleja
• 1 štipku soli a korenia
• 1/2 vylisovaného citrónu
• 1 uhorka uvedená vo forme paličiek

Prípravný režim:

Avokádo premiešajte a dochuťte olivovým olejom, soľou, korením a citrónovou šťavou. Dobre premiešajte a zjedzte uhorkové tyčinky pomocou avokádového krému.

Fáza 3 - Konsolidácia

V tejto fáze je možné do stravy zahrnúť trochu sacharidov, ktoré môžu konzumovať až 2 porcie ovocia denne a 1 porciu chleba, ryže alebo zemiakov dvakrát týždenne.

Crepioca na raňajky - 3. fáza

Zloženie:

• 1 vajce
• 2 koláče polievky z ovsených otrúb
• 1/2 koláče tvarohovej polievky
• 3 kolá strúhanej syrovej polievky
• podľa chuti soľ a oregano

Prípravný režim:

Vajíčko rozšľaháme vidličkou a zmiešame s ostatnými ingredienciami. Vložíme na panvicu vymastenú extra panenským olivovým olejom.

Pečený losos so zemiakmi - 3. fáza

Zloženie:

• 1 kus lososa
• 1 stredný zemiak na tenké plátky
• 1 paradajka, nakrájaná na plátky
• 1/2 cibule, nakrájané na plátky
• 1 lyžica olivového oleja
• podľa chuti citrón, soľ, cesnak, biele korenie a petržlenová vňať

Prípravný režim:

Lososa dochutíme citrónom, soľou, cesnakom, korením a petržlenovou vňaťou. Vložíme do sklenenej misky spolu s paradajkou, cibuľou a zemiakmi, pričom všetko polejeme olejom navrchu. Vložíme do strednej rúry na asi 25 minút alebo kým nebude losos uvarený.

Banánový muffin v mikrovlnnej rúre - Fáza 3

Tento košíček možno použiť na popoludňajšie občerstvenie, je praktický a ľahko sa vyrába.

Zloženie:

• 1 roztlačený banán
• 2 lyžice mandľovej múky alebo ovsených otrúb
• 1 vajce
• škorica podľa chuti alebo 1 čajová lyžička kakaového prášku

Prípravný režim:

Vajíčko rozšľaháme vidličkou a zmiešame zvyšok surovín. Všetko vložte do veľkého pohára a mikrovlnky na 2:30 minúty.

Fáza 4 - Stabilizácia

V tejto fáze sú povolené všetky jedlá, ale úroveň sacharidov v jedle sa líši u každého človeka a od jeho schopnosti udržať si váhu pri zaraďovaní týchto jedál do jedálnička.

Proteínový sendvič - 4. fáza

Tento sendvič sa dá použiť na raňajky alebo na popoludňajšie občerstvenie.

Zloženie:

• 1 vajce
• 1 stĺp polievky z ľanových semien
• 1 hod polievka z ovsených otrúb
• 1 polievková lyžica nastrúhaného kuracieho mäsa
• 1 plátok syra
• 1 štipku soli

Prípravný režim:

Vajce dobre rozšľaháme vidličkou a za dobrého miešania pridáme ľanovú múku, ovsené otruby a soľ. Vezmite do mikrovlnnej rúry na 2:30 minúty. Potom chlieb rozlomte na polovicu, naplňte ho syrom a kuracím mäsom a vložte ho do sendvičovača.

Celé tuniakové cestoviny - 4. fáza

Tieto cestoviny sa dajú použiť na obed alebo večeru.

Zloženie:

• 1/2 šálky cestovín penne
• 1 plechovka tuniaka
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 malý pretlačený strúčik cesnaku
• 1 lyžica nakrájanej cibule
• 100 až 150 ml paradajkovej omáčky
• Soľ a korenie podľa chuti

Prípravný režim:

Vložte cestoviny na varenie. Tuniaka z konzervy scedíme a dochutíme soľou, korením, cesnakom a 1 lyžicou oleja. Na zvyšnom oleji podusíme cibuľu, pridáme ochuteného tuniaka a miešame asi minúty. Pridáme paradajkovú omáčku a zmes necháme asi 5 minút prevrieť. Zmiešame s uvarenými cestovinami a podávame teplé.

Baklažánová pizza - 4. etapa

Táto pizza je rýchla a dá sa použiť ako popoludňajšie občerstvenie z 2. fázy Dukanovej diéty.

Zloženie:

• 1/2 nakrájaného baklažánu
• Syr mozzarella
• Paradajková omáčka
• nastrúhané kurča
• oregano podľa chuti
• 1 lyžica olivového oleja

Prípravný režim:

Plátky baklažánu dajte na panvicu, na každý plátok dajte paradajkovú omáčku a pridajte syr, kuracie mäso a oregano. Potom plátky pokropte olejom a priveďte do predhriatej strednej rúry na asi 10 minút alebo kým sa syr neroztopí.