Najlepší spôsob, ako znížiť príznaky PMS, podľa vedy

Obsah

• Nabite sa omega-3.
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
• Povedať om.
• Ísť spať čoskoro.
• Skúste akupunktúru.
• Choďte do posilňovne.
• Sledujte príjem sacharidov.
• Skúste novú kúru.
• Skontrolovať pre

Medzi nafúknutým bruchom, ochromujúcimi kŕčmi a slzami, ktoré sa vynárajú na povrch, akoby ste boli odmietnutýBakalár súťažiaca, PMS má často pocit, že vás matka príroda zasahuje všetkým, čo má vo svojom arzenáli. Ale vaša maternica nie je úplne vinná za vaše najhoršie problémy s PMS – podľa nového výskumu môžu vaše fyzické a emocionálne symptómy spôsobiť aj zápaly a hormonálne výkyvy.

Vedci z Kalifornskej univerzity v Davis sa pozreli na údaje z národného prieskumu s viac ako 3 000 ženami a zistili, že tie, ktoré mali vyššie hladiny zápalového markera známeho ako C-reaktívny proteín (CRP), mali o 26 až 41 percent vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť touto chorobou. najčastejšími predmenštruačnými príznakmi, vrátane zmien nálady, kŕčov v bruchu, bolestí chrbta, chuti do jedla, priberania, nadúvania a bolestí prsníkov. V skutočnosti jediným príznakom PMS, ktorý nebol spojený so zápalom, boli bolesti hlavy. Aj keď táto štúdia nemôže dokázať, čo je na prvom mieste, zápal alebo symptómy, tieto zistenia sú stále dobré: Znamená to, že riešenie problému s jediným páchateľom môže potenciálne pomôcť zmierniť väčšinu vašich bolestí v období. (Psst ... Tu je 10 potravín, ktoré spôsobujú zápal.)

Ak ste bez bolesti, ale počas návštevy tety Flo sa zmeníte na grca, možno by ste mohli svoje náladové symptómy obviňovať z hormonálnych výkyvov, vďaka ktorým sa niektoré neuróny v našom mozgu môžu medzi sebou ľahšie rozprávať, uvádza sa v štúdii v časopise.Trendy v neurovedách.Lepšia komunikácia znie ako dobrá vec, ale vedie to k zvýšenej reakcii na stres a negatívne emócie, tvrdia vedci.

Našťastie, veda objavila aj nové spôsoby, ako vyrovnať hladinu hormónov a znížiť zápal, čo zase upokojí váš mozog, zjemní náladu a dúfajme, že zníži vašu mizernú bolesť. Tu je návod, ako sa raz a navždy rozlúčiť s PMS.

Nabite sa omega-3.

Omega-3 zvyšujú počet proteínov, ktoré zmierňujú zápal a súčasne znižujú proteíny, ktoré zápal podporujú, hovorí Keri Peterson, MD, internistka a konzultantka platformy digitálneho zdravia Zocdoc so sídlom v New Yorku. Na tanier naplňte lososa, tuniaka, vlašské orechy, ľanové semienko a olivový olej alebo si dajte rybí olej.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.

Trans-tuky, cukor, rafinované sacharidy a potraviny obsahujúce lepok sú silne spojené so zápalom celého tela. A keďže tieto a ďalšie prídavné látky môže byť ťažké rozlíšiť, najlepšie urobíte, ak sa rozhodnete pre čo najviac čerstvých, nespracovaných potravín. Dr. Peterson odporúča zamerať sa na chudé bielkoviny, ako sú ryby, ako aj na ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú ochranné fytonutrienty zastavujúce zápal.

Povedať om.

Cvičenie je skvelý spôsob, ako pôsobiť proti stresu, a tým znižovať úroveň zápalu, hovorí Dr. Peterson. Ale cvičenia, ktoré sa zameriavajú najmä na hlboké dýchanie, ako je joga a pilates, posúvajú výhody zmierňujúce stres na ďalšiu úroveň. (Viac tu: 7 cvičení, ktoré zmierňujú stres)

Ísť spať čoskoro.

Poriadny nočný odpočinok – približne sedem až deväť hodín – dáva vášmu telu čas na zotavenie sa z denných aktivít a požiadaviek. Nepodceňujte prestoje; keď vaše telo vynechá každodenný spánok, ktorý potrebuje, ste náchylnejší na zápaly, hovorí doktor Peterson. (Pozri: Prečo je spánok najdôležitejšou vecou pre vaše zdravie)

Skúste akupunktúru.

Akupunktúra môže zmierniť závažnosť symptómov PMS, nedávny prehľad vCochranova knižnica relácie. Terapia môže zmierniť zápal a zvýšiť produkciu vlastných liekov proti bolesti v tele, ktoré môžu pomôcť zmierniť predmenštruačnú podráždenosť a úzkosť, hovorí Mike Armor, Ph.D., jeden z autorov štúdie. Nie ste fanúšikom ihiel? Akupresúra funguje, hovorí.

Choďte do posilňovne.

Cvičenie uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite šťastnejší a menej stresovaní. "To môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi účinkami PMS," hovorí Jennifer Ashton, M.D., gynekologička a autorka knihyRiešenie samošetrenia.

Ženy, ktoré pravidelne cvičia, môžu mať menšiu pravdepodobnosť výskytu PMS, hovorí Karen Duncan, MD, profesorka pôrodnícko-gynekologického oddelenia na NYU Langone Health v New Yorku. Je to preto, že cvičenie môže pomôcť udržať vyrovnanú hladinu hormónov, uvádza výskum. Väčšina štúdií sa zamerala na aeróbne cvičenia, ale doktor Ashton hovorí, že podobný účinok môže mať aj joga a silový tréning. (Cvičením získate ešte viac výhod pre duševné zdravie.)

Sledujte príjem sacharidov.

Experimentujte so znížením príjmu sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, cestoviny a ryža, asi týždeň pred menštruáciou. "Sacharidy spôsobujú nárast cukru, ktorý niektorým ženám môže zhoršiť náladu a nadúvanie, dva z najčastejších symptómov PMS," hovorí doktor Ashton. (To je to, čo potrebujete vedieť o zdravých sacharidoch.)

Namiesto toho navrhuje jesť zdravé tuky a chudé bielkoviny. Alebo si dajte ovocie. V jednej štúdii na mladých ženách bolo u tých, ktorí jedli veľa ovocia, o 66 percent menšia pravdepodobnosť vzniku symptómov PMS v porovnaní s tými, ktorí jedli málo, časopis.Živinysprávy. Bobule, melóny a citrusy majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a ďalších zlúčenín, ktoré môžu chrániť pred PMS. (Viac tu: Koľko sacharidov musíte denne zjesť?)

Skúste novú kúru.

Ak sú vaše príznaky intenzívne, zvážte opýtanie sa lekára na hormonálnu antikoncepciu, ktorá môže udržať hladiny hormónov celkovo nižšie a stabilnejšie po celý mesiac, hovorí doktor Duncan. Ďalšou možnosťou sú antidepresíva, hovorí. Môžu udržať vaše neurotransmitery vyrovnané a vašu náladu stabilnú.

Skontrolovať pre