Refeed Day: Čo to je a ako na to

Obsah

• Čo je refeed day?
• Ako funguje refeed day?
• Adaptívna termogenéza
• Refeed dni
• Potenciálne výhody
• Môže zabrániť plošine na chudnutie
• Môže znížiť riziko bichnutia
• Môže zlepšiť fyzický výkon
• Potenciálne nevýhody
• Nedostatok výskumu
• Ľahko ísť cez palubu
• Súčasťou mentality stravovania
• Môže vytvárať skreslené vzťahy s jedlom
• Ako nastaviť deň doplňovania
• Ukážka ponuky
• Spodný riadok

Osvojiť si zdravší životný štýl môže byť náročné, najmä ak sa snažíte schudnúť.

Pretože väčšina diét na chudnutie sa zameriava na konzumáciu menších dávok a menej kalórií, mnoho ľudí sa snaží držať tejto diéty kvôli pocitom frustrácie, keď nedosiahnu výsledky - aj keď dokonale dodržiavajú plán ().

To znamená, že veľa ľudí hlási úspech tým, že do svojej týždennej stravovacej rutiny pridáva ďalší deň.

Zjednodušene povedané, opravný deň je plánované zvýšenie kalórií na jeden deň na týždennej alebo dvojtýždennej báze. Účelom je poskytnúť vášmu telu dočasný odpočinok od obmedzenia kalórií.

Tento článok vám poskytne všetko, čo potrebujete vedieť o refeed dňoch, o tom, ako ich robiť správne a či sú pre vás to pravé.

Čo je refeed day?

Dňom podávania je deň, v ktorom zámerne nadmerne konzumujete kalórie po období nedostatku kalórií - či už to bolo z príjmu menšieho množstva kalórií alebo zvýšenia fyzickej aktivity, alebo z oboch (,).

Myšlienkou dňa na odpočinok je pôsobiť proti negatívnym účinkom nedostatku kalórií, ako sú nižšie hladiny hormónov, zvýšený hlad, letargia, únava a úder na náhornú plošinu (,).

Aj keď to znie podobne ako cheat day, nemali by ste sa mýliť.

Podvádzacie dni zahŕňajú nekontrolované a neplánované stravovanie sa na jeden deň. Vo väčšine podvodných dní je povolený akýkoľvek druh jedla v neobmedzenom množstve ().

Naproti tomu deň podávania obeda zahŕňa premyslené plánovanie a kontrolovaný príjem potravy. Na rozdiel od cheat days je povolené iba mierne zvýšenie kalórií a záleží na druhu jedla, pretože väčšina dní refeed zdôrazňuje kalórie zo sacharidov pred tukmi a bielkovinami (,).

Zatiaľ čo dni podávania sa môžu líšiť od človeka k človeku, hlavným cieľom je kontrolovane jesť v prebytku kalórií.

Den podávania je dočasná prestávka od obmedzenia kalórií, ktorá zahŕňa kontrolovaný deň prejedania sa zameraním na sacharidy. Zameriava sa na potlačenie negatívnych účinkov obmedzenia kalórií a podpory chudnutia.

Ako funguje refeed day?

Možno sa čudujete, prečo by dočasný prebytok kalórií viedol k chudnutiu, ale zdôvodnenie tohto problému sa zameriava na jeden z hlavných problémov, ktoré väčšina ľudí pri chudnutí má - chudnutie alebo spomalenie.

Keď znížite príjem kalórií a začnete strácať telesný tuk, dôjde k zmene hormónov, ktorá vášmu telu oznámi, že máte deficit kalórií. V tejto dobe vaše telo začne hľadať spôsoby, ako ho čo najviac obmedziť, aby ste obmedzili chudnutie (,).

Najmä hormón známy ako leptín začína klesať. Leptín je produkovaný tukovými bunkami a informuje vaše telo, že má dostatočné zásoby tuku. Pomáha regulovať chuť do jedla a podporuje spaľovanie kalórií (,,,).

Nízka hladina tohto hormónu však signalizuje vášmu mozgu, že vstupujete do neznámeho obdobia nedostatku kalórií. Výsledkom je, že vaše telo prijíma signály, aby jedli viac jedla a spálili menej kalórií. Tento proces je známy ako adaptívna termogenéza (,,).

Adaptívna termogenéza

Adaptívna termogenéza je ochranný proces, ktorý mení metabolizmus vášho tela, aby zvýšil príjem energie a znížil výdaj energie na spomalenie chudnutia.

Počas tohto procesu vaše telo uvoľňuje rôzne hormóny a zvyšuje chuť do jedla, aby vás prinútilo spotrebovať viac kalórií (,,).

Ďalej sa môže meniť rýchlosť spaľovania kalórií. Môžete napríklad zaznamenať pokles termogenézy cvičebnej aktivity (EAT) a termogenézy cvičebnej aktivity (NEAT).

Jesť zahrnuje zámernú fyzickú aktivitu, zatiaľ čo NEAT zahŕňa všetku energiu použitú na každodenné činnosti, ako je chôdza, vrtenie sa a celkový pohyb. Medzi ďalšie zložky vášho výdaja energie patrí váš bazálny metabolizmus (BMR) a termický efekt potravy (TEF) (,).

Kvôli zmenám, ktoré nastanú pri chudnutí, sa môžete pri cvičení cítiť menej energicky, namiesto schodov sa rozhodnúť pre výťah a menej sa pohybovať.

Kombinácia zníženia počtu spálených kalórií a zvýšenia príjmu kalórií znižuje pravdepodobnosť pokračovania chudnutia (,,).

Aj keď to možno považovať za problém, je to evolučný proces, ktorý pomohol ľuďom prežiť v čase hladu alebo hladu ().

Refeed dni

Ak sa snažíte schudnúť, môžete mať väčšinu dní nedostatok kalórií, a preto postupne nútite svoje hladiny leptínu klesať (,).

Zavedením doplňovacieho dňa každý týždeň alebo tak, môžete dočasne zvýšiť hladinu leptínu zvýšením príjmu kalórií, čo môže pomôcť udržať efektívnejší proces spaľovania tukov v tele ().

Sacharidy sú hlavným zameraním dní podávania kvôli ich vynikajúcej schopnosti zvyšovať hladinu leptínu v porovnaní s tukmi alebo bielkovinami. Preto konzumáciou jedál bohatých na sacharidy v deň, kedy si doprajete, pravdepodobne dáte svojmu telu najlepšiu šancu vyrovnať hladinu leptínu ().

Dni opätovného podávania môžu zvýšiť hladinu hormónov, napríklad leptínu, a znížiť tak účinky adaptívnej termogenézy, čo je proces prežitia, o ktorom sa preukázalo, že spomaľuje chudnutie.

Potenciálne výhody

Dni opätovného podania môžu poskytnúť určité výhody.

Môže zabrániť plošine na chudnutie

Hlavným dôvodom odporúčaných dní je zabrániť plošine na chudnutie.

Ak sa ľudia snažia schudnúť, spočiatku sa im môžu zobraziť okamžité výsledky, zvyčajne však nasleduje obdobie, počas ktorého nedochádza k chudnutiu. Je to čiastočne kvôli procesu prežitia, ktorý sa nazýva adaptívna termogenéza ().

Tým, že telu dodáte nadmerné množstvo kalórií, väčšinou vo forme sacharidov, sa hladina leptínu dočasne zvýši, čo môže zabrániť tomu, aby adaptívna termogenéza zasahovala do vášho chudnutia ().

Je však potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili účinky dočasného doplňovania a hladín leptínu ().

Môže znížiť riziko bichnutia

Väčšina výskumov zistila, že obmedzenie stravovania v konečnom dôsledku vedie k prejedaniu alebo bingingu, a preto sa cheat days stali populárnymi vo fitness komunite ().

Cheat days sú však koncipované ako spôsob, ako flámovať na neobmedzenom množstve jedla, čo môže viesť k narušeniu vzťahu s jedlom a k obmedzeniu vášho pokroku. Naproti tomu dni podávania sú určené na jemné a cieľavedomé zvyšovanie kalórií, čo môže znižovať binging (,).

Zavedenie dennej stravy môže pomôcť obmedziť binging povolením potravín, ktoré sa zvyčajne neodporúčajú pri mnohých stravovacích plánoch, najmä pri potravinách bohatých na sacharidy. Ďalej môže pomôcť uspokojiť túžbu a znížiť pocity deprivácie ().

Deň dokrmovania spojený s príliš reštriktívnou stravou to však pravdepodobne nevyrieši. Preto sa rozhodnite pre stravovací režim, ktorý bude vítať širokú škálu jedál, ktoré vám chutia ().

Môže zlepšiť fyzický výkon

Dni opätovného príjmu môžu pomôcť zlepšiť fyzický výkon.

Počas obdobia obmedzenia kalórií je schopnosť vášho tela ukladať glykogén obmedzená. Glykogén je sacharid s dlhým reťazcom, ktorý sa ukladá vo vašich svaloch a pečeni a používa sa ako rýchly zdroj energie počas fyzickej aktivity (,,,).

Pretože dni odpočinku zdôrazňujú príjem sacharidov, môže to pomôcť doplniť zásoby glykogénu a potenciálne tak zlepšiť váš výkon v posilňovni, na závodnej dráhe alebo na ihrisku.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, dni podávania liekov vám môžu pomôcť prekonať náhornú plošinu pri chudnutí, vyhnúť sa záchvatom bing a zlepšiť športový výkon.

Potenciálne nevýhody

Napriek možným výhodám je pred zavedením opravného dňa potrebné zvážiť niektoré potenciálne nevýhody.

Nedostatok výskumu

Aj keď má teória odporúčaných dní zmysel, na túto tému nie je veľa výskumov. Adaptívna termogenéza je navyše medzi výskumníkmi stále diskutovanou témou, čo ďalej spochybňuje účinnosť refeed days ().

Ľudské telo je navyše neuveriteľne prepracované a dokáže sa ľahko prispôsobiť zmenám v príjme potravy. Váš metabolizmus nezažije trvalé zmeny od jedného dňa prebytku alebo deficitu kalórií a je do značnej miery závislý od genetiky a veku ().

Rovnako ako pokles hladiny leptínu trvá veľa dní až týždňov, kým dôjde k poklesu jeho hladiny, a kým dôjde k adaptívnej termogenéze, je pravdepodobné, že adekvátne zvýšenie hladín leptínu na podporu chudnutia trvá viac ako jeden deň ().

Ľahko ísť cez palubu

Aj keď môžete mať premyslene naplánovaný deň doplňovania potravy, po začiatku môžete mať ťažkosti s kontrolou príjmu. V závislosti od intenzity vášho obmedzenia kalórií počas týždňa môžete zažiť intenzívne chute, ktoré prekonajú vaše dobré úmysly.

Preto, keď sa snažíte schudnúť, môže byť najlepšie obmedziť sa na najviac 500 kalórii za deň zvýšeným cvičením a miernym poklesom príjmu kalórií ().

Aj keď tento vyvážený prístup môže spôsobiť, že váha bude trvať dlhšie, je pravdepodobné, že z dlhodobého hľadiska ju znova nezískate ().

Súčasťou mentality stravovania

Aj keď dni podávania potravy odporúčajú dočasný odpočinok od obmedzenia kalórií, stále zdôrazňujú diéty ako spôsob chudnutia.

Keď vezmeme do úvahy, že väčšina diét nedokáže dlhodobo chudnúť, môže byť najudržateľnejšie dodržiavať zdravý životný štýl, ktorý nevylučuje celé skupiny potravín alebo nepodporuje intenzívne obmedzenie kalórií ().

Väčšina pokynov odporúča pre dlhodobý úspech konzervatívny prístup k chudnutiu. Zahŕňa mierny deficit kalórií prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity a konzumácie celých, minimálne spracovaných potravín (,).

Týmto prístupom je možné dosiahnuť úbytok hmotnosti bez potreby ďalšieho dňa.

Môže vytvárať skreslené vzťahy s jedlom

Akákoľvek strava prichádza s rizikom negatívneho ovplyvnenia vášho vzťahu k jedlu.

Aj keď dni podávania odporúčajú na jeden deň jedlá bohaté na sacharidy, zvyčajne sa kombinujú s diétami, ktoré hanobia sacharidy alebo iné skupiny potravín, čím vytvárajú nezdravú mentalitu „dobrého proti zlému“ ().

Okrem toho iba jeden deň bez obmedzenia kalórií každý týždeň alebo dva môže navodiť zvýšený pocit stresu a strachu okolo jedla a kalórií. To môže nakoniec viesť k neusporiadaným stravovacím myšlienkam a správaniu ().

Ak ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy alebo poruchy príjmu potravy, bude najlepšie vyhnúť sa úplne opakovaným dňom a diétam alebo sa poradiť s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

Aj keď sú dni odpočinku populárne, ich účinnosť je obmedzená. Okrem toho sú zvyčajne kombinované s extrémnymi diétami, ktoré môžu podporovať negatívny vzťah k jedlu a neusporiadaným stravovacím myšlienkam a správaniu.

Ako nastaviť deň doplňovania

Ak máte záujem začleniť dni odpočinku do svojej stravovacej rutiny, je najlepšie venovať ich plánovaniu, aby ste neprekročili hranice. Možno budete musieť upraviť pravidlá tak, aby vyhovovali potrebám vášho tela.

Všeobecne povedané, väčšina ľudí s deficitom kalórií by mala zvážiť zaradenie doplňovacieho dňa každé 2 týždne, aj keď to bude závisieť od percenta a cieľov vášho telesného tuku. U osôb s nižším percentom tuku v tele bude možno potrebné zvýšiť počet dní doplňovania potravy (,).

Ako referenciu použite nasledujúcu tabuľku:

* Poznámka: Väčšina žien by sa mala usilovať o to, aby obsah tuku v tele presahoval 15%, aby sa podporilo reprodukčné a celkové zdravie.

Aj keď neexistujú oficiálne pokyny, väčšina dní s opravou by mala byť zameraná na zvýšenie denných kalórií o 20 - 30%. Napríklad, ak potrebujete okolo 2 000 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti, mali by ste sa snažiť mať ďalších 400–600 kalórií denne.

Snažte sa konzumovať väčšinu svojich ďalších kalórií z potravín bohatých na sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, cestoviny, ryža, zemiaky a banány, pretože sa ukázalo, že sacharidy zvyšujú hladinu leptínu viac ako bielkoviny alebo tuky (,).

V každom jedle môžete naďalej jesť bielkoviny a tuky. Najskôr však uprednostnite sacharidy, potom bielkoviny a obmedzte tuky.

Väčšina odporúčaných diét odporúča obmedziť tuky na približne 20–40 gramov denne a navrhuje konzumáciu približne 0,68–0,9 gramu bielkovín na kilogram (1,5–2,0 gramu na kg) telesnej hmotnosti.

Pred implementáciou dňa doplňovania stravy do vášho stravovacieho režimu môže byť najlepšie porozprávať sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste zaistili, že uspokojujete potreby svojho tela.

V dňoch podávania sa snažte zvýšiť svoje celkové denné kalórie o 20 - 30%, pričom väčšina z nich pochádza zo sacharidov.

Ukážka ponuky

Ak ste zvedaví, ako by vyzeral deň s opravou, tu je príklad. Majte na pamäti, že porcie každého jedla sa budú líšiť v závislosti od vašej hmotnosti a ďalších potrieb.

• Raňajky: 3–4 celozrnné palacinky s javorovým sirupom, vlašskými orechmi a 1 odmerkou srvátkového proteínového prášku (alebo ekvivalentná porcia rastlinného proteínového prášku)
• Občerstvenie: 1 šálka (225 gramov) tvarohu s malinami
• Obed: morčací sendvič na celozrnnom chlebe s paradajkami, hlávkovým šalátom, majonézou a syrom mozzarella
• Občerstvenie: kokteil vyrobený z kravského alebo rastlinného mlieka, banánov, bobúľ, konopných semien a sušenej srvátkovej bielkoviny
• Večera: 5–6 uncí (140–170 gramov) kuracích pŕs, 1–2 šálky (195–390 gramov) hnedej ryže, 1–2 šálky (175–350 gramov) restovanej zeleniny
• Dezert: 1/2 šálky (130 gramov) čokoládového pudingu

Naopak, držte sa stravovacieho režimu podobného vašej bežnej strave a do každého jedla pridajte ďalšie dávky sacharidov.

Jedlá v dňoch podávania by mali zdôrazňovať jedlá bohaté na sacharidy s miernym obsahom bielkovín a obmedzeným obsahom tukov.

Spodný riadok

Dni opätovného podávania sú určené na dočasnú prestávku od obmedzenia kalórií.

Teória, ktorá sa skrýva v dňoch podávania, je zlepšiť vaše hladiny hormónov, konkrétne leptínu, aby ste zabránili plošinám na chudnutie spôsobeným procesom známym ako adaptívna termogenéza. Môžu tiež znížiť riziko záchvatu mŕtvice a zlepšiť športový výkon.

Je však potrebný ďalší výskum, aby ste lepšie pochopili účel a úlohu dní odpočinku pri chudnutí. Okrem toho nemusia byť vhodné pre pacientov s anamnézou narušeného stravovania.

Ak ste dosiahli úroveň chudnutia, možno budete chcieť zahrnúť do svojej rutiny deň doplnenia.