Čo je to rafinovaný cukor?

Obsah

• Ako sa vyrába rafinovaný cukor?
• Stolový cukor
• Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
• Mnoho negatívnych účinkov na zdravie
• Rafinované vs. prírodné cukry
• Potraviny bohaté na rafinované cukry sú často ťažko spracované
• Prírodné cukry sa zvyčajne nachádzajú v potravinách bohatých na živiny
• Nie všetky prírodné cukry sú rovnako dobré
• Ako sa vyhnúť rafinovanému cukru
• Spodný riadok

V poslednom desaťročí sa dôraz kladie na cukor a jeho škodlivé účinky na zdravie.

Príjem rafinovaného cukru súvisí s ochoreniami, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Napriek tomu sa nachádza v rôznych potravinách, takže je obzvlášť náročné sa mu vyhnúť.

Okrem toho by vás mohlo zaujímať, aké sú rafinované cukry v porovnaní s prírodnými a či majú podobné účinky na zdravie.

Tento článok pojednáva o tom, čo je to rafinovaný cukor, ako sa líši od prírodného cukru a ako minimalizovať jeho príjem.

Ako sa vyrába rafinovaný cukor?

Cukor sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, vrátane ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, obilnín a dokonca aj orechov a semien.

Tento prírodný cukor je možné extrahovať na výrobu rafinovaného cukru, ktorý je v súčasnosti v potravinách tak bohatý. Stolný cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) sú dva bežné príklady takto vytvorených rafinovaných cukrov.

Stolový cukor

Stolný cukor, tiež známy ako sacharóza, sa zvyčajne extrahuje z rastlín cukrovej trstiny alebo cukrovej repy.

Proces výroby cukru začína umytím cukrovej trstiny alebo repy, ich krájaním a máčaním v horúcej vode, ktorá umožňuje extrahovanie ich sladkej šťavy.

Šťava sa potom prefiltruje a urobí z nej sirup, ktorý sa ďalej spracováva na kryštály cukru, ktoré sa umyjú, sušia, ochladzujú a balia do stolového cukru na pultoch supermarketov (1).

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) je druh rafinovaného cukru. Kukurica sa najskôr zomelie na kukuričný škrob a potom sa ďalej spracuje na kukuričný sirup (1).

Potom sa pridajú enzýmy, ktoré zvyšujú obsah cukru fruktózy, čo v konečnom dôsledku robí chuť kukuričného sirupu sladšou.

Najbežnejším typom je HFCS 55, ktorý obsahuje 55% fruktózy a 42% glukózy - iného druhu cukru. Toto percento fruktózy je podobné ako v prípade stolového cukru ().

Tieto rafinované cukry sa zvyčajne používajú na dochucovanie jedál, ale môžu tiež pôsobiť ako konzervačné látky v džemoch a rôsoloch alebo pomáhať potravinám, ako sú kyslé uhorky a chleby, kvasiť. Často sa tiež používajú na hromadné pridávanie do spracovaných potravín, ako sú nealkoholické nápoje a zmrzlina.

Rafinovaný cukor sa vyrába extrakciou a spracovaním cukru, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, ako je kukurica, cukrová repa a cukrová trstina. Tento rafinovaný cukor sa potom pridáva do potravín na rôzne účely, vrátane posilnenia chuti.

Mnoho negatívnych účinkov na zdravie

Cukry ako stolový cukor a HFCS sa pridávajú do rôznych potravín, vrátane mnohých, o ktorých by ste nemali podozrenie, že obsahujú cukor. Môžu sa tak vkradnúť do vašej stravy a podporovať celý rad škodlivých účinkov na zdravie.

Napríklad konzumácia veľkého množstva rafinovaného cukru, najmä vo forme sladkých nápojov, bola neustále spojená s obezitou a prebytočným brušným tukom, čo je rizikový faktor pre vznik chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby (,,).

Najmä potraviny obohatené o HFCS môžu spôsobiť, že sa stanete rezistentnými na leptín, hormón, ktorý signalizuje vášmu telu, kedy jesť a kedy prestať. To môže čiastočne vysvetliť súvislosť medzi rafinovaným cukrom a obezitou ().

Mnoho štúdií tiež spája diéty s vysokým obsahom pridaných cukrov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb ().

Diéty bohaté na rafinovaný cukor sú navyše bežne spojené s vyšším rizikom cukrovky typu 2, depresií, demencie, chorôb pečene a určitých druhov rakoviny (,,,).

Rafinované cukry môžu zvýšiť riziko obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb. Súvisia tiež s vyššou pravdepodobnosťou depresie, demencie, chorôb pečene a určitých druhov rakoviny.

Rafinované vs. prírodné cukry

Z niekoľkých dôvodov sú rafinované cukry pre vaše zdravie všeobecne horšie ako prírodné cukry.

Potraviny bohaté na rafinované cukry sú často ťažko spracované

Rafinované cukry sa zvyčajne pridávajú do potravín a nápojov na zlepšenie chuti. Považujú sa za prázdne kalórie, pretože neobsahujú prakticky žiadne vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky, vlákninu ani iné prospešné látky.

Okrem toho sa rafinované cukry bežne pridávajú do balených potravín a nápojov, ako je zmrzlina, pečivo a sóda, ktoré majú tendenciu byť intenzívne spracované.

Okrem toho, že majú nízky obsah výživných látok, môžu byť tieto spracované potraviny bohaté na soľ a pridané tuky, ktoré pri vysokej konzumácii (,,) môžu poškodiť vaše zdravie.

Prírodné cukry sa zvyčajne nachádzajú v potravinách bohatých na živiny

Cukor sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Dva populárne príklady zahŕňajú laktózu v mliečnych výrobkoch a fruktózu v ovocí.

Z hľadiska chémie vaše telo štiepi prírodné a rafinované cukry na identické molekuly a oba spracováva podobne ().

Prírodné cukry sa však zvyčajne vyskytujú v potravinách, ktoré poskytujú ďalšie prospešné živiny.

Napríklad na rozdiel od fruktózy v HFCS obsahuje fruktóza v ovocí vlákninu a rôzne vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky.

Vláknina pomáha spomaliť, ako rýchlo sa cukor dostane do krvi, a znižuje tak pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi (,).

Podobne je laktóza v mliečnych výrobkoch prirodzene nabitá bielkovinami a rôznou úrovňou tuku, čo je tiež známe, že dve živiny zabraňujú zvýšeniu hladiny cukru v krvi (,,).

Potraviny bohaté na živiny navyše pravdepodobne viac prispievajú k vašim denným potrebám živín ako potraviny bohaté na rafinované cukry.

Prírodné cukry sa zvyčajne vyskytujú v potravinách bohatých na vlákninu, bielkoviny a ďalšie zdraviu prospešné živiny a zlúčeniny, vďaka čomu sú prospešnejšie ako rafinované cukry.

Nie všetky prírodné cukry sú rovnako dobré

Aj keď sa prírodné cukry všeobecne považujú za prospešnejšie ako rafinované cukry, neplatí to vo všetkých prípadoch.

Prírodné cukry môžu byť tiež spracované spôsobom, ktorý odstráni prakticky všetky ich vlákniny a značnú časť ich ďalších živín. Dobrým príkladom sú smoothies a džúsy.

V celej svojej podobe ponúka ovocie odolnosť voči žuvaniu a je nabité vodou a vlákninou.

Ich zmiešaním alebo odšťavovaním sa rozpadne alebo odstráni takmer všetko vlákno, ako aj akýkoľvek odpor pri žuvaní, čo znamená, že na to, aby ste sa cítili spokojní, budete pravdepodobne potrebovať väčšiu porciu (,).

Zmesou alebo odšťavovaním tiež odstránite niektoré vitamíny a prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v celých plodoch (,).

Medzi ďalšie populárne formy prírodných cukrov patrí med a javorový sirup. Zdá sa, že ponúkajú viac výhod a o niečo viac výživných látok ako rafinované cukry.

Stále však majú nízky obsah vlákniny a sú bohaté na cukor a mali by sa konzumovať iba s mierou (,,,).

Prírodné cukry nachádzajúce sa v smoothies a džúsoch nebudú také prospešné ako tie, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách. Javorový sirup a med sa zvyčajne považujú za zdroj prírodných cukrov, ale mali by sa konzumovať iba s mierou.

Ako sa vyhnúť rafinovanému cukru

Rafinované cukry sa pridávajú do mnohých balených potravín. Preto kontrola štítkov na potravinách môže pomôcť pri znižovaní množstva rafinovaného cukru vo vašej strave.

Na označenie pridaného cukru možno použiť širokú škálu názvov. Najbežnejšie sú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, trstinový cukor, trstinová šťava, ryžový sirup, melasa, karamel a väčšina ingrediencií končiacich na -pozícia, ako je glukóza, maltóza alebo dextróza.

Tu je niekoľko kategórií potravín, ktoré často obsahujú rafinované cukry:

• Nápoje: nealkoholické nápoje, športové nápoje, špeciálne kávové nápoje, energetické nápoje, vitamínová voda, niektoré ovocné nápoje atď.
• Raňajkové jedlá: müsli, cereálie, raňajkové cereálie, cereálne tyčinky atď.
• Sladkosti a pečivo: čokoládové tyčinky, cukríky, koláče, zmrzlina, croissanty, nejaké pečivo, pečivo atď.
• Konzervy: pečená fazuľa, konzervovaná zelenina a ovocie atď.
• Polevy chleba: ovocné pyré, džemy, orechové maslá, nátierky atď.
• Diétne jedlá: nízkotučné jogurty, nízkotučné arašidové maslo, nízkotučné omáčky atď.
• Omáčky: kečup, šalátové dresingy, omáčky na cestoviny atď.
• Hotové jedlá: pizza, mrazené jedlá, mac a syr atď.

Ak budete jesť menej týchto spracovaných potravín a namiesto nich sa rozhodnete pre celé, minimálne tie spracované, pomôže to znížiť množstvo rafinovaných cukrov vo vašej strave.

Príjem môžete ďalej znížiť znížením používania sladidiel, ako je stolový cukor, agávový sirup, hnedý cukor, ryžový sirup a kokosový cukor.

Rafinované cukry sa pridávajú do mnohých spracovaných potravín. Kontrola štítkov na potravinách a zníženie príjmu týchto potravín pomôže obmedziť množstvo rafinovaných cukrov vo vašej strave.

Spodný riadok

Rafinovaný cukor sa získava extrakciou prírodného cukru z potravín, ako je cukrová trstina, cukrová repa alebo kukurica. Spravidla sa pridáva do spracovaných potravín s nízkym obsahom živín, ktoré vám môžu škodiť zdraviu, ak ich budete jesť vo veľkom množstve.

Naproti tomu prírodné cukry sa zvyčajne nachádzajú v celých potravinách. Sú prirodzene bohaté na bielkoviny alebo vlákninu, dve živiny, ktoré vášmu telu pomáhajú zdravšie spracovávať tieto cukry.

Spravidla sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a prospešné zložky rastlín.

To znamená, že nie všetky prírodné cukry sú vytvorené rovnako a tie, ktoré sa nachádzajú v džúsoch, smoothies a prírodných sladidlách, ako je med a javorový sirup, by sa mali konzumovať s mierou.