Ako objavenie reformátora pilatesu konečne pomohlo bolestiam chrbta

Obsah

• Skontrolovať pre

V typický letný piatok v roku 2019 som sa vrátil domov z dlhého pracovného dňa, Power išiel na bežiacom páse, zjedol misku cestovín na vonkajšej terase a vrátil som sa, aby som si náhodne ľahol na pohovku a stlačil „ďalšia epizóda“ v mojom poradí Netflix. Všetky znaky ukazovali na normálny začiatok víkendu, až kým som sa nepokúsil vstať. Cítil som, ako mi chrbtom sála strelná bolesť a nebol som schopný stáť. Kričal som na svojho vtedajšieho snúbenca, ktorý vbehol do miestnosti, aby ma zdvihol a viedol k posteli. Bolesť pokračovala celú noc a ukázalo sa, že nie som v poriadku. Jedna vec viedla k druhej a ja som sa ocitol o tretej ráno nesený v zadnej časti sanitky a na nemocničnom lôžku.

Trvalo dva týždne, veľa liekov proti bolesti a cesta k ortopedickému lekárovi, aby som po tej noci začal pociťovať úľavu. Zistenia ukázali, že moje kosti sú v poriadku a moje problémy sú svalnaté. Väčšinu svojho dospelého života som zažil určitý stupeň bolesti chrbta, ale nikdy nie situáciu, ktorá by ma zasiahla tak hlboko ako toto. Nechápal som, ako taká dramatická udalosť môže byť výsledkom takých zdanlivo nevinných aktivít. Napriek tomu, že môj životný štýl vyzeral celkovo zdravý, nikdy som nedodržiaval dôkladnú alebo konzistentnú cvičebnú rutinu a zdvíhanie činiek a strečing boli vždy na mojom zozname budúcich úloh. Vedel som, že sa veci musia zmeniť, ale kým som sa začal cítiť lepšie, začal som mať aj strach z pohybu (niečo, o čom teraz viem, že je najhorší spôsob myslenia pri riešení problémov s chrbtom).

Nasledujúcich pár mesiacov som sa sústredil na svoju prácu, chodil na telesnú terapiu a plánoval svoju nadchádzajúcu svadbu. Ako hodinky, dni s dobrým pocitom zmizli noc pred našou oslavou. Zo svojho výskumu som vedel, že stres a úzkosť sú kľúčovými faktormi problémov spojených s chrbtom, a preto nebolo žiadnym prekvapením, že najväčšou udalosťou môjho života bol ideálny čas, aby sa moja bolesť vkradla späť do obrazu.

Prekonal som neuveriteľnú noc so stúpajúcim adrenalínom, ale uvedomil som si, že v budúcnosti potrebujem viac praktický prístup. Môj priateľ mi navrhol, aby som vyskúšal skupinové reformné hodiny pilatesu v našej štvrti v Brooklyne, a ja som sa na to s nevôľou pozrel. Som oveľa viac cvičiteľ DIY a vymýšľam si divoké výhovorky zakaždým, keď ma priateľ požiada, aby som sa k nej pridal na „zábavnej hodine“, ale reformátor vyvolal určitý záujem. Po niekoľkých hodinách som bol závislý. Nebol som v tom dobrý, ale kočík, pružiny, laná a slučky ma zaujali tak, ako žiadne cvičenie predtým. Bolo to náročné, ale nie nemožné. Inštruktori boli chladní, bez toho, aby boli intenzívni. A po niekoľkých sedeniach som sa pohyboval novými spôsobmi s menšími ťažkosťami. Nakoniec som našiel niečo, čo sa mi páčilo a čo by tiež pomohlo predchádzať bolesti.

Potom prišla pandémia.

Vrátil som sa do svojich dní na gauči, ale tentoraz to bola aj moja kancelária a bol som tam 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Svet sa uzavrel a nečinnosť sa stala normou. Cítil som, ako sa bolesť vracia, a obával som sa, že všetok pokrok, ktorý som urobil, bol vymazaný.

Po niekoľkých mesiacoch sme urobili zmenu miesta v mojom rodnom meste Indianapolis a našiel som súkromné ​​a duetové štúdio Pilates Era Pilates, kde sa zameriava na individuálny a partnerský tréning. Tam som začal svoju cestu k ukončeniu tohto cyklu raz a navždy.

Tentokrát som s cieľom liečiť svoju bolesť hlava-nehlava vykúzlil, čo sa deje v mojom živote, čo ma viedlo k tomuto bodu. Niektoré zrejmé body, ktoré by som mohol vystopovať k vzplanutiam: dni nehybnosti, priberanie na váhe, stres ako nikdy predtým a strach z neznámeho v súvislosti s bezprecedentnou globálnou pandémiou.

"Tradičnými rizikovými faktormi [bolesti chrbta] sú veci ako fajčenie, obezita, vek a namáhavá práca. A potom sú tu psychologické faktory, ako je úzkosť a depresia. V dôsledku pandémie sa úroveň stresu každého človeka dramaticky zvýšila," vysvetľuje Shashank Davé, DO, lekár fyzikálnej medicíny a rehabilitácie na Indiana University Health. Vzhľadom na to, čo mnoho ľudí práve rieši, „je to takmer táto dokonalá smršť vecí, ako je priberanie na váhe a stres, kvôli ktorým sú bolesti chrbta nevyhnutné,“ dodáva.

Prírastok hmotnosti spôsobuje zmenu vášho ťažiska, čo vedie k „mechanickej nevýhode“ svalov jadra, hovorí Dr. Davé. FYI, vaše hlavné svaly nie sú len vaše brušné svaly. Tieto svaly skôr pokrývajú veľké množstvo nehnuteľností vo vašom tele: v hornej časti je bránica (primárny sval používaný pri dýchaní); v spodnej časti sú svaly panvového dna; pozdĺž prednej a bočnej strany sú brušné svaly; na chrbte sú dlhé a krátke extenzorové svaly. Spomínaný prírastok hmotnosti v spojení s pracovnými stanicami, ako je napríklad posteľ alebo jedálenský stôl, kde ergonómia nie je prioritou, postavil moje telo na zlú cestu.

Konečný faktor tejto „dokonalej búrky“ bolesti: nedostatok pohybu. Svaly pri úplnom odpočinku v posteli môžu každý týždeň stratiť 15 percent svojej sily, čo je číslo, ktoré môže byť ešte vyššie pri práci s „antigravitačnými svalmi“, akými sú svaly spodnej časti chrbta, hovorí doktor Davé.Keď sa to stane, ľudia môžu „stratiť selektívnu kontrolu nad jadrovými svalmi“, kde sa problémy objavia. Keď sa začnete vyhýbať pohybu, aby ste predišli zhoršeniu bolesti chrbta, normálny mechanizmus spätnej väzby medzi mozgom a svalmi stredu tela začne zlyhávať a ostatné časti tela naopak absorbujú silu alebo prácu, ktorá bola určená pre svaly stredu tela. . (Pozri: Ako si udržať svaly, aj keď nemôžete cvičiť)

Reformer Pilates používa zariadenie – reformátor – ktorý „jednotne reformuje telo,“ hovorí Dr. Davé. Reformátor je platforma s čalúneným stolom alebo „kočiarom“, ktorý sa pohybuje tam a späť na kolesách. Je spojený s pružinami, ktoré vám umožňujú meniť odpor. Obsahuje tiež nánožník a popruhy na ruky, ktoré vám umožnia precvičiť celé telo. Väčšina cvikov v Pilates vás núti zapojiť jadro, „centrálny motor pohybového aparátu,“ dodáva.

"S reformátorom Pilates sa snažíme znovu aktivovať tieto spiace svaly veľmi štruktúrovaným spôsobom," hovorí. "S reformátorom a Pilatesom existuje kombinácia koncentrácie, dýchania a kontroly, ktorá poskytuje výzvy pri cvičení, ako aj podporu pri cvičení." Reformátor aj mat Pilates sa zameriavajú na posilnenie jadra a potom sa odtiaľ rozširujú smerom von. Aj keď je možné dosiahnuť rovnaké výhody z oboch foriem pilatesu, reformátor môže ponúknuť prispôsobiteľnejšie možnosti, ako napríklad poskytovanie rôznej úrovne odporu, a je možné ho prispôsobiť tak, aby vyhovoval personalizovaným skúsenostiam. (Poznámka: Tam sú reformátory, ktoré si môžete kúpiť na domáce použitie, a dokonca môžete použiť posúvače na opätovné vytvorenie pohybov špecifických pre reformátor.)

Pri každom mojom súkromnom (maskovanom) sedení s Mary K. Herrera, certifikovanou inštruktorkou pilatesu a majiteľkou Era Pilates, som cítil, ako ma bolesť chrbta postupne ustupuje a naopak som cítil, ako sa moje jadro posilňuje. Dokonca som videl, ako sa brušné svaly objavujú v oblastiach, o ktorých som nikdy nepovažoval za možné.

Niekoľko veľkých štúdií zistilo, že "cvičenie je prospešné pri prevencii bolesti chrbta a najsľubnejšie prístupy zahŕňajú flexibilitu a posilňovanie chrbta," tvrdí Dr. Davé. Keď pociťujete bolesť chrbta, máte čo do činenia so „zníženou silovou vytrvalosťou a svalovou atrofiou (aka rozpadom) a cvičenie to zvráti,“ hovorí. Zameraním na svoje jadro uvoľníte záťaž zo svalov dolnej časti chrbta, platničiek a kĺbov. Pilates pomáha obnoviť jadro a ďalšie: „Chceme, aby títo klienti pohybovali chrbticou v každom smere (flexia, laterálna flexia, rotácia a predĺženie), aby si posilnili jadro, chrbát, ramená a boky. To je to, čo je typické vedie k menšej bolesti chrbta, ako aj k lepšiemu držaniu tela, “vysvetľuje Herrera.

Zistil som, že sa teším na svoje utorkové a sobotňajšie výlety do štúdia. Moja nálada sa zdvihla a pocítil som nový zmysel života: v skutočnosti som si užíval posilňovanie a výzvu tlačiť sa. „Existuje silná súvislosť medzi chronickými bolesťami chrbta a depresiou,“ hovorí doktor Davé. Keď som sa viac pohyboval a moja nálada sa menila k lepšiemu, bolesť sa znižovala. Tiež som nakopol svoju kineziofóbiu – pojem, o ktorom som nevedel, že má meno, kým som sa nerozprával s Dr. Davé. "Kineziofóbia je strach z pohybu. Veľa pacientov s bolesťami chrbta má strach z pohybu, pretože si nechcú svoju bolesť zhoršiť. Cvičenie, najmä ak k nemu pristupujeme postupne, môže byť pre pacientov prostriedkom, ako sa postaviť a ovládať svoju kinezofóbiu," on hovorí. Neuvedomil som si, že môj strach z cvičenia a tendencia ležať v posteli počas bolestí moju situáciu skutočne zhoršujú.

Tiež som sa dozvedel, že môj čas strávený kardiom na bežiacom páse mohol byť v prvom rade jednou z príčin mojej bolesti. Zatiaľ čo Pilates je považovaný za nízky dopad kvôli jeho pomalým a stabilným pohybom, beh na bežiacom páse má veľký dopad. Pretože som nepripravoval svoje telo strečingom, prácou na držaní tela alebo zdvíhaním závažia, moje pohyby na bežiacom páse, kombinácia rýchlej chôdze a behu, boli príliš intenzívne na to, kde som sa v tom čase nachádzal.

"[Beh] môže spôsobiť náraz 1,5 až 3-násobku hmotnosti bežca. To znamená, že v konečnom dôsledku je potrebné posilniť svaly jadra, aby zvládli také množstvo stresu na tele," hovorí Dr. Davé. Cvičenie s nízkym dopadom sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnejšie s minimálnym rizikom zranenia.

Okrem zamerania sa na cvičenia s malým nárazom doktor Davé odporúča zamyslieť sa nad kinetickým reťazcom, konceptom, ktorý popisuje, ako vzájomne súvisiace skupiny telesných segmentov, kĺbov a svalov spolupracujú pri vykonávaní pohybov. „Existujú dva typy cvičení s kinetickým reťazcom,“ hovorí. „Jeden je otvorený kinetický reťazec, druhý je uzavretý. Cvičenie s otvoreným kinetickým reťazcom je, keď je ruka alebo noha otvorená vzduchu a sú všeobecne považované za nestabilné, pretože samotná končatina nie je pripevnená k niečomu pevnému. Beh je toho príkladom. uzavretý kinetický reťazec, končatina je pevná. Je to bezpečnejšie, pretože je to lepšie kontrolované. Reformátor Pilates je cvičenie s uzavretým kinetickým reťazcom. Úroveň rizika klesá, pokiaľ ide o zranenie, “hovorí.

Čím pohodlnejšie som sa dostal do reformátora, tým viac som zistil, že prelamujem staré bariéry rovnováhy, flexibility a rozsahu pohybu, v oblastiach, v ktorých som vždy zápasil a ktoré som odpísal ako príliš pokročilé na to, aby som ich zvládal. Teraz viem, že reformátor Pilates bude vždy súčasťou môjho trvalého predpisu na zastavenie bolesti. V mojom živote sa o tom nedá vyjednávať. Samozrejme, že som si zvolil aj životný štýl. Bolesti chrbta nezmiznú s jedným a hotovým riešením. Teraz pracujem pri stole. Snažím sa nehrbiť sa. Stravujem sa zdravšie a pijem viac vody. Tiež doma robím cvičenia s nízkou hmotnosťou bez dopadu. Som odhodlaný udržať si bolesti chrbta na uzde - a nájsť si cvičenie, ktoré pri tom milujem, je len bonus navyše.

Skontrolovať pre