Plán prevencie relapsu: Techniky, ktoré vám pomôžu zostať na správnej ceste

Obsah

• 1. Rozpoznajte fázy relapsu
• 2. Poznajte svoje spúšťače
• 3. Pamätajte na svoje dôvody ukončenia
• 4. Požiadajte o pomoc
• 5. Starajte sa o seba
• 6. Zvládnite abstinenčné príznaky
• 7. Rozptyľuj sa
• 8. Zavolajte priateľovi
• 9. Odmeňte sa
• 10. Postupujte podľa modelu
• Zobrať

Čo je relaps?

Zotavenie sa z drogovej alebo alkoholovej závislosti nie je rýchly proces. Prekonanie závislosti, zvládnutie abstinenčných príznakov a prekonanie nutkania na užívanie si vyžaduje istý čas.

Relaps znamená návrat k používaniu potom, čo ste už nejaký čas abstinovali. Je to vždy prítomná hrozba, keď sa pokúšate zotaviť. Národný inštitút pre zneužívanie drog odhaduje, že 40 až 60 percent ľudí, ktorí boli kedysi závislí od drog, sa nakoniec relapsuje.

Uvedomenie si štádií relapsu a plán riešenia problémov s nimi vám môže zabrániť v ďalšom použití. Postupujte podľa týchto 10 techník, ktoré vám pomôžu zostať na ceste k zotaveniu.

1. Rozpoznajte fázy relapsu

Relaps sa deje v troch fázach: emocionálnej, duševnej a fyzickej. Proces môže začať týždne alebo mesiace predtým, ako začnete znovu piť alebo užívať drogy.

Hrozí vám riziko relapsu počas každej z týchto troch fáz:

• Emocionálny relaps. Počas tejto fázy neuvažujete o používaní, ale vaše myšlienky a správanie vás nastavujú na relaps. Izolujete sa a držíte svoje emócie nahromadené. Cítite úzkosť a hnev. Nejete dobre alebo nespíte dobre.
• Mentálny relaps. V tejto fáze bojujete sami so sebou. Časť z vás chce používať a časť nie. Myslíte na ľudí a miesta spojené s užívaním a na dobré časy, ktoré ste mali, keď ste popíjali alebo užívali drogy. Z tých čias si pamätáte len to dobré, nie to zlé. Začnete vyjednávať sami so sebou a plánujete znova využiť.
• Fyzický relaps. Toto je fáza, kedy skutočne začnete znovu používať. Začína sa to jedným zánikom - prvým nápojom alebo tabletkou - a vedie späť k pravidelnému užívaniu.

2. Poznajte svoje spúšťače

Určití ľudia, miesta a situácie vás môžu prinútiť vrátiť sa k pitiu alebo opätovnému užívaniu drog. Uvedomte si svoje spúšťače, aby ste sa im mohli vyhnúť.

Tu uvádzame niektoré z najbežnejších spúšťačov relapsu:

• abstinenčné príznaky
• zlé vzťahy
• ľudia, ktorí vám umožňujú
• zásoby drog (fajky a pod.) a ďalšie veci, ktoré vám pripomínajú užívanie
• miesta, kde ste zvykli piť alebo drogovať
• osamelosť
• stres
• zlá starostlivosť o seba, ako napríklad nejedenie, spánok alebo zvládanie stresu

3. Pamätajte na svoje dôvody ukončenia

Keď nutkanie na použitie zasiahne, pripomeňte si, prečo ste sa v prvom rade pustili po ceste k zotaveniu. Pomysli na to, ako si sa neovládateľne alebo zle cítil, keď si používal. Pamätajte na trápne veci, ktoré ste mohli urobiť, alebo na ľudí, ktorým ste mohli ublížiť.

Zamerajte sa na to, o koľko lepšie vám bude žiť, keď nadobro prestanete s drogami alebo alkoholom. Popremýšľajte, čo vás vedie k tomu, aby ste skončili, napríklad obnova narušených vzťahov, udržanie zamestnania alebo opätovné zdravie.

4. Požiadajte o pomoc

Nepokúšajte sa zotaviť sami. Získanie podpory tento proces výrazne uľahčí.

Váš lekár alebo centrum pre liečbu závislostí má liečby na kontrolu abstinenčných príznakov. Terapeut alebo poradca vás môže naučiť zvládať zručnosti, aby ste sa vyrovnali s negatívnymi myšlienkami alebo chúťkami, ktoré vás môžu viesť k ďalšiemu použitiu. Vaša rodina a priatelia môžu ponúknuť priateľské ucho, keď sa cítite nízko.

Pri prevencii relapsov môžu byť tiež veľmi užitočné podporné skupiny a 12-krokové programy, ako sú Anonymní alkoholici (AA) a Anonymní narkotici (NA).

5. Starajte sa o seba

Ľudia užívajú alkohol a drogy, aby sa cítili dobre a relaxovali. Hľadajte zdravšie spôsoby, ako sa odmeniť.

Vstúpte do rutiny starostlivosti o seba. Snažte sa spať aspoň sedem až deväť hodín v noci. Jedzte vyváženú stravu s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov. A cvičte každý deň. Dodržiavanie týchto zdravých návykov vám pomôže cítiť sa lepšie a máte kontrolu nad svojím životom.

Relaxácia a čas venovaný veciam, ktoré vás robia šťastnou, sú ďalšou dôležitou súčasťou starostlivosti o seba. Stále robte veci, ktoré máte najradšej. Buď k sebe milý. Uznajte, že zotavenie je náročný proces a robíte to najlepšie, ako viete.

6. Zvládnite abstinenčné príznaky

Príznaky z vysadenia, ako je nevoľnosť, trasenie a potenie, môžu byť také ťažké, že chcete znova užívať lieky, len aby ste ich vysadili. To je miesto, kde prichádza váš zotavovací tím. Lieky vám môžu pomôcť zvládnuť abstinenčné príznaky skôr, ako vyvolajú relaps.

7. Rozptyľuj sa

Je prirodzené, že sa vaše myšlienky uberajú užívaním drog alebo alkoholu. Opatrne ho vymerajte zameraním na zdravšie aktivity.

Vybehnite si von, venčte sa so psom alebo choďte na večeru s priateľmi. Alebo zostaňte doma a sledujte jeden zo svojich obľúbených filmov.

Väčšina chutí trvá len krátko.Ak vydržíte 15 až 30 minút, môžete to prekonať.

8. Zavolajte priateľovi

Požiadajte niekoho, aby vám zavolal na slabé chvíle, keď by ste mohli vkĺznuť späť do svojich starých zvykov. Dobrý priateľ vás môže prehovárať a pripomínať vám všetky úžasné veci vo vašom živote, ktoré stojí za to chrániť, tým, že nebudete drogovať a piť alkohol.

9. Odmeňte sa

Obnova nie je ľahká. Dajte si zásluhu na každom dosiahnutom malom zisku - jeden týždeň triezvy, jeden mesiac bez drog atď. Za každý dosiahnutý cieľ si dajte odmenu ako motiváciu ísť neustále vpred. Zarezervujte si napríklad relaxačnú masáž alebo si kúpte niečo, na čo ste mali zrak.

10. Postupujte podľa modelu

Ak si nie ste istí, ako postupovať v procese obnovy, postupujte podľa jedného z modelov plánu prevencie relapsu, ktoré sú k dispozícii. Expert na zneužívanie návykových látok a duševné zdravie Terry Gorski má deväťstupňový plán prevencie relapsu, ktorý vám pomôže rozpoznať a zvládnuť varovné príznaky relapsu. Klinický psychológ a špecialista na závislosť G. Alan Marlatt, PhD, vyvinul prístup, ktorý využíva možnosti duševného správania, správania a životného štýlu na prevenciu relapsu.

Zobrať

Zotavenie sa po drogovej a alkoholovej závislosti môže byť dlhý a náročný proces. Šance na relaps sú vysoké.

Je dôležité uvedomiť si tri stupne relapsu: emočné, duševné a fyzické. Dávajte pozor na príznaky, že sa chystáte znova začať používať.

Počas zotavenia vyhľadajte odbornú pomoc a starajte sa o seba. Čím viac sa do procesu zaviažete, tým je pravdepodobnejšie, že uspejete.