Jazdite viac ako 100 míľ za 8 týždňov

Obsah

• Skontrolovať pre

Jazda 100 míľ za 60 dní je perfektný spôsob, ako dostať svoju korisť do výbavy a zdolať novú výzvu. S týmto progresívnym, vyváženým plánom nielenže dosiahnete svoj cieľ, ale budete sa potom cítiť skvele. Jazdu môžete absolvovať vonku (buďte v bezpečí a vždy jazdite s prilbou a pozrite si naše odborné tipy na základy bicyklovania), alebo vo vnútri na stacionárnom bicykli.

Nižšie je uvedený váš navrhovaný tréningový plán, ale nezabudnite počas tréningu počúvať svoje telo. Ak je odporúčaný tréning príliš intenzívny alebo príliš veľa kilometrov, zmeňte ho tak, aby vyhovoval potrebám vášho tela. A ak máte pocit, že dokážete viac, neváhajte pridať kilometre alebo si cvičenie predĺžte podľa potreby. Celý tento program vás prihlási viac ako 100 míľ do konca vášho osemtýždňového plánu. Hovorte o úspechu! Ak sa do posledného týždňa svojho tréningu budete cítiť pripravení zvládnuť celú storočnú (100 míľovú) jazdu vo svoj vytrvalostný deň, choďte do toho! Len sa uistite, že jazdíte bezpečne, často meníte polohy a zostanete počas jazdy hydratovaní. Ak si nie ste istí, ako zistiť počet najazdených kilometrov pre vaše vonkajšie jazdy, pozrite si možnosť „mapovať trasu“ na stránke MapMyFitness.com a zistite, koľko kilometrov presne vám zavedie vaša plánovaná trasa.

Rozdelenie plánu storočia:

Odporúčania kadencie: Vaša „kadencia“ je počet otáčok, ktoré urobia vaše pedále za jednu minútu. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť udržiavať svoju kadenciu medzi 70 a 80 otáčkami za minútu (otáčky za minútu) v teréne do kopca a medzi 85 a 95 otáčkami za minútu na rovných cestách. Môžete investovať do počítača kadencie pre váš cestný bicykel alebo jednoducho počítať počet otáčok, ktoré vykoná vaša pravá noha po dobu 20 sekúnd, a potom toto číslo vynásobiť tromi. (Ak ste napríklad napočítali 25 otáčok za 20 sekúnd, vaša kadencia bude 75 otáčok za minútu).

Základný tréning: Core tréning posilňuje svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a manévrovať na bicykli, ako aj podporovať vaše telo počas vašich jázd. Vyskúšajte toto základné tréningové cvičenie alebo si dajte dohromady štyri alebo päť pohybov z týchto brušných cvikov (pomocou cvikov z „pevného bruška“ a „tvarovaného chrbta“).

Vytrvalostná jazda: Táto jazda vám pomôže vybudovať si aeróbnu základňu a umožní vám prejsť vzdialenosť. Po päťminútovom zahrievaní v ľahkom tempe (úsilie 3-4) si dajte za cieľ udržať stabilnú kadenciu a intenzitu (úsilie 5-6) počas zvyšku jazdy, kým nenastane čas päť minút sa v ľahkom tempe ochladiť. (úsilie 3).

Odporúčania pre flexibilitu: Celý ten čas na bicykli spôsobí napätie vo vašich svaloch, takže je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým sa ponaťahovať! Strávte asi 10-15 minút strečingu väčšinu dní v týždni, ideálne po dokončení cvičenia. Môžete postupovať podľa tohto postupu alebo si vytvoriť svoj vlastný.

Intervalová jazda: Intervalový tréning pomáha zlepšiť vašu rýchlosť a vytrvalosť. Po päťminútovom zahriatí jazdy ľahkým tempom (námaha 3 – 4) striedajte silné tlaky, buď zvýšením odporu alebo kadencie – alebo oboch – (úsilie 8 – 9) na 1 minútu a potom jazdou stála, príjemnejšia intenzita (námaha 5-6) po dobu 3 minút. Opakujte to po celú dobu jazdy, aby ste mohli dokončiť intervalové sedenie, aby ste sa päť minút ochladili v ľahkom tempe (úsilie 3-4).

Zotavovacia jazda: Regeneračné jazdy môžu byť rovnako prospešné ako vaše vysoko intenzívne tréningy – tak ich nevynechávajte! Stále budete zbierať kilometre na bicykli a zároveň umožníte svojmu telu stráviť nejaký čas pri menšej záťaži počas aktívnej regeneračnej jazdy. Strávte celú svoju regeneračnú jazdu na približne 50 percent svojho obvyklého úsilia (toto je skvelý čas na to, aby ste si užili jazdu v parku alebo s priateľom).

Odpočinkový deň: Je dôležité vziať si voľno od tréningu, aby vaše telo mohlo odpočívať. Strávte teda chvíľu mimo bicykla a vyberte sa na ľahkú prechádzku, urobte si jemnú hodinu jogy alebo jednoducho relaxujte.

Silová jazda: Táto jazda plná kopcov bude výzvou pre vašu svalovú vytrvalosť a výdrž na bicykli. Po päťminútovom zahrievaní pri jazde ľahkým tempom (námaha 3-4) jazdite do kopca, buď zvýšením úrovne odporu, alebo jazdou v skutočnom stúpaní (námaha 7-8) po dobu 8 minút a potom znížte svoj odpor. alebo jazdite z kopca stabilnou a pohodlnou intenzitou (námaha 5) 2 minúty. V intervaloch do kopca sa snažte udržať kadenciu medzi 70-80 otáčkami za minútu. Opakujte to počas trvania vašej jazdy, pričom si nechajte 5 minút vychladnúť jazdy ľahkým tempom (úsilie 3), aby ste dokončili intervalovú reláciu.

Silový tréning: Je dôležité vybudovať celkovú telesnú silu z bicykla. Počas silových cvičení sa snažte precvičiť celé telo a čo najviac svalových skupín súčasne (ako na bicykli).

Tréningový plán si stiahnite tu

Skontrolovať pre