Správny spôsob, ako postupovať 2-a-dni

Obsah

• Zmeňte intenzitu
• Rozdeľte kardio a silu
• Zobuďte sa s kardiom, aby ste schudli
• Uložte si kardio na neskôr, aby ste boli silnejší
• Prepnite na zložité a jednoduché pohyby
• Udržujte relácie krátke a prázdne
• Skontrolovať pre

Zdvojnásobenie tréningu rannou a popoludňajšou reláciou môže posunúť výsledky na ďalšiu úroveň – ak použijete správny prístup. Jednoduché hromadenie ďalšej intenzívnej relácie po odchode z kancelárie, keď ste pred prácou robili rovnako náročnú rutinu, môže viesť k škodlivému rozpadu svalov a ďalším menej než žiaducim výsledkom, ako je znížený metabolizmus a pocit úplného vyčerpania.

Vykonané správne, „pridanie ďalšieho cvičenia však môže znamenať veľký rozdiel vo svete, ak sa práve potácate na hrane dosahovania výsledkov, ako je napríklad strata telesného tuku,“ hovorí Andrew Wolf, fyziológ cvičenia v Miraval Resort & Spa v Tucsone. , AZ. Majte na pamäti tieto dôležité zásady predtým, ako doplníte ante druhým kolom cvičenia počas dňa.

Zmeňte intenzitu

Getty Images

Cvičenie zdôrazňuje systémy tela, ktoré potom vyžadujú čas na zotavenie, aby sa uzdravili a stali sa silnejšími, ako keď ste začali, hovorí Wolf. Ak absolvujete náročné dopoludňajšie cvičenie a potom do neho večer vyrazíte ešte tvrdšie, určite skončíte spálení-a prípadne sa zraníte. A ak robíte kardio dvakrát denne, mohli by ste odbúrať svalové tkanivo, znížiť svoju telesnú hmotnosť a tým aj váš metabolizmus (čítaj: spaľovanie kalórií), hovorí Stacy Adams, majiteľka Fitness Spolu v Central Georgetowne, MD.

Takže ak ste sa napríklad ráno zúčastnili na namáhavom odstreďovaní, váš tréning po práci by mal byť s oveľa nižšou intenzitou, ktorá môže byť dokonca trochu slabá, varuje Wolf. [Tweetujte tento tip!] "Ale majte na pamäti, že ak sa zraníte, znamená to, že nebudete cvičiť žiadne namiesto dvoch denne."

Rozdeľte kardio a silu

Getty Images

Rozdelením kardio a silových cvičení znížite riziko pretrénovania používaním rôznych svalov a energetických systémov. „Na konci dňa nezáleží na tom, ktorý z nich sa rozhodnete robiť ráno alebo večer,“ hovorí Julie Sieben, chiropraktička a autorka knihy. Šesť týždňov na lásku k behaniu.

Zobuďte sa s kardiom, aby ste schudli

Getty Images

„Kardio-špecifický intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)-môže byť lepšie cvičiť ráno, aby ste si mohli užiť„ afterburn “, počas ktorého váš metabolizmus celý deň pracuje na preťažení,” hovorí Sieben s odkazom na EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. "To vám pomôže spáliť viac kalórií spotrebovaných počas dňa." [Tweetujte tento tip!] Je tiež menej pravdepodobné, že sa po tréningu naštartujete, ak budete robiť silový tréning na konci dňa v porovnaní s kardiom, ktoré vás môže v noci udržať hore, hovorí.

Uložte si kardio na neskôr, aby ste boli silnejší

Getty Images

Ak máte radi ťažké silové tréningy, možno budete lepšie, ak si kardio uložíte na večerné cvičenie, hovorí Jerry Greenspan, osobný tréner a telesný terapeut v meste Columbus, OH. Týmto spôsobom sa vyhnete cvičeniu svalov, ktoré boli vopred unavené z vyčerpávajúceho ranného kardio cvičenia, čo znamená, že je tu menšie riziko zranenia, pretože silový tréning kladie na svaly vyššie nároky na silu, vysvetľuje.

Prepnite na zložité a jednoduché pohyby

Getty Images

Pri silovom tréningu dvakrát denne Greenspan odporúča vykonávať zložité pohyby-tie, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb, ako sú drepy a výpady-skôr v priebehu dňa a jednoduché cvičenia-používanie jedného kĺbu ako bicepsových kučier a predĺženia tricepsu-v noci. To znižuje vaše šance na zranenie tým, že nepracujete svaly neskôr v deň, ktoré sú zdanené predchádzajúcim cvičením. Komplexné cvičenia zahŕňajú aj silové pohyby celého tela, ako napríklad tie, ktoré sa vykonávajú v CrossFit WOD, takže ak zvyčajne trafíte box, zamerajte sa počas druhého sedenia na menšie svalové skupiny.

Udržujte relácie krátke a prázdne

Thinkstock

Neprekračujte 45 minút na cvičenie, radí Adams. "Kratšie a intenzívnejšie cvičenie vám poskytne lepšie výsledky a je realistickejšie pre vaše dlhodobé ciele udržania výsledkov." Cvičenia dlhšie ako 45 minút začínajú využívať svaly ako palivo, čo môže spomaliť váš metabolizmus, vysvetľuje. A naplánujte si sedenia s odstupom aspoň šesť až osem hodín, aby ste dali telu čo najviac času na zotavenie, kým sa do toho znova pustíte.

Skontrolovať pre