6 penových cvičení na chrbte

Obsah

• Čo je penový valec?
• Druhy penových valčekov
• Cvičenie s penovým valcom
• 1. Horná časť chrbta
• 2. Vyrovnanie chrbtice
• 3. Lats (bočné strany chrbta)
• 4. Dolná časť chrbta
• 5. Jadro
• 6. Gluteus maximus
• Kľúčové jedlá

Cvičenie s penou na kolieskach predstavuje fantastický doplnok k vášmu samoliečiacemu repertoáru. Táto samo-myofasciálna uvoľňovacia technika môže bezpečne a efektívne zmierniť napätie, napätie a bolesť v chrbte.

Tieto penové cvičenia môžete použiť v spojení s inými liečebnými postupmi, ako sú masáže, akupunktúra alebo horúca a studená terapia.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o penových valčekoch, spolu so šiestimi cvičeniami, ktoré môžete použiť na zmiernenie bolestivosti od namáhavého cvičenia, zbavenie sa bolesti po nočnom odpočinku alebo odstránenie denného stresu.

Čo je penový valec?

Penový valec je ľahký penový valec, ktorý používate na samočinnú masáž hlbokých tkanív. Spenenie peny uvoľňuje svalové uzly, zmierňuje zápaly a zlepšuje celkové pohodlie.

Môže tiež zvýšiť rozsah pohybu, flexibility a mobility a zároveň zvýšiť krvný obeh a lymfatický tok.

Druhy penových valčekov

Penové valce sa môžu líšiť veľkosťou a pevnosťou, aby sa dosiahli rôzne výsledky. V závislosti od vašich potrieb môžete experimentovať s jednou alebo viacerými z nasledujúcich možností:

• Mäkké penové valčeky s nízkou hustotou sú vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí začínajú peniť alebo majú veľa citlivosti.
• Pevné valčeky z penovej hmoty s vysokou hustotou vyvíjajte väčší tlak na svoje telo.
• Tvarované penové valčeky majte na nich hrebene, mriežky alebo gombíky. Zameriavajú sa hlbšie na vaše svaly.
• Cestovné penové valce sú ideálne pre vaše ruky a teľatá. Malá veľkosť je optimálna, ak chcete prenášať váš valec do posilňovne alebo kancelárie.
• Vibračné penové valce použite rôzne nastavenia na hlboké uvoľnenie svalov a uvoľnenie svalových uzlov. Môžu pomôcť zvýšiť obeh a flexibilitu.
• Tepelné a studené penové valce môže byť zahrievaný alebo ochladený na prehĺbenie relaxácie svalov a zmiernenie nepohodlia.
• Penové gule môžu zacieliť na konkrétne oblasti.
• Penové palice môžu vyvíjať tlak priamo na oblasti záujmu.

Cvičenie s penovým valcom

Ak chcete zmierniť bolesť a napätie v chrbte, vykonajte tieto cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne, aj keď sa vaše príznaky zlepšia. Kľúčom je zabrániť nepohodliu alebo ju zmierniť skôr, ako sa stane chronickou.

Ak pociťujete silnú bolesť, počkajte, kým sa nezotavíte, kým sa nezačne peniť.

Cvičenia môžete robiť samostatne alebo pred alebo po tréningu.

Nezabudnite správne zarovnať svoje telo na penový valec a na tlmenie použite cvičebnú rohož. Pri vystupovaní z penového valca buďte opatrní a pred opakovaním cvičenia alebo pokračovaním k ďalšiemu cvičeniu si oddýchnite až 1 minútu.

1. Horná časť chrbta

Tento úsek môže pomôcť zmierniť napätie v hornej časti chrbta a zmierniť zlé držanie tela, ktoré pramení z toho, že sa často nakláňa alebo hladí dopredu. Pomáha tiež vyrovnať hlavu, krk a chrbticu.

1. Ľahnite si s penovým valčekom pod chrbticu a podopierajte hlavu a chvost.
2. Ohnite kolená a položte nohy rovno na zem.
3. Natiahnite ruky do strán a dlane smerujú nahor.
4. Dýchajte zhlboka a relaxujte v tejto polohe až 1 minútu.
5. Opakujte trikrát.

2. Vyrovnanie chrbtice

Toto cvičenie vyrovnáva chrbticu a uvoľňuje svalové uzly, napätie a napätie. Podporuje vynikajúce držanie tela a je užitočný pre ľudí, ktorí sedia dlhšiu dobu. Vyhnite sa klesaniu nižšie ako stredná časť chrbta, čo je miesto, kde končí hrudná klietka.

1. Umiestnite valec vodorovne cez hornú časť chrbta, priamo pod lopatky.
2. Ohnite kolená a nohy pevne zatlačte do podlahy.
3. Prsty pritlačte k spodnej časti lebky a oprite sa dozadu.
4. Mierne zdvihnite boky a posúvajte valec smerom k ramenám.
5. Zaostrujte na citlivé oblasti najmenej na 20 sekúnd.
6. Vypracujte si cestu na svoje plecia. Potom sa znova prepnite na strednú časť chrbta.
7. Opakujte 4 až 5 krát.

3. Lats (bočné strany chrbta)

Tento úsek zmierňuje napätie v oblasti pod podpazušiami. Pomáha to zlepšiť držanie tela a zlepšiť pohyblivosť hornej časti tela.

1. Ľahnite si na pravú stranu s penovým valcom pod ramenom.
2. Pravú nohu držte na podlahe pre podporu a ľavú nohu pevne zatlačte do podlahy.
3. Začnite hneď pod podpazušie a jemne stáčajte smerom k stredu.
4. Pozastavte zacielenie na akékoľvek citlivé alebo boľavé oblasti.
5. Pokračujte až 1 minútu. Potom urobte opačnú stranu.
6. Opakujte 2 až 3 krát.

4. Dolná časť chrbta

Toto cvičenie zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta. Vyvarujte sa nadmernému tlaku na túto oblasť.

1. Ľahnite si na chrbát a umiestnite penový valec tak, aby bol vodorovne pod spodnou časťou chrbta.
2. Ohnite kolená a nohy pevne pritlačte do podlahy.
3. Ohnite kolená do hrude a položte ruky za stehná alebo na holene.
4. Opatrne pritiahnite svoju hmotnosť na pravú stranu a zdvihnite ľavú stranu spodnej časti chrbta z penového valca.
5. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Potom jemne kývnite na ľavú stranu.
6. Naďalej váhajte zo strany na stranu až 1 minútu.
7. Opakujte 2 až 3 krát.

5. Jadro

Toto cvičenie posilňuje vaše jadro, čo pomáha podporovať držanie tela, stabilitu a vyrovnanie.

1. Ľahnite si s penovým valcom pozdĺž chrbtice a podopierajte hlavu a chvost.
2. Ruky položte pozdĺž tela, ohnuté kolená a chodidlá tlačte do podložky.
3. Keď tlačíte spodnú časť chrbta do penového valca, zapojte svoje základné svaly.
4. Zdvihnite pravú ruku a ľavé koleno k stropu.
5. Spodné dozadu do východiskovej polohy.
6. Potom urobte opačnú stranu. Toto je 1 opakovanie.
7. Vykonajte 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

6. Gluteus maximus

Uvoľnenie napätia v gluteus maximus pomáha uvoľniť stuhnuté nohy a zároveň podporuje pevnosť a stabilitu dolnej časti chrbta.

Aby ste podporili pevnosť a stabilitu dolnej časti chrbta, zamerajte sa na uvoľnenie napätia v gluteách, ktoré tiež uvoľní vaše nohy.

1. Posaďte sa na penový valec tak, aby bol priamo pod vašimi kosťami na sedenie.
2. Založte si ruky za boky.
3. Ohnite kolená a položte nohy rovno na zem.
4. Pravý členok umiestnite na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
5. Položte ľavú ruku na členok alebo stehno a jemne sa nakloňte doprava, aby ste cítili úsek v gluteách.
6. Prejdite zo strany na stranu a zaostrite na všetky citlivé oblasti.
7. Držte každú oblasť až 30 sekúnd. Potom urobte opačnú stranu.

Kľúčové jedlá

Valcovanie penou má množstvo výhod a stojí za to skontrolovať, či si chcete uvoľniť pevné svaly, zmierniť bolesť a zvýšiť pocity relaxácie.

Cvičenie vám môže pomôcť vyrovnať vaše telo a pohybovať sa ľahšie. Zvážte zvýšenie svojej úľavy použitím trusu mentolového svalu alebo éterických olejov pred alebo po rutine, po ktorej nasleduje horúca sprcha alebo vaňa.

Venujte pozornosť svojmu telu a liečte príznaky hneď, ako sa objavia, a všimnite si, ktoré činnosti vyvolávajú príznaky.

Ak budete aj naďalej trpieť bolesťou alebo ak sa zhorší, povedzte to lekárovi, fyzioterapeutovi alebo osteopatovi. Môžu vám pomôcť zistiť, na ktoré svaly a cvičenia by ste sa mali zamerať, a môžu odporučiť konkrétny typ penového valca.