Jeden perfektný pohyb: Ako urobiť rotujúce železné burpee

Obsah

• Ako urobiť rotačné železné burpee
• Skontrolovať pre

Jen Widerstrom, tvorkyňa metódy a tréningového kmeňa WiderStrong a konzultačná fitness riaditeľka Shape, vytvorila toto rotačné železné burpee práve pre Tvara je to celý balík: silové cvičenie so zabudovaným plyom na pumpovanie srdca a zdvíhaním ťažkých bremien.

"Je to tiež tréning mozgu so zmenami úrovní a koordináciou rotácie," hovorí. Widerstrom sa rozhodol pre klasické burpee s prikrčením a zvýšil stávky pridaním 90-stupňového otočenia vo vzduchu a činky – ťažkej.

"Budete chcieť ísť na 20 libier alebo viac, pretože zmena tela sa deje len s dostatočným stimulom," hovorí. "Ale môžete začať s 12-librovou hrou, aby ste dostali formu."

Ak chcete pripevniť túto formu, predstavte si, že robíte mŕtvy ťah z prikrčenia – činka blízko nohy, keď sa pohybuje nahor – a nie len skok. (Správnu formu mŕtveho ťahu s činkami nájdete tu.) Keď prechádzate nohami, aby ste vyskočili zo záklonu, robíte mŕtvy ťah, ktorý skutočne funguje od gluteí po lýtka. Navyše, keď si činku nosíte so sebou počas jazdy na doske, získate výhodu abs: „Páči sa mi spôsob, akým nerovná základňa dosky spochybňuje fungovanie vášho jadra.“

Teraz asi štvrťhodina: „Je to príležitosť, ako pracovať so svojou dolnou polovicou iným pohonom,“ hovorí. "Aj keď urobíte osminu otáčky, dostanete sa tam, kam chcem." (Chcete ďalšiu náročnú výzvu burpee? Vyskúšajte Hot Sauce Burpee od Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Skúste pohyb pomocou Widerstromovho narážania vyššie a nižšie uvedených tipov (a zvážte jeho pridanie do tohto jediného ťažkého cvičenia s činkami, ktoré tiež vytvorila).

Ako urobiť rotačné železné burpee

A. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov a v pravej ruke držte ťažkú ​​činku.

B. Pokrčte kolená a držte sa rovno, aby ste činku spustili na zem v opačnom mŕtvom ťahu.

C. Stále držte činku, položte druhú dlaň na podlahu a skočte nohami späť na vysokú dosku s nohami širokými.

D. Skočte nohami dozadu, aby ste sa prikrčili. Mŕtvy ťah činky vráťte do stoja, chrbát držte plochý a jadro v zábere, vyskočte a otočte sa o štvrť otáčky doľava.

E. Opakujte, skočte štyrikrát doľava, aby ste dokončili celú zákrutu. Prepnite činku do druhej ruky a opakujte točením opačným smerom.

Časopis Shape, vydanie z júla/augusta 2019

Skontrolovať pre