3-denné občerstvenie na odstránenie únavy a nadúvania po jedle

Obsah

• Aby bola táto rutina efektívna, čaká nás niekoľko prípravných prác
• 1. deň: pred sviatkom
• Čo dnes jesť a piť
• Pite veľa tekutín
• Držte sa toho, čo vaše telo vie
• Udržujte pravidelný príjem potravy
• Vyskúšajte na raňajky tekvicové smoothie
• Čo robiť dnes
• Vyberte si tréning s miernou intenzitou
• Predvianočná rutina jogy
• Nájdite si partnera
• 2. deň: sviatok
• Čo dnes jesť a piť
• Vypite 2 - 3 litre vody
• Dajte si raňajky bohaté na bielkoviny
• Na obed si dajte bielkovinu a neškrobovú zeleninu
• Naplňte svoj sviatočný tanier zeleninou
• Čo robiť dnes
• Robte ráno LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou)
• Pripravte sa na ľahko prístupné 15-minútové cvičenie HIIT
• Jóga na kultiváciu vďačnosti
• Po veľkom jedle si urobte prechádzku
• 3. deň: po sviatkoch
• Čo dnes jesť a piť
• Hydratovať, hydratovať, hydratovať
• Pite bylinkové čaje
• Vyberte si jedlo s rozumom
• Čo robiť dnes
• Dajte si 20-minútový tréning
• Pokračujte v pravidelnom cvičebnom programe
• Jóga na trávenie
• Len tak ďalej

Aby bola táto rutina efektívna, čaká nás niekoľko prípravných prác

Prázdniny sú časom na poďakovanie, styk s priateľmi a rodinou a získanie potrebného času mimo práce. Celá táto slávnosť často prichádza s nápojmi, lahodnými pochúťkami a nadrozmernými jedlami s blízkymi.

Ak sa tešíte na veľkú hostinu, ale obávate sa post-sviatočného nafúknutia, bolesti žalúdka a útlmu energie, máme vás kryté.

V tomto komplexnom sprievodcovi nájdete informácie o tom, čo jesť a aké tréningy budú najefektívnejšie, aby ste sa dohadovali, ako sa čo najlepšie cítiť deň pred, po a po sviatkoch.

1. deň: pred sviatkom

Dnešok je predovšetkým o hydratácii, pravidelnom stravovaní a výbere jedál, vďaka ktorým sa vaše telo cíti dobre. Je to tiež dobrý deň, keď si zaraďte cvičenie s miernou intenzitou, po ktorom nasleduje séria jogových póz.

Čo dnes jesť a piť

Pite veľa tekutín

Určite pite veľa vody a vyhýbajte sa nadmernému alkoholu. Pretože množstvo vody, ktoré potrebujete za deň, závisí od rôznych faktorov, mnoho odborníkov vám poradí, aby ste sa jednoducho napili vody, keď ste smädní, a vyhýbajte sa nápojom s kofeínom, cukrom a umelými sladidlami.

Držte sa toho, čo vaše telo vie

Fyziologička a odborníčka na výživu, Rachel Straub, MS, CSCS tvrdí, že si vyberá zdravé jedlá, o ktorých viete, že s nimi vaše telo dokáže manipulovať a ľahko ich stráviť.

Aj keď je to pre každého odlišné, Straub hovorí, že niektoré jedlá, ktoré sú pre váš systém zvyčajne ľahké, zahŕňajú:

• smoothies na báze bielkovín
• vajcia
• šaláty s grilovaným kuracím mäsom
• sendviče
• ovocie a zelenina

Udržujte pravidelný príjem potravy

Hladovať pred veľkou udalosťou nie je odpoveďou.

„Väčšina ľudí robí chybu, keď pred oslavou drasticky zníži kalórie,“ hovorí certifikovaná osobná trénerka Katie Dunlopová. To môže viesť k prejedaniu, pretože skončíte hladný a chcete jesť viac.

Vyskúšajte na raňajky tekvicové smoothie

Spoločnosť Dunlop odporúča na raňajky popíjať smoothie s tekvicou, pretože je nabitá výživnými látkami a antioxidantmi, aby vám počas tejto stresovej doby bola zdravá. Má tiež vysoký obsah vlákniny, aby udržiavalo vaše trávenie na mieste a aby ste sa cítili dlhšie sýte.

Čo robiť dnes

Vyberte si tréning s miernou intenzitou

V dňoch pred udalosťou je nevyhnutné vyvážiť silový tréning a kardio tréning. Dunlop hovorí, že keď sa naše plány zhustia a naša úroveň stresu stúpa, budete sa chcieť držať svojej bežnej rutiny.

Ak chcete byť efektívni, zvážte vykonanie celotelového tréningu so silovými pohybmi a kardiozábermi medzi sériami, ktoré sa tiež nazývajú intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).

Najlepšie 20-minútové tréningové videá.

Predvianočná rutina jogy

Inštruktorka jogy Claire Grieve hovorí, že vždy robí ohnivý a energický tok, aby rozprúdila metabolizmus deň pred veľkým sviatkom.

Navrhujeme tieto pózy na nadúvanie alebo tieto na trávenie. Alebo vyskúšajte toto video o cvičení energetickej jogy, ktoré učí Jóga s Adriene.

Nájdite si partnera

Prázdniny vám dávajú vynikajúcu príležitosť zhromaždiť posádku a cvičiť. To pomáha vyhnúť sa pokušeniu odložiť tréningy na vedľajšiu koľaj a tráviť čas so svojimi blízkymi.

2. deň: sviatok

Predtým, ako sa ponoríme do vášho herného plánu na sviatok, je dôležité pochopiť, prečo sa po veľkom sviatku cítime tak malátni a nafúknutí.

Veľké množstvo sodíka môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý a strávenie viac, ako je obvyklé jedlo, môže vyžadovať veľa energie - čo vedie k únave.

Je tiež pravdepodobné, že zaznamenáte vysoký obsah cukru ... potom dôjde k výpadku energie, ak siahnete po sviatočných dezertoch.

Dobrou správou je, že si môžete v tele udržať rovnováhu a stále si vychutnať svoje obľúbené sviatočné jedlá.

Čo dnes jesť a piť

Vypite 2 - 3 litre vody

Podľa Gelina Berg, RD, vás voda nielen zasýti, ale aj dehydratácia môže byť zmätená ako hlad.

Počas hodín pred jedlom si dajte pohár alebo dva - a dnes sa zamerajte na 2 - 3 litre.

"Pravdepodobne budete mať viac soli ako obvykle, najmä ak nie ste ten, kto varí, tak nakopte tento príjem vody, aby ste bojovali s dovolenkovým nadúvaním," vysvetľuje.

Dajte si raňajky bohaté na bielkoviny

Maya Feller, MS, RD, CDN odporúča začať váš deň jedlom bohatým na bielkoviny, aby ste sa cítili dlhšie sýti.

Navrhuje miešané vajcia s paradajkami a hubami a časťou ovocia, alebo tofu s hubami, cesnakom a cibuľou so stranou zelene.

Na obed si dajte bielkovinu a neškrobovú zeleninu

Feller odporúča zelený šalát s cícerom, avokádom, semenami a farebnou zeleninou (paradajka, paprika, reďkovka atď.).

Obed s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov vám pomôže vyhnúť sa tomu, že vyrazíte do veľkého jedla a budete mať pocit extra hladu.

Naplňte svoj sviatočný tanier zeleninou

Áno, stále si môžete naložiť všetky svoje obľúbené jedlá zo sviatočných dní, ale Berg hovorí, že sa má zamerať aj na naloženie zeleniny.

„Naplňte si polovicu taniera zeleninou a začnite ich najskôr jesť (keď je vaša chuť k jedlu najvyššia), pretože keď budete mať hlad, budú chutiť najlákavejšie,“ dodáva. Špargľa, mrkva, zelené fazule a sladké zemiaky sú skvelou voľbou.

Čo robiť dnes

Robte ráno LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou)

Choďte na dlhú prechádzku, túru alebo si zabehajte. Je to skvelý spôsob, ako si vyčistiť hlavu pred zhonom dňa. Navyše z toho môžete urobiť rodinnú udalosť a zacvičiť si s partnerom alebo skupinou.

Pripravte sa na ľahko prístupné 15-minútové cvičenie HIIT

Dnešok je predovšetkým o pohodlí. Preto spoločnosť Genova odporúča cvičiť doma s telesnou hmotnosťou alebo behať po bloku.

„Nikdy nepociťujte tlak, aby ste strávili veľa času vytváraním tréningu, ktorý bude záťažou. Namiesto toho použite techniku ​​HIIT na začlenenie menej odpočinku, pohybov celého tela a vysokej srdcovej frekvencie, aby ste pracovali inteligentnejšie, nie dlhšie, “hovorí.

Jóga na kultiváciu vďačnosti

Prázdniny sú o poďakovaní, tak prečo nezačať svoj deň tokom jogy na pestovanie vďačnosti?

Vyskúšajte otvárače srdca v deň veľkého sviatku, napríklad psa smerujúceho nadol, ťavu a divú zver.

Jóga s jemnou vďačnosťou od spoločnosti Yoga s Adriene

Po veľkom jedle si urobte prechádzku

Udržujte svoju energiu pre rodinný čas a podporte trávenie jemnou prechádzkou po jedle.

3. deň: po sviatkoch

Keď sa dnes zobudíte, je veľká šanca, že sa vaše telo bude cítiť trochu pomaly a nafúknuté. Preto sa po sviatku zameriavame na hydratáciu, konzumáciu celých jedál a pohyb tela.

Čo dnes jesť a piť

Hydratovať, hydratovať, hydratovať

Vaše telo potrebuje tekutiny, ale najdôležitejšie je hydratovať ho bez kofeínu, bez pridania cukru a bez umelo sladených nápojov.

Pite bylinkové čaje

Popíjajte bylinkové čaje s upokojujúcimi vlastnosťami, ako je zázvor, kurkuma, harmanček a mäta.

Vyberte si jedlo s rozumom

Naplňte svoje taniere neškrobovou zeleninou, najmä listovou zeleninou bohatou na antioxidanty. A nevynechávajte jedlo!

Čo robiť dnes

Dajte si 20-minútový tréning

"Všetko, čo potrebujete, je 20 minút a budete spaľovať kalórie a potiť sa ako nikto," hovorí Dunlop. Rýchle cvičenie je navyše jednoduchšie vstúpiť, ak máte nedostatok času (ahoj, Čierny piatok!).

Vyskúšajte si cvičenie pomocou jednej z našich obľúbených cvičebných aplikácií.

Pokračujte v pravidelnom cvičebnom programe

Ak sa na to cítite, Straub tvrdí, že je v poriadku pokračovať v pravidelnom cvičení. Ak sa však cítite letargicky, zamerajte sa na jednoduchú prechádzku.

Jóga na trávenie

Deň po veľkom sviatku Grieve hovorí, že budete chcieť urobiť nejaké pózy na stimuláciu tráviaceho systému. Skrútenie v sede, skrútená stolička a ťava so všetkým pomáhajú zmierniť akékoľvek tráviace problémy po sviatku.

Len tak ďalej

Môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo odrazí od sviatočných slávností. Počas tejto doby buďte láskaví k sebe a svojmu telu.

Zmiernenie nadúvania a pocit najlepšieho fyzického stavu je kombináciou diéty a cvičenia.

Pripravte si varenie s týmito receptami na nafúknuté črevo.

S touto rutinou pokračujte v kardio a jogovej práci, ktorú ste začali predchádzajúce tri dni. Uvoľnite sa späť do svojej pravidelnej fitnes rutiny.Choďte na prechádzku - aj keď ste na dovolenke - alebo nájdite iné spôsoby, ako pridať viac radostného pohybu.

Sara Lindberg, BS, MEd, spisovateľka na voľnej nohe v oblasti zdravia a fitnes. Je držiteľkou bakalárskeho titulu v odbore prírodných vied a magisterského štúdia v odbore poradenstvo. Celý svoj život venovala vzdelávaniu ľudí o dôležitosti zdravia, pohody, zmýšľania a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, ako ovplyvňuje naša duševná a emocionálna pohoda našu fyzickú zdatnosť a zdravie.