9 bežeckých strečingov po každom behu

Obsah

• Stretch gauča
• Roztiahnutie lýtok v stoji
• Stretch 90/90
• Stretch flexorov na kolenách
• Obrázok-4 Glute Stretch
• Natiahnutie hamstringov v ľahu na pretiahnutie cez telo
• Sklopiť dopredu
• Stretch motýľa
• Bočný streč s ohnutou nohou
• Skontrolovať pre

Keď máte málo času, strečing je zvyčajne prvá vec, ktorú musíte urobiť-ale nemalo by to byť. Strečing pred a po behu môže zabrániť bežným zraneniam pri behu, ako je koleno bežca, a pomôže vám zasiahnuť toto PR bez toho, aby ste sa dostali na vedľajšiu koľaj. (Tieto nástroje na obnovu môžu tiež niečo zmeniť.)

Neviete, kde začať? Zahrňte túto sériu úsekov od Lisy Niren, hlavnej inštruktorky a riaditeľky obsahu a programovania v Studio, čo je aplikácia, ktorá používateľom umožňuje pristupovať k tréningom na bežeckom páse v štúdiu a súťažiť vo výsledkovej tabuľke. Mnoho z úsekov sa zameriava na otvorenie bokov, čo je kľúčové pre každého, kto veľa behá. (Tieto otvárače bokov na jogu stoja za váš čas.)

„Pevné boky môžu spôsobiť bolesť bedra, ktorá sťažuje, ak nie dokonca nemožné, dokončenie behu,“ hovorí Niren. Tieto pohyby dodajú vášmu cvičeniu trochu viac času, ale vyplatí sa to.

Stretch gauča

A. Postavte sa pred gauč, stenu alebo škatuľu s pravou nohou dopredu, ľavou nohou položenou na škatuli. Umiestnite uterák priamo pod zadné koleno na zvýšenie vankúša.

B. Ohnite pravé koleno, aby ste sa vrátili späť doľava na zem, stlačením glutes stabilizujte spodnú časť chrbta.

Podržte 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Roztiahnutie lýtok v stoji

A. Postavte sa pred gauč, stenu alebo škatuľu a ľavými prstami pritlačte na škatuľu. Preneste váhu dopredu, aby ste pocítili natiahnutie ľavého lýtka.

Podržte 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Stretch 90/90

A. Začnite v sede na podlahe alebo na podložke s pravou nohou natiahnutou dopredu, ľavou natiahnutou do strany, kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Sadnite si vysoko s neutrálnou chrbticou.

Podržte 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Stretch flexorov na kolenách

A. Kľaknite si s pravým kolenom dopredu, ľavým kolenom predĺženým chrbtom, hornou časťou ľavej nohy opretou o zem.

B. Posuňte váhu dopredu, kým nepocítite natiahnutie bedra. Natiahnite ruky nad hlavu.

C. Natiahnite ľavú ruku dozadu, aby ste uchopili ľavú nohu, a ľavou nohou zatlačte smerom k zemi, aby ste úsek prehĺbili.

Podržte 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Obrázok-4 Glute Stretch

A. Ľahnite si na podložku. Ohnite pravé koleno, aby sa pravý členok dostal do prednej časti ľavého stehna.

B. Ohnite ľavé koleno, aby ste pritiahli pravú nohu k hrudníku, uchopte zadnú časť ľavého stehna a potiahnite smerom k hrudníku.

Podržte 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Natiahnutie hamstringov v ľahu na pretiahnutie cez telo

A. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou natiahnutou smerom k stropu. Pásik odporu slučky cez loptu pravej nohy.

B. Nohy držte vystreté a svaly napnuté. Ľavú nohu otvorte nabok, aby sa dostala k zemi. Podržte 30 sekúnd.

C. Potiahnite ľavú nohu cez telo smerom k zemi na pravej strane tela.

Podržte 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Sklopiť dopredu

A. Sadnite si s vystretými nohami, chodidlá pokrčené. Pásik odporu slučky cez chodidlá.

B. Držte chrbát rovno, pánty vpred v bokoch a zároveň ťahajte za odporový pás, aby ste hornú časť tela priblížili k nohám.

Podržte 30 sekúnd. Opakujte.

Stretch motýľa

A. Posaďte sa na zem a spojte chodidlá s kolenami otvorenými do strán.

B. Nakloňte sa dopredu, aby ste pocítili natiahnutie slabín. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa nakloňte trochu ďalej, aby ste lakte položili na zem.

Podržte 30 sekúnd. Opakujte.

Bočný streč s ohnutou nohou

A. Sadnite si s ľavou nohou ohnutou do polovice motýlika, pravú nohu vystretú do strany, pravú nohu pokrčenú.

B. Kĺb v bokoch sklopí telo na pravú nohu a chytí pravú nohu.

Podržte 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Skontrolovať pre