Je beh v tehotenstve bezpečný?

Obsah

• Je bezpečné behať počas tehotenstva?
• Čo ak ste pred tehotenstvom neboli bežcom? Môžeš teraz začať behať?
• Výhody fitnes počas tehotenstva
• Aké sú riziká behu počas tehotenstva?
• Tipy na bezpečný beh počas tehotenstva
• Zobrať

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Zostať aktívny počas tehotenstva môže zvýšiť vašu energiu, zlepšiť náladu a znížiť riziko komplikácií v tehotenstve. Ale keď uvažujete o rôznych spôsoboch, ako zostať fyzicky aktívny, môžete sa čudovať, je bezpečné behať počas tehotenstva?

Beh je tréning s vysokou intenzitou, takže prirodzene môžete mierne váhať, či v ňom pokračovať aj počas tehotenstva. Dobrou správou však je, že bežecké topánky nemusíte vešať - aspoň zatiaľ nie. Predtým, ako narazíte na chodník, je tu všetko, čo potrebujete vedieť o behu počas tehotenstva.

Je bezpečné behať počas tehotenstva?

Dobre mienení priatelia a členovia rodiny môžu varovať pred behaním. Niektorí si môžu položiť otázku, či by úroveň intenzity mohla vyvolať predčasný pôrod alebo ešte horšie spôsobiť tehotenské komplikácie. A ak tieto obavy neustále kŕmite alebo sa vás ostatní pýtajú, mohli by ste sa vyvarovať nesprávnej opatrnosti a prestať bežať.

Aj keď tieto rady a starosti pochádzajú z dobrého miesta, pravdou je, že behanie je počas tehotenstva všeobecne bezpečné.

Beh nespôsobí potrat ani nepoškodí vaše dieťa. Takže ak ste boli tehotnou pred tehotenstvom, pokračovanie v rutine je úplne v poriadku. Možno teda budete musieť urobiť určité preventívne opatrenia, do ktorých sa ponoríme, a budete musieť počúvať svoje telo.

Nemožno poprieť, že tehotenstvo bude mať niektoré vplyv na vašu tréningovú rutinu. Možno budete musieť bežať pomalším tempom alebo upravovať, ako často beháte, ale určite nemusíte jednoducho prestať.

Čo ak ste pred tehotenstvom neboli bežcom? Môžeš teraz začať behať?

Ak ste necvičili pred tehotenstvom, začlenenie určitého druhu fyzickej aktivity do vášho denného režimu môže priniesť výhody. Tehotenstvo však nie je čas začať bežiaci.

Vaše telo už pracuje tvrdšie a prechádza mnohými zmenami. Začatie intenzívneho tréningu zvyšuje fyzický stres, čo nie je ideálne.

Namiesto toho sa rozhodnite pre ľahšie tréningy, ako je jemný aerobik, chôdza, jóga alebo použitie bežiaceho pásu alebo eliptického trenažéra pri nízkej rýchlosti. Aby ste si vytvorili rutinu, začnite pomaly a postupne zvyšovať dĺžku a intenzitu tréningu. Napríklad kráčajte 5 minút denne a potom ich zvýšte na 10 minút, 20 minút a 30 minút.

Výhody fitnes počas tehotenstva

Povedzme si pravdu, tehotenstvo - aj keď je to krásny zážitok - môže spôsobiť na vašom tele katastrofu. Môžete sa vyrovnať s únavou, mozgovou hmlou z tehotenstva, zmenami nálad a prirodzene s priberaním. Stále aktívny počas tehotenstva môže výrazne zlepšiť vaše pocity - fyzicky i psychicky.

Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov (ACOG) by tehotné ženy mali dostať každý týždeň najmenej 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity. Toto sú tréningy, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus a vyvolávajú potenie vrátane behania.

Ak ste boli pred tehotenstvom fyzicky aktívni, zostať aktívny by nemal predstavovať príliš veľa problémov (viete, okrem ranných nevoľností, vyčerpania a bolestí). Možno budete musieť prispôsobiť svoje očakávania a intenzitu tréningu.

Ak môžete cvičiť 30 minút päť dní v týždni, splníte 150-minútové odporúčanie. Je v poriadku tráviť tento čas behom, ale môžete stavať aj na iných činnostiach, ako je plávanie, jóga alebo chôdza.

Cvičenie počas tehotenstva môže zmierniť zápchu, bolesti chrbta, únavu a podporiť zdravú váhu. Znižuje tiež riziko gestačného cukrovky a preeklampsie.

A aby sme nezabudli, pohyb zvyšuje produkciu endorfínov v tele. Jedná sa o hormóny, ktoré sa cítia dobre, môžu pozdvihnúť vašu náladu. Cvičenie počas tehotenstva je prínosom pre všetkých. Môže vám pomôcť zlepšiť vaše fyzické aj duševné zdravie.

Aké sú riziká behu počas tehotenstva?

Aj keď je beh vynikajúcim spôsobom, ako zostať aktívnym počas tehotenstva, môžete sa stretnúť s určitými výzvami.

Tehotenstvo mení vaše telo, takže môžete mať problémy s posunom vášho ťažiska a rovnováhy, keď sa vaše bruško zväčšuje. To vám môže spôsobiť riziko pádu, tým viac, ak jazdíte po nerovných chodníkoch. Aby ste predišli nehode, možno budete chcieť ísť po chodníku, napríklad po chodníku alebo po trati v miestnej škole. Beh na rovnom povrchu je ľahší aj pre vaše kĺby, čo umožňuje pohodlnejšie a príjemnejšie behy.

Keď sa vám bruško v druhom a treťom trimestri zväčší, môže byť nepríjemný aj skákavý pohyb. Nosenie pásky na podporu brucha však môže tento pohyb obmedziť.

Pamätajte tiež, že vaše kĺby a väzy sa počas tehotenstva uvoľnia. Je to preto, že vaše telo produkuje hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzy v panve pri príprave na pôrod. Tento hormón uvoľňuje väzy a kĺby aj v iných častiach tela, čím zvyšuje riziko poranenia. Najlepšie je začať pomaly a vyhnúť sa cvičeniu, ktoré spôsobuje nepríjemné pocity.

Je úplne v poriadku, ak si upravíte svoju rutinu. Keď sa priblížite k termínu, nebudete pravdepodobne schopní bežať tak ďaleko, dlho alebo rýchlo.

V závislosti od okolností môže byť niekedy potrebné, aby ste niekedy v tehotenstve úplne prestali behať - minimálne do pôrodu. Medzi príznaky, ktoré musíte prestať bežať (a hovoriť so svojím OB-GYN), patria bolesti hlavy, bolesť na hrudníku, svalová slabosť, vaginálne krvácanie, bolesť lýtok alebo únik plodovej vody.

Tipy na bezpečný beh počas tehotenstva

Tu je niekoľko rád, ako uľahčiť a zabezpečiť beh v tehotenstve.

• Kúpte si dobrú bežeckú obuv. Vaše bežecké topánky by mali dobre sedieť a podopierať členky a klenby. Vaše nohy tak zostanú stabilné a zabráni sa pádom a zraneniam. Zmeny tela počas tehotenstva môžu znamenať, že budete niekedy potrebovať nové topánky.

• Noste športovú podprsenku. Počas tehotenstva sa môžu zväčšiť vaše prsia, čo môže znepríjemňovať beh. Investujte do dobrej podpornej športovej podprsenky, aby ste zabránili bolestiam prsníkov pri behu.

• Noste pás na podporu brucha. Tieto pásky pomáhajú stabilizovať rastúce bruško, čo môže zmierniť bolesť alebo nepohodlie spôsobené poskakujúcim bruškom. Podporné pásky tiež znižujú panvový tlak a pomáhajú zlepšovať držanie tela.

• Udržujte hydratovaný. Pred, počas a po tréningu pite veľa vody, aby ste predišli dehydratácii a prehriatiu. Prehrievaniu tiež môžete zabrániť nosením voľného odevu a cvičením v interiéroch, keď je horúco alebo vlhko.

• Počúvajte svoje telo. Fyzická aktivita je dôležitá počas tehotenstva, ale nepreháňajte to. Ak sa cítite preťažený alebo príliš unavený, môžete tréning vynechať alebo skrátiť. Ak je beh nepríjemný, choďte radšej pešo.

• Zahrňte silový tréning. Pretože ste náchylní na poranenie svalov a kĺbov, zapojte posilňovacie cviky na posilnenie svalov a kĺbov. Tieto cviky zahŕňajú výpady, drepy a ľahké vzpieranie.

• Behajte v oblasti s kúpeľňami. S rastom dieťaťa môže váha navyše zvyšovať tlak na váš močový mechúr, čo znamená, že budete musieť močiť častejšie. Zmapujte bežiacu trasu bližšie k domovu alebo v oblasti s prístupom k verejným toaletám.

• Stravujte sa zdravo. Vaše telo potrebuje počas tehotenstva ďalšie kalórie. Aby ste si počas tréningu udržali svoju energetickú hladinu, dajte si pred tréningom občerstvenie, napríklad kúsok ovocia alebo hrianky s orechovým maslom. Jedzte jedlá s vysokým obsahom vody, ktoré vám pomôžu zostať hydratovaným. Tankujte tiež po tréningu asi jednu až dve porcie sacharidov a bielkovín a jednu porciu zdravého tuku.

Zobrať

Beh - a všeobecne cvičenie - počas tehotenstva môže byť prospešné pre vaše fyzické a duševné zdravie. Môže zmierniť bolesti chrbta, znížiť zápchu, zlepšiť výkyvy nálady a pomôže vám udržať si zdravú váhu počas tehotenstva.

Postupujúcim tehotenstvom však môže byť behanie alebo cvičenie ťažšie. Aj keď nedokážete držať rovnaké tempo, nejaká fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Namiesto joggingu alebo behu teda päť dní v týždni zvážte chôdzu, plávanie alebo iné ľahké cviky najmenej 30 minút.