Šalátové recepty, ktoré vás uspokoja

Obsah

• Skontrolovať pre

Iste, šaláty sú jednoduchým spôsobom, ako sa držať zdravej výživy, ale to posledné, čo by ste chceli byť po obede, je hladný.

Nemusíte byť – jednoducho posilnite faktor „stay-full“ naplnením šalátovej misy vlákninou a bielkovinami. Potraviny obsahujúce vlákninu vám pomôžu cítiť sa sýtejšie ako bez nej a tiež vydržia dlhšie a pomôžu predchádzať hladu neskôr. Čím menej je jedlo spracované, tým väčší je obsah vlákniny, takže najlepšie je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Bielkoviny vás tiež uspokoja dlhšie ako spracované sacharidy a ak cvičíte, ponúkajú bonus: poskytujú aminokyseliny potrebné na stavbu a opravu svalov. Držte sa chudých kusov mäsa, aby ste obmedzili nasýtené tuky. Ak ste vegetarián, napravte to so strukovinami, orieškami, sójou a tofu.

Dáva zmysel? Teraz to urobte zaujímavým. Recept na zdravý šalát nemusí chutiť nudne – vezmite si ho od Jackieho Kellera. Svoje kulinárske školenie v slávnom Le Cordon Bleu vo Francúzsku spája so svojimi odbornými znalosťami v oblasti zdravia ako zakladajúcej riaditeľky NutriFit a autorky knihy. Varenie, stravovanie a dobrý život. Tu vám prináša menu od pondelka do piatku s uspokojujúcimi, ale stále chudými receptami na šaláty a dresingy.

Najlepšie dresingy do zdravých šalátov

Oranžový dresing | Avokádový dresing | 7 zoštíhlených šalátových dresingov

PONDELOK: KASHA SALAD S HUBAMI A HRÁŠKOM

Porcie: 3 (veľkosť porcie: 3/4 šálky)

Čo potrebuješ

1 polievková lyžica. balzamikový ocot

1 polievková lyžica. repkový olej

1/4 šálky čerstvej citrónovej šťavy

1/2 libry čerstvých húb

1 1/2 šálky mrazeného hrášku, rozmrazeného

1 šálka kasha

1/2 lyžičky. cesnaková soľ

1 malá šalotka nakrájaná nadrobno

Ako to urobiť

1. Rozmrazte hrášok a odložte ho. Čerstvé huby nakrájajte a vložte do malej misky s citrónovou šťavou (šťava zabráni ich zafarbeniu). Huby dobre premiešame a odložíme bokom.

2. Kashu pridajte do 2 šálok vriacej vody a za častého miešania varte asi 5 minút, kým nie je mäkká. Kašu sceďte, dobre opláchnite a znova sceďte. Kašu preneste do veľkej misy.

3. Na prípravu dresingu huby scedíme a citrónovú šťavu si necháme. Do tejto tekutiny pridajte ocot, šalotku, soľ a trochu korenia. Zmiešajte ingrediencie. Za intenzívneho šľahania prilievajte olej tenkým a rovnomerným prúdom. Pokračujte v šľahaní, kým nie je dressing dobre spojený. Dresing odložte nabok.

4. K hrášku pridáme kashu, čerstvé huby a dressing. Ingrediencie dobre premiešajte a ihneď podávajte.

Čo je v tom

Kalórie: 310; Tuky: 6g; Sacharidy: 56 g; Vláknina: 7g; Bielkoviny: 12 g

Prečo to balí úder

Táto vegetariánska možnosť má pomalé uvoľňovanie energie vďaka celozrnnej kaši. To vám pomôže vyrovnať vašu náladu a udržať si energiu dlhšie ako rafinované obilniny (ako bežné cestoviny). Tip: Aby ste zostali spokojné, zvýšte v tomto a ďalších šalátových receptoch bielkoviny pridaním plátkov vajíčka uvarených na tvrdo.

Najlepšie dresingy do zdravých šalátov

Oranžový dresing | Avokádový dresing | 7 zúžených salátových dresingov

UTOROK: STEAK N 'BLUE

Porcie: 4 (veľkosť porcie: 3 oz. Mäso/0,5 oz. Syr/1 oz. Dressing)

Čo potrebuješ

12 oz. sviečková, nevarená

2 oz. niva, rozpadaná

1 štipka čierneho korenia

2 paradajky nakrájané na 1/4" plátky

1 šálka mrkvy, nakrájaná na diagonálne plátky 1/4 "

1 uhorka, nakrájaná na plátky

4 oz. ranch dresing bez tuku

8 šálok rímskeho šalátu, postrúhaného

Ako to urobiť

1. Mäso ochutíme čiernym korením. Rozohrejte gril a keď je rozpálený, grilujte mäso do strednej miery, asi 4 minúty z každej strany. Nechajte vychladnúť a potom nakrájajte na tenké prúžky.

2. Šalát umyte a osušte. Umyte a pripravte ostatnú šalátovú zeleninu. Dresing nalejte do pohárov, ktoré môžete podávať bokom.

3. Šalát rozdelíme na 4 rovnaké časti, každú naložíme a ozdobíme 1/4 každej suroviny. Navrch poukladáme pásiky steaku, potom rozdrobíme nivu.

Čo je v tom

Kalórie: 320; Tuky: 18g; Sacharidy: 16g; Vláknina: 4g; Bielkoviny: 23 g

Prečo to zabalí úder?

Steak bohatý na železo a čerstvá zelenina sú perfektnou kombináciou na obnovu svalov po tréningu bez toho, aby ste museli držať diétu.

Najlepšie dresingy do zdravých šalátov

Oranžový dresing | Avokádový dresing | 7 zoštíhlených šalátových dresingov

STREDA: ČIERNY Bôb, kukuričný a jačmenný šalát

Porcie: 4 (veľkosť porcie: 2 šálky)

Čo potrebuješ

3 polievkové lyžice. balzamikový ocot

2 šálky čiernej fazule, varené

1 polievková lyžica. hroznový olej

2 polievkové lyžice. strúhaný parmezán bez tuku

2 polievkové lyžice. beztukový zeleninový vývar so zníženým obsahom sodíka

2 polievkové lyžice. čerstvá bazalka, mletá

2 šálky mrazenej kukurice, rozmrazené

1 šálka mrazeného hrášku, rozmrazeného

3/4 šálky stredne perleťového jačmeňa

2 3/4 šálky vody

Ako to urobiť

1. V hrnci na 2 litre na silnom ohni priveďte vodu a jačmeň k varu. Znížte teplo na stredne nízke; čiastočne prikryte a dusíme 30 až 35 minút alebo do mäkka. Vypustite všetku zvyšnú vodu. Presuňte jačmeň do veľkej misy.

2. Pridajte fazuľu, kukuricu a hrášok.

3. V malej miske vyšľaháme ocot, bazalku, vývar a olej. Nalejte cez šalát; hodiť, aby sa dobre premiešali. Posypeme parmezánom. Podávame teplé alebo chladené.

Čo je v tom

Kalórie: 380; Tuky: 6 g; Sacharidy: 69 g; Vláknina: 16g; Bielkoviny: 17 g

Prečo to balí úder

Strukoviny v kombinácii s celozrnnými výrobkami poskytujú v tomto zdravom šalátovom recepte plnohodnotné jedlo s množstvom bielkovín – a ich vláknina vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi, aby ste rýchlo nepociťovali hlad. Aby bol tento a ďalšie zdravé šalátové recepty vegánske, syr vynechajte. Urobte to bez lepku výmenou jačmeňa za quinoa.

Najlepšie dresingy do zdravých šalátov

Oranžový dresing | Avokádový dresing | 7 zoštíhlených šalátových dresingov

ŠTVRTOK: STREDOMORSKÝ KURACÍ ŠALÁT

Porcie: 2 (veľkosť porcie: 1 šálka)

Čo potrebuješ

2 šálky rímskeho šalátu

1/2 libry kuracie prsia zbavené kože

1 lyžička. svetlicový olej

12 cherry paradajok, rozpolených

1 uhorka, olúpaná, naočkovaná a nakrájaná

4 olivy Kalamata

2 lyžičky. citrónová šťava

2 lyžičky. extra panenský olivový olej

1 oz. syr feta, rozdrobený

1 polievková lyžica. Talianska petržlenová vňať, nakrájaná nadrobno

1 lyžička. ochutená soľ

Ako to urobiť

1. Kuracie prsia ochutíme zmesou korenia. Pečte pri 375 ° F 15 minút, alebo kým nie sú úplne uvarené. Ochlaďte a nakrájajte na kocky.

2. Kombinujte kuracie mäso, uhorky, olivy, citrónovú šťavu a olivový olej; dobre premiešajte.

3. Navrch dajte syr feta a petržlenovú vňať. Ozdobte cherry paradajkami.

Čo je v tom

Kalórie: 280; Tuky: 12g; Sacharidy: 11g; Vláknina: 4 g; Bielkoviny: 31 g

Prečo to balí úder

Vďaka svojim tukom - zdravému druhu z olív a olivového oleja - tento šalát pomôže zahnať hlad. Feta a kuracie mäso pôsobia ako veľkorysý zdroj bielkovín, zatiaľ čo uhorka, paradajky a zelenina poskytujú vlákninu, ktorá vás zasýti.

Najlepšie dresingy do zdravých šalátov

Oranžový dresing | Avokádový dresing | 7 šalátových dresingov na chudnutie

PIATOK: VODNÍK A TURECKÝ SALÁT

Porcie: 4 (veľkosť porcie: 5 oz.)

Čo potrebuješ

1 lb morčacie prsia, pečené

2 šálky vetvičiek žeruchy, zľahka zabalené, opláchnuté a chrumkavé

1 hruška, olúpaná a jemne nakrájaná

3 polievkové lyžice. citrónová šťava

3 polievkové lyžice. jablkový džús

1 oz. plesňový syr, rozdrobený

1 hlávka listového šalátu, napríklad rímskeho

2 hrušky, olúpané, zbavené jadrovníkov a nakrájané na tenké plátky

1 polievková lyžica. kyslá smotana bez tuku

2 lyžičky. Zmes korenia NutriFit French Riviera bez soli

Ako to urobiť

1. Na dresing vložte na kocky nakrájanú hrušku do pracovnej misky kuchynského robota a varte, kým sa neroztlačí s jablkom a 2 polievkovými lyžicami. citrónová šťava, cukor (podľa potreby 1 lyžička), petržlenová vňať a kyslá smotana. Odložte bokom.

2. Šalát umyjeme a osušíme, rozdelíme na listy. Polovicu, stopku a jadrovník rozpolíme, ale zvyšné hrušky nešúpeme. Nakrájajte pozdĺžne, vložte do stredne veľkej misy a pokvapkajte zvyšnou citrónovou šťavou.

3. Plech vyložíme listami šalátu a poukladáme na listy plátky hrušky. Hodíme morku (Poznámka: Turecko by malo byť pečené so zmesou Francúzskej riviéry pred krájaním na 1 "kocky) a žeruchu s dresingom a položíme na vrch. Pridajte drobivý syr a drobte a ozdobte ďalším dresingom.

Čo je v tom

Kalórie: 220; Tuky: 3g; Sacharidy: 18 g; Vláknina: 3g; Bielkoviny: 31 g

Prečo to balí úder

Toto je jeden z tých šalátových receptov, ktoré sú ideálne po energickom tréningu, keď potrebujete jedlo nabité bielkovinami a vlhkosťou. Hrušky dodávajú vlákninu, vlhkosť a chuť, žerucha dodáva telu vitamín C (potrebný na obnovu svalov) a bielkoviny (na budovanie svalov).

Najlepšie dresingy do zdravých šalátov

Oranžový dresing | Avokádový dresing | 7 zoštíhlených šalátových dresingov

Skontrolovať pre