Vedecké stratégie o tom, ako lepšie spať

Obsah

• Šesť hodín spánku môže byť lepších ako osem
• Rešpektujte svoj rozvrh spánku
• Driemanie môže spôsobiť viac škody ako dobra
• Zistite, ako zvládnuť popoludňajšie prepady
• Prebúdzanie v noci je normálne
• Skontrolovať pre

Je načase prehodnotiť našu predstavu o zdravom nočnom spánku. Nejde o to, kedy, kde a ani koľko času na matrac získate. V skutočnosti môže byť posadnutosť týmito faktormi opačná a zmeniť to, čo má byť najpokojnejšou vecou, ​​na jednu z najstresujúcejších.

Nie, idiom a svätý grál miliónov ľudí, ako ste vy, je definovaný tým, na čo najlepšie slúžia stratégie zdravého spánku tvoj nedávny výskum odhaľuje, že telo obnoví energiu a obnoví náladu. Naučte sa najnovšie vedecky podložené techniky, aby ste si zaistili najhlbší a najzdravší odpočinok-každú noc.

Šesť hodín spánku môže byť lepších ako osem

Obrázky Corbis

Napriek konvenčnej múdrosti ženy, ktoré spia päť až sedem a pol hodiny v noci, žijú dlhšie ako tie, ktoré spia osem, podľa štúdie v časopise. Spánková medicína. V skutočnosti príliš veľa spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť tak deprimovane, ako keď budete málo. Ako zistíte, či spíte dostatočne? Skontrolujte 30 minút až hodinu po vstávaní, aby ste zistili, či sa cítite bdelí a bdelí – tak dlho trvá, kým sa váš mozog a telo rozbehnú, hovorí Michael Grandner, Ph.D., člen Centra pre spánok a cirkadiánnu neurobiológiu. Keď nájdete svoju sladkú bodku, držte sa jej, ako len môžete. (Pozrite si viac z 12 bežných mýtov o spánku, zničené.)

Rešpektujte svoj rozvrh spánku

Obrázky Corbis

Mnoho takzvaných nespavcov môže byť v skutočnosti nočných sov, ktoré sa márne pokúšajú osvojiť si návyky ranného vtáctva. „Každý má relatívne jedinečný biologický odtlačok spánku,“ vysvetľuje Robert Thomas, MD, docent spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte. "Vaše telo je nastavené na vypnutie počas určitého časového obdobia." Ak máte vstavanú večierku o 23:30, potom sa nebudete môcť unášať o 22:00, bez ohľadu na to, ako ste unavení. “Namiesto toho, aby ste prepísali svoje vrodené sklony, prijmite ich: Ak ste noc sova, pokúste sa nájsť spôsoby, ako sa vyspať tak, že sa v noci namiesto rána osprchujete a nebudete si naplánovať udalosti ako prvé. Ak ste ranné vtáča, využite menej preplnené telocvične v ranných hodinách. pracovný rozvrh; úprava času začiatku a odchodu iba o 30 minút môže znamenať zmenu produktivity, hovorí David Brown, Ph.D., spánkový psychológ v Detskom zdravotnom stredisku v Dallase.

Driemanie môže spôsobiť viac škody ako dobra

Obrázky Corbis

Popoludňajšie zdriemnutie si získalo široké uznanie, pričom spoločnosti ako Google a Procter & Gamble dokonca ponúkajú na mieste „zdriemnuté“ – tiché miesta, kde si zamestnanci môžu dobiť energiu. Niektorým však poludňajšie driemanie spôsobí, že sa cítia omámene a v nočnej rutine. Keďže kult zdriemnutia je taký silný, môžete sa dokonca báť, že vám niečo chýba – alebo že to robíte zle. Ale vaša schopnosť zdriemnuť je vopred naprogramovaná, hovorí Brown. Namiesto zdriemnutia načerpajte energiu rýchlou prechádzkou alebo rozhovorom s priateľom.

Zistite, ako zvládnuť popoludňajšie prepady

Obrázky Corbis

Denný pokles energie v popoludňajších hodinách sa neopakuje, áno nie-to znamená, že si sa poriadne nevyspal. Jednoducho to znamená, že ste človek, vzhľadom na to, že cirkadiánny výstražný signál zodpovedný za bdelosť prirodzene klesá v neskoré popoludnie, pričom si so sebou vezmete aj svoju chuť, hovorí Brown. Namiesto toho, aby ste hľadali kofeínovú nápravu, keď vaša energia upadá, dajte si pauzu od duševne náročných úloh a zamerajte sa na kreatívne úlohy – inovatívne myslenie ste lepší, keď sa cítite trochu unavení. Myslenie a uvažovanie nájdené. Potom už len vyjazdite. Skončí to. (Nabite sa týmito 5 občerstvením vhodným pre kanceláriu, ktoré zažehnáva popoludňajší prepad.)

Prebúdzanie v noci je normálne

Obrázky Corbis

Všetci tam boli: Prebudíte sa o 3:00, nemôžete sa vrátiť spať a začnete klesať po špirále so samodiagnostikou nespavosti. Ale toto prebúdzanie sa pred týždňom je rovnako prirodzené ako popoludňajší útlm. V jednej klasickej štúdii z Národného ústavu duševného zdravia sa ľudia, ktorí strávili 14 hodín v noci v tmavej miestnosti štyri týždne-v snahe obnoviť svoj spánkový režim-začali prebúdzať raz za noc, aj keď celkovo spali viac.

Späť v predindustriálnych dňoch Brown hovorí, že ľudia trávili tento čas v posteli alebo vonku, čítali, písali, robili ľahké domáce práce alebo mali sex. Všetky tieto činnosti sú stále férové-rovnako ako televízia, aj keď sa držte formálnejších, spánkom navodzujúcich cestovných (premýšľajte House Hunters International, nie Oranžová je nová čierna). Vaša bdelosť by nemala trvať dlhšie ako 30 minút (alebo by sa mala vyskytovať viac ako raz alebo dvakrát každú noc). Ak neprepadnete panike, ľahko zaspíte.

Skontrolovať pre