Prečo sú morské riasy super zdravé a výživné

Obsah

• Čo sú to morské riasy?
• Bežné druhy morských rias
• Je vysoký v niekoľkých výživných látkach
• Morské riasy môžu pomôcť pri podpore funkcie štítnej žľazy
• Môže to zlepšiť zdravie srdca
• Môže stabilizovať hladinu cukru v krvi
• Morské riasy vám môžu pomôcť schudnúť
• Morské riasy môžu posilniť imunitný systém
• Morské riasy môžu zlepšiť zdravie čriev
• Môže znížiť riziko rakoviny
• Ďalšie potenciálne výhody
• Je konzumácia morských rias bezpečná?
• Môže obsahovať vysoké hladiny ťažkých kovov
• Vysoký príjem môže interferovať s funkciou obličiek a riedidlami krvi
• Niektoré majú vysoký obsah jódu a môžu rušiť funkciu štítnej žľazy
• Kde nájdete morské riasy a ako ich jesť
• Vezmite si domovskú správu

Morské riasy sú bežnou ingredienciou v ázijskej kuchyni, ktorá si rýchlo získava popularitu medzi obyvateľmi Západu zameranými na zdravie.

A z dobrého dôvodu - konzumácia morských rias je super zdravý a výživný spôsob, ako pridať do svojej stravy vitamíny a minerály navyše.

Jeho pravidelné stravovanie môže dokonca zvýšiť vaše zdravie a ochrániť vás pred určitými chorobami.

V tomto článku sa podrobne zaoberáme morskými riasami a ich mnohými výhodami.

Čo sú to morské riasy?

Morské riasy sú všeobecným pojmom používaným na opis mnohých rôznych druhov rias a morských rastlín.

Môže rásť v rôznych vodách, vrátane mora, jazier a riek. Riasy z mora sú všeobecne jedlé, zatiaľ čo sladkovodné odrody majú tendenciu byť toxické.

Jedlé morské riasy sú klasifikované podľa farby. Najčastejšie konzumované druhy sú červená, zelená, modrozelená a hnedá ().

Môže sa tiež dramaticky meniť. Fytoplanktón môže byť mikroskopický, zatiaľ čo riasa môže dorásť až do dĺžky 65 metrov, zakorenenej na dne oceánu.

Morské riasy hrajú zásadnú úlohu v morskom živote a sú hlavným zdrojom potravy pre rôzne tvory v oceáne.

Po tisíce rokov je tiež neoddeliteľnou súčasťou ľudskej stravy a je obľúbený najmä v čínskej a japonskej kuchyni.

Morské riasy sa týkajú mnohých druhov rias a iných morských rastlín. Jedlé morské riasy môžu mať rôznu farbu a veľkosť a sú obľúbenou prísadou v ázijskej kuchyni.

Bežné druhy morských rias

Na svete existuje veľa druhov jedlých morských rias. Tu uvádzam niekoľko najbežnejších:

• Nori: Červené riasy sa bežne predávajú v sušených listoch a používajú sa na rolovanie sushi.
• Morský šalát: Druh zeleného nori, ktorý vyzerá ako šalátové listy. Bežne sa konzumuje surová v šalátoch alebo varená v polievkach.
• Riasy: Hnedé riasy sa zvyčajne sušili na plátky a pridávali sa do jedál počas varenia. Možno použiť aj ako bezlepkovú alternatívu k rezancom.
• Kombu: Druh chalúh so silnou chuťou. Často sa nakladá alebo sa z neho pripravuje polievkový vývar.
• Meno: Iný druh chalúh s jemnou, sladkou chuťou a pevnou textúrou. Môže byť zakomponovaný do rôznych jedál vrátane pečiva.
• Wakame: Hnedé riasy, ktoré sa bežne používajú na prípravu čerstvého šalátu z morských rias. Môže byť tiež varené v dusených pokrmoch a polievkach.
• Dulse: Červené riasy s jemnejšou, žuvanejšou textúrou. Používa sa na dochutenie rôznych jedál a môže sa tiež jesť ako sušené občerstvenie.
• Chlorella: Zelené, jedlé sladkovodné riasy sa často predávajú ako doplnok v práškovej forme.
• Agar a karagénan: Tieto rôsolovité látky získané z rias sa používajú ako rastlinné spojivá a zahusťovadlá v rôznych komerčne predávaných potravinárskych výrobkoch.

Spirulina sa často označuje ako jedlé, modrozelené sladkovodné riasy a predáva sa vo forme tabliet, vločiek alebo prášku.

Spirulina má však inú štruktúru ako iné riasy, a preto sa technicky považuje za druh siníc.

To znamená, že keďže spirulina je vo vedeckom výskume často kategorizovaná s inými druhmi rias, bude sa o nej diskutovať spolu s ostatnými odrodami v tomto článku.

K dispozícii sú rôzne druhy jedlých morských rias. Môžu sa konzumovať čerstvé, sušené, varené alebo ako práškový doplnok.

Je vysoký v niekoľkých výživných látkach

Morské riasy sú bohaté na rôzne minerály a stopové prvky. V skutočnosti často obsahuje vyššiu hladinu týchto živín ako väčšina ostatných potravín.

Z tohto dôvodu mnohí považujú morské riasy za morskú zeleninu.

Obsah živín morských rias sa môže líšiť podľa toho, kde sa pestovali. Preto budú rôzne druhy obsahovať rôzne množstvá výživných látok.

Všeobecne 3,5 gramu (100 gramov) morských rias vám poskytne (, 2, 3):

• Kalórie: 45
• Sacharidy: 10 gramov
• Bielkoviny: 2 gramy
• Tuk: 1 gram
• Vláknina: 14–35% RDI
• Horčík: 27–180% RDI
• Vitamín K: 7–80% RDI
• Mangán: 10–70% RDI
• Jód: 1–65% RDI
• Sodík: 10–70% RDI
• Vápnik: 15–60% RDI
• Folát: 45 - 50% RDI
• Draslík: 1–45% RDI
• Žehlička: 3–20% z RDI
• Meď: 6–15% z RDI
• Menšie množstvo ďalších živín: Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamíny A, C, E, fosfor, vitamíny skupiny B a cholín

Sušené riasy sú viac koncentrované v živinách. Jedna polievková lyžica (8 gramov) je dostatočná na dodanie väčšiny výživných látok uvedených vyššie (, 4, 5).

Spirulina a chlorella obsahujú dvakrát viac bielkovín na porciu. Na rozdiel od iných druhov rias tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny požadované pre ľudské telo. To z nich robí úplné zdroje bielkovín (4, 5).

Niektorí tvrdia, že morské riasy sú skvelým rastlinným zdrojom vitamínu B12, ktorý sa prirodzene nachádza v mäse, hydine, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Stále však existuje diskusia o tom, či je forma vitamínu B12 nachádzajúca sa v riasach aktívna u ľudí (,,,,).

Nakoniec sú morské riasy bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahuje tiež dobré množstvo sulfátovaných polysacharidov (sPS), čo sú užitočné rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zdraviu prospešným vlastnostiam morských rias (,,,).

Jedlé morské riasy obsahujú široké spektrum vitamínov a minerálov. Sušené odrody morských rias ako spirulina a chlorella sú obzvlášť bohatým zdrojom kompletných bielkovín.

Morské riasy môžu pomôcť pri podpore funkcie štítnej žľazy

Štítna žľaza hrá v tele niekoľko dôležitých úloh, vrátane regulácie vášho metabolizmu (,).

Vaša štítna žľaza vyžaduje správny príjem jódu, aby správne fungovala. Našťastie je jód ľahko dostupný vo väčšine odrôd morských rias.

Medzi ďalšie zdroje jódu patria morské plody, mliečne výrobky a jódovaná soľ.

Nedostatok dostatočného množstva jódu v potrave môže viesť k hypotyreóze.

To môže spôsobiť príznaky ako nízka energia, suchá pokožka, mravčenie v rukách a nohách, zábudlivosť, depresie a dokonca prírastok hmotnosti (). Pridanie morských rias do vašej stravy vám môže pomôcť konzumovať dostatočné množstvo jódu pre optimálnu funkciu štítnej žľazy (16).

RDI jódu pre dospelých je 150 mikrogramov denne. Väčšina ľudí dokáže túto požiadavku splniť konzumáciou niekoľkých porcií morských rias týždenne.

To znamená, že niektoré odrody ako chalúh, kombu a dulse majú tendenciu obsahovať veľmi vysoké množstvo jódu a nemali by sa jesť často alebo vo vysokých množstvách.

Iné, ako napríklad spirulina, obsahujú veľmi málo, takže sa na ne nespoliehajte ako na jediný zdroj jódu.

Morské riasy sú skvelým zdrojom jódu, ktorý môže pomôcť podporovať správnu funkciu štítnej žľazy.

Môže to zlepšiť zdravie srdca

Morské riasy obsahujú určité prospešné živiny, ktoré môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé.

Pre začiatočníkov je to dobrý zdroj rozpustnej vlákniny a obsahuje omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré by mohli byť prospešné pre zdravie srdca (,).

Niekoľko štúdií na zvieratách navyše uvádza, že sulfátované polysacharidy (sPS) nachádzajúce sa v morských riasach môžu mať schopnosť znižovať krvný tlak a predchádzať zrážaniu krvi (,,,).

Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a hladinu celkového cholesterolu (,,,,).

Niekoľko štúdií sa uskutočnilo aj na ľuďoch.

Napríklad niekoľko štúdií uvádza, že vysoký príjem morských rias môže znížiť hladinu krvného tlaku u predškolákov, dospelých a starších ľudí (, 26,,).

Dvojmesačná štúdia poskytla diabetikom typu 2 každý deň buď doplnok spiruliny, alebo placebo. Hladiny triglyceridov v skupine doplnkov poklesli o 24% ().

Účastníci skupiny užívajúcej spirulinu tiež zlepšili svoj pomer LDL k HDL cholesterolu, zatiaľ čo pomer v skupine s placebom sa zhoršil ().

V inej štúdii denný doplnok spiruliny znížil počas dvojmesačného obdobia štúdie hladinu celkového cholesterolu účastníkov o 166% viac ako v skupine s placebom ().

Účastníci skupiny s morskými riasami tiež znížili hladinu LDL cholesterolu o 154% viac ako v skupine s placebom ().

Aj keď sa tieto výsledky javia ako sľubné, nie všetky štúdie zistili podobné výsledky a na to, aby bolo možné urobiť závery, je potrebných viac štúdií na ľuďoch ().

Morské riasy sú dobrým zdrojom výživných látok zdravých pre srdce a môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.

Môže stabilizovať hladinu cukru v krvi

Pridanie morských rias do vašej stravy môže znížiť riziko vzniku cukrovky.

Vedci sa domnievajú, že niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v morských riasach môžu hrať prospešnú úlohu pri stabilizácii hladiny cukru v krvi a pri prevencii cukrovky 2. typu (,,).

Jedným z nich je fukoxantín, antioxidant, ktorý dodáva hnedým riasam ich charakteristickú farbu. Predpokladá sa, že táto zlúčenina pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu a stabilizovať hladinu cukru v krvi ().

Okrem toho druh vlákniny, ktorá sa nachádza v morských riasach, môže spomaliť rýchlosť absorpcie sacharidov z jedla. To môže telu uľahčiť stabilizáciu hladiny cukru v krvi (36,).

V jednej štúdii mali diabetici typu 2, ktorí užívali veľké množstvo práškových morských rias každý deň, o 15–20% nižšie hladiny cukru v krvi na konci štvortýždňovej štúdie ako tí, ktorí dostávali placebo ().

V inej štúdii mali zdraví účastníci, ktorí dostali extrakt z morských rias 30 minút pred jedlom bohatým na sacharidy, o 8% vyššiu citlivosť na inzulín ako tí, ktorí dostávali placebo ().

Vyššia citlivosť na inzulín je prospešná, pretože pomáha telu lepšie reagovať na inzulín a účinnejšie regulovať hladinu cukru v krvi.

Ďalšia skupina diabetikov typu 2, ktorým sa podával denný doplnok práškových morských rias počas dvoch mesiacov, zaznamenala pokles hladiny cukru v krvi o 12%. V kontrolnej skupine () neboli pozorované žiadne zmeny.

Liečená skupina tiež znížila svoje hladiny hemoglobínu A1C o 1% ().

Hemoglobín A1C sa používa ako miera vašej priemernej hladiny cukru v krvi za posledné 2–3 mesiace. 1% pokles A1C predstavuje priemerný pokles cukru v krvi o 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Celkovo môžu byť morské riasy prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi, ale optimálna úroveň dávkovania zostáva nejasná. Je tiež potrebný ďalší výskum na štúdium účinkov surových verzus práškových odrôd.

Antioxidanty a rozpustná vláknina nachádzajúce sa v morských riasach môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Na stanovenie optimálnych hladín príjmu je potrebných viac štúdií.

Morské riasy vám môžu pomôcť schudnúť

Pravidelná konzumácia morských rias vám môže pomôcť zbaviť sa nežiaducej váhy.

Vedci sa domnievajú, že to môže byť čiastočne spôsobené schopnosťou morských rias ovplyvňovať vaše hladiny hormónu regulujúceho hmotnosť leptínu. V kombinácii s vysokým obsahom vlákniny z morských rias to môže pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti ().

Okrem toho môže fukoidan, typ sPS, ktorý sa nachádza v morských riasach, zvyšovať odbúravanie tukov a predchádzať ich tvorbe (,,).

Štúdie s obéznymi účastníkmi hlásia, že u tých, ktorí dostávali doplnok k morským riasam počas 12–16 týždňov, došlo k úbytku približne o 3,5 libry (1,6 kg) viac ako pri liečbe placebom (,).

A čo viac, morské riasy majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na glutamát, čo je aminokyselina, o ktorej sa predpokladá, že jej dodáva pikantnú chuť umami ().

Preto môžu občerstvenie z morských rias pomôcť zvýšiť chudnutie poskytnutím uspokojivej alternatívy k možnostiam občerstvenia bohatším na kalórie.

Morské riasy môžu zvýšiť stratu tuku znížením hladu, pocitom plnosti a zabránením hromadeniu tuku. Vďaka svojej slanej chuti je vynikajúcim nízkokalorickým občerstvením.

Morské riasy môžu posilniť imunitný systém

Morské riasy vás tiež môžu chrániť pred určitými druhmi infekcií.

Je to preto, že obsahuje zlúčeniny morských rastlín, o ktorých sa predpokladá, že majú antioxidačné, antialergénne vlastnosti a vlastnosti chrániace pred chorobami (,,).

Výskum ukazuje, že tieto zlúčeniny môžu mať schopnosť bojovať proti vírusom, ako je opar a HIV, blokovaním ich vstupu do buniek ().

Bohužiaľ, na podporu týchto účinkov nebolo vykonaných veľa kvalitných štúdií na ľuďoch.

Dve často citované štúdie uvádzajú, že užívanie doplnkov k morským riasam môže mať schopnosť znižovať príznaky vírusu herpes a zvyšovať hladinu imunitných buniek u pacientov s HIV (,).

Ani jedna z týchto štúdií však nemala skupinu s placebom, čo sťažuje interpretáciu ich výsledkov.

Novšia štúdia sa zaoberala účinkami užívania doplnkov k morským riasam u HIV pozitívnych žien. U tých, ktorí dostali 5 gramov spiruliny denne, sa v porovnaní so skupinou s placebom vyvinuli o 27% menej príznakov súvisiacich s ochorením ().

Avšak počas 12-týždňového obdobia štúdie neboli pozorované žiadne rozdiely v hladinách imunitných buniek ().

Pred prijatím závažných záverov sú potrebné ďalšie štúdie.

Morské riasy môžu mať niektoré priaznivé účinky na váš imunitný systém. Je však potrebný ďalší výskum.

Morské riasy môžu zlepšiť zdravie čriev

Morské riasy môžu pomôcť zlepšiť zdravie vašich čriev rôznymi spôsobmi. Pre jedného je bohatý na vlákninu, ktorá môže pomôcť predchádzať zápche a zabezpečiť plynulé trávenie.

Obsahuje tiež agary, karagénany a fukoidány, o ktorých sa predpokladá, že pôsobia ako prebiotiká (,).

Prebiotiká sú druhom nestráviteľnej vlákniny, ktorá živí prospešné baktérie vo vašom čreve. Čím viac dobrých baktérií v čreve máte, tým menej miesta pre ďalšie škodlivé baktérie.

Štúdie na zvieratách teda ukazujú, že užívanie doplnkov z morských rias môže zvýšiť množstvo zdravých baktérií a znížiť množstvo škodlivých baktérií v čreve efektívnejšie ako iné druhy prebiotík (53,).

Vedci sa tiež domnievajú, že prebiotiká nachádzajúce sa v morských riasach môžu mať určité protizápalové a antibakteriálne účinky.

Môže to byť čiastočne preto, že pri kŕmení prebiotikami baktérie vo vašom čreve produkujú butyrát. Predpokladá sa, že táto mastná kyselina s krátkym reťazcom má protizápalové účinky vo vnútri hrubého čreva ().

Niektoré prebiotiká môžu mať navyše schopnosť blokovať škodlivé baktérie ako napr H. pylori od prilepenia k črevnej stene. To potom môže zabrániť tvorbe žalúdočných vredov (,).

Morské riasy obsahujú určité zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť vyrovnať trávenie, zlepšiť zdravie vašich čriev a znížiť riziko infekcie niektorými škodlivými baktériami.

Môže znížiť riziko rakoviny

Prítomnosť morských rias vo vašej strave môže pomôcť znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Vedci sa napríklad domnievajú, že morské riasy môžu pomôcť znížiť hladinu estrogénu a potenciálne tak znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka u žien (,).

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v morských riasach môže tiež pomôcť chrániť pred rozvojom rakoviny hrubého čreva ().

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že trieda zlúčenín nájdených v hnedých odrodách, ako sú chalúh, wakame a kombu, môže pomôcť zabrániť šíreniu rakovinových buniek (,,).

To znamená, že len veľmi málo štúdií na ľuďoch skúmalo priame účinky morských rias na pacientov s rakovinou. Veľmi vysoký príjem môže tiež zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny, najmä rakoviny štítnej žľazy ().

Preto je potrebných viac štúdií, než bude možné vyvodiť silné závery.

Morské riasy môžu poskytovať ochranu pred určitými druhmi rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum u ľudí.

Ďalšie potenciálne výhody

Morské riasy môžu tiež poskytovať určitú ochranu proti:

• Metabolický syndróm: Potenciálna schopnosť morských rias znižovať váhu a znižovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a cholesterol môže znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu ().
• Poškodenie kože: Zlúčeniny z morských rias môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným UVB lúčmi zo slnka. Môžu tiež pomôcť zabrániť vráskam, slnečným škvrnám a predčasnému starnutiu pokožky (,,).
• Kostné a zápalové ochorenia: Antioxidačné a protizápalové účinky morských rias môžu pomôcť znížiť riziko vzniku reumatoidnej artritídy a osteoporózy (,).

Morské riasy môžu ponúknuť ďalšiu ochranu pred metabolickým syndrómom, poškodením kože, ochorením kostí a reumatoidnou artritídou.

Je konzumácia morských rias bezpečná?

Jesť čerstvé morské riasy sa pre väčšinu ľudí považuje za bezpečné.

To znamená, že pravidelná konzumácia alebo konzumácia vo vysokých množstvách môže spôsobiť určité vedľajšie účinky.

Môže obsahovať vysoké hladiny ťažkých kovov

V závislosti od toho, kde sa pestujú, môžu niektoré odrody morských rias obsahovať vysoké množstvo ortuti, kadmia, olova a arzénu.

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) reguluje hladiny týchto chemikálií a ťažkých kovov v čerstvých morských riasach. Doplnky však nie sú regulované a môžu obsahovať hladiny, ktoré škodia zdraviu ().

Vysoký príjem môže interferovať s funkciou obličiek a riedidlami krvi

Niektoré odrody morských rias môžu obsahovať vysoké hladiny sodíka a draslíka, ktoré môžu byť škodlivé pre ľudí trpiacich ochorením obličiek ().

Morské riasy tiež obsahujú vitamín K, ktorý môže interferovať s liekmi na riedenie krvi. Tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by sa mali predtým, ako sa stanú súčasťou bežnej stravy, poraďte s lekárom.

Niektoré majú vysoký obsah jódu a môžu rušiť funkciu štítnej žľazy

Aj keď je jód nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, nadmerné množstvo jódu môže byť škodlivé (,,).

Kelp, dulse a kombu sú druhy morských rias, ktoré majú tendenciu obsahovať veľmi vysoké hladiny jódu. Napríklad 25 gramov čerstvého kombu môže obsahovať takmer 22-krát viac jódu ako je bezpečný denný limit (, 16).

Preto by sa tieto odrody nemali konzumovať príliš často ani vo veľkom množstve.

Morské riasy sú pre väčšinu ľudí považované za bezpečné. Obmedzte príjem, ak uprednostňujete odrody s vysokým obsahom jódu, alebo ak užívate lieky na riedenie krvi alebo máte problémy s obličkami.

Kde nájdete morské riasy a ako ich jesť

Morské riasy je možné kúpiť čerstvé alebo sušené vo väčšine ázijských supermarketov. Nori, typ bežne používaný na valcovanie sushi, je k dispozícii aj v bežných obchodoch s potravinami.

Okrem ich použitia na sushi sa listy nori dajú ľahko použiť aj ako náhrada tortillového chleba pri príprave obalov.

Čerstvý wakame a morský šalát sa dá ľahko hodiť s trochou ryžového octu, sezamového oleja a sezamových semienok a pripraviť tak vynikajúci šalát.

Sušené nori alebo dulsy sú príjemným slaným občerstvením. Alebo ich skúste rozdrobiť nad šalátmi a pridať šmrnc umami.

Spirulinu a chlorellu je možné zapracovať do smoothies, zatiaľ čo riasu môžete použiť namiesto soli na dochutenie takmer všetkého.

Mnoho druhov morských rias sa dá zabudovať aj do teplých jedál, vrátane polievok, dusených pokrmov a pečiva. Neexistuje správny alebo zlý spôsob, ako to vyriešiť.

Morské riasy je možné kúpiť vo väčšine ázijských supermarketov. Môže byť zakomponovaný do najrôznejších jedál vrátane polievok, šalátov, smoothies, dusených pokrmov a dokonca aj do pečiva.

Vezmite si domovskú správu

Morské riasy sú dôstojným doplnkom vašej stravy. Existuje veľa rôznych a zaujímavých odrôd, ktoré majú nízky obsah kalórií a napriek tomu sú veľmi bohaté na živiny.

Obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny, zdravých tukov a zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín, z ktorých môže mať prospech takmer každý.