10 stratégií starostlivosti o seba, ktoré mi pomáhajú zvládať moju depresiu

Obsah

• 1. Začínam tam, kde som
• 2. Zostávam naladený na svoje telo
• 3. Dýcham zhlboka celý deň každý deň
• 4. Mením, ako sa na seba dívam v zrkadle
• 5. Venujem pozornosť tomu, ako hovorím sám so sebou
• 6. Vytvoril som „všímavý moment“
• 7. Beriem osobné „oddychové časy“, keď ich potrebujem
• 8. Dávam si 10 minút zábavy
• 9. Vyvinul som si relaxačnú rutinu pred spaním
• 10. Zasadzujem všetky svoje zmysly

Ako niekto s veľkou depresiou a generalizovanou úzkostnou poruchou mám pocit, že som bol na celý život, aby som sa o seba lepšie postaral. Počul som, že sa pojem „starostlivosť o seba“ náhodne premieňa celé roky a donedávna to pre mňa bolo dosť nepolapiteľné.

Aj keď som vedel, že potrebujem - a chcel -, aby som bol voči sebe súcitnejší, nebol som si istý, ako skutočne začať robiť pozitívne zmeny. Keď som bol uprostred hlbokej depresie alebo poutavého záchvatu úzkosti, poslednou vecou, ​​ktorú som sa cítil schopný, bola veľká oprava životného štýlu. Prial by som si, aby mi niekto dal návod na to, ako byť k sebe láskavý, pretože som nevedel, kde začať.

Po rokoch terapie, nespočetných hodinách vyhľadávaní Google a mnohých pokusoch som konečne vyvinul súbor účinných zručností starostlivosti o seba, ktoré denne používam. A uvedomil som si, že starostlivosť o seba nie je brilantným zjavením alebo jediným hackom zlepšujúcim život. Je to skôr rad malých rozhodnutí, ktoré prispievajú k zdravšiemu životnému štýlu.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o 10 spôsoboch, ako začleniť starostlivosť o seba do svojej každodennej rutiny.

1. Začínam tam, kde som

Starostlivosť o seba nie sú všetky luxusné kúpele ani relaxačné dovolenky. Aj keď milujem masáže alebo prechádzky pri oceáne, v skutočnosti sa musím lepšie starať o seba, kde bývam - doma, v aute, v práci alebo vonku s rodinou a priateľmi. Ako je to frustrujúce, duševné choroby sú súčasťou môjho života, takže som si potreboval rozvíjať zručnosti pri zvládaní, ktoré by som mohol používať celý deň. Tento posun v perspektíve - z pohľadu vonku na starostlivosť o seba a tiež na pohľad dovnútra - mi pomohol kultivovať zručnosti a sebavedomie, ktoré môžem použiť na vysporiadanie sa s depresiou a úzkosťou v mojom každodennom prostredí.

2. Zostávam naladený na svoje telo

Duševné ochorenie neovplyvňuje samotnú myseľ: je to tiež fyzické. Depresia znižuje moju energiu. Cítim sa vyčerpaný a mám časté bolesti hlavy. Na druhej strane úzkosť ma zrýchľuje. Moje srdce preteká, viac sa potím a cítim takmer nekontrolovateľnú energiu. Starostlivosť o seba začína pre mňa tým, že si všimnem, ako sa cítim, fyzicky aj emočne. Venovať väčšiu pozornosť tomu, čo sa deje v mojom tele, ma privádza k tomu, čo sa deje v mojej mysli. Ak začnem pociťovať pretrvávajúce ťažkosti na hrudi alebo uzol v žalúdku, naznačuje to, že sa musím viac venovať sebe. Včasné zaznamenanie príznakov mi pomáha precvičovať si lepšiu starostlivosť a často mi bráni v tom, aby sa môj moment úzkosti alebo depresie zmenil na epizódu plnú fúkania.

3. Dýcham zhlboka celý deň každý deň

Keď sa moja úzkosť začne budovať, moje dýchanie bude rýchle a plytké. Cítim fyzické napätie, najmä v mojich pleciach a čeľustiach. Ak sa zhlboka nadýchnem, pomôže mi to zastaviť sa a vystúpiť mimo moje závodné myšlienky. Vdýchnutie a vydýchnutie mi dáva emocionálne uvoľnenie a tiež mi pomáha fyzicky. Hlboké dýchanie zvyšuje krvný obeh, uvoľňuje endorfíny a uvoľňuje svaly. Svoju dychovú prácu vykonávam celý deň, nielen vtedy, keď sa začnem cítiť úzkosť alebo depresia. Čo sa mi páči pri hlbokom dýchaní, je to, že to dokážem kdekoľvek - v sprche, v aute, pri stole a dokonca aj pri konverzácii. Môžem si dať 10-sekundovú prestávku, bez ohľadu na to, čo robím.

4. Mením, ako sa na seba dívam v zrkadle

Jedným z príznakov mojej depresie je negatívne myslenie. Bojujem so sebakritikou, ktorá sa určite premieta do toho, ako vidím svoj fyzický vzhľad. Môj inštinkt, keď zachytím svoj odraz v zrkadle, je sklamať sa. Získali ste väčšiu váhu? Vyzeráte nechutne. Nikdy sa nedostanete do formy. Chcem sa správať k väčšej láskavosti, takže sa snažím tieto myšlienky zmeniť. Keď sa zaútočí môj tvrdý vnútorný monológ, hovorím si, že je v poriadku byť frustrovaný z môjho vzhľadu. Beriem na vedomie svoje pocity ako skutočné a platné bez toho, aby som ich obracal dovnútra. Potom sa snažím všimnúť jednu vec, ktorú som robiť ako o mne, či už je to malý detail toho, ako vyzerám, alebo niečo súcitného, ​​čo som toho dňa urobil. Aj keď nie je vždy prirodzené hľadať niečo pozitívne, dobrou správou je, že môžem povedať, že k zmene dôjde.

5. Venujem pozornosť tomu, ako hovorím sám so sebou

Terapeutka kedysi odkazovala na „negatívnu pásku“ hrajúcu v mojej hlave a nemohla to lepšie opísať. Po celé roky som si nevšimol, koľko viny, hanby a kognitívnych deformácií ovplyvnilo to, ako som hovoril sám so sebou. Po celý deň som mal bežiaci vnútorný monológ, ktorý mi povedal, že nie som milý, nerobil dosť a mal som sa snažiť viac - bez ohľadu na to, ako dobre som to urobil alebo koľko som miloval. Prvým krokom pri zmene spôsobu, akým hovorím so sebou, som si uvedomoval. Začal som si všímať, ako často som sa zmieril alebo preskúmal svoje správanie. Raz som si dokonca prečítal, koľkokrát som sa za jeden deň kritizoval. Začal som si hovoriť: Amy, robíš to znova. Krok od negatívnych správ. Zmeňte kanál. Začal som si uvedomovať, že mám na výber: mohol som si povedať niečo nové. Teraz sa usilujem o to, aby som negatívne správy nahradil potvrdzujúcimi tvrdeniami. Hovorím si, že som odviedol dobrú prácu, že som dobrý priateľ, a čo je najdôležitejšie, že milujem to, kým som.

6. Vytvoril som „všímavý moment“

Keď som bol veľmi chorý depresiou a úzkosťou, všímavosť mi pomohla vytvoriť priestor, v ktorom by som mohol uznať bolesť, v ktorej som bol, a tiež nájsť mier a stabilitu v súčasnosti. Považoval som za užitočné vytvoriť „okamih všímavosti“, ktorý sa bude opakovať každý deň. „Moment“, ktorý som vytvoril, kráčal so psom, Winstonom. Keď som si obliekol svoje vodítko a začal ho chodiť po bloku, sústredil som sa pozorne na to, čo som zažil: cvrlikanie vtákov, slnečné svetlo filtrujúce cez stromy, teplota vzduchu. Na 10 minút som bol ponorený do tejto chvíle a zistil som, že chôdza mi pomohla znovu sa spojiť s vnútornou silou. Cítil som pocit pokoja tým, že som si všimol prírodnú krásu okolo mňa. Aj dnes pokračujem v praktizovaní tohto „momentu vedomia“. V skutočnosti sa na to teším každé ráno. Nemusím vystúpiť z mojej rutiny, aby som si uvedomil, namiesto toho som to zabudoval.

7. Beriem osobné „oddychové časy“, keď ich potrebujem

Časové limity nie sú len pre deti. Zistil som, že môžem mať rovnaký koncept (mínus sedenie na spodnom schode v dome mojej mamy). Keď cítim, že sa mi stupňuje úzkosť alebo depresia, vo mne sa vytvára obrovský tlak.Po dlhú dobu by som tento pocit cítil nadol a ignoroval by som ho v nádeji, že to zmizne. Dnes praktizujem starostlivosť o seba tak, že uznávam svoje príznaky a venujem si čas na oddych. Niekedy potrebujem krátku prestávku, napríklad krátku prechádzku vonku alebo hlboké dýchanie v súkromnej miestnosti. Ak som s kolegom, hovorím niečo jednoduchého, ako napríklad: „Musím si urobiť rýchlu prestávku a budem späť o päť alebo 10 minút.“ Cením si svoje potreby pri priamej komunikácii s ľuďmi okolo mňa. Urobenie týchto rýchlych prestávok zabraňuje nárastu tlaku mojej duševnej choroby a pomáha mi určiť, aké ďalšie kroky, ak vôbec nejaké, musím podniknúť, aby som zaistil svoju pohodu.

8. Dávam si 10 minút zábavy

Depresia môže byť depresívna. Cítim sa ťažký a vážený a zábava je zvyčajne posledná vec v mojej mysli. Keď sa cítim zdravo, zábava je jednoduchá - nemusím to zabudovať do môjho rozvrhu. Ale keď sa cítim depresívne, snažím sa robiť každý deň jednu malú zábavnú vec. Nemusí to byť preskakovanie cez pole sedmokrásky, len okamih, ktorý mi prináša trochu potešenia. Niekedy si pri varení večere obliekam obľúbenú hudbu a tanec v kuchyni. Počas sledovania filmu som si kúpil pestrú maľovanku a rád vyplnil obrázky. Ak je moja energia obzvlášť nízka, zapaľovanie peknej sviečky a pitie horúceho čaju je príjemné. Ak sa zabavím, môže to byť nútené, ale som v poriadku, pretože viem, že na určitej úrovni zdvíha náladu a udržuje ma v pohybe vpred.

9. Vyvinul som si relaxačnú rutinu pred spaním

Už roky bojujem so spaním. Keď idem bez spánku, ráčne sa zvýši môj stres a napätie v emočnom zdraví. Pretože mám problémy so zaspávaním, do 20:00 som prestal robiť žiadne stresujúce alebo pracovné činnosti. Snažím sa, aby som sa počas pracovných nocí nezúčastňoval na spoločenských stretnutiach, pretože potom je ťažké skončiť. Niekedy robím rutinnú jogu pred spaním (našiel som niekoľko vynikajúcich videí zadarmo online). Ďalej si pripravím horúci šálku bylinného čaju a hlavu hore po posteli. Dávam si dobrých 30 minút na čítanie pred časom, keď by som chcel zaspať, a vyhýbam sa tomu, aby som sa dostal do počítača alebo prezeral e-mail. Ak moje myšlienky pretekajú, zapíšem si do poznámok to, na čo myslím. Keď budem pripravený odložiť, otočím sa na zvukový prístroj, ktorý mi pomôže zaspať. Aj keď táto rutina vyžaduje sebadisciplínu, prínos dobrého nočného spánku sa oplatí.

10. Zasadzujem všetky svoje zmysly

Mám sklon uviaznuť vo svojich vlastných myšlienkach a pocitoch. V terapii som sa naučil používať svoje zmysly zraku, dotyku, chuti, čuchu a zvuku na posunutie môjho zamerania. Každý z mojich piatich zmyslov je dôležitý a zasahuje do rôznych častí môjho mozgu a ovplyvňuje moju náladu. Jednoduchý akt kŕmenia mojich zmyslov ma privádza späť do súčasného okamihu, vďaka čomu sa cítim bezpečnejší a uzemnený. Pozerám sa von - a skutočne sa pozerám - na krásu stromov a oblohy. Počúvam hudbu, ktorá ma môže upokojiť alebo povzbudiť podľa toho, čo musím počuť. Snažím sa o nové recepty, aby som mohol zažiť rôzne chute a upútať môj vkus. Dotykom používam, aby som sa upokojil tým, že som svojho psa hladil. Keď umývam riad, sústredím sa na to, ako sa voda a mydlo cítia na mojich rukách. Milujem používanie éterických olejov na zvládnutie úzkosti - vo svojej kabelke nosím fľašu levanduľového oleja a ak sa začnem cítiť strach alebo nevoľnosť, vytiahnem ju a v vôni dýcham 10-krát.

Vývoj týchto 10 úkonov starostlivosti o seba je cesta, ktorá pokračuje dodnes. Náročným (a zábavným) aspektom seba samého je to, že je to individuálny proces. Musel som preskúmať, čo pre mňa najlepšie funguje, a naďalej sa učím - v terapii, od priateľov, v knihách a online - o nových spôsoboch, ako sa môžem o seba dobre postarať. Každý z týchto nástrojov mi pripomína, že sa môžem vyrovnať s duševnými chorobami a že vždy mám na výber, ako zvládnuť svoje príznaky. Zakaždým, keď sa rozhodnem pre starostlivosť o seba, znovu som prepojený s dvoma dôležitými pravdami: že si zaslúžim milovať seba a že to naozaj stojí za to.

Amy Marlow žije s veľkou depresiou a generalizovanou úzkostnou poruchou a je autorom Modré Svetlo Modré, ktorý bol pomenovaný jedným z našich Najlepšie depresívne blogy, Nasledujte ju na Twitteri na @_bluelightblue_.