10 dôvodov, prečo vás pri behaní bolí krk a ramená

Obsah

• Zatneš päste.
• Vystrčíš hlavu dopredu.
• Pozeráš sa dole na zem.
• Pokrčíte ramenami.
• Pumpujete rukami cez telo.
• Máte nízku pohyblivosť chrbta.
• Vaše telo je celé stuhnuté.
• Nenaťahujete sa poriadne.
• Si dehydrovaný.
• Si v strese.
• Recenzia pre

Pokiaľ ide o beh, môžete očakávať bolesť v dolnej časti tela: tesné hamstringy a boky, holenné dlahy, pľuzgiere a kŕče v lýtkach. Ale nie vždy to končí. Búšenie chodníka môže spôsobiť nepohodlie v oblasti krku a ramien, vysvetľuje Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ Movement Vault. Je to preto, že keď beháte, každý krok je opakovanie, takže ak je vaša forma hornej časti tela ohrozená, bolesť sa bude pri každom kroku pridávať, hovorí. Viete si predstaviť, čo to znamená, ak idete na 7-míľový beh.

Znie vám to povedome? Tu sú niektoré z hlavných dôvodov, prečo by ste mohli behom a po behu pociťovať bolesť krku a ramien. Navyše, ako problém vyriešiť.

Zatneš päste.

Napätie sa šíri cez telo, hovorí Yusuf Jeffers, C.P.T., hlavný tréner v Mile High Run Club v NYC. Ak teda pri behu zatínate ruky alebo päste, vytvárate napätie, ktoré prechádza predlaktím a nadlaktím do trapézového svalu (priamo spojený s hornou časťou chrbta a krku), ktorý v konečnom dôsledku pristane vo vašom ramene a krku. "Ak vás bolí krk a ramená, skúste nechať ruky visieť, akoby ste držali vajce; nechcete vajce rozdrviť a tiež nechcete vajce spadnúť," hovorí Jeffers. Ak tágo s vajíčkom nefunguje, skúste držať drôtiky slúchadiel, vizualizovať si päsť plnú čipov alebo si obliecť košeľu s otvormi na palce, hovorí. To všetko dúfajme umožní dostatok potrebného priestoru vo vašich dlaniach.

Vystrčíš hlavu dopredu.

Slabé držanie tela, ktoré často držíte v práci, sa prejaví slabým držaním tela pri vašich behoch a jednou z najbežnejších pracovných pozícií je hlava dopredu, brada nadol a klenutý chrbát, vysvetľuje Wickham. Ak teda prejdete z 8- na 12-hodinový deň v práci v tejto polohe, ihneď do behu, nie je neobvyklé pokračovať v pohybe s rovnakým slabým držaním tela. Namiesto toho skúste behať s tým, čo Wickham opisuje ako „neutrálny krk“, čo je krk s prirodzeným ohnutím (hlava mierne naklonená nadol) a ramenami stlačenými po chrbte. Ak pri behu máte problém stlačiť ramená smerom k podlahe, Jeffers odporúča pokúsiť sa bežať s rovnými rukami po boku a potom sa vrátiť k pokrčeným lakťom, keď sa cítite pohodlne držať neutrálny krk.

Pozeráš sa dole na zem.

Vaše oči sa nemusia zdať až také dôležité, pokiaľ ide o bežeckú formu, ale zvyšok tela bude sledovať váš pohľad, takže je dôležité venovať mu pozornosť. „Keď bežíte, zastrčte bradu a majte oči hore k horizontu,“ hovorí Jeffers. Vaše telo sleduje vašu líniu, takže ak sa pozeráte dolu na zem, môže to ovplyvniť spôsob, akým držíte krk, čo ovplyvňuje polohu vašich ramien a chrbta, čo následne spôsobuje bolesť v bedrách a kolenách, a tak ďalej a tak ďalej, hovorí. V zásade sa pozeráte dole na celú svoju bežeckú formu, ktorá vám určite spôsobí bolesť a nepohodlie nielen v oblasti krku a ramien, ale aj kdekoľvek inde.

Pokrčíte ramenami.

Teraz už viete, že slabé držanie tela pri prechode cez obrazovku počítača magicky nezmizne, keď si vyrazíte zabehať. Problém je však v tom, že by ste sa mohli pokúsiť kompenzovať svoje ležérne držanie tela počas behu okrajovým ťahaním ramien bližšie k ušiam, hovorí Wickham. Zatiaľ čo beh s miernym pokrčením ramien nemusí byť spočiatku nepríjemný (možno ani neviete, že to robíte), môže to spôsobiť napätie a napätie v krku, ak bežíte týmto spôsobom na dlhú vzdialenosť alebo čas, hovorí Jeffers. To je zvyčajne čas, kedy si začnete všímať svoju formu-keď nabehnete kilometre-pretože vtedy sa začne vkrádať bolesť krku a ramien. Oprava? S každým nádychom jednoducho spustite lopatky na chrbát o niečo viac a uvedomte si, že tieto úpravy robíte počas celého behu.

Pumpujete rukami cez telo.

Efektivita je kľúčová, hovorí Jeffers, a to nielen pri vašich krokoch. "Ľudia často pohybujú rukami mimovoľne," hovorí. „Pohyb rúk po tele môže spôsobiť zbytočné napätie v krku a ramenách a navyše to bude plytvať energiou.“ Skúste vytiahnuť ramená nadol a dozadu, pokrčiť ruky v lakte v 90-stupňovom uhle a pokračovať v pumpovaní, hovorí. „Pamätajte si, že pohyb sa deje vo vašom ramene, nie v lakte. A nie je to prehnaný rozsah pohybu, je plynulý, voľný a ovládateľný.“ Vaše ruky by mali byť použité na vyváženie vašich krokov, nie na to, aby vás poháňali dopredu, produkovali silu alebo spotrebovávali energiu, dodáva Wickham. (Pozrite sa na ďalšie spôsoby, ako zlepšiť bežeckú techniku.)

Máte nízku pohyblivosť chrbta.

Pevnosť v hornej a strednej časti chrbta naruší aj tú najideálnejšiu polohu pri behu, hovorí Wickham. Niekedy táto tesnosť pochádza z celodenného sedenia, ale inokedy je táto tesnosť len dôsledkom nízkej flexibility a pohyblivosti alebo dokonca spôsobu, akým ste noc predtým spali. Dobrou správou však je, že zlepšenie flexibility vám môže pomôcť udržať správne držanie tela pri behu a rozlúčiť sa nielen s bolesťou krku a ramien, ale takmer všade. Odporúča valcovanie penou a potom urobiť niekoľko úsekov, ktoré zvýšia pohyblivosť v hrudnej chrbtici (horná stredná časť chrbta).

Skúste to: Rotácia hrudnej chrbtice

Začnite na všetkých štyroch prstoch mierne roztiahnutých. Položte ľavú ruku za hlavu, ale pravú ruku držte vystretú na zemi pred sebou. Otočte ľavý lakeť k oblohe, s výdychom natiahnite prednú časť trupu a zadržte jeden hlboký nádych. Vymeňte ruky a opakujte.

Toto cvičenie precvičuje chrbtové, hrudné a brušné svaly a naťahuje a pomáha zlepšovať pohyblivosť vášho trupu a zároveň znižuje stuhnutosť v strednej až dolnej časti chrbta, vysvetľuje Wickham. (Pozrite sa na ďalších osem pohybov chrbta, ktoré eliminujú bolesti chrbta a zlé držanie tela.)

Vaše telo je celé stuhnuté.

Ak máte plány na dlhší beh, ale cítite stuhnutosť zo včerajšieho tréningu, ktorá vám stále drží svaly, na niekoľko minút odbehnite a pite, hovorí Wickham. Trpezlivosť sa nakoniec vyplatí. Ak sa nemôžete pohybovať plynulo, napätie bude prúdiť cez vaše telo a spôsobí problémy nielen s krkom a ramenami, ale aj inde. Zrátané a podčiarknuté: Čím menej bolesti cítite pred behom, tým menej bolesti by ste mali cítiť počas behu a po ňom, hovorí. Nedá sa prehliadnuť dôležitosť času na dynamické úseky a valcovania peny na výjazd na cestu.

Nenaťahujete sa poriadne.

Pred a po behu by ste mali okrem spodnej časti tela natiahnuť aj krk, ramená a chrbát, hovorí Jeffers. Predtým, ako vyrazíte, urobte dynamickú rozcvičku hornej časti tela, a to nasledovne: Pokývajte hlavou dopredu a dozadu o štyri, potom pootočte krkom doľava a doprava, aby ste napočítali štyri. Potom švihnite rukami dopredu a dozadu a zo strany na stranu. „Predtým, ako sa vyberiete na beh, urobte niekoľko cvičení, ktoré vidíte, ako robia olympijskí plavci na terase pri bazéne: Pretočte krk a ramená, rozhýbte ruky a aktivujte svaly a kĺby,“ hovorí Jeffers. Potom po behu urobte statický strečing, ktorý sa zameriava na svaly, ktoré najviac bolia.

Si dehydrovaný.

"Dehydratácia môže spôsobiť kŕče všade, vrátane krku a ramien," hovorí Wickham. Aj keď existujú ďalšie neuromuskulárne dôvody, prečo by ste mohli pocítiť svalové kŕče, nezabúdajte na hydratáciu v rámci jedno až päťhodinového obdobia predtým, ako vyrazíte, by vám malo pomôcť zabrániť mu pri behu. Ak ste ranný cvičenec, je to naozaj dôležité, pretože podľa Wickhama sa vaše telo prirodzene zobudí dehydrované, takže ísť si zabehať skôr, ako sa napijete, znamená problémy.

Si v strese.

Keď ste v strese, vaše telo sa nedokáže vysporiadať s bolesťami, na ktoré by mohlo byť normálne zvyknuté, hovorí Wickham. Jedna štúdia z Tel Aviv University, publikovaná v časopise BOLESŤ, zistil, že psychický stres skutočne znižuje vašu schopnosť odolávať fyzickej bolesti. To znamená, že stres môže v skutočnosti zosilniť bolesti, ktoré už cítite, hovorí Wickham.

Navyše, ak bežíte v poklesnutej polohe, ktorú podľa výskumu vaše telo rozpoznáva ako stresovú, v skutočnosti spustíte uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu, čo znamená, že namiesto znižovania úrovne stresu počas behu (motivačný faktor pre mnohých bežci), môžete ich zvýšiť, hovorí.

Položte si teda otázku „ako som v strese na stupnici od 1 do 10, pričom 1 je najmenej stresovaná“. A ak máte viac ako 7 alebo 8 v strese, vy a vaše telo by vám prospela činnosť, ktorá pomáha zmierniť stres, navrhuje Wickham. Pre niektorých je beh zmierňovaním stresu, takže ak ste to vy, pokračujte v plánovanom behu a snažte sa udržať zdvihnutý hrudník a pohľad pre optimálnejšie mentálne a fyzické výsledky. Ak ste však v strese a beháte, znie to len ako ďalšia fuška vo vašom zozname úloh, vyskúšajte jogu, meditáciu, kúpanie sa, túru alebo sa jednoducho zamerajte na dve minúty hlbokého dýchania.

Recenzia pre