Čo je krupica múka? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Krupica výživa
• Môže podporovať chudnutie
• Podporuje zdravie srdca
• Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
• Bohaté na železo
• Podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva
• Použitie krupice
• Zdravotné dôvody
• Spodný riadok

Krupica je hrubá múka vyrobená z tvrdej pšenice, tvrdej pšenice.

Keď je mletá na múku, je tvrdá pšenica známa ako krupica a používa sa na celom svete v chlebe, cestovinách a ovsenej kaši. Táto múka má tmavšiu a zlatšiu farbu ako univerzálna múka. Má mierne zemité aróma.

Popri kulinárskych použitiach krupica tiež prospieva pri regulácii hmotnosti, srdcovom zdraví a tráviacom trakte.

Tento článok sa zaoberá výživou, výhodami, použitím a nevýhodami krupice.

Krupica výživa

Krupinová múka môže byť obohatená, čo znamená, že výrobcovia potravín znovu pridávajú živiny, ktoré sa stratili pri spracovaní zrna tvrdej pšenice. Obohatená krupica obsahuje vyššie hladiny vitamínov a minerálov ako neohrozené alternatívy (1).

1/3-šálka (56 g) porcie tepelne neupravenej obohatenej krupice poskytuje (2):

• kalórie: 198 kalórií
• sacharidy: 40 gramov
• proteín: 7 gramov
• tuk: menej ako 1 gram
• vlákno: 7% referenčného denného príjmu (RDI)
• tiamín: 41% RDI
• Folát: 36% RDI
• riboflavín: 29% RDI
• železo: 13% RDI
• horčík: 8% RDI

Krupica má vysoký obsah bielkovín a vlákniny - obidve spomaľujú trávenie a zvyšujú pocity plnosti medzi jedlami (3).

Má tiež vysoký obsah vitamínov B, ako je tiamín a folát, ktoré majú vo vašom tele veľa dôležitých úloh vrátane pomoci pri premene jedla na energiu (4).

Krupica je navyše dobrým zdrojom železa a horčíka. Tieto minerály podporujú tvorbu červených krviniek, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi (5, 6, 7).

zhrnutie Obohatená krupicová múka je výživná a poskytuje vysoké hladiny rôznych vitamínov B, železa, bielkovín a vlákniny.

Môže podporovať chudnutie

Krupica má vysoký obsah niektorých živín, ktoré môžu podporovať chudnutie.

Pre začiatočníkov poskytuje 1/3 šálky (56 gramov) tepelne neupravenej obohatenej krupice 7% RDI pre vlákninu - živinu, ktorej veľa strava chýba. Štúdie spájajú stravu bohatú na vlákninu so znížením hmotnosti a nižšou telesnou hmotnosťou (2, 8, 9, 10, 11).

Môže zmierniť pocit hladu a zabrániť budúcemu priberaniu na váhe. Napríklad štúdia na 252 ženách zistila, že každé 1 gramové zvýšenie vlákniny v potrave za deň viedlo k strate hmotnosti o 0,5 libier (0,25 kg) počas 20 mesiacov (12, 13).

Krupica je tiež bohatá na bielkoviny, 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej krupice poskytuje viac ako 7 gramov (2).

Ukázalo sa, že zvýšenie bielkovín vo vašej strave podporuje chudnutie. Napríklad prehľad 24 štúdií poukázal na to, že diéta s vysokým obsahom bielkovín - v porovnaní so stravou so štandardným obsahom bielkovín - viedla k vyššiemu chudnutiu o 1,7 libry (0,79 kg) (14).

Zvýšenie bielkovín vo vašej strave môže tiež pomôcť znížiť hlad, chrániť svalovú hmotu počas chudnutia, zvýšiť stratu tuku a zlepšiť zloženie tela (15, 16, 17).

zhrnutie Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu - ako krupica - môžu zvyšovať pocit plnosti a znižovať hlad. To môže zase podporovať chudnutie.

Podporuje zdravie srdca

Strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko srdcových chorôb. Z prehľadu 31 štúdií vyplýva, že ľudia s najvyšším príjmom vlákniny môžu mať až o 24% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s osobami s najnižším príjmom vlákniny (18, 19).

Vlákno môže podporovať zdravie srdca znížením LDL (zlého) cholesterolu, krvného tlaku a celkového zápalu. V malej trojtýždňovej štúdii sa zistilo, že konzumácia 23 gramov vlákniny denne z celých zŕn, napríklad krupice, znížila hladinu LDL cholesterolu o 5% (19, 20, 21, 22).

Okrem toho krupica obsahuje ďalšie srdcovo zdravé živiny, ako je folát a horčík. Diéty bohaté na tieto živiny pomáhajú podporovať zdravie srdca.

Štúdia s viac ako 58 000 ľuďmi zistila, že najvyšší príjem folátu - v porovnaní s najnižším - bol spojený s 38% zníženým rizikom srdcových chorôb (23).

Štúdie navyše naznačujú, že strava bohatá na horčík podporuje celkové zdravie srdca. Napríklad štúdia s viac ako miliónom ľudí ukázala, že zvýšenie obsahu horčíka v strave o 100 mg za deň znížilo riziko srdcového zlyhania o 22% a riziko mozgovej príhody o 7% (24, 25).

zhrnutie Krupica je bohatá na živiny, ako je vláknina, folát a horčík, ktoré všetky chránia vaše srdce a môžu znižovať riziko srdcových chorôb.

Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi

Krupica môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi kvôli vysokej hladine horčíka a vlákniny. Udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi je dôležitým faktorom pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (26, 27).

Horčík môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi zvýšením reakcie buniek na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. V niektorých štúdiách bola strava bohatá na horčík spojená so 14% zníženým rizikom cukrovky (28, 29, 30).

Krupica je tiež bohatá na vlákninu, živinu nevyhnutnú na kontrolu hladiny cukru v krvi. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov do krvného riečišťa a pomáha kontrolovať špičky cukru v krvi po jedle. Môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou (31, 32).

Okrem toho strava bohatá na vlákninu môže znížiť hladiny hemoglobínu A1c - priemernú hladinu cukru v krvi za 3 mesiace - u ľudí s cukrovkou až o 0,5% (32, 33).

zhrnutie Krupica je vynikajúcim zdrojom horčíka a vlákniny - dvoch živín, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Bohaté na železo

Železo je nevyhnutný minerál, ktorý vo vašom tele hrá veľa úloh.

Niektoré funkcie železa zahŕňajú (5, 34):

• transport kyslíka krvou
• DNA syntéza
• rast a vývoj
• podpora imunitného systému

Krupica je vynikajúcim zdrojom železa s 1/3 šálky (56 gramov) tepelne neupravenej obohatenej krupice poskytujúcej 13% RDI pre túto výživnú látku (2, 35).

Bez dostatočného množstva železa v potrave nemôže vaše telo produkovať dostatok červených krviniek. V dôsledku toho sa môže vyvinúť stav nazývaný anémia s nedostatkom železa (36).

Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom mikroživín na svete. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na železo môže znížiť riziko nedostatku a následnej anémie (37, 38).

Krupica však - podobne ako iné rastliny - obsahuje nehemové železo, ktoré sa neabsorbuje, ako aj hemové železo nachádzajúce sa v živočíšnych výrobkoch, ako je mäso, hydina a ryby (36).

Našťastie pridanie potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, bobule a paradajky, do jedál so krupicou, môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie nehematického železa (36, 39).

zhrnutie Krupica je dobrým zdrojom nehemového železa. Železo je nevyhnutný minerál na prepravu kyslíka, prevenciu anémie a podporu rastu a vývoja.

Podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva

Zlepšené trávenie je jedným z mnohých zdravotných výhod vlákniny. 1/3-šálka (56 gramov) slúžiaca na tepelne neupravené obohatené krupicové múky v balení s obsahom 2 g vlákniny alebo 7% RDI pre túto výživnú látku (2).

Diétna vláknina poskytuje veľa výhod pre váš tráviaci systém. Napríklad stimuluje rast priateľských črevných baktérií. Zdravá rovnováha črevných baktérií ovplyvňuje veľa oblastí zdravia, ako je optimálne trávenie, imunitné zdravie a metabolizmus (40, 41, 42, 43).

Príjem vlákien navyše podporuje pravidelné pohyby čriev a môže pomôcť liečiť zápchu. Napríklad dvojtýždňová štúdia zistila, že u ľudí, ktorí jedli denne 5 gramov ďalších celozrnných vlákien, došlo k zlepšeniu zápchy a zníženiu nadúvania (44).

zhrnutie Vysoký obsah vlákniny v krupici podporuje trávenie stimuláciou rastu prospešných črevných baktérií a pravidelným pohybom čriev.

Použitie krupice

Krupica je bohatá na lepok - bielkovinu, ktorá poskytuje štruktúru mnohým druhom chleba, cestovín a iného pečiva. Vďaka tvrdej a pružnej textúre krupice je to jeden z najlepších druhov múky, ktorý sa používa na výrobu cestovín (45).

Tu je niekoľko ďalších spôsobov použitia krupice:

• Pridajte niekoľko čajových lyžičiek do chlebového cesta na chrumkavú textúru.
• Zmiešajte s vriacim mliekom, medom a vanilkovým extraktom, aby ste získali chutný dezertný puding alebo horúcu cereálie.
• Vymieňajte pravidelnú múku za krupicu, aby ste pridali krehké recepty na cesto.
• Použite ho na zahustenie duseného mäsa alebo omáčky.
• Pred pečením posypte zemiaky, aby ste dostali ďalšiu chrumku.

Krupicu nájdete v mnohých obchodoch s potravinami, ktoré sa nachádzajú vedľa univerzálnej múky a špeciálnych zŕn. Je k dispozícii aj online.

Pokiaľ je múka z krupice ponechaná otvorená, môže byť žltá, preto je najlepšie uchovávať krupicu v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.

zhrnutie Hrubá a pružná textúra krupice z nej robí vynikajúci druh múky na chlieb, cestoviny a ďalšie.

Zdravotné dôvody

Pred pridaním krupice do vašej stravy je potrebné zvážiť niekoľko faktorov.

Začiatočníci majú v krupici vysoký obsah lepku - bielkoviny, ktorá môže byť škodlivá pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Celiakia postihuje približne 1,4% celosvetovej populácie (46).

Predpokladá sa, že 0,5–13% jednotlivcov môže mať citlivosť na neceliakálny lepok (NCGS). Osoby s celiakiou alebo NCGS by sa mali vyhnúť konzumácii potravín obsahujúcich lepok, napríklad krupice (47).

Okrem toho, keďže krupica sa vyrába mletím tvrdej pšenice, môže byť škodlivá pre jednotlivcov s alergiou na pšenicu (48).

zhrnutie Krupica je zrno obsahujúce lepok, ktoré nie je vhodné pre ľudí s určitými poruchami lepku alebo pre alergikov na pšenicu.

Spodný riadok

Krupica je múka vyrobená z mletej tvrdej pšenice. Je bohatý na bielkoviny, vlákniny a vitamíny B a môže podporovať chudnutie, zdravie srdca a trávenie.

Väčšina ľudí si krupicu môže užiť bez problémov, ale malé percento obyvateľov ju nemusí tolerovať kvôli obsahu lepku alebo pšenice.

Ak to dokážete tolerovať, skúste do svojej stravy pridať krupicu. Jeho vysoký obsah bielkovín je vynikajúci na zlepšenie štruktúry a štruktúry v receptoch, ako sú cestoviny a chlieb.