Shape Studio: Jóga Flow pre šťastnú a pokojnú myseľ

Obsah

• Tok jogy pre šťastnú a pokojnú myseľ
• Skontrolovať pre

Jóga má špeciálny vplyv na chémiu vášho mozgu nad rámec všeobecného cvičenia. „Jóga je viac ako fyzická,“ hovorí Chris C. Streeter, MD, profesor psychiatrie a neurológie na Lekárskej fakulte Bostonskej univerzity. „Má to svoj zamyslený aspekt, na rozdiel od toho, keď beháte a vaša myseľ môže chatovať. preč. "

V štúdii, ktorú vykonal doktor Streeter, zdraví ľudia, ktorí cvičili jogu, ukázali lepšie zlepšenie nálady a úzkosti ako tí, ktorí chodili s rovnakou intenzitou. "Neurotransmiter GABA sa zvyšuje po hodine jogy - u zdravých jedincov aj u ľudí s depresiou," hovorí. To je dôležité, pretože keď je GABA nízka, je nízka aj nálada.

Kľúčom k udržaniu hladín GABA môže byť cvičenie jogy dvakrát týždenne: V následnej štúdii s ľuďmi s depresiou doktor Streeter zistil, že GABA zostala zvýšená aj štyri dni po vyučovaní, ale nie do ôsmeho dňa. (Tu je viac o výhodách jogy pre duševné zdravie.)

Či už sa v ňom chcete ponaťahovať, potiť sa – alebo zlepšiť náladu – aby ste zo svojho času na podložke vyťažili maximum, „urobte každý pohyb podľa svojho dychu,“ hovorí inštruktorka vinyasy a profesionálka na zarovnávanie Keisha Courtney, zakladateľka The Driven Yogi v Oaklande v Kalifornii. "Počítajte dva alebo tri nádychy v každej póze a držte pózu trochu dlhšie, kým nepocítite, ako sa vaše svaly prebúdzajú."

V triedach Courtneyho neexistuje „prúdenie v pohybe len preto“. Opatrovala pohyby v tomto mini-toku, aby stlačila všetky správne gombíky, ktoré sa cítia dobre, vrátane jemného prevrátenia. "Veda nám hovorí, že keď sa obrátite hore nohami, energizuje to vašu myseľ a telo," hovorí Courtney, ktorá ukazuje variácie vhodné pre začiatočníkov, aby vyhovovala úrovni kohokoľvek. (Aj keď, ak chcete ovládať stojku na rukách, tu je váš sprievodca k učeniu sa za niekoľko týždňov.)

Očakávajte tiež otvárače hrudníka, pózy na uvoľnenie krku a zvraty. „Toto všetko je dôležité, pretože ľudia práve teraz sedia väčšinou doma a tieto časti tela sú napäté a mohli by potrebovať trochu lásky navyše,“ hovorí. Nebojte sa, že by ste sa museli dostať do zóny. "Jednoduchým dotykom podložky nohami sa môžete dostať do správneho priestoru pre hlavu."

Tok jogy pre šťastnú a pokojnú myseľ

Hlboký nádych sediacej mačacej krave: Sadnite si so skríženými nohami na podložku, podľa potreby podložte deku alebo blok pod boky. Uzemnite cez sedacie kosti a nakreslite temeno hlavy smerom k stropu.Zhlboka sa nadýchnite. S nádychom vytiahnite srdce dopredu, aby ste vytvorili chrbticu sediacej mačky, a potom s výdychom pritiahnite srdce k zadnej časti miestnosti a sediacu kravskú chrbticu. Opakujte ešte dvakrát.

Sediaci Twist: Zo sediacej mačacej kravy sa vráťte k neutrálnej chrbtici a potom vdýchnutím zdvihnite ruky nad hlavu a dotknite sa modlitby. Vydychujte a otáčajte hrudníkom doprava, pričom spustite ruky tak, aby ľavá ruka bola na pravom kolene a pravá ruka na podlahe za bedrom. S nádychom sa vráťte do stredu, ruky zdvihnite nad hlavu a potom s výdychom opakujte na ľavú stranu. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte sa do neutrálnej chrbtice.

Hojdacia doska stola do pozície dieťaťa: Prejdite do stolovej polohy na rukách a kolenách, ramenách priamo nad zápästiami a bokoch cez kolená. Kráčajte rukami dopredu asi o palec. S nádychom sa posuniete dopredu, spustite boky smerom k podlahe a zdvihnite chodidlá zo zeme, aby ste vytvorili ľahký chrbát. S výdychom spustite chodidlá, posuňte boky dozadu nad päty a spustite hrudník do polohy dieťaťa. Opakujte ešte dvakrát.

Póza dieťaťa s bočným roztiahnutím:Z pozície dieťaťa prejdite rukami na ľavú stranu podložky, aby ste pocítili natiahnutie pravej strany tela. Držte jeden alebo dva nádychy a potom zopakujte na opačnej strane.

Pes kotúľajúci sa nadol:Od detskej pózy, stiahnite prsty na nohách, zdvihnite kolená a posuňte boky hore a dozadu, aby ste vytvorili obrátený „V“ tvar pre psa nadol. Vyšliapnite nohy natiahnite lýtka. Nadýchnite sa, aby ste zdvihli päty z podlahy a posuňte sa dopredu do vysokej polohy planku. S výdychom posuniete boky nahor a späť smerom nadol. (Ak chcete upraviť, položte kolená na podlahu počas plankovania.)

Sklopenie dopredu: Od psa smerujúceho nadol urobte detské kroky vpred nohami, aby ste sa dostali k prednej časti podložky. Tu zastavte v predklone na dva nádychy. Pomaly zrolujte jeden stavec, aby ste sa postavili. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, potom s výdychom vrhnite ruky na zem, sklopte trup cez stehná a kolená držte jemne pokrčené. Opakujte tri nádychy a potom sa vráťte do kľudového predného záhybu.

Vinyasa: Od predného skladania sa nadýchnite, aby ste sa zdvihli do polovice, predĺžte chrbticu rovno dopredu, potom s výdychom sklopte dopredu cez nohy. Vstúpte späť do nadol smerujúceho psa, potom sa nadýchnite, aby ste sa posunuli vpred do plankovej pózy. S výdychom pomaly spustite telo na podlahu, pričom dlane držte po stranách a lakte stláčané. S nádychom zdvihnite hrudník z podlahy, potom vydýchnite do spodnej časti hrudníka k podložke. S nádychom zdvihnite boky a tlačte hore k stolu, potom s výdychom zdvihnite kolená a posuňte boky hore a dozadu k psovi otočenému nadol.

Twist psa: Od psa smerujúceho nadol kráčajte rukami asi 6 palcov dozadu. Zatlačte ľavú ruku na podlahu a zdvihnite pravú ruku, pričom siahnite po vonkajšej strane ľavého uhla, pričom otáčajte ramenami, ale boky držte vo štvorci. (Ak to chcete zmeniť, chyťte sa zvonku lýtka alebo stehna.) Urobte jeden alebo dva hlboké nádychy, potom vymeňte strany a opakujte.

Viazaná kobylka:Zo psa smerom nadol sa posuňte dopredu do pozície planku a potom pomaly spustite telo na podlahu. Natiahnite ruky za boky, aby ste preplietli ruky rovnými rukami. (Ak chcete upraviť, držte sa popruhu alebo uteráka oboma rukami.) Nadýchnite sa, aby ste zdvihli hrudník z podlahy, potom s výdychom pomaly spustite čelo na podložku. Opakujte trikrát; pri poslednom opakovaní zdvihnite aj nohy z podlahy.

Warrior I to Humble Warrior: Od kobylky zatlačte hore na dosku a potom posuňte boky hore a späť k psovi smerujúcom nadol. Zdvihnite pravú nohu smerom k stropu a potom ňou prejdite, aby ste prešli medzi ruky. Spustite ľavú pätu na zem a uistite sa, že medzi pravým a ľavým jedlom je nejaký vodorovný priestor (ako na železničných tratiach). Zdvihnite ruky a hrudník hore do bojovníka I, ruky nad hlavou a hrudník a boky smerujú dopredu cez predné koleno. Vydržte dva nádychy a výdychy. Udržujte nohy v rovnakej polohe, preložte ruky za hack (alebo použite popruh alebo uterák, ak je to potrebné), vdýchnutím otvorte hrudník, potom s výdychom sklopte hrudník dopredu v súlade s predným stehnom a vstúpte do pokorného bojovníka, ktorý dosahuje kĺby smerom k zadnej časti izba. S nádychom sa zdvihnite späť do bojovníka I, potom s výdychom sa vráťte k pokornému bojovníkovi. Opakujte ešte raz. Položte ruky na podlahu z oboch strán pravej nohy, pravou nohou vykročte späť na dosku, posuňte boky späť k psovi nadol a opakujte na ľavej strane.

Natiahnutie uvoľnenia ramien: Z bojovníka I položte ruky na podlahu po oboch stranách pravej nohy, pravou nohou ustúpte späť do pozície planku a potom sklopte telo na podlahu. Natiahnite ľavú ruku do strany v pozícii bránkovej tyče (lakeť v línii s ramenom a predlaktie rovnobežne s trupom; ak chcete upraviť, nechajte ruku úplne vystretú do strany), zatlačte pravú dlaň na podlahu vedľa pravého ramena a ohnite pravé koleno, aby ste dosiahli pravou nohou cez trup až po podlahu na ľavej strane tela. Vydržte dva až tri nádychy a výdychy. Vráťte sa do stredu a potom opakujte na opačnej strane.

Alternatívny dych nosovej dierky: Príďte si sadnúť do polohy so skríženými nohami, ak si to želáte, posaďte sa na deku alebo blok. Pomocou pravej ruky položte pravý palec na pravú nosnú dierku, prostredník a ukazovák na čelo a prstenník na ľavú nosnú dierku. Palcom zatvorte pravú nosnú dierku a vdýchnite ľavú nosnú dierku. Zatvorte ľavú nosovú dierku, potom uvoľnite pravú nosovú dierku a vydýchnite pravou nosovou dierkou. Zatvorte pravú nosovú dierku a nadýchnite sa. Pokračujte tri celkové kolá alebo 30 sekúnd.

Stretnutie v sede: Položte ľavú ruku na ľavé stehno a sklopte pravé ucho k pravému ramenu. Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy, aby ste jemne natiahli krk na ľavej strane. Vydržte dva až tri nádychy a potom zopakujte na opačnú stranu. S nádychom sa vráťte do stredu a natiahnite ruky nad hlavu, potom spustite ruky k modlitbe v strede srdca.

Nohy hore pri stene: Prejdite k stene, ležte lícom hore, boky niekoľko centimetrov od steny a obe nohy vytiahnite nahor. Roztiahnite ruky do strán. Vydržte toľko nádychov, koľko chcete.

Časopis Shape, vydanie z novembra 2020

Skontrolovať pre