Nakupujte raz, jedzte celý týždeň

Obsah

• Žiadny rozruch, žiadny muz
• PONDELOK: Citrónové kura s červenou fazuľou a Quinoa
• UTOROK: Red Snapper so špargľou a mätovým kuskusom
• STREDA: Stredomorské šalátové poháre s dressingom z mäty a jogurtu
• ŠTVRTOK: Krémový špenátový šalát s rascou a quinoou
• PIATOK: Citrónovo-špargľový linguine s talianskou morčacou klobásou
• Skontrolovať pre

Žiadny rozruch, žiadny muz

NÁKUPNÝ ZOZNAM:

4 vykostené kuracie prsia bez kože (asi 2 libry)

4 filety z červeného kanca (asi 1 1/2 libry)

1 libra talianskej morčacej klobásy s nízkym obsahom sodíka

2 malé červené cibule

4 strúčiky cesnaku

1 zväzok čerstvej petržlenovej vňate

1 zväzok reďkovky (asi 10 žiaroviek)

1 1/2 libry špargle (asi 20 stoniek)

1 zväzok čerstvej mäty

1 uhorka

12 uncí cherry paradajok

1 hlava šalátu Bibb

2 avokáda

4 šálky listov baby špenátu

2 citróny

1 1/2 šálky suchej quinoa

2 plechovky (po 15 uncí) pinto fazule s nízkym obsahom sodíka

1 šálka suchého kuskusu

8 uncí celozrnného linguine

1 nádoba (6 uncí) hladkého odtučneného gréckeho jogurtu

POLOŽKY PRE PANTRY:

Olivový olej

Balzamikový ocot

Mletý kmín

Mleté kajenské korenie

Košér soľ

Čerstvo mleté ​​čierne korenie

PONDELOK: Citrónové kura s červenou fazuľou a Quinoa

Podáva: 4

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 37 minút

Zloženie:

1 1/2 šálky suchej quinoa

4 vykostené kuracie prsia bez kože (asi 2 libry), každé vodorovne nakrájané na 2 4-uncové kotlety

Šťava z 1 citrónu

2 čajové lyžičky kosherovej soli

2 lyžice mletého kmínu

5 lyžíc olivového oleja

1/2 malej červenej cibule, mletej

2 strúčiky cesnaku, mleté

1/4 čajovej lyžičky mletého kajenského korenia

2 plechovky (po 15 uncí), pinto fazuľa s nízkym obsahom sodíka, opláchnite a sceďte

1 lyžička balzamikového octu

1/2 lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

1/4 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate

4 reďkovky, nakrájané na plátky

Pokyny:

1. Quinou zmiešajte so 6 šálkami vody vo veľkom hrnci a priveďte k varu na strednom ohni. Zredukujte na dusenie; prikryjeme a varíme 25 minút. Odstráňte z tepla a odstavte na 5 minút. Vlákninu popučte vidličkou a preneste 2 šálky do vzduchotesnej nádoby, aby ste ich mohli schladiť na štvrtkovú večeru.

2. Medzitým zalejte kura citrónovou šťavou a posypte 1 1/2 čajovou lyžičkou soli. Prstami rozotrite rascu, pričom dbajte na to, aby ste pokryli všetky strany.

3. Na veľkej panvici rozohrejte 3 polievkové lyžice olivového oleja. Pridajte kuracie mäso v jednej vrstve a varte 4 až 5 minút alebo do zlatista. Otočte a varte ešte 4 až 5 minút, kým nie sú uvarené. Vyberte z panvice a odložte bokom vychladnúť. Polovicu kurčaťa (4 kotlety) zabaľte a dajte do chladničky na štvrtkovú večeru.

4. V tej istej panvici na stredne vysokej úrovni pridajte zvyšný olivový olej a červenú cibuľu. Dusíme 4 minúty. Pridajte cesnak a varte ešte 1 minútu. Dochutíme zvyšnou soľou a kajenským korením. Pridajte pinto fazuľa, ocot a korenie; spojíme a privedieme k varu. Vmiešame 3 šálky pripravenej quinoi, odstavíme z ohňa a primiešame petržlenovú vňať. Odstráňte všetky okrem 1 1/2 šálky zmesi quinoa; nechajte vychladnúť a potom dajte do chladničky na stredajšiu večeru.

5. Zmes kuracieho mäsa a quinoy rovnomerne rozdeľte na štyri taniere. Ozdobte plátkami reďkovky a podávajte.

Nutričné ​​skóre na porciu: 302 kalórií, 10 g tuku (1 g nasýteného), 20 g sacharidov, 32 g bielkovín, 5 g vlákniny, 54 mg vápnika, 3 mg železa a 424 mg sodíka

UTOROK: Red Snapper so špargľou a mätovým kuskusom

Podáva: 4

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 12 minút

Zloženie:

1/4 šálky olivového oleja

1/2 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate

1/2 malej červenej cibule, nakrájanej na plátky

4 filety z červeného kanca (asi 1 1/2 libry)

1/2 lyžičky kosher soli

1/2 lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

1/4 lyžičky mletého kajenského korenia

1 1/2 libry špargle (asi 20 stoniek)

1/4 čajovej lyžičky kosherovej soli

1 šálka suchého kuskusu

1 lyžica nasekanej čerstvej mäty

Šťava z 1/4 citrónu

Pokyny:

1. Olej zohrejte vo veľkej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte petržlenovú vňať a cibuľu a za častého miešania varte asi 4 minúty, alebo kým cibuľa nezmäkne.

2. Korenie zo všetkých strán soľou, korením a kajenským korením. Znížte teplo na stredné a položte ryby v rovnomernej vrstve na cibuľu a petržlenovú vňať. Prikryjeme a necháme v pare 5 minút, alebo kým nie sú uvarené. Preložíme na tanier, prikryjeme alobalom a odstavíme.

3. Pridajte špargľu na rovnakú panvicu s 2 lyžicami vody. Varte odkryté 3 až 5 minút, kým nebudú svetlozelené a mäkké. Odstráňte 6 stoniek, nechajte vychladnúť, potom zabaľte a dajte do chladničky na piatkovú večeru.

4. Medzitým v strednom hrnci privedieme k varu 1 1/2 šálky vody, potom vmiešame soľ a kuskus. Prikryte, vyberte z tepla a nechajte stáť 5 až 7 minút, kým sa všetka tekutina nevstrebe. Načechrajte vidličkou, vmiešajte mätu a podľa chuti dochuťte soľou.

5. Kuskus, kanic a cibuľovú zmes rovnomerne rozdeľte na štyri taniere. Na rybu vytlačte trochu citrónu a podávajte so špargľou.

Nutričné ​​skóre na porciu: 494 kalórií, 18 g tuku (3 g nasýtených), 40 g sacharidov, 43 g bielkovín, 4 g vlákniny, 74 mg vápnika, 3 mg železa, 365 mg sodíka

STREDA: Stredomorské šalátové poháre s dressingom z mäty a jogurtu

Podáva: 4

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: Žiadny

Zloženie:

1/2 šálky hladkého odtučneného gréckeho jogurtu

Šťava z 1/4 citrónu

1 lyžička mletého kmínu

2 lyžice nasekanej čerstvej mäty

1/2 malej červenej cibule, nadrobno nakrájanej

1/2 uhorky, olúpané a nakrájané na 1/4-palcové kúsky

6 uncí (asi 1 šálka) cherry paradajok, na polovicu

1/8 lyžičky kajenského korenia

1 štipka kosherovej soli

1 štipka čerstvo mletého čierneho korenia

1 hlava bibbského šalátu (8 veľkých listov)

2 šálky pinto fazule a quinoa (z pondelkovej večere)

1 avokádo, odkôstkované a pozdĺžne nakrájané na tenké prúžky

Pokyny:

1. V malej miske zmiešajte jogurt, citrónovú šťavu, kmín a mätu; odložiť.

2. V ďalšej miske zmiešajte červenú cibuľu, uhorku a paradajky. Pridajte 2 polievkové lyžice jogurtového dresingu, kajenské korenie, soľ a korenie a premiešajte; odložiť.

3. Na každý zo štyroch tanierov dajte 2 listy šalátu. Do každého dajte lyžicu 1/4 šálky zmesi quinoa. Uhorkovú zmes rovnomerne rozdeľte na listy a na vrch poukladajte plátky avokáda. Podávajte s extra dresingom na boku.

Nutričné ​​skóre na porciu: 272 kalórií, 10 g tuku (1 g nasýteného), 37 g sacharidov, 12 g bielkovín, 10 g vlákniny, 118 mg vápnika, 4 mg železa, 154 mg sodíka

ŠTVRTOK: Krémový špenátový šalát s rascou a quinoou

Podáva: 4

Čas prípravy: 8 minút

Čas varenia: Žiadny

Zloženie:

3 lyžice olivového oleja

1 lyžica balzamikového octu

1 lyžica hladkého odtučneného gréckeho jogurtu

2 šálky pripravenej quinoa (z pondelkovej večere)

4 šálky listov baby špenátu

1/2 malej červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky

4 uvarené kuracie rezne (z pondelkovej večere), nakrájané na kocky

1/4 čajovej lyžičky kosherovej soli

1/4 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

1 avokádo zbavené kôstok a nakrájané na kocky

6 reďkoviek, nakrájaných na tenké plátky

Pokyny:

1. V malej miske vyšľaháme olej, ocot a jogurt. Odložte bokom.

2. V strednej miske zmiešajte quinou, špenát, cibuľu a kuracie mäso. Top s dresingom a hodiť na kabát. Dochutíme soľou a korením, potom primiešame avokádo. Ochutnajte a podľa potreby pridajte viac soli a korenia.

3. Šalát rovnomerne rozdelíme na štyri taniere a ozdobíme nakrájanými reďkovkami. Podávajte ihneď.

Nutričné ​​skóre na porciu: 515 kalórií, 26 g tuku (4 g nasýtených), 36 g sacharidov, 35 g bielkovín, 10 g vlákniny, 100 mg vápnika, 5 mg železa, 569 mg sodíka

PIATOK: Citrónovo-špargľový linguine s talianskou morčacou klobásou

Podáva: 4

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 10 minút

Zloženie:

8 uncí celozrnného linguine 1 polievková lyžica olivového oleja

2 strúčiky cesnaku, mleté

Šťava z 1/2 citrónu

1/2 čajovej lyžičky kóšer soli a viac podľa chuti

6 stoniek uvarenej špargle (z utorňajšej večere), nakrájaných na 1 palcové kúsky

1 libra talianskej morčacej klobásy s nízkym obsahom sodíka

6 uncí cherry paradajky

Čerstvo mleté ​​čierne korenie

Pokyny:

1. Veľký hrniec jemne osolenej vody privedieme k varu. Pridajte linguine a varte 8 až 10 minút alebo do al dente. Zarezervujte si 1/2 šálky cestovinovej vody, potom sceďte rezance.

2. Cestoviny vráťte do hrnca a premiešajte s olivovým olejom, cesnakom, citrónovou šťavou, 1/2 lyžičky soli a špargľou; vypnúť teplo.

3. Medzitým zohrejte veľkú panvicu na stredne vysokej a hnedej klobáske zo všetkých strán. Pridajte odloženú vodu z cestovín a varte 5 minút alebo kým už nebudú ružové. Vyberte klobásu z panvice a nakrájajte na kúsky hrubé 1/2 palce.

4. Preneste cestoviny na panvicu a premiešajte s panvovými šťavami. Pridajte nakrájanú klobásu späť na panvicu spolu s paradajkami. Dochutíme korením a ihneď podávame.

Nutričné ​​skóre na porciu: 434 kalórií, 17 g tuku (4 g nasýtených), 46 g sacharidov, 27 g bielkovín, 7 g vlákniny, 13 mg vápnika, 4 mg železa, 332 mg sodíka

Skontrolovať pre