Mali by ste skutočne nenávidieť spracované potraviny?

Obsah

• Čo sú to spracované potraviny?
• Výhody a nevýhody spracovania
• Môžeme zlepšiť spracované potraviny?
• Užitočné (zdravé) rady, ktoré treba mať na pamäti
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o módne heslá vo svete potravín (tie, ktoré naozaj povedzte ľuďom: organické, vegánske, sacharidy, tuk, lepok), v príbehu je často viac ako „toto je najzdravšie jedlo vôbec“ a „toto je zlo; nikdy to nejedz!“ Takmer vždy existuje sivá oblasť, ktorá stiera hranicu medzi zdravým a nie. Snáď žiadna linka nie je rozmazanejšia a žiadna oblasť nie je šedivejšia, ako keď ide o spracované potraviny. Nie je núdza o príbehy, ako kárať spracované potraviny pre ich neprirodzené spôsoby, ale čo to znamená proces jedlo, presne? A aké zlé je to naozaj? Vyšetrujeme.

Čo sú to spracované potraviny?

Čo majú spoločné oblátky a mrazené čučoriedky? Môžete si povedať „absolútne nič, hlupák!“ alebo si myslíte, že je to nejaká hádanka. Pravdou je, že mastné, neónovo-oranžové občerstvenie a mrazené bobule perfektné na smoothie sú spracované potraviny. Áno, Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) definuje spracované potraviny ako čokoľvek, čo nie je „surová potravinová komodita“ alias akékoľvek ovocie, zeleninu, obilie alebo mäso, ktoré bolo AKÝKOĽVEK zmenené – čo zahŕňa bleskové zmrazenie čučoriedok, krájanie, sekanie. a jednoduché a jednoduché varenie. Samozrejme, že to zahŕňa tie syrové lupienky a zmrzlinu (duh), ale olivový olej, vajíčka, fazuľa v konzerve, cereálie, múka a dokonca aj špenát v sáčku tiež patria pod vysoko kritizovaný dáždnik.

Zemiakové lupienky a vopred nakrájaná zelenina sú technicky považované za spracované potraviny, ale ich výživové zložky sú očividne veľmi odlišné. Aby bolo pre spotrebiteľa niečo jasnejšie (a v konečnom dôsledku zistiť, kam ide väčšina našich peňazí za nákupy potravín), Jennifer Poti, Ph.D., výskumná asistentka na Univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill, klasifikovala spracované potraviny do niekoľko kategórií s rôznym stupňom spracovania. Výsledky, ktoré boli zverejnené vAmerican Journal of Clinical Nutrition, ukázal, že pri porovnaní nutričného obsahu „vysoko spracované potraviny obsahovali viac nasýtených tukov, cukru a sodíka“. Definícia spracovanej potraviny a jej nutričnej kvality by nemala zďaleka končiť. "Spracované jedlo je veľmi široký pojem, ktorý sa používa na označenie vecí ako čipsy a sóda, ale spracované jedlo je oveľa viac ako len čipsy a sóda," hovorí Poti.

Štúdia podľa očakávania zaradila tento druh chemicky pozmeneného nezdravého jedla, ako aj potraviny ako biely chlieb a cukríky, do kategórie vysoko spracovaných potravín. Toto sú zlí ľudia – ultraspracované potraviny, ktoré ponúkajú malú až žiadnu skutočnú nutričnú hodnotu a množstvo negatívnych dôsledkov. Často majú vysoký obsah kalórií, cukru a/alebo sodíka. (Spracované jedlo vám môže tiež spôsobiť zlú náladu.)

Čo so všetkým jedlom, ktoré spadá niekde medzi vreckový kel (minimálne spracovaný) a Twinkies (vysoko spracovaný)? Pre účely štúdie Poti definoval jednozložkové potraviny, ktoré boli zmenené, ako je múka, ako základné spracované a jednozložkové potraviny s prísadami, ako je konzervované ovocie, ako mierne spracované.

Výhody a nevýhody spracovania

Ak vás nešokovalo, že váš obľúbený jogurt alebo mrazená zelenina boli považované za spracované, čo keby sme vám povedali, že spracovanie je niekedy tá inteligentnejšia, bezpečná a ešte zdravšia možnosť? Povedzte, čo?!

„Spracovanie potravín je dôležité, aby sme zabezpečili bezpečné zásobovanie potravinami, vytrvať v nich, aby sme ich mohli sprístupniť po celý rok bez ohľadu na sezónu,“ hovorí Poti.

Ovocné poháre sú napríklad balené s tekutinou, aby sa zachovala ich čerstvosť-čerstvé broskyne, nehovoriac o mandarínkových pomarančoch, nemôžete v zime presne chytiť do výrobnej sekcie. Táto tekutina môže byť jednoducho voda a prírodné sladidlo, alebo môže obsahovať kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy – samozrejme s rôznou nutričnou hodnotou, ale obe slúžia na bezpečnostné účely.

A je to proces konzervovania, niekedy so soľou ako konzervačným činidlom, ktorý umožňuje, aby konzervované zelené fazuľky (alebo kukurica, pinto fazuľa, hrášok, mrkva, ako ju pomenujete) zostali stabilné a bezpečné na konzumáciu. Áno, tento proces znamená, že konzervované potraviny môžu mať vyšší obsah sodíka (veľký podiel na reakcii spracovaných potravín), ale je to nevyhnutné zlo, aby sa spotrebiteľom poskytlo pohodlie a cenová dostupnosť zeleniny, ktorá by inak nebola k dispozícii.

Len preto, že spracované potraviny uľahčujú život, neznamená to, že sú pre nich nezdravé, hovorí Bonnie Taub-Dix, RD, autorka Prečítajte si to skôr, ako to budete jesťa tvorca stránky betterthandieting.com. "Existujú niektoré spracované potraviny, ktoré by sme nejedli iným spôsobom," hovorí. „Pšenicu by ste nevybrali a nezjedli. Ak chcete chlieb, musíte ho spracovať.“ Neexistuje nič také, ako chlieb z farmy na stôl, takže viac o správnom výbere milý chleba (viac celozrnných výrobkov a menej bielenej, obohatenej múky), ako o úplnom vyhýbaní sa chlebu. (V skutočnosti je tu desať dôvodov, prečo by ste sa nemali cítiť vinní za jedenie chleba.)

Niektoré spracované potraviny, ako napríklad paradajky, sú pre vás ešte lepšie po je to zmenené Konzervované, lúpané paradajky alebo paradajkový pretlak napríklad obsahujú väčšie množstvo lykopénu ako ich čerstvé náprotivky, pretože proces varenia zvyšuje hladinu tohto antioxidantu bojujúceho proti rakovine. Navyše olej nachádzajúci sa v týchto produktoch skutočne zvyšuje vstrebávanie karotenoidov v tele, dodáva Taub-Dix. Ďalšie jedlo vyrobené lepšie spracovaním? Jogurt. "Do jogurtu sa pridávajú kultúry, ktoré pomáhajú zachovať vápnik a bielkoviny a posilňujú váš imunitný systém a zdravie kostí," hovorí.

Stinné stránky spracovaných potravín spôsobujú oveľa väčšiu striekanosť, ako v prípade vecí, ako sú mrazené večere a granola tyčinky. Mrazené jedlá a granolové tyčinky sa často pokladajú za zdravé jedlá, pokiaľ ide o kontrolu porcií alebo počet kalórií, ale keď si navrstvíte omáčku preťaženú soľou alebo do nej nalejete čo najviac cukru, je to ďalší príbeh. "Niektoré granolové tyčinky majú vysoký obsah bielkovín, ale iné sú v podstate sladké tyčinky," hovorí Taub-Dix. V takom prípade nie je problémom časť na spracovanie; je to pridanie tisíc libier cukru.

Môžeme zlepšiť spracované potraviny?

Napriek zlej povesti sa nezdá, že by sa dopyt po týchto polotovaroch pripravených na konzumáciu v dohľadnej dobe spomaľoval. Potiho výskum ukazuje, že v rokoch 2000-2012 nákupné návyky Američanov v súvislosti s vysoko spracovanými potravinami a nápojmi nikdy neklesli pod 44 percent z celkového počtu nákupov v obchode s potravinami. Naopak, nespracované a minimálne spracované potraviny v tom istom časovom období neprekročili 14 percent. Je spravodlivé povedať, že čistenie americkej stravy bude nejaký čas trvať, dá sa teda medzitým urobiť niečo pre to, aby boli spracované potraviny lepšie?

„Keď sme porovnali nutričný obsah, vysoko spracované potraviny mali vyšší obsah nasýtených tukov, cukru a sodíka, ale nemusí to tak byť,“ hovorí Poti. „Nie je to tak, že by vysoko spracované potraviny museli byť nezdravé, ide len o to, že kupované potraviny nemajú vysokú nutričnú kvalitu.“

Zníženie sodíka sa javí ako rozumné miesto, kde začať, pričom CDC nedávno oznámilo, že spomedzi približne 15 000 skúmaných účastníkov 89 percent dospelých (90 percent detí) prekročilo odporúčaný príjem sodíka – menej ako 2 300 mg denne. Nie je prekvapením, že stravovacie usmernenia USDA pre Američanov na roky 2015-2020 tiež uvádzajú, že „väčšina sodíka spotrebovaného v Spojených štátoch pochádza zo solí pridaných počas komerčného spracovania a prípravy potravín“.

Napriek varovaniam, že sodík zvyšuje krvný tlak, a teda riziko hypertenzie a ďalších srdcových chorôb, sa celková spotreba Američanov a koncentrácia sodíka za posledné desaťročie podľa CDC príliš nezmenili. Medzi najlepších vinníkov patrí chlieb, delikátne mäso, pizza, hydina, polievky, syry, cestoviny a slané občerstvenie. (Dávajte si však pozor na tieto potraviny plné sodíka ako sójovú omáčku.)

Užitočné (zdravé) rady, ktoré treba mať na pamäti

So všetkými rôznymi stupňami spracovania môžu byť všetky označenia, ktoré kričia „bez GMO“ alebo „bez pridaných konzervačných látok“, správne rozhodnutie medzi nekonečnými možnosťami (videli ste v poslednej dobe sekciu s jogurtom?) Prinajmenšom náročné. „Je to o výbere správnych spracovaných potravín, nebáť sa ich,“ hovorí Taub-Dix.

Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti:

Prečítajte si štítok

„K obchodu nemusíte pristupovať ako k knižnici,“ hovorí Taub-Dix. "Ale nájdite si čas na vytvorenie zoznamu bezpečných potravín - zdravých, ktoré má vaša rodina rada a ktoré podporujú váš životný štýl." Jednu vec si však treba uvedomiť: Zoznamy zložiek môžu klamať. Dlhý zoznam nemusí nutne znamenať, že jedlo je nezdravé (t. j. viaczrnný chlieb naplnený vecami ako ľanové semienka, ovos, quinoa a tekvicové semienka). Krátky zoznam automaticky neznamená lepší výber (t. J. Sladkú organickú ovocnú šťavu).

Myslite vo vnútri škatule

Všeobecne sa verí, že nákup v obvode obchodu s potravinami povedie k zdravšiemu jedlu v košíku, keď dorazíte k pokladni. A hoci takmer všetky hlavné skupiny potravín, ktoré tvoria základ zdravej a vyváženej stravy (zelenina, ovocie, mliečne výrobky, mäso a ryby), sú uložené na okraji väčšiny trhov, v strede sú výživovo hodnotné potraviny. obchod, ktorý vám môže chýbať. V zamrznutej časti obíďte zmrzlinu, vezmite si vrecko zeleného hrášku a úplne preskočte uličku s hranolčekmi (prečo čipy zaberajú celú uličku, btw ?!) a hľadajte namiesto toho rezaný oceľ.

Pozor na cukor

„Cukor je majster prestrojenia,“ hovorí Taub-Dix. "Je to skryté v potravinách pod rôznymi názvami-trstinová šťava, dextróza, glukóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, agáve." Pohľad na celkové gramy cukru tiež nepomôže, pretože mnohé mliečne výrobky obsahujú prírodné cukry vďaka laktóze. Napriek tomu, že obilniny sú často obohatené základnými vitamínmi, môžu byť aj medzi nenápadnými páchateľmi cukru. (P.S. Naozaj cukor spôsobuje rakovinu?)

Veľkosť porcie je stále dôležitá

Takže ste našli vrecúško pečených lupienkov, v ktorom nie je nič viac ako na tenké plátky nakrájané zemiaky a jemná posypka morskej soli. Je nám ľúto, že ste nositeľom zlých správ, ale to neznamená, že môžete zhltnúť celú tašku. „Nepredpokladajte len preto, že nie je veľmi spracovaný, že nemá toľko kalórií,“ hovorí Taub-Dix. Kalórie sú kalórie bez ohľadu na to, ako sú spracované (alebo nie).

Vykonajte malé zmeny doma

Konzervované bôby majú vysoký obsah vlákniny, nízky obsah cholesterolu, ľahko sa skladujú a majú dlhú trvanlivosť. Spracovanie by vás nemalo odrádzať od týchto druhov pohodlia (och hai, super rýchle vegetariánske čili papričky cez týždeň), ale je tu jednoduchý krok, na ktorý možno zabúdate, vďaka ktorému sú fazuľa a iné konzervované potraviny okamžite zdravšie. Pred jedlom opláchnite. Podľa Taub-Dix len dvojnásobným opláchnutím konzervy (zbavíte sa tej lepkavej konzervárenskej tekutiny) môžete znížiť obsah sodíka asi o 40 percent.

Skontrolovať pre