Jednoduché sacharidy vs. komplexné sacharidy

Obsah

• Pochopenie sacharidov
• Jednoduché sacharidy sa rovnajú zjednodušenej výžive
• Jednoduché sacharidové jedlá, ktorým sa treba vyhnúť
• 1. Sóda
• 2. Pečené dobroty
• 3. Balené cookies
• 4. Koncentrát ovocnej šťavy
• 5. Cereálie na raňajky
• Čím zložitejší je sacharid, tým lepšie
• Komplexné sacharidy, z ktorých by ste mali jesť viac
• 1. Celé zrná
• 2. Plody bohaté na vlákninu
• 3. Zelenina bohatá na vlákninu
• 4. Fazuľa

Prehľad

Sacharidy sú hlavnou makroživinou a jedným z primárnych zdrojov energie pre vaše telo. Niektoré programy na chudnutie odrádzajú od ich konzumácie, ale kľúčové je nájsť správne sacharidy - nevyhýbať sa im úplne.

Možno ste počuli, že konzumácia komplexných sacharidov je lepšia ako jednoduchých sacharidov. Štítky výživy však nie vždy informujú, či je obsah sacharidov jednoduchý alebo zložitý.

Pochopenie toho, ako sú tieto potraviny klasifikované a ako pracujú vo vašom tele, vám môže pomôcť pri výbere správnych sacharidov.

Pochopenie sacharidov

Sacharidy sú dôležitou živinou nachádzajúcou sa v mnohých druhoch potravín.

Väčšina z nás stavia na roveň sacharidy s chlebom a cestovinami, ale nájdete ich aj v:

• mliečne výrobky
• ovocie
• zeleninu
• zrná
• orechy
• strukoviny
• semená
• sladké jedlá a sladkosti

Sacharidy sa skladajú z troch zložiek: vlákniny, škrobu a cukru.

Vláknina a škrob sú zložité sacharidy, zatiaľ čo cukor je jednoduchý sacharid. Kvalita ich živín závisí od toho, koľko z nich sa v potravine nachádza.

Jednoduché sacharidy sa rovnajú zjednodušenej výžive

Jednoduché sacharidy sú cukry. Zatiaľ čo sa niektoré z nich vyskytujú prirodzene v mlieku, väčšina jednoduchých sacharidov v americkej strave sa pridáva do potravín.

Medzi bežné jednoduché sacharidy pridávané do potravín patria:

• surový cukor
• hnedý cukor
• kukuričný sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• glukóza, fruktóza a sacharóza
• koncentrát ovocnej šťavy

Jednoduché sacharidové jedlá, ktorým sa treba vyhnúť

Snažte sa vyhnúť sa niektorým z najbežnejších rafinovaných zdrojov jednoduchých sacharidov a hľadajte alternatívy, ako uspokojiť tieto sladké chute:

1. Sóda

Cukrová sóda je zdraviu škodlivá z niekoľkých hľadísk. Namiesto toho môžete vyskúšať vodu ochutenú citrónom.

2. Pečené dobroty

Upokojte svoje mlsné jazýčky skôr ovocím ako pečivom plným jednoduchých sacharidov a pridaných cukrov.

3. Balené cookies

Pečte svoj vlastný tovar pomocou náhradných látok, ako je jablková omáčka alebo sladidlá, alebo vyhľadajte ďalšie zmesi, ktoré obsahujú zložitejšie sacharidy.

4. Koncentrát ovocnej šťavy

Jednoduchým spôsobom, ako sa vyhnúť ovocnému koncentrátu, je pozorne sa pozrieť na nutričné ​​štítky. Vždy si vyberte stopercentnú ovocnú šťavu alebo si urobte svoj vlastný doma.

Vyskúšajte náš recept na jahodový džús z kivi.

5. Cereálie na raňajky

Cereálie sú obvykle nabité jednoduchými sacharidmi. Ak tento zvyk jednoducho nemôžete nakopnúť, pozrite sa na náš prehľad raňajkových cereálií, od najlepších po najhoršie pre vaše zdravie.

Čím zložitejší je sacharid, tým lepšie

Komplexné sacharidy obsahujú viac výživných látok ako jednoduché sacharidy. Majú vyšší obsah vlákniny a trávia pomalšie. Vďaka tomu sú tiež plnšie, čo znamená, že sú dobrou voľbou na reguláciu hmotnosti.

Sú tiež ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú zvládnuť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Vláknina a škrob sú dva druhy komplexných sacharidov.Vláknina je obzvlášť dôležitá, pretože podporuje pravidelnosť čriev a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.

Medzi hlavné zdroje vlákniny patria:

• ovocie
• zeleninu
• orechy
• fazuľa
• celé zrniečka

Škrob sa nachádza aj v niektorých rovnakých potravinách ako vláknina. Rozdiel je v tom, že niektoré potraviny sa považujú za viac škrobové ako vláknité, napríklad za zemiaky.

Ostatné potraviny s vysokým obsahom škrobu sú:

• celozrnný chlieb
• obilnina
• kukurica
• ovos
• hrach
• ryža

Komplexné sacharidy sú kľúčom k dlhodobému zdraviu. Uľahčujú udržanie zdravej hmotnosti a môžu dokonca pomôcť chrániť sa pred cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárnymi problémami v budúcnosti.

Komplexné sacharidy, z ktorých by ste mali jesť viac

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť nasledujúce komplexné sacharidy:

1. Celé zrná

Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, rovnako ako draslíka, horčíka a selénu. Vyberte si menej spracované celé zrná, ako sú quinoa, pohánka a celozrnné cestoviny.

2. Plody bohaté na vlákninu

Niektoré z nich sú jablká, bobule a banány. Vyhnite sa konzervovaným ovocím, pretože zvyčajne obsahuje pridaný sirup.

3. Zelenina bohatá na vlákninu

Jedzte viac zo svojej zeleniny, vrátane brokolice, listovej zeleniny a mrkvy.

4. Fazuľa

Okrem vlákniny sú to dobré zdroje folátov, železa a draslíka.

Výber správnych sacharidov si môže vyžadovať čas a nácvik. S trochou výskumu a dôkladným dohľadom na nutričné ​​štítky môžete začať robiť zdravšie rozhodnutia, ktoré dodajú vášmu telu energiu a ochránia ho pred dlhodobými komplikáciami.

Sacharidy sa skladajú z vlákniny, škrobu a cukrov. Americká diabetická asociácia odporúča prijímať 25 až 35 gramov vlákniny denne.