Čo sú to jednoduché cukry? Vysvetlené jednoduché sacharidy

Obsah

• Čo sú to jednoduché cukry?
• Monosacharidy
• Disacharidy
• Príliš veľa pridaných cukrov môže byť zdraviu škodlivé
• Spojený s obezitou
• Môže podporovať srdcové choroby
• Môže zvýšiť vaše riziko rakoviny
• Ako identifikovať pridaný cukor na štítkoch potravín
• Prečo by ste sa nemali úplne báť jednoduchých cukrov
• Spodný riadok

Jednoduché cukry sú druhom sacharidov. Sacharidy sú jedným z troch základných makroživín - ďalšími dvoma sú bielkoviny a tuky.

Jednoduché cukry sa prirodzene nachádzajú v ovocí a mlieku alebo sa dajú komerčne vyrobiť a pridať do potravín na osladenie, zabránenie znehodnoteniu alebo zlepšenie štruktúry a textúry.

Tento článok vysvetľuje rôzne druhy jednoduchých cukrov, ako ich identifikovať na etiketách potravín a ako môžu ovplyvniť vaše zdravie.

Čo sú to jednoduché cukry?

Sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú jednoduché, dvojité alebo viac molekúl cukru, ktoré sa nazývajú sacharidy ().

Dodávajú štyri kalórie na gram a sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo.

Existujú dva hlavné typy sacharidov: jednoduchý a komplexný. Rozdiel medzi nimi spočíva v počte molekúl cukru, ktoré obsahujú.

Jednoduché sacharidy - tiež známe ako jednoduché cukry - obsahujú jednu alebo dve molekuly cukru, zatiaľ čo zložité sacharidy tri alebo viac.

Jednoduchým cukrom môže byť mono- alebo disacharid.

Monosacharidy

Monosacharidy sú najjednoduchšie sacharidy v tom, že vaše telo ich nemôže ďalej rozkladať.

Vaše telo tak bude môcť vstrebávať rýchlo a ľahko, s výnimkou fruktózy.

Existujú tri typy monosacharidov ():

• Glukóza: Ovocie a zelenina sú prírodným zdrojom glukózy. Bežne sa tiež nachádza v sirupoch, sladkostiach, mede, športových nápojoch a dezertoch.
• Fruktóza: Primárnym prírodným potravinovým zdrojom fruktózy je ovocie, a preto sa fruktóza bežne nazýva ovocný cukor.
• Galaktóza: Hlavným potravinovým zdrojom galaktózy je laktóza, cukor v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako sú syry, maslo a jogurty.

Disacharidy

Disacharidy pozostávajú z dvoch molekúl cukru - alebo dvoch monosacharidov - spojených dohromady.

Vaše telo musí rozdeliť viazané monosacharidy od seba, aby sa absorbovali.

Existujú tri typy disacharidov ():

• Sacharóza (glukóza + fruktóza): Sacharóza - najčastejšie sa nazýva stolový cukor - je prírodné sladidlo pochádzajúce z cukrovej trstiny alebo repy. Pridáva sa do potravín počas spracovania a prirodzene sa vyskytuje v ovocí a zelenine.
• Laktóza (glukóza + galaktóza): Laktóza, známa tiež ako mliečny cukor, sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch.
• Maltóza (glukóza + glukóza): Maltóza sa nachádza v sladových nápojoch, ako je pivo a sladové alkoholy.

Jednoduché cukry obsahujú jednu alebo dve molekuly cukru. Sacharid s jednou molekulou cukru sa nazýva monosacharid, zatiaľ čo jeden s dvoma molekulami cukru spojenými dohromady je disacharid.

Príliš veľa pridaných cukrov môže byť zdraviu škodlivé

Pre mnohých ľudí má slovo „cukor“ negatívny význam.

Mnoho potravín s vysokým obsahom výživných látok, ako je ovocie a zelenina, prirodzene obsahuje cukor a nemalo by sa im vyhýbať, pretože prospievajú vášmu zdraviu.

Na druhej strane pridaný cukor - napríklad v sladkých nápojoch, sladkostiach a dezertoch - môže prispieť k mnohým zdravotným problémom.

Pridané cukry sa spájajú so zvyšujúcou sa úrovňou obezity, srdcovými chorobami a zvýšeným rizikom rakoviny.

Spojený s obezitou

Obezita postihuje takmer 40% dospelých v Amerike ().

Je spojená s vážnymi zdravotnými rizikami vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.

Liečba obezity je navyše mimoriadne nákladná. V porovnaní s ľuďmi so zdravou hmotnosťou utrácajú ľudia, ktorí sú obézni, každý rok o tisíce dolárov viac za zdravotnú starostlivosť ().

To predstavuje veľkú ekonomickú záťaž pre jednotlivca, rodiny a daňových poplatníkov ().

Príčina obezity je veľmi diskutovaná a multifaktoriálna, ale predpokladá sa, že hlavnú úlohu hrá nadmerný príjem pridaných cukrov (,).

Pridané cukry dodávajú vašej strave ďalšie kalórie, čo môže časom viesť k priberaniu.

Sladká chuť a chutnosť môžu uľahčiť nadmernú konzumáciu pridaného cukru v porovnaní s inými živinami, čo zvyšuje riziko prírastku hmotnosti (,,,).

Môže podporovať srdcové choroby

Ochorenie srdca je hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch a trvá už niekoľko desaťročí ().

Najčastejšie je to spôsobené aterosklerózou - stavom, keď sa plak hromadí na vnútorných stenách krvných ciev, ktoré vedú k vášmu srdcu, a tým sa zužuje a tvrdne. To znižuje prietok krvi, čo môže viesť k infarktu (,).

Niekoľko štúdií preukázalo, že príliš veľa kalórií z pridaného cukru môže viesť k zvýšeným triglyceridom - známemu rizikovému faktoru srdcových chorôb (,,,).

Jedna štúdia zistila, že u ľudí, ktorí prijali 10–25% kalórií z pridaných cukrov, bola o 30% vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí prijali menej ako 10% kalórií z pridaného cukru ().

Toto riziko sa navyše takmer zdvojnásobilo u tých, ktorí prijali viac ako 25% svojich kalórií z pridaného cukru.

Môže zvýšiť vaše riziko rakoviny

Nadbytočné kalórie z pridaných cukrov môžu zvýšiť zápal a oxidačný stres.

Určitý zápal a oxidačný stres sú potrebné pre dobré zdravie, ale príliš veľa môže viesť k niekoľkým chorobám a stavom, vrátane rakoviny (,,).

Mnoho štúdií uvádza zvýšené markery zápalu - napríklad C-reaktívny proteín a kyselinu močovú - pri príjme pridaných cukrov (,,).

O pridanom cukre sa tiež predpokladá, že zvyšuje riziko rakoviny tým, že zvyšuje hladinu určitých hormónov, ale tieto účinky zatiaľ nie sú dobre pochopené (,,).

Pridané cukry súviseli s obezitou. Navyše môžu podporovať srdcové choroby a zvyšovať riziko rakoviny.

Ako identifikovať pridaný cukor na štítkoch potravín

Pridané cukry nájdete v rôznych druhoch potravín - aj v tých, ktoré vám možno neprídu sladké - napríklad kečup, chlieb a konzervované fazule.

To znamená, že hlavným zdrojom pridaného cukru sú cukrom sladené nápoje, cukrovinky, dezerty, zmrzlina a sladké obilniny ().

Prezrite si panel výživových údajov na potravinárskom výrobku a zistite, koľko gramov pridaného cukru obsahuje.

Historicky štítky na potravinách nerozlišovali medzi prírodným alebo pridaným cukrom. To sťažovalo určenie toho, koľko pridaného cukru ste konzumovali.

Do roku 2020 však Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) nariadil, aby výrobcovia museli uvádzať pridané cukry v gramoch a ako percentuálny podiel dennej hodnoty (DV) na etiketách potravín ().

Mnoho veľkých potravinárskych spoločností to už splnilo, čo uľahčuje hodnotenie obsahu pridaného cukru vo výrobkoch.

American Heart Association odporúča, aby ženy a muži prijímali zo svojej stravy menej ako 25 gramov a 38 gramov pridaného cukru denne () ().

Pri príjme väčšieho množstva ako je toto množstvo je ťažké splniť vaše výživové potreby a pritom dodržiavať denné limity kalórií ().

Čítanie zoznamu prísad v potravinách vám tiež môže pomôcť identifikovať pridané cukry.

Názvy pridaných cukrov zahŕňajú:

• Bezvodá dextróza
• hnedý cukor
• Cukrári práškový cukor
• Kukuričný sirup
• Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HCFS)
• Med
• javorový sirup
• Melasa
• Agávový nektár
• Surový cukor

Na štítkoch sú uvedené ingrediencie v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Najdôležitejšie ingrediencie sú použité ako prvé a až potom v menších množstvách.

To znamená, že ak je v produkte uvedený cukor ako prvá zložka, viete, že obsahuje viac cukru ako čokoľvek iné.

Pridané cukry identifikujete podľa štítku s potravinami a zoznamu prísad. Obmedzenie kalórií z pridaného cukru vám môže pomôcť uspokojiť vaše výživové potreby a zároveň dodržať denné limity kalórií.

Prečo by ste sa nemali úplne báť jednoduchých cukrov

Niet pochýb o tom, že cukor môže byť pri nadmernej konzumácii škodlivý pre vaše zdravie.

Cukor je napriek tomu iba jednou zložkou vašej stravy. Je naivné, aby bola výhradne zodpovedná za obezitu a iné choroby a stavy v dnešnej spoločnosti ().

Výskum naznačuje, že cukor je pre vaše zdravie problematický až vtedy, keď ho tvorí príliš veľa z vašej stravy, alebo ak z cukru prijmete viac kalórií, ako potrebujete (,,,).

Obmedzenie pridania cukrov z cukroviniek, sladkostí a dezertov je dôležité pre zdravie, ale nikdy si nedať kúsok koláča alebo porciu svojej obľúbenej zmrzliny nie je správny prístup. Nie je to udržateľné, príjemné alebo užitočné pre vaše zdravie.

Okrem toho sa jednoduché cukry prirodzene nachádzajú v širokej škále zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Tieto potraviny prinášajú do vašej stravy rôzne ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a vláknina.

Cukor je zdraviu škodlivý, ak tvorí príliš veľa z vašej stravy alebo ak prijímate prebytočné kalórie z cukru. Preto je obmedzenie, ale nie úplné vylúčenie cukru - konkrétne pridaného cukru - pre vaše zdravie užitočné.

Spodný riadok

Jednoduché cukry sú sacharidy s jednou (monosacharidom) alebo dvoma (disacharidmi) molekulami cukru.

Mnoho zdravých potravín, ako je ovocie a zelenina, prirodzene obsahuje cukor a nemalo by sa im vyhýbať, pretože prospievajú vášmu zdraviu. Prebytok pridaného cukru však súvisí s obezitou a zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny.

Aké množstvo pridaného cukru má výrobok, zistíte na paneli s informáciami o výživovej hodnote alebo v zozname prísad.

Napriek škodlivým účinkom, ktoré môžu mať pridané cukry na vaše zdravie, ich môžete jesť striedmo a ako súčasť celkovej zdravej výživy.