Preskakovanie tréningov? Váš pokrok v oblasti kondície je rýchlejší, ako si myslíte

Obsah

• Skontrolovať pre

S klesajúcimi teplotami a oslavami, ktoré zapĺňajú váš kalendár, sú sviatky jednoduchým časom, kedy si môžete dať voľný vstup do posilňovne. A ak to zníži váš stres, všetci sme za vynechanie niekoľkých tréningov – koniec koncov, je zdravé znížiť sa niekoľkokrát do roka. Ale keď prestanete cvičiť úplne, dobre, pravdepodobne sa vám nebudú páčiť výsledky: Môžete prísť až o 50 percent svojich ťažko zarobených fitness prírastkov za jediný týždeň nečinnosti, tvrdí tréner Pete Magill, šesťnásobný majster republiky v behu na lyžiach a autor knihy Vybudujte si svoje bežecké telo: Celkový fitness plán pre všetkých bežcov na diaľku, od Milerov po Ultramaratóncov-bežte ďalej, rýchlejšie a bez úrazov. (Zaneprázdnený rozvrh nie je jediným dôvodom, prečo dávame kauciu! Dôvod č. 1, prečo ženy vynechajú telocvičňu, vás môže prekvapiť.)

Neprídete o všetku svoju silu a vytrvalosť (vďaka bohu!), ale keď si dáte prestávku, zbavíte sa všetkých vylepšení, ktoré ste urobili v predchádzajúcich týždňoch. Potom prídete o ďalších 50 percent toho, čo zisky z kondície zostanú s každým zmeškaným týždňom. „Všetko je to o ponuke a dopyte,“ hovorí Jason Karp, Ph.D., cvičebný fyziológ a autor knihy Beh pre ženy. "Keď cvičíme, stimulujeme syntézu bielkovín, ako sú mitochondrie a enzýmy, aby sa uspokojil dopyt, ktorý kladieme na naše telo. Keď s cvičením prestaneme, dopyt eliminujeme, a tak začíname strácať zásoby."

Prečo sa tvoje telo na teba tak rýchlo obracia?

Je to reťazová reakcia. Po prvé, množstvo krvi, ktoré má srdce k dispozícii na čerpanie, začne klesať už po týždni. Objem mitochondrií vo vašich svaloch sa tiež znižuje, keď ste studený moriak. „Toto sú malé elektrárne, ktoré vyrábajú všetku našu aeróbnu energiu,“ vysvetľuje Magill. A stratíte kapilárnu hustotu (to je množstvo malých ciev, ktoré prenášajú kyslík a živiny do vašich buniek). Váš nervový systém zároveň prestane používať dráhy, ktoré kontrolujú svalové kontrakcie, čo spôsobuje svalovú slabosť a menšiu silu za každým pohybom. To tiež povedie k menej účinnému palivu alebo úspore cvičenia, čo znamená, že vaše telo bude potrebovať viac kyslíka, aby svoju prácu vykonalo. Navyše, enzýmy zodpovedné za metabolizmus vo vašich svaloch klesajú. Všetko to svedčí o jednej veci: Nebudete môcť tlačiť srdce, pľúca, svaly a myseľ tak silno, ako by ste mohli.

Máte strach z posledných dvoch týždňov voľna?

Vieme: Znie to strašidelne. Ale majte na pamäti, že je tiež dobré si občas urobiť prestávku. „Zníženie kondície raz alebo dvakrát za rok-na dva až tri týždne naraz-umožní vášmu nervovému systému zotaviť sa, svalom a spojivovému tkanivu sa úplne opraviť a ďalším systémom sa zotaviť z náročnosti tréningu,“ vysvetľuje Magill.

To je dôvod, prečo vytrvalostní športovci v behu, cyklistike, plávaní a iných športoch zaraďujú prestoje do svojich tréningových plánov. Pretrénovanie môže byť v skutočnosti horšie ako zneškodnenie, pretože môže viesť k zraneniu alebo vyhoreniu. Zaujíma vás, ako sa zužovať pred veľkou udalosťou? Niekoľko dní prestávky vás skutočne nechá vo vrcholnej forme: Vaše telo malo šancu zotaviť sa a opraviť sa z posledných ťažkých tréningov, ale ešte nestratilo žiadnu kondíciu. (Kedy je to v poriadku? 9 dôvodov, prečo vynechať cvičenie... Niekedy.)

"Na druhej strane, neplánované prestávky môžu spôsobiť, že budete vysávať vietor uprostred tréningového cyklu," varuje Magill. Kedykoľvek je to možné, vedome si naplánujte prestávky po období tvrdého tréningu znížením aktivity, ale nie úplným prechladnutím moriaka. Bude to pre vaše telo jednoduchšie ako úplná nečinnosť. Potom sa uvoľnite a vráťte sa do novej tréningovej rutiny, keď sa osviežite (zvyčajne asi dva až tri týždne, väčšina odborníkov súhlasí). (Začnite znova správnym spôsobom a skočte späť do rutiny fitness.)

Chcete sa udržať vo forme počas plánovaných prestojov alebo nečakane nabitého programu?

Intenzita je pre udržanie kondície dôležitejšia ako trvanie alebo frekvencia, takže prinajmenšom urobte niekoľko intenzívnych tréningov, než by ste úplne vynechali telocvičňu, navrhuje Karp. Magill odporúča cvičiť aspoň trikrát týždenne s rovnakou intenzitou ako zvyčajne, ale skrátiť čas na každú reláciu potenia o polovicu (alebo dokonca o dve tretiny), ale s rovnakou intenzitou ako vaše obvyklé tréningy. Napríklad, ak bežne jazdíte na eliptikale 60 minút tempom 9 minút na míľu, jazdite 30 minút rovnakým tempom, aby ste si udržali kondíciu.

Ak z vozňa úplne spadnete, nebojte sa.

Časom to môžete vrátiť. Ale budete musieť byť trpezliví: „Nanešťastie trvá dlho, kým sa dostanete späť do kondície, než ako ju stratiť, pretože syntéza bielkovín trvá dlhšie, než kým sa tieto bielkoviny degradujú,“ hovorí Karp. (Vráťte sa bezpečne späť do sekcie Ako sa dostať späť k cvičeniu.)

Ak stratíte vytrvalostnú kondíciu – tie mitochondrie a kapiláry – budete potrebovať na obnovu rovnaký čas, aký vám trvalo nadobudnúť pôvodne (asi 12 až 14 týždňov na dosiahnutie maximálnej formy, hovorí Magill). (Zrýchlite postup za 4 týždne, aby sa zmestili: úprava celého tela.)

Teraz dobrá správa: „Ak ste stratili neuromuskulárnu kondíciu-cesty, ktoré ovládajú funkciu vašich svalov-niekedy môžete svoje telo prepracovať už za jeden deň,“ povzbudzuje Magill. „Krátke šprinty do kopca sú na to skvelé, ak ste bežci!“

„Použiť alebo stratiť“ môže byť pravda, ale udržať sa vo forme je jednoduché ako niekoľko intenzívnych tréningov každý týždeň. A dostať sa späť do formy znamená vynaložiť rovnakú tvrdú prácu, akú ste robili prvýkrát. (Potrebujete nejakú motiváciu, aby ste sa dostali späť do rytmu? Pozrite si týchto 18 inšpiratívnych fitness citátov, ktoré motivujú každý aspekt vášho tréningu.)

Skontrolovať pre