Môže menopauza spôsobiť nespavosť?

Obsah

• Aké sú príznaky nespavosti?
• Existuje súvislosť medzi menopauzou a nespavosťou?
• Hormonálne zmeny
• Návaly horúčavy
• Lieky
• Čo ešte spôsobuje nespavosť?
• Ako sa diagnostikuje nespavosť?
• Ako sa lieči nespavosť?
• Vytvorte miestnosť vhodnú na spánok
• Jedzte skôr
• Cvičte relaxačné techniky
• Priekopa zlých návykov
• Lieči sa nespavosť inak, keď súvisí s menopauzou?
• Čo môžete urobiť teraz

Menopauza a nespavosť

Menopauza je obdobím zásadných zmien v živote ženy. Čo je možné vyčítať týmto hormonálnym, fyzickým a emocionálnym zmenám? Vaše vaječníky.

Oficiálne dosiahnete menopauzu raz za celý rok od poslednej menštruácie. Bloky času pred a po tomto jednoročnom známke sú známe ako peri- a postmenopauza.

Počas perimenopauzy začnú vaše vaječníky produkovať nižšie množstvo kľúčových hormónov. Patria sem estrogén a progesterón. Keď tieto hladiny hormónov klesajú, príznaky menopauzy sa zväčšujú. Jedným z takýchto príznakov je nespavosť.

Nespavosť je porucha, ktorá vám bráni v dostatočnom spánku. To môže znamenať, že sa vám ťažko zaspáva. Môže to tiež znamenať, že akonáhle zaspíte, ťažko sa vám zaspáva.

Aké sú príznaky nespavosti?

Príznaky nespavosti nie sú také jednoznačné ako neschopnosť zaspať alebo nezaspať. Aj keď ide o dva z najväčších ukazovateľov, iné existujú.

Ľudia s nespavosťou môžu:

• trvať 30 minút alebo dlhšie, kým zaspíte
• spať menej ako šesť hodín tri alebo viac nocí týždenne
• budiť sa príliš skoro
• po spánku sa necítiť oddýchnutá alebo osviežená
• cítiť sa ospalá alebo unavená po celý deň
• starosti so spánkom neustále

Táto strata spánku môže v priebehu času prispieť k vášmu zdraviu a pohode. Okrem únavy môže nespavosť ovplyvniť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi.

Môžeš:

• cítiť úzkosť
• cítiť sa podráždene
• cítiť sa v strese
• ťažko sa sústrediť alebo venovať pozornosť
• ťažko si pamätať veci alebo zostať pri úlohe
• zažiť viac chýb alebo nehôd
• zaznamenať zvýšenie frekvencie bolesti hlavy
• mať zažívacie ťažkosti, ako je žalúdočná nevoľnosť

Existuje súvislosť medzi menopauzou a nespavosťou?

U žien prechádzajúcich do menopauzy sú problémy so spánkom často na rovnakej úrovni. V skutočnosti približne 61 percent žien po menopauze má časté záchvaty nespavosti.

Prechod menopauzou môže ovplyvniť váš spánkový cyklus na troch rôznych úrovniach.

Hormonálne zmeny

Vaše hladiny estrogénu a progesterónu sa počas menopauzy znižujú. To môže spôsobiť množstvo zmien vo vašom životnom štýle, najmä v spánkových návykoch. Je to čiastočne preto, lebo progesterón je hormón produkujúci spánok. Zatiaľ čo sa vaše telo vyrovnáva s týmito zmenšujúcimi sa hladinami hormónov, môže byť pre vás ťažšie zaspať a ťažšie zaspať.

Návaly horúčavy

Návaly a nočné potenie sú dva z najbežnejších vedľajších účinkov menopauzy. Pretože vaše hladiny hormónov kolíšu, môžete mať pocit, akoby ste mali náhle nárazy a poklesy telesnej teploty.

V skutočnosti zažívate nával adrenalínu, ktorý je spôsobený rýchlym poklesom hormónov. Je to rovnaká chemikália zodpovedná za vašu reakciu na stres alebo scenár boja alebo letu. Vaše telo sa môže z tohto náhleho prívalu energie ťažko zotavovať, čo vám sťažuje zaspávanie.

Lieky

Rovnako ako prírodné chemické a hormonálne zmeny môžu interferovať so spánkom, rovnako ako aj zmeny spôsobené akýmikoľvek liekmi alebo doplnkami, ktoré užívate. Poruchy spánku sú vedľajším účinkom mnohých liekov, takže ak začínate s novým liekom alebo užívate voľnopredajný doplnok, môže to prispieť k vašej nespavosti.

Čo ešte spôsobuje nespavosť?

Bezsenné noci nie sú pre nikoho nezvyčajné. V skutočnosti bude väčšina ľudí čeliť noci alebo dvoch nepokojného spánku pomerne často. Medzi bežné príčiny patrí:

• Stres. Pracovné, rodinné a osobné vzťahy môžu mať svoju daň nielen na vašom duševnom zdraví. Môžu tiež ovplyvniť váš spánok.
• Poruchy duševného zdravia. Ak trpíte úzkosťou, depresiou alebo inými poruchami duševného zdravia, máte väčšie riziko nespavosti. Mnohé z týchto porúch môžu okrem emocionálnych symptómov spôsobiť narušenie spánku.
• Zlé stravovacie návyky. Príliš neskoré večerné jedlo môže mať vplyv na trávenie a následne na schopnosť tela spať. Pitný stimulant ako káva, čaj alebo alkohol môžu tiež narušiť spánkový cyklus vášho tela.
• Cestujte za prácou. Ak máte viac kilometrov alebo automobilových kilometrov, pravdepodobne to ovplyvní váš spánkový režim. Krátkodobé a dlhodobé zmeny môžu mať vplyv na oneskorenie a zmeny časového pásma.

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj vaše riziko nespavosti, najmä ak máte viac ako 60 rokov. Je to spôsobené prirodzenými zmenami spánkového cyklu vášho tela.

Ako sa diagnostikuje nespavosť?

Váš lekár sa vás najskôr opýta na vaše spánkové návyky. Patria sem prípady, keď sa zvyčajne zobudíte, kedy obvykle chodíte spať a ako ste unavení počas dňa. Môžu vás požiadať, aby ste si viedli denník spánku, ktorý vám umožní sledovať toto správanie v určitom časovom období.

Váš lekár tiež vykoná fyzickú kontrolu, aby skontroloval všetky základné stavy, ktoré by mohli spôsobiť nespavosť. V niektorých prípadoch to znamená, že im urobia krvný test.

Ak nie je možné určiť príčinu, lekár vám môže odporučiť prenocovanie v spánkovom centre. To umožňuje lekárovi sledovať aktivitu vášho tela, keď spíte.

Ako sa lieči nespavosť?

Aj keď veľa z príčin vašej častej nespavosti nemá skutočné „liečby“ alebo liečby, môžete urobiť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu pozvať lepší spánok.

Vytvorte miestnosť vhodnú na spánok

Miestnosť, v ktorej sa snažíte zavrieť, často prekáža vašej schopnosti robiť to presne. Váš spánok môžu ovplyvňovať tri hlavné komponenty spálne.

Patria sem teplota, svetlo a hluk. Môžete to vyriešiť takto:

• Vaša spálňa bude udržiavaná tak chladná, ako len dokážete. Dôkladné odporúčanie je okolo 65 °. Chladnejšie miestnosti zvyšujú pravdepodobnosť dobrého zimného spánku.
• Vypnutie akýchkoľvek svetiel. Patria sem budíky a mobilné telefóny. Bzučiace a blikajúce svetlá mobilného telefónu môžu upozorniť váš mozog, aj keď spíte, a budete sa budiť v nepárnych hodinách bez jasného vysvetlenia.
• Zastavenie zbytočných zvukov. Vypnutie rádia, odstránenie tikajúcich hodín a vypnutie spotrebičov pred tým, ako ich zastrčíte, vám môžu pomôcť uspať.

Jedzte skôr

Ľahké občerstvenie alebo pohár mlieka pred spaním pravdepodobne neurobí žiadnu škodu, ale veľké jedlo pred plazením sa medzi listami môže byť receptom na nočné budenie. Spánok na plný žalúdok môže spôsobiť pálenie záhy a reflux kyseliny, čo vám môže byť nepríjemné, keď spíte.

Cvičte relaxačné techniky

Uľahčenie spánku vám pomôže nájsť spôsob, ako dekomprimovať a relaxovať. Trochu jemnej jogy alebo mierneho strečingu tesne pred spaním vám môžu pomôcť upokojiť myseľ a cítiť sa počas spánku príjemnejšie.

Priekopa zlých návykov

Fajčiari a konzumenti alkoholu pravdepodobne zistia, že spánok je v období pred menopauzou a menopauzou ešte nepolapiteľnejší. Nikotín v tabakových výrobkoch je stimulant, ktorý môže brániť vášmu mozgu v vypnutí spánku.

Aj keď je pravda, že alkohol je sedatívum, účinok nebude pretrvávať. Alkohol tiež zabraňuje hlbokým fázam regeneračného spánku, takže spánok, ktorý získate, príliš neprispieva k zotaveniu.

Lieči sa nespavosť inak, keď súvisí s menopauzou?

Ak vaša nespavosť súvisí s menopauzou, môžete nájsť úľavu vyrovnaním svojich hladín hormónov. Existuje niekoľko možností, medzi ktoré patrí:

• Hormonálna substitučná liečba. Táto terapia môže doplniť hladinu estrogénu, zatiaľ čo prirodzená hladina klesá počas perimenopauzy a menopauzy.
• Nízka dávka antikoncepcie. Nízka dávka môže byť schopná stabilizovať hladinu hormónov, čo by mohlo zmierniť nespavosť.
• Nízke dávky antidepresív. Lieky, ktoré menia vaše mozgové chemikálie, vám môžu pomôcť nájsť spánok.

Môžete tiež zvážiť užívanie melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý pomáha riadiť vaše cykly spánku a bdenia. Môže vám pomôcť obnoviť spánkový cyklus.

Ak váš lekár má podozrenie, že vaša nedávna nespavosť je výsledkom liečby alebo vedľajšieho účinku interakcií s liekmi, bude s vami hľadať lepšie možnosti liečby, ktoré neovplyvňujú váš spánok.

Čo môžete urobiť teraz

Mnoho ľudí občas zažije záchvaty nespavosti, ale nespavosť súvisiaca s menopauzou sa môže pretiahnuť na týždne a mesiace, ak nie je správne liečená. Ak trpíte nespavosťou, mali by ste sa stretnúť so svojím lekárom a prediskutovať svoje možnosti.

Zatiaľ môžete zmierniť alebo zmierniť svoje príznaky niekoľkými spôsobmi. Zahŕňajú:

• Časté zdriemnutie. Iste, v práci nemôžete presne vystrčiť hlavu na stôl, ale kto vám má zabrániť v sile počas noci na obed? Cez víkendy si zdriemnite a kedykoľvek sa budete cítiť unavení. Ak ste ospalí a myslíte si, že si môžete trochu zavrieť oči, využite to.
• Zostať hydratovaný. Ak sa snažíte zostať v strehu, siahnite po pohári vody. Voda vám môže pomôcť udržať prirodzenú energiu.
• Počúvajte svoje telo. Postupným starnutím sa vaše vnútorné hodiny menia. Možno nebudete môcť zostať hore neskoro a vstávať skoro, ako predtým. Môže vám pomôcť posunutie časov spánku na to, čo vaše telo chce prirodzene robiť.