Ako vypočítať kedy by ste mali ísť spať

Obsah

• Koľko spánku potrebujete?
• Pokyny na spánok
• Kalkulačka spánku
• Aké sú fázy spánku?
• Prečo je spánok dôležitý?
• Tipy na lepší spánok
• Počas dňa
• Pred spaním
• V posteli
• Spodný riadok

Koľko spánku ste dostali včera večer? A čo noc predtým? Sledovanie harmonogramu spánku nemusí byť najvyššou prioritou, ale dostatok spánku je pre vaše zdravie v mnohých ohľadoch rozhodujúci.

Možno si to neuvedomujete, ale množstvo spánku, ktoré dostanete, môže ovplyvniť všetko od vašej hmotnosti a metabolizmu po fungovanie mozgu a náladu.

Pre mnohých ľudí je čas budenia konštantný. Čas, keď idete spať, sa však zvyčajne líši v závislosti od vášho spoločenského života, rozvrhu práce, rodinných povinností, najnovších streamingov na Netflixe alebo jednoducho vtedy, keď sa začnete cítiť unavení.

Ale ak viete, koľko času musíte vstať a viete, že na to, aby ste mohli čo najlepšie fungovať, potrebujete konkrétne množstvo spánku, stačí zistiť, koľko času má ísť do postele.

V tomto článku vám pomôžeme pochopiť, ako vypočítať najlepší čas na spanie na základe vášho času prebudenia a prirodzených cyklov spánku. Ďalej sa bližšie pozrieme na to, ako fungujú vaše spánkové cykly a ako môže spánok ovplyvniť vaše zdravie.

Koľko spánku potrebujete?

Koľko spánku potrebujete po celý život. Dieťa môže potrebovať až 17 hodín spánku každý deň, zatiaľ čo starší dospelý človek môže spať iba 7 hodín spánku za noc.

Avšak usmernenie založené na veku je presne to, čo je - návrh založený na výskume toho, koľko spánku budete potrebovať na dosiahnutie optimálneho zdravia pri zmene potrieb vášho tela.

Podľa National Sleep Foundation sú to všeobecné pokyny pre spánok pre rôzne vekové skupiny:

Pokyny na spánok

• Narodenie do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín
• 4 až 11 mesiacov: 12 až 15 hodín
• 1 až 2 roky: 11 až 14 hodín
• 3 až 5 rokov: 10 až 13 hodín
• 6 až 13 rokov: 9 až 11 hodín
• 14 až 17 rokov: 8 až 10 hodín
• 18 až 64 rokov: 7 až 9 hodín
• 65 rokov a viac: 7 až 8 hodín

Potreby každého z nás sú rôzne, dokonca aj v rámci rovnakej vekovej skupiny. Niektorí ľudia môžu potrebovať aspoň 9 hodín spánku za noc, aby sa cítili dobre oddýchnutí, zatiaľ čo iní v rovnakej vekovej skupine môžu zistiť, že 7 hodín spánku je pre nich to pravé.

Kalkulačka spánku

Čas na prenocovanie je založený na:

• váš čas budenia
• absolvovanie piatich alebo šiestich 90-minútových spánkových cyklov
• nechať zaspať 15 minút

Aké sú fázy spánku?

Keď zaspíte, váš mozog a telo prechádzajú niekoľkými cyklami spánku. Každý cyklus obsahuje štyri odlišné fázy.

• Prvé tri fázy sú súčasťou spánku bez rýchleho pohybu očí (NREM).
• Posledným stupňom je spánok s rýchlym pohybom očí (REM).

Fázy NREM sa predtým klasifikovali ako stupne 1, 2, 3, 4 a REM. Teraz sa všeobecne klasifikuje týmto spôsobom:

• N1 (predtým 1. stupeň): Toto je prvá fáza spánku a je to obdobie medzi bdelím a zaspaním.
• N2 (predtým 2. stupeň): Začiatok spánku začína v tejto fáze, keď si neuvedomujete svoje okolie. Teplota vášho tela mierne klesá a vaše dýchanie a srdcový rytmus sú pravidelné.
• N3 (predtým 3. a 4. stupeň): Toto je najhlbšie a najstabilnejšie spánkové štádium, počas ktorého sa spomalí dýchanie, pokles krvného tlaku, uvoľnenie svalov, uvoľnenie hormónov, objavenie sa uzdravenia a obnovenie vášho tela.
• REM: Toto je posledné štádium spánku. Trvá to asi 25 percent vášho spánku. To je, keď je váš mozog najaktívnejší a objavujú sa sny. Počas tejto fázy sa vaše oči pohybujú rýchlo a dozadu pod vašimi viečkami. REM spánok pomáha pri duševnom a fyzickom výkone, keď sa zobudíte.

Trvanie každého cyklu trvá v priemere asi 90 minút. Ak dokážete dokončiť päť cyklov za noc, dostanete spánok 7,5 hodiny za noc. Šesť úplných cyklov je asi 9 hodín spánku.

V ideálnom prípade sa chcete prebudiť na konci cyklu spánku namiesto v strede. Ak sa zobudíte na konci cyklu spánku, zvyčajne sa cítite osvieženejší a energickejší.

Prečo je spánok dôležitý?

Spánok je rozhodujúci z mnohých dôvodov. Dobrý spánok:

• reguluje uvoľňovanie hormónov, ktoré regulujú vašu chuť do jedla, metabolizmus, rast a hojenie
• zvyšuje mozgové funkcie, koncentráciu, zameranie a produktivitu
• znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
• pomáha pri regulácii hmotnosti
• udržuje váš imunitný systém
• znižuje riziko chronických zdravotných problémov, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak
• zlepšuje atletický výkon, reakčný čas a rýchlosť
• môže znížiť riziko depresie

Tipy na lepší spánok

Ak chcete zlepšiť zdravie svojho spánku, zvážte nasledujúce tipy.

Počas dňa

• Cvičte pravidelne, ale skúste si naplánovať tréning najmenej niekoľko hodín predtým, ako idete spať. Cvičenie príliš blízko pred spaním môže viesť k prerušeniu spánku.
• Počas dňa zvýšte svoju expozíciu slnečnému svetlu alebo jasnému svetlu. To vám môže pomôcť udržať cirkadiánne rytmy vášho tela, ktoré ovplyvňujú cyklus spánku a bdenia.
• Snažte sa dlho nečinne spať, najmä neskoro popoludní.
• Pokúste sa prebudiť každý deň v rovnakom čase.

Pred spaním

• Limit večer, kofeínu a nikotínu. Tieto látky majú potenciál prerušiť váš spánok alebo sťažiť zaspávanie.
• Vypnite elektroniku najmenej 30 minút pred spaním. Svetlo z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.
• Pred spaním si zvyknite na relaxačnú rutinu, napríklad pri teplej vani alebo počúvaní upokojujúcej hudby.
• Krátko pred spaním zhasnite svetlá, aby váš mozog pochopil, že je čas spať.
• Znížte termostat vo svojej spálni. Ideálna teplota na spanie je 18,3 ° C.

V posteli

• Keď ste v posteli, nevyzerajte na obrazovky, ako je televízor, prenosný počítač alebo telefón.
• Prečítajte si knihu alebo si vypočujte biely šum, ktorý vám pomôže odpočívať, keď už ste v posteli.
• Zatvorte oči, uvoľnite svaly a zamerajte sa na neustále dýchanie.
• Ak nedokážete zaspať, vstaňte z postele a presuňte sa do inej miestnosti. Čítajte knihu alebo počúvajte hudbu, až kým sa nebudete cítiť unavení, potom choďte spať.

Spodný riadok

Ak máte v úmysle každú noc spať 7 až 9 hodín, kalkulačka spánku vám môže pomôcť zistiť, koľko času má ísť spať na základe vášho času prebudenia. V ideálnom prípade sa budete chcieť zobudiť na konci svojho spánku, čo je čas, keď sa budete cítiť najviac odpočinutí.

Dobrý nočný spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie. Ak máte problémy so zaspávaním alebo zaspávaním, zvážte to so svojím lekárom. Môžu pomôcť určiť, či existuje príčina.