5 krokov k spánku každú noc na chrbte

Obsah

• 1. Dostaňte správnu podložku matraca, aby ste mohli ležať na plocho
• 2. Investujte do správnej opory pre váš krk
• Klinové vankúše, ktoré môžu tiež pomôcť pri zdvíhaní hlavy
  
• 3. Získajte vankúš pod kolená alebo do krížov
• Špeciálne podporné vankúše, ak ich riešenie nezastrihne
  
• 4. Roztiahnite ruky a nohy
• Pred spánkom sa natiahnite, aby ste sa uvoľnili
  
• 5. Posledná možnosť: Postavte si vankúšovú pevnosť, ktorá pripomína vášmu telu hranice
• K tejto zmene nedôjde zo dňa na deň a je dobré ju ukončiť

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Naučte sa spať na chrbte - stojí to za to.

Je spánok na chrbte skutočne spánkovou polohou všetkých spánkových polôh? Možno. Skutočne záleží na vašom tele. Napríklad, ak ste tehotná, ležanie na chrbte môže spôsobiť väčší tlak a nepríjemné pocity na bruchu. Alebo ak máte spánkové apnoe a bolesti chrbta, môže sa vám vyhnúť tejto polohe, ktorej sa chcete úplne vyhnúť - aj keď internet tvrdí, že to mení život.

Ale skôr ako sa prestanete úplne snažiť, zvážte všetko, každú maličkosť, ktorá by vám mohla prekážať v dosiahnutí odloženia tváre.

Nakoniec, spánok na chrbte má mnoho výhod, ktoré stojí za to trénovať, pretože:

• udržuje vašu chrbticu vyrovnanú
• znižuje tenzné bolesti hlavy
• pomáha chronickým stavom znížením tlaku a kompresie
• zmierňuje nahromadenie sínusov
• vyhýbajte sa záhybom, vráskam a podráždenej pokožke tváre

Navyše existuje veľa prvkov, vďaka ktorým je spánok na chrbte oveľa jemnejší, ako keby tam mohol ležať.

Ako hrá váš matrac, vankúš a spánkové prostredie vašu spánkovú hru? Ak trávite chvíle venovaním sa sledovaniu Netflixu alebo maznaním sa s partnerom, môžete trénovať sami proti sebe bez toho, aby ste si to uvedomovali - a sabotovať úsilie tela o normálny spánok.

Takže predtým, ako sa úplne prevrátite, aby ste spali na boku - čo je tiež zdravé, najmä pre trávenie - pozrite sa na tieto tipy a triky, ktoré som použil na vŕtanie pokynov na spanie na chrbte do mojej svalovej pamäte.

1. Dostaňte správnu podložku matraca, aby ste mohli ležať na plocho

Pri návšteve môjho brata na Deň vďakyvzdania som mal najhorší spánok v živote. Dal mi svoju mäkkú posteľ, o ktorej by ste čakali, že bude relaxačným, marshmallow nebom, ibaže môj zadok sa stále potápal ako skala v rybníku.

Každé ráno som sa budil boľavý a unavený, pretože svaly krížov a nôh sa stále napínali v snahe zostať na hladine. Uprostred noci som skončil na boku, aby som sa zachránil - ale už nikdy.

Dodnes by som radšej spal na podlahe - ale v ideálnom prípade by som spal na stlačenom povrchu, aby moje svaly nerobili všetku prácu v noci.

2. Investujte do správnej opory pre váš krk

Dobrý vankúš na spanie späť môže vašu snahu ešte zhoršiť, ak nadmerne zdvíha vašu hlavu. Namiesto toho, aby ste kupovali jednu dobrú vec, uistite sa, že vaše spánkové prostredie spolupracuje. Napríklad, ak nemáte náklady na zaobstaranie matracovej alebo pevnejšej matrace, možno nebudete potrebovať luxusný vankúš. Trik by mohol byť trik.

Na vysokej škole som si nemohol vybrať svoje matrace - aj tak som si mohol upraviť nadmorskú výšku a oporu krku bez vankúša. Tri roky som spal s vyhrnutým uterákom pod krkom, ktorý bojoval s neužitočnými matracmi a udržiaval moje telo vyrovnané bez nadmerného predĺženia. Tento trik pomohol mojim ranným bolestiam hlavy a ráno mi nechal líčka bez záhybov, a to všetko za cenu 0 dolárov.

V týchto dňoch stále existujú bolesti hlavy o druhej ráno, ktoré ma prinútili chytiť uterák a zrolovať ho pre lepší spánok.

Klinové vankúše, ktoré môžu tiež pomôcť pri zdvíhaní hlavy

• InteVision (40 dolárov): hypoalergénny, kryt nie je súčasťou balenia, dá sa použiť aj na vyvýšenie nôh
• MedSlant (85 dolárov): zdvihne trup o 7 palcov, hypoalergénny, umývateľný a bezpečný pre kojencov
• Posthera (299 dolárov): nastaviteľný vankúš vyrobený z pamäťovej peny

3. Získajte vankúš pod kolená alebo do krížov

Ak tieto kroky nefungovali a možnosti matracov sú stále štíhle, skúste si dať vankúš pod kolená. To ďalej pomôže zmierniť bolesť chrbtice a môže zabrániť prevráteniu tela v úsilí o zníženie tlaku.

Neviete, aký vankúš kúpiť? Ľahnite si rovno a nechajte priateľa skontrolovať vzdialenosť medzi kolenami a podlahou, prípadne dokonca krížom a podlahou. Vankúš, ktorý chcete, spočíva v podpore prirodzených kriviek vášho tela, takže nemusíte ísť úplne von. Môžete dokonca zložiť dva ploché vankúše, aj keď by som to neodporúčal pre dolnú časť chrbta.

Špeciálne podporné vankúše, ak ich riešenie nezastrihne

• Vankúš do polmesiaca (25 dolárov): prateľný poťah z organickej bavlny, ktorý sa dá použiť aj na bočné spanie
• Bedrový vankúš (25 dolárov): mäkká pamäťová pena, ktorá sa hodí pod hornú a dolnú časť chrbta, ako aj pod kolená
• Viacpolohový vankúš (17 dolárov): skladací vankúš, ktorý sa zmestí pod kolená, medzi nohy alebo na vaše lýtka.

4. Roztiahnite ruky a nohy

Spánok na chrbte neznamená, že musíte navždy držať ruky pri boku a nohy rovno. V skutočnosti je udržanie stuhnutých svalov celú noc pravdepodobne neintuitívne.

Roztiahnutím rúk a nôh rozložíte svoju váhu tak, aby sa na vaše kĺby nevyvíjal tlak.

Pred spánkom sa natiahnite, aby ste sa uvoľnili

• Pred spaním vyskúšajte týchto 8 úsekov.
• Precvičte si túto pokojnú jogovú rutinu.
• Uvoľnite boky, aby vás nedržali.

5. Posledná možnosť: Postavte si vankúšovú pevnosť, ktorá pripomína vášmu telu hranice

Čítal som tip, ktorý odporúča šiť tenisovú loptičku do boku pyžama, aby „jemne“ pripomínalo vaše telo, aby sa nepretáčalo - nerobte to. Táto rada bola pôvodne určená pre ľudí, ktorí by nemali spať na chrbte - tiež si nevšite tenisovú loptičku do zadnej časti svojich PJ - a je veľkorysý predpoklad, že sa už nezobudíte po tom, ako lopta zaryl sa ti do boku.

Namiesto toho skúste pridať vankúše po oboch stranách. Ak máte spoločnú posteľ, mať vankúšovú pevnosť je príjemnou pripomienkou pre plyšových partnerov, že čas spánku som ja.

K tejto zmene nedôjde zo dňa na deň a je dobré ju ukončiť

Nespím každú noc na chrbte. Dlho som mal problémy s trávením a prešiel som k spánku na ľavej strane. Existujú aj noci, keď mám nespavosť, a to, v akej polohe sa nachádzam, keď spím, je z mojich najmenších starostí - okrem spánku žalúdka.

Spánok v žalúdku je takmer jednomyseľne zlý kvôli záťaži, ktorú môže spôsobiť na vaše telo, a tlaku na tráviaci systém. Pokiaľ pre vás nefunguje iná poloha, rozhodne si pospajte na bruchu, aby ste si oddýchli, ale nezabudnite na správne vankúše na krk (tenký) a panvu (tiež budú fungovať kolenné vankúše), ktoré vám poskytnú podpora vášho tela.

Pokiaľ ide o tých, ktorí skutočne nechcú stratiť spánok, mali by ste vyskúšať vankúš so závažím na oči. Táto upokojujúca vôňa nielen pomáha vášmu mozgu prepnúť prevodový stupeň do režimu spánku, ale aj vedomie, že na vašej hlave niečo je, je všetko, čo potrebujete, aby ste v pokoji zostali.

Christal Yuen je editorka v spoločnosti Healthline, ktorá píše a upravuje obsah zameraný na sex, krásu, zdravie a wellness. Neustále hľadá spôsoby, ako pomôcť čitateľom prekonať vlastnú cestu za zdravím. Nájdete ju na Twitter.