Pomalá sacharidová diéta: prehľad a príručka

Obsah

• Čo je to pomalá diéta?
• Pravidlá diéty Slow-Carb
• Pravidlo č. 1: Vyhýbajte sa „bielym“ sacharidom
• Pravidlo č. 2: Jedzte stále niekoľko rovnakých jedál
• Pravidlo č. 3: Nepite kalórie
• Pravidlo č. 4: Nejedzte ovocie
• Pravidlo č. 5: Vezmite si jeden deň voľno za týždeň
• Aké potraviny môžete jesť?
• Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť?
• 1. Ovocie
• 2. Mliečne výrobky
• 3. Vyprážané jedlá
• Cheat Day
• Podporné doplnky
• Polikozanol
• Kyselina alfa-lipoová
• Flavanoly zo zeleného čaju
• Cesnakový extrakt
• Odporúčania
• O potravinách, ktoré sú povolené
• O potravinách, ktoré nie sú povolené
• Niekoľko špeciálnych potravín
• Tipy na stravovanie
• Odporúčania o životnom štýle
• Výhody diéty
• Nevýhody pomalej diéty
• Ukážka jedál
• Mali by ste vyskúšať pomalú diétu?

Pomalú diétu vytvoril v roku 2010 autor knihy Timothy Ferriss 4-hodinové telo.

Ferriss tvrdí, že je účinný pri rýchlom chudnutí, a navrhuje, že je možné stratiť telesný tuk optimalizáciou niektorého z týchto troch faktorov: diéta, cvičenie alebo váš doplnkový režim.

Rovnako ako ketogénna strava, aj diéta s nízkym obsahom sacharidov je založená na veľmi malom príjme sacharidov.

Plán je založený na piatich základných pravidlách, ktoré určujú základné stravovacie návyky. Spravidla to zahŕňa konzumáciu obmedzeného zoznamu potravín počas šiestich po sebe nasledujúcich dní, pričom jeden voľný deň je jedenkrát týždenne.

Tento článok popisuje všetko, čo potrebujete vedieť o diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Čo je to pomalá diéta?

Pomalá diéta je založená na piatich pravidlách, ktoré autor tvrdí, že sa dajú ľahko dodržiavať.

Ľahkosť tejto diéty je postavená na princípe minimálnej efektívnej dávky (MED). Tento koncept je definovaný ako „najmenšia dávka, ktorá prinesie požadovaný výsledok.“

Inými slovami, ide o dosiahnutie maximálnych výsledkov vykonaním minimálneho množstva práce. Preto sa táto strava zameriava na dodržiavanie niekoľkých pokynov, ktoré sľubujú, že pomôžu telu maximalizovať jeho schopnosť spaľovať tuky a chudnúť.

Pri dodržiavaní diéty môžete jesť iba šesť dní po sebe zo zoznamu povolených potravín. Potom máte jeden deň v týždni, kedy môžete jesť všetko, čo chcete.

Počas diétnych dní by ste sa mali obmedziť na štyri jedlá denne a vyhýbať sa konzumácii rafinovaných sacharidov, ovocia alebo vysokokalorických nápojov.

Pomalá diéta obsahuje iba päť hlavných skupín potravín: živočíšne bielkoviny, zelenina, strukoviny, tuky a korenie. Každé jedlo sa skladá z toľko, koľko chcete z prvých troch skupín potravín, plus malé množstvá z posledných dvoch.

Plán ďalej navrhuje, aby ste užívali doplnky výživy, ktoré pomôžu vylepšiť proces chudnutia. Nie je to však povinné.

Rovnako ako ketogénna strava, aj diéta s nízkym obsahom sacharidov sa zdá byť založená na predpoklade, že konzumácia veľkého množstva bielkovín a veľmi malého množstva sacharidov by mohla pomôcť pri chudnutí zvýšením odbúravania tukov na energiu, zvyšovaním pocitu sýtosti a znižovaním tukových zásob (, ).

Zhrnutie Pomalá sacharidová diéta vám umožní jesť šesť dní v týždni toľko, koľko chcete z povolených jedál, štyri jedlá denne. Jeden deň v týždni môžete jesť, čo chcete. Tvrdí sa, že táto diéta pomáha pri chudnutí zvyšovaním odbúravania tukov a zvyšovaním pocitu sýtosti.

Pravidlá diéty Slow-Carb

Pomalá diéta je založená na piatich jasných pravidlách.

Pravidlo č. 1: Vyhýbajte sa „bielym“ sacharidom

Táto diéta si vyžaduje vyhýbanie sa „bielym“ sacharidom.

Patria sem všetky druhy spracovaných sacharidov, ktoré sú vyrobené z rafinovanej múky, vrátane cestovín, chleba a cereálií.

Ak chcete zvýšiť silu, môžete tieto jedlá skonzumovať do 30 minút od ukončenia tréningu na odolnosť. Ak však chcete schudnúť, mali by ste sa týmto potravinám počas diétnych dní úplne vyhýbať.

Pravidlo č. 2: Jedzte stále niekoľko rovnakých jedál

Tvorca tejto diéty tvrdí, že aj keď sú k dispozícii tisíce potravín, existuje iba niekoľko jedál, ktoré nespôsobia vaše priberanie.

Cieľom je zmiešať a spojiť povolené jedlá z každej skupiny potravín, aby sa vytvorili jedlá a tieto jedlá sa opakovali každý deň.

Pravidlo č. 3: Nepite kalórie

Táto diéta odporúča piť veľa vody po celý deň. Medzi ďalšie odporúčané nápoje patrí nesladený čaj, káva alebo akýkoľvek iný nápoj bez kalórií.

Základom tohto pravidla je, že nápoje poskytujú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Diéta preto naznačuje, že kalórie získavate iba z výživných jedál, nie z nápojov.

Pravidlo č. 4: Nejedzte ovocie

Aj keď je ovocie technicky súčasťou vyváženej stravy, pomalá sacharidová diéta naznačuje, že ovocie nie je užitočné, keď sa snažíte schudnúť.

Táto myšlienka je založená na skutočnosti, že fruktóza, cukor v ovocí, by mohla oddialiť proces chudnutia zvýšením hladiny tukov v krvi a znížením kapacity ich spaľovania.

Pravidlo č. 5: Vezmite si jeden deň voľno za týždeň

Pomalá diéta vám umožňuje zvoliť si jeden deň v týždni, kedy môžete jesť všetko, čo chcete.

V tento deň nemusíte dodržiavať žiadne z ďalších pravidiel. Tento deň ako taký je určený na to, aby ste si mohli dopriať akékoľvek jedlo a nápoje, po ktorých túžite, bez obáv, že získate všetku váhu späť.

Zhrnutie Pomalá diéta je založená na piatich základných pravidlách: vyhýbajte sa „bielym“ sacharidom, opakujte rovnaké jedlá, nepite kalórie, nejedzte ovocie a dajte si jeden deň týždenne pauzu.

Aké potraviny môžete jesť?

Táto strava je založená na piatich skupinách potravín: bielkoviny, strukoviny, zelenina, tuky a korenie.

V rámci týchto skupín sa v strave uvádza iba niekoľko povolených potravín. Podľa tvorcu diéty platí, že čím viac možností máte na výber, tým je pravdepodobnejšie, že sa od diéty odchýlite alebo prestanete.

Nasleduje zoznam potravín, ktoré sú povolené pri diéte s nízkym obsahom sacharidov:

Bielkoviny

• Vaječný bielok s 1–2 celými vajcami
• Kuracie prsia alebo stehno
• Hovädzie mäso, najlepšie kŕmené trávou
• Ryby
• Bravčové mäso
• Neochutený prášok zo srvátkovej bielkoviny bez laktózy

Strukoviny

• Šošovica
• Čierne fazule
• Fazuľa pinto
• červené fazule
• Sójové bôby

Zelenina

• Špenát
• Križovatková zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, karfiol a kel
• Kyslá kapusta a kimči
• Špargľa
• Hrach
• Zelené fazule

Tuky

• Maslo
• Olivový olej na varenie pri nízkej teplote
• Hroznový alebo makadamiový olej na varenie pri vysokej teplote
• Orechy ako mandle
• Ghee
• Smotana - bez mliečnych výrobkov a iba 1–2 čajové lyžičky (5–10 ml) denne

Korenie

• Soľ
• Cesnaková soľ
• Morská soľ z bieleho hľuzovky
• Byliny

Zhrnutie Pomalá diéta sa sústreďuje na päť skupín potravín: bielkoviny, strukoviny, zelenina, tuky a korenie. Odporúča vám mať toľko, koľko chcete z prvých troch skupín, a malé množstvá z posledných dvoch.

Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť?

Pomalá diéta navrhuje iba niekoľko jedál, ktoré môžete jesť toľko a tak často, ako chcete. Taktiež však načrtáva niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť počas procesu chudnutia a navždy po ňom.

Ďalej uvádzame niektoré z potravín, ktoré vám táto diéta odporúča prestať jesť:

1. Ovocie

Podľa pravidla číslo štyri nie je ovocie povolené v diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Ovocie obsahuje fruktózu, jednoduchý cukor, ktorý môže podľa hladiny sacharidov zvyšovať hladinu tukov v krvi.

Diéta navyše naznačuje, že fruktóza môže zvýšiť absorpciu železa u ľudí a znížiť hladinu ďalších minerálov, ako je meď.

Diéta preto odporúča, aby ste sa v dňoch diéty zdržali konzumácie akéhokoľvek ovocia alebo pitia ovocného džúsu. Stále ich však môžete konzumovať v deň podvádzania.

2. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky sa pri pomalej diéte neodporúčajú.

Táto diéta vysvetľuje, že aj keď majú mliečne výrobky nízky glykemický index, spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu, čo sa javí ako škodlivé pre chudnutie.

Diéta hovorí, že prudký nárast inzulínu spôsobený mliečnymi výrobkami je porovnateľný s nárastom bieleho chleba. Z tohto dôvodu plán uvádza, že najlepšie je vyhnúť sa mliečnym výrobkom počas dní diéty.

Napriek tomu je tvaroh povolený pri pomalej diéte. Autor diéty tvrdí, že obsahuje vysoké hladiny bielkovín kazeín a nižšie hladiny laktózy ako iné mliečne výrobky.

3. Vyprážané jedlá

Pomalá diéta neumožňuje konzumáciu vyprážaných jedál v dňoch diéty.

Vyprážané jedlá sa občas varia s chlebovou strúhankou, ktorá nie je povolená v strave. Vyprážané jedlá majú tiež vysoký obsah kalórií a často nízku nutričnú hodnotu.

Zhrnutie Pomalá sacharidová strava v dňoch diéty neumožňuje ovocie, mliečne výrobky ani vyprážané jedlá. Tieto jedlá však môžete mať počas voľných alebo „cheat“ dní.

Cheat Day

V prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov je „cheat day“ určený na zmiernenie psychického stresu, ktorý pri diéte často prichádza.

Ďalej sa predpokladá, že posun od prísneho denného plánu, počas ktorého môžete zjesť toľko, koľko chcete, môže pomôcť zabrániť spomaleniu vášho metabolizmu. Toto je vedľajší účinok, ktorý môže vyplynúť z dlhodobého kalorického obmedzenia.

V tento deň by ste nemali počítať kalórie alebo sa starať o to, čo jete, vrátane alkoholických nápojov.

Je zaujímavé, že existujú dôkazy, že cheat days alebo „refeeds“ môžu byť prospešné pri chudnutí.

„Refeed“ označuje krátke obdobie, počas ktorého je kalorický príjem vyšší ako obvykle ().

Niektoré dôkazy ukazujú, že krmivá môžu stimulovať rýchlosť metabolizmu a zvyšovať hladinu hormónu leptínu v krvi, čo môže znižovať hlad (,).

Navyše sa zdá, že konzumácia väčšieho množstva sacharidov počas kŕmenia môže ďalej zvyšovať hladinu leptínu (,).

Štúdia v skutočnosti ukázala, že trojdňové nadmerné kŕmenie sacharidmi môže zvýšiť koncentrácie leptínu o 28% a výdaj energie o 7% ().

Deň s pomalým príjmom sacharidov sa používa pre svoje psychologické výhody, ako aj pre vplyv na hormonálne zmeny, ktoré môžu aj naďalej podporovať chudnutie.

Zhrnutie Pomalá sacharidová diéta umožňuje jeden deň v týždni, počas ktorého môžete jesť toľko, koľko chcete, z akýchkoľvek potravín. Toto je založené na skutočnosti, že rafinérie môžu pomôcť zvýšiť koncentrácie leptínu a rýchlosť metabolizmu.

Podporné doplnky

Pomalá sacharidová diéta naznačuje, že jej nasledovníci majú užívať určité doplnky výživy.

Pretože táto diéta môže spôsobiť stratu prebytočnej vody, odporúča sa doplniť stratené elektrolyty nasledujúcimi doplnkami:

• Draslík: 99 mg tablety s každým jedlom
• Horčík: 400 mg denne, plus 500 mg pred spaním na zlepšenie spánku
• Vápnik: 1 000 mg denne

Pomalá diéta navrhuje štyri ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí:

• Polikozanol: 20–25 mg
• Kyselina alfa-lipoová: 100 - 300 mg
• Flavanoly zo zeleného čaju (bez kofeínu): Mal by obsahovať najmenej 325 mg epigalokatechín galátu (EGCG)
• Cesnakový extrakt: Najmenej 200 mg

Tento režim príjmu sa odporúča šesť dní v týždni, s týždňom voľna každé dva mesiace.

Denný rozvrh dávkovania vyzerá takto:

• Pred raňajkami: Kyselina alfa-lipoová, flavanoly zo zeleného čaju a extrakt z cesnaku
• Pred obedom: Kyselina alfa-lipoová, flavanoly zo zeleného čaju a extrakt z cesnaku
• Pred večerou: Kyselina alfa-lipoová, flavanoly zo zeleného čaju a extrakt z cesnaku
• Pred spaním: Polikozanol, kyselina alfa-lipoová a cesnakový extrakt

Ďalej uvádzame krátke vysvetlenie, prečo môžu byť tieto doplnky užitočné pri dodržiavaní tejto diéty:

Polikozanol

Polikozanol je alkoholový extrakt z rastlinných voskov získaných z cukrovej trstiny, včelieho vosku, obilnín a ďalších potravín ().

Ukázalo sa, že tento doplnok významne zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a celkového cholesterolu. Štúdia navyše ukázala, že polikosanol môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu asi o 23% ().

Účastníci štúdie tiež preukázali, že polikozanol je bezpečný a dobre tolerovaný ().

Kyselina alfa-lipoová

Kyselina alfa-lipoová (ALA) sa ukázala ako silný antioxidant užitočný pri chudnutí (,).

Pomalá diéta naznačuje, že ALA pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje vstrebávanie sacharidov do svalov a pečene, pretože by sa inak mohli premeniť na tuk.

Štúdia v skutočnosti ukázala, že 360 ​​obéznych ľudí stratilo významné množstvo telesnej hmotnosti po tom, čo užívali 1 200– 1 800 mg ALA denne počas 20 týždňov ().

Flavanoly zo zeleného čaju

Epigalokatechín galát (EGCG) je najhojnejším a najdôležitejším antioxidantom, ktorý sa nachádza v zelenom čaji.

Ukázalo sa, že EGCG pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje schopnosť tela spaľovať kalórie zvýšením termogenézy (,).

Kostrové svaly využívajú na energiu glukózu a zdá sa, že tento proces podporuje EGCG. Ukázalo sa, že EGCG zvyšuje počet molekúl transportéra glukózy typu 4 (GLUT-4) v bunkách, ktoré do nich privádzajú glukózu ().

Okrem toho sa ukázalo, že EGCG indukuje odumieranie tukových buniek a pomáha tak pri chudnutí ().

Cesnakový extrakt

Cesnakový extrakt obsahuje dve zložky zodpovedné za jeho zdravotné výhody: alicín a s-alyl cysteín (SAC). SAC je stabilnejší a lepšie absorbovaný v tele ako alicín (,,).

Ukázalo sa, že cesnakový extrakt je silným antioxidantom, ktorý účinne znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi (,).

Pomalá diéta tiež naznačuje, že príjem cesnakového extraktu je počas programu užitočný, aby sa zabránilo opätovnému získaniu tuku.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že cesnakový extrakt, konkrétne zostarnutý cesnakový extrakt, by mohol pomôcť pri redukcii hmotnosti a zabránení prírastku telesného tuku v kombinácii s 12-týždňovým cvičebným režimom ().

Zhrnutie Pomalá diéta odporúča doplniť elektrolyty doplnkami vápnika, horčíka a draslíka. Navrhuje sa tiež použitie policosanolu, flavanolov zo zeleného čaju, extraktu z cesnaku a kyseliny alfa-lipoovej.

Odporúčania

Cez 4-hodinové telo Ferriss poskytuje niekoľko odporúčaní, ktoré môžu pomôcť zvýšiť pravdepodobnosť dlhodobého dodržiavania plánu a dosahovania výsledkov.

Poskytuje tiež niekoľko riešení bežných problémov a otázok, ktoré môžete mať pri tejto ceste.

O potravinách, ktoré sú povolené

• Jedzte svoju zeleninu: Naplňte povolenú zeleninu, ako je špenát, brokolica a špargľa.
• Jedzte zdravé tuky: Diéta odporúča zvýšiť obsah tukov vo vašej strave konzumáciou zdravých tukov. To môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
• Malé množstvá diétnych nealkoholických nápojov sú v poriadku: Aj keď sa vysoko kalorické nápoje neodporúčajú, diéta vám umožňuje vypiť viac ako 450 uncí diétnej sódy denne.
• Červené víno je v poriadku: Diéta vám umožňuje piť počas diétnych dní až dva poháre červeného vína denne, najlepšie suchých druhov.
• Pite, čo chcete, v cheat day: V podvádzací deň môžete piť akýkoľvek druh a množstvo alkoholických nápojov.
• Mrazené alebo konzervované potraviny sú v poriadku: Potraviny konzervované jednou z týchto metód sú povolené.
• Mäso nie je potrebné: Ak ste ovo-lakto vegetariánsky, môžete stále dodržiavať diétu. Aj keď je mäso veľmi odporúčané, nie je potrebné.

O potravinách, ktoré nie sú povolené

• Nie je povolené žiadne ovocie, okrem paradajok a avokáda: Konzumácia avokáda by nemala presiahnuť viac ako 1 šálku (150 gramov) alebo jedno jedlo denne.
• Občerstvenie sa neodporúča: Ak jete dostatočne veľké dávky na štyri jedlá tejto diéty denne, nemali by ste byť hladní po občerstvení. Ak však stále máte hlad a musíte sa občerstviť, dajte si malé jedlo pozostávajúce iba z bielkovín alebo bielkovín a zeleniny.
• Mliečne výrobky nie sú povolené: Tvaroh je však výnimkou.

Niekoľko špeciálnych potravín

• Pred spaním vyskúšajte mandľové alebo arašidové maslo: Ak budete mať hlad pred spaním, môžete zjesť 1 - 2 polievkové lyžice (15 - 30 ml) mandľového masla alebo arašidového masla. Skúste si vybrať z produktov, ktoré majú ako jedinú zložku mandle alebo arašidy, bez prísad.
• Pred jedlom vyskúšajte čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu: To môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Nepoužívajte citrónovú šťavu zakúpenú v obchode, do ktorej boli pridané cukry a konzervačné látky.
• Použite škoricu: Používanie škorice, konkrétne škorice Saigon, počas jedla môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle.
• Fazuľa môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ako je plyn: Aby sa tomu zabránilo, diéta navrhuje vypustiť všetku vodu z konzervovaných bôbov. Ak sa rozhodnete použiť suchú fazuľu, odporúča sa ju pred varením namočiť na noc do vody.

Tipy na stravovanie

• Načasovanie jedla je dôležité: Podľa diéty s nízkym obsahom sacharidov musia byť raňajky skonzumované do hodiny po prebudení. Po raňajkách by mali byť jedlá od seba vzdialené približne štyri hodiny. To však bude závisieť aj od vášho spánkového plánu.
• Obmedzte kalorické jedlá, ktoré by ste sa mohli prejedať: Napriek tomu, že jedlá s orechmi, orechovými maslami a humusom sú povolené v diéte s nízkym obsahom sacharidov, ľudia ich majú tendenciu prejedať sa a pridávať zbytočné kalórie. Preto by mali byť čo najviac obmedzené.
• Prijímajte dostatok bielkovín pri každom jedle: Odporúča sa konzumovať najmenej 20 gramov bielkovín na každé jedlo a 30 gramov bielkovín na raňajky.
• Jedzte raňajky plné bielkovín, a to aj na cheat day: Aj keď máte v cheat day povolené jesť všetko, čo chcete, odporúča sa konzumovať 30 gramov bielkovín na raňajky.
• Urobte si čas pri stole: Diéta navrhuje jesť pomaly a konzumovať jedlo najmenej 30 minút. To tiež pomôže znížiť vašu glykemickú odpoveď na jedlo, ktoré konzumujete.
• Jedzte, až kým sa nebudete cítiť plní: Nepočítajte kalórie. Namiesto toho jedzte, kým nie ste sýti.
• Náhradná zelenina za reštauračné sacharidy: Keď jete, vždy jedzte zeleninu a fazuľu namiesto sacharidov, ako je ryža a cestoviny.

Odporúčania o životnom štýle

• Nech je to jednoduché, keď ste v zhone: Základné jedlá, ako sú vajcia, tuniak v konzerve, mrazená zelenina a konzervované fazule, sa ľahko premenia na rýchle jedlá.
• Pripravte sa na cestu: Môžete si vziať nejaké domáce jedlá, ako napríklad tuniak vo vrecúškach, orechy alebo proteínový prášok, s vodou. Opäť sa snažte, aby to bolo jednoduché. V prípade, že nie sú k dispozícii žiadne povolené potraviny, plán hovorí, že je lepšie zvoliť si hlad pred odchýlkou ​​od stravy.
• Necvičte príliš veľa: Je pravda, že pravidelná fyzická aktivita súvisí s chudnutím. Táto diéta však naznačuje, že ak jete správne jedlá, musíte cvičiť iba dvakrát až trikrát týždenne, približne 30 minút.
• Začnite v malom: Ak sa cítite ohromení toľkými zmenami stravovania a životného štýlu naraz, začnite s malou. Napríklad sa zaviažte, že zjete raňajky bohaté na bielkoviny do 30 minút po prebudení. Až sa budete cítiť pohodlne, môžete do svojej rutiny postupne zabudovať ďalšie pravidlá.

Zhrnutie Táto kapitola uvádza niekoľko konkrétnych odporúčaní, ktoré by mohli pomôcť zvýšiť vaše šance na úspech pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Výhody diéty

Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov by sa dalo pomerne ľahko dodržať, pretože obsahuje iba niekoľko potravín a má dodržiavať iba päť všeobecných pravidiel.

Navrhovatelia diéty tvrdia, že vyhýbanie sa potravinám, ktoré podporujú ukladanie tukov, je efektívnym spôsobom, ako rýchlo spaľovať tuky.

Diéta obsahuje aj niektoré techniky, ktoré vám pomôžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu a kapacitu spaľovania tukov. Napríklad diéta odporúča zjesť raňajky bohaté na bielkoviny do hodiny po prebudení.

Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny môže pomôcť pri chudnutí tým, že zabráni ukladaniu tukov, zvýši pocit sýtosti a zníži príjem kalórií po celý deň. Môže tiež pomôcť podporiť lepšiu hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (,).

Pomalá diéta je podobná ketogénnej strave, pretože vyžaduje veľmi nízku spotrebu sacharidov a zvýšený príjem bielkovín. Tieto diéty nútia telo prispôsobiť sa používaniu tukov ako primárneho zdroja energie, a tým pomáhajú pri ich odbúravaní (,).

Ukázalo sa tiež, že diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú energetický výdaj, šetria chudú telesnú hmotu a zabraňujú opätovnému priberaniu (,).

Okrem toho sa zdá, že obmedzenie rozmanitosti potravín, ktoré sú povolené počas plánu chudnutia, môže pomôcť ľuďom konzumovať menej kalórií a udržať si dlhodobý úbytok hmotnosti ().

Pomalá diéta sa tiež vyhýba konzumácii sladkých jedál. Obmedzenie príjmu cukru, vrátane sladkých nápojov, vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií a ďalej pomôcť pri chudnutí (,).

Ďalej, mať voľný deň v týždni, kedy sa zvyšuje váš príjem kalórií, môže byť prospešný pre zvýšenie spaľovania tukov a kontrolu hladu (,).

Všeobecne sa zdá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vychádza z praktických techník, ktoré preukázateľne podporujú chudnutie a zvyšujú spaľovanie tukov a pocity plnosti.

Zhrnutie Pomalá diéta navrhuje postupy a techniky, ktoré sa osvedčujú pri chudnutí. Medzi ne patrí zvýšenie príjmu bielkovín, obmedzenie príjmu cukru a použitie metódy cheat day.

Nevýhody pomalej diéty

Zdá sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nemá žiadne významné vedľajšie účinky.

Pokles frekvencie jedla by však mohol u niektorých ľudí spôsobiť nedostatok energie a zvýšenú chuť do jedla. Tomu sa dá vyhnúť konzumáciou dostatočného množstva bielkovín pri každom jedle a pitím veľkého množstva vody.

Pretože diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov navyše odporúča vyhnúť sa všetkému ovociu a určitej zelenine, mohlo by to obmedziť váš príjem vitamínov, minerálov a ďalších živín, ako sú antioxidanty ().

Podobne aj pravidelné nekonzumovanie ovocia a vláknitej zeleniny môže obmedziť príjem vlákniny, čo môže u niektorých viesť k zápche ().

Okrem toho konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín a obmedzenie potravín bohatých na uhľohydráty môže spôsobiť nadmerné vylučovanie vody a pravdepodobne narušiť vašu rovnováhu elektrolytov ().

Preto, ako odporúča strava, je dôležité obnoviť hladinu elektrolytov prijímaním doplnkov vápnika, horčíka a draslíka alebo prostredníctvom potravín bohatých na tieto minerály.

Zhrnutie Pomalá sacharidová diéta by nemala mať žiadne závažné vedľajšie účinky. Avšak kvôli niektorým potravinovým obmedzeniam odporúčaným touto diétou môžu ľudia pociťovať obmedzený príjem vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny obsiahnutých v týchto potravinách.

Ukážka jedál

Pomalá sacharidová diéta odporúča, aby ste jedlo opakovali čo najviac.

Ide o to, že odchýlenie sa od základných potravín by mohlo znížiť vaše šance na dodržanie diéty a úspech.

Tu je niekoľko nápadov na jedlá, ktoré môžete opakovať alebo kombinovať.

Raňajky

• Dve stredné vajcia, 1/2 šálky (86 gramov) čiernej fazule, 2 polievkové lyžice (30 ml) robustnej salsy a polovica avokáda
• Pretrepať s 30 gramami proteínového prášku a vodou
• Tri vajcia a dva plátky morčacej slaniny

Obed

• Šalát z jedného avokáda, dvoch vajec uvarených na tvrdo, jednej stredne veľkej paradajky, dvoch varených plátkov slaniny a šťavy z jedného citróna
• Tuniakový šalát so špenátom a akoukoľvek inou zeleninou
• Fajitový šalát s guacamole a čiernymi fazuľkami

Večera

• Grilované ryby, dusená zelenina a fazuľa lima
• Kuracie mäso z kuracieho mäsa, strana okoreneného karfiolu a čiernych fazúľ
• Bravčové karé, brokolica a šošovica

Zhrnutie Vyššie uvedené návrhy jedál sú určené na to, aby boli často kombinované a spájané a opakované. Podľa diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môže stále stravovanie v rovnakých potravinách pomôcť pri dodržiavaní diéty a pri chudnutí.

Mali by ste vyskúšať pomalú diétu?

Navrhovatelia diéty s nízkym obsahom sacharidov tvrdia, že je účinná pri chudnutí. Je založená na piatich pravidlách, ktoré podľa vás môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu a zabrániť ukladaniu tukov.

Diéta odporúča vyhnúť sa príjmu sacharidov, ako sú cukry a zrná, a naopak podporuje vysoký príjem bielkovín, zeleniny a strukovín.

Odporúča sa tiež jeden voľný deň každý týždeň, počas ktorého môžete jesť všetko, čo vám bude chutiť.

Všeobecne sa zdá, že táto diéta je ľahko dodržateľná pre tých, ktorí chcú schudnúť a jesť čistejšie jedlo, pretože odporúča iba obmedzené množstvo jedál a ľahko pripraviteľných jedál.

Okrem toho sa ukázalo, že praktické postupy v tejto diéte podporujú chudnutie, spaľovanie tukov a sýtosť.

Hlavnou nevýhodou stravy je, že obmedzuje dve skupiny potravín veľmi bohaté na živiny - ovocie a mliečne výrobky. Z tohto dôvodu nemusí vyhovovať ľuďom s vysokými výživovými nárokmi, napríklad športovcom.

Celkovo sa zdá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nemá významné vedľajšie účinky. Preto, ak si myslíte, že sa plánu môžete držať dlhodobo, môže byť táto diéta jednoduchým spôsobom, ako zhodiť nejaké to kilo.