Ako zostať fit (a zdravý), keď ste zranení

Obsah

• Prečo byť zranený je naštve ešte viac, ako si myslíte.
• Ak ste na jeden alebo dva dni mimo...
• Ak ste mimo hry na týždeň alebo dva ...
• Ak ste mimo hry mesiac alebo dva (alebo dlhšie) ...
• Skontrolovať pre

Ak ste zanietený cvičenec, pravdepodobne ste niekedy zažili zranenie. Či už je to spôsobené preťažovaním sa počas cvičenia alebo nešťastnou nehodou mimo telocvične, vzdať sa niečoho, z čoho sa cítite tak dobre, je nulová zábava.

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že vyrovnať sa so zranením je rovnako mentálne, ako aj fyzické, a či už si musíte vziať dva dni alebo dva mesiace pauzu od svojho zvyčajného plánu, je dôležité, aby ste počas zotavovania uprednostnili oboje. (Pozri: Prečo dni oddychu nie sú len pre vaše telo.)

Prečo byť zranený je naštve ešte viac, ako si myslíte.

„Keď sa ľudia zrania a nie sú schopní podávať výkony alebo excelovať vo svojom športe, stratia trochu svojej identity,“ hovorí Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fyzikálna terapeutka v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu. Preto je rehabilitácia pre športovcov alebo ľudí, ktorí radi cvičia, taká zložitá. Je dôležité si uvedomiť, že mentálne a sociálne aspekty sú pri úspešnej rehabilitácii zranenia rovnako dôležité ako fyzické. “

Zatiaľ čo fyzické aspekty voľna môžu byť náročné, podľa Franka Benedetta, P.T., C.S.C.S., fyzioterapeuta, ktorý je certifikovaný v oblasti športu a ortopédie, je emocionálny aspekt pocitu odsunutia na vedľajšiu koľaj najväčšou výzvou. "Väčšina mediálneho pokrytia zdôrazňuje fyzické výhody častého cvičenia, ale zažívame aj obrovský emocionálny prínos."

Medzi výhody cvičenia v oblasti duševného zdravia patrí menší stres, vyššia sebadôvera a ešte lepšia kreativita. A hoci stratenie sily a kondície trvá dva až štyri týždne, hovorí Benedetto, mentálny vplyv odstránenia cvičenia z vašej rutiny sa dostaví takmer okamžite.

To znamená, že plán, na ktorý si potrebujete vziať voľno, vám môže výrazne uľahčiť život. Tu je to, čo rehabilitační odborníci odporúčajú robiť, aby ste sa starali o svoje duševné aj fyzické zdravie, keď sa stretávate so zranením.

Ak ste na jeden alebo dva dni mimo...

Mentálne: Využite voľno múdro.

Vynechať jeden alebo dva tréningy je problém, ale je dôležité si pripomenúť, že to nie je koniec sveta, tvrdí Bonnie Marks, Psy.D., športová psychologička z NYU Langone Health. Podľa nej je jedným z najlepších nástrojov, ktoré môžete použiť, pozitívna sebarehovor. Povedať si niečo ako: „Je to dočasné, dokážem sa s tým vyrovnať“ alebo „Stále som silný“ môže viesť k tomu, že veci uvediem do perspektívy.

Okrem toho skúste využiť čas produktívne na plánovanie ďalšieho tréningu, oslovte ostatných, o ktorých viete, že mali podobné zranenia, aby ste im poradili, alebo sa spojte s fyzioterapeutom alebo trénerom, aby ste sa dozvedeli, ako predchádzať zraneniu v súčasnosti riešia

Ak chcete nahradiť mentálne uvoľnenie, ktoré získate pri cvičení, skúste použiť relaxačné metódy, ako je meditácia a progresívna svalová relaxácia, navrhuje Marks.

Fyzické: Berte to ako čas na zotavenie.

Našťastie deň alebo dva voľno od cvičenia je NBD, aj keď je to neplánované. „Myslím si, že je dôležité myslieť na niekoľko dní voľna ako na kľúčové pre rehabilitáciu menšieho zranenia – nielen preto, aby sa predišlo vážnejšiemu zraneniu, ktoré by malo za následok ešte viac zmeškaného času – ale aj ako regenerácia, ktorá je dôležitá pre výkon,“ hovorí Lou. .

"Veľa športovcov považuje tréning za zisky a odpočinok za zmeškané, ale nie je to úplne pravda. Telo potrebuje odpočinok a regeneráciu, aby maximalizovalo úžitok z tréningu a cvičenia." Jednoducho považujte tento čas za nejaký extra oddych a regeneráciu, aby ste mohli rozdrviť ďalší tréning, keď sa budete cítiť lepšie. (Súvisiace: Ako som sa naučil milovať dni odpočinku.)

Ak ste mimo hry na týždeň alebo dva ...

Mentálne: Berte to ako príležitosť prejsť vlakom.

Dať si týždeň alebo dva voľno od zvoleného cvičenia nie je ideálne. „Pre športovcov a ľudí, ktorí radi cvičia, môže byť psychicky naozaj náročné byť na nejaký čas bokom,“ hovorí Lou. Existuje však jednoduchý spôsob, ako sa cítiť produktívne: „Je to skvelý čas na krížový tréning alebo na čas na trénovanie konkrétnej sily alebo zručnosti, ktorá pomôže dosiahnuť celkové ciele v oblasti výkonnosti, ale počas tréningov sa na ňu zabúda.“

Napríklad: Ak ste vzpierač a zranili ste si zápästie, možno je teraz vhodný čas na kardio cvičenia, na ktoré by ste za normálnych okolností nemali čas. Alebo ak ste bežec s vyvrtnutým členkom, môžete v posilňovni zapracovať na sile hornej časti tela a sile jadra. Bez ohľadu na to, pre čo sa rozhodnete, je dôležité stanoviť si konkrétne a dosiahnuteľné ciele, aby ste zostali koncentrovaní a motivovaní, hovorí Lou.

Fyzické: Vyriešte problém.

Ak ste nútení si zobrať voľno na viac ako niekoľko dní pre neakútne zranenie, zvyčajne to znamená, že sa vám vaše telo snaží niečo povedať. (Pozri: 5 krát boľavé svaly nie sú dobrá vec.) „Podľa mňa je najdôležitejšie pochopiť, že na zranení a bez riadneho času na uzdravenie sa nedá stavať sila,“ hovorí Krystina Czaja, DPT, fyzioterapeutka z Westchester Medical Center, vlajková loď zdravotníckej siete Westchester Medical Center.

"Najdôležitejšie je, že by ste nikdy nemali ignorovať bolesť," hovorí. „Bolesť je spôsob, akým vaše telo komunikuje, že vám hrozí zranenie.“ Za predpokladu, že nemáte traumatické zranenie, ako napríklad zlomeninu kosti alebo ranu, bolesť, ktorá vám bráni cvičiť, zvyčajne znamená, že vaše telo kompenzuje slabosť, hovorí Czaja. „Nemali by ste sa zameriavať len na bolesť, ale skôr na riešenie príčiny bolesti.“

Niektoré inteligentné spôsoby, ako to urobiť podľa Czaja, zahŕňajú samomyofasciálne uvoľnenie pomocou penového valcovania, použitie lakrosovej alebo tenisovej loptičky na citlivých miestach a vykonávanie jemných cvičení, ktoré sa vyhýbajú poranenej oblasti. Ak si nie ste istí, čo máte urobiť, je dobré navštíviť fyzioterapeuta. (Tu je návod, ako vyťažiť maximum z fyzických terapií.)

Ak ste mimo hry mesiac alebo dva (alebo dlhšie) ...

Mentálne: Zostaňte pozitívni, požiadajte o podporu a začnite konať.

„Významné voľno môže byť psychicky a emocionálne stresujúce,“ hovorí Marks. Štyri dôležité veci, ktoré treba mať na pamäti:

1. Duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické zotavenie.
2. Sociálna podpora je kľúčová.
3. Síce sa nemôžete vrátiť do úplnej kondície iba svojou vôľou, ale ukázalo sa, že pozitívny výhľad výrazne napomáha zotaveniu.
4. Každý deň môžete urobiť niečo, aby ste sa dopracovali k rehabilitácii. “

„Akcia, dokonca aj cvičením PT alebo varením zdravého jedla, môže znížiť pocity bezmocnosti a nízkeho sebavedomia a súčasne prispieť k fyzickému zotaveniu,“ dodáva. (Odborníci tiež odporúčajú začleniť protizápalové potraviny do vašich zdravých jedál, keď sa liečite zo zranenia. Tu je úplný návod, ako zmeniť stravu, keď ste zranení.)

Fyzický: Požiadajte o alternatívu.

Ak sa chystáte byť nejaký čas mimo prevádzky, dobrý fyzioterapeut vám poskytne alternatívy a náhrady za vaše obvyklé cvičenie, hovorí Benedetto.

Pokiaľ nemáte zranenie, ktoré postihuje celé vaše telo, takmer vždy môžete urobiť niečo iné, aby ste zostali aktívni. "Chôdza, plávanie a jóga sú skvelé všeobecné možnosti, ale takmer každý tréning môže byť upravený okolo bolesti správnou stratégiou," dodáva. S pomocou profesionála môžete pracovať na udržaní sily a kondície, aby ste boli pripravení vrátiť sa do akcie, keď príde čas. (Mali by ste tiež popracovať na svojej mobilite, aby ste predišli budúcim zraneniam.)

Skontrolovať pre