Ako to urobiť Snatch Grip Deadlift, Plus Výhody a Bezpečnostné tipy

Obsah

• Výhody úchopu mŕtveho úchopu
• Pracovajte hornú časť chrbta
• Zvýšte rozsah pohybu
• Zlepšenie pohyblivosti bedier
• Ako vykonať úchop mŕtveho úchopu
• Nastaviť
• Odborný tip
• Pokyny na uchopenie mŕtveho úchopu
• Bezpečnostné tipy
• Výstraha
• Ukážka cvičenia pre začiatočníkov
• Zobrať

Deadlift úchopu úchopu je pokročilá variácia tradičného mŕtveho ťahu. Chytenie úchopu sa vykonáva so širšou priľnavosťou na činke.

Niektorí zdvíhači si dávajú prednosť širšej úchopu, pretože je pre spodnú časť chrbta pohodlnejšia.

Prečítajte si ďalšie informácie o výhodách a tipy, ktoré vám pomôžu bezpečne vykonať toto cvičenie.

Výhody úchopu mŕtveho úchopu

Úchopový úchop môže byť použitý na prácu s nasledujúcimi svalmi:

• hamstringy
• glutes
• Horná časť chrbta
• boky
• jadro
• trapéz
• lat

Pracovajte hornú časť chrbta

Deadlift úchopu úchopu funguje veľa rovnakých svalov ako tradičný deadlift, ale vďaka umiestneniu širokého úchopu funguje viac hornej časti chrbta ako spodnej časti chrbta.

Ak máte bolesť v dolnej časti chrbta alebo hľadáte posilnenie hornej časti chrbta, môžete uprednostniť polohu úchopu.

Zvýšte rozsah pohybu

Deadlift úchopu úchopu je hlbší pohyb ako tradičné deadlift. Širšie umiestnenie ramien znamená, že musíte kvôli pohybu pohybovať boky ďalej dozadu. To vám pomôže hlbšie zapojiť svaly pascí, hamstringov a hornej časti chrbta.

Pohyb môže tiež zvýšiť rozsah pohybu v týchto svaloch. To vám môže pomôcť lepšie vykonávať ďalšie cvičenia, vrátane tradičných mŕtveho ťahu.

Zlepšenie pohyblivosti bedier

Hlbšie začiatočné umiestnenie úchopu úchopu môže tiež pomôcť zlepšiť pohyblivosť bedra. Mobilita bedra je dôležitým funkčným pohybom pri každodenných činnostiach, ako je ohýbanie sa nadol a nadol, na vyzdvihnutie predmetov z podlahy a zostanie končatín.

Ako vykonať úchop mŕtveho úchopu

Nastaviť

Najprv si budete chcieť vybrať činku, ktorá je dostatočne ľahká, aby ste mohli pohodlne dokončiť 8 až 12 opakovaní, ale dosť ťažkú, aby ste sa stále cítili vyzvaní.

Ďalej sa uistite, že je vaša poloha správna. Na tento krok budete musieť držať činku pomocou širokého držadla. Vaše ruky by mali zostať natiahnuté počas celého pohybu a vaše chodidlá by mali byť mierne vytočené.

Ak chcete zistiť správne umiestnenie rúk na paneli, začnite zdvihnutím lakťov tak, aby boli na úrovni ramien. Vaše ruky by mali tvoriť 90-stupňové uhly smerujúce nadol. Potom ruky úplne natiahnite. Toto je správne umiestnenie vašich rúk pre úchop mŕtveho úchopu.

Odborný tip

Keď ste pripravení na cvičenie, položte pásku na panel, aby ste si pripomenuli, kam umiestniť ruky.

Pokyny na uchopenie mŕtveho úchopu

Teraz, keď viete, ako nastaviť pohyb, môžete dokončiť cvičenie podľa týchto krokov.

1. Začnite tým, že stojíte za mrežou, keď sú vaše nohy v bokoch od seba a mierne sa otočia.
2. Ponorte si boky dozadu, až kým nebudete takmer úplne v drepe, a uchopte lištu pomocou krokov umiestnenia uvedených vyššie. Ak používate malé taniere alebo žiadne taniere, môžete vyvážiť tyčinku na blokoch, aby ste si pri chytení lišty mohli udržať správny tvar.
3. Pomaly sa zdvihnite z drepu a držte tyč. Počas pohybu držte chrbát rovno a ruky natiahnuté. Keď sa dostanete na vrchol, stlačte svaly na zadku.
4. Tyč pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opak.
5. Do 8 až 12 opakovaní pre sadu. Do 2 sád.

Bezpečnostné tipy

Deadlift úchopu úchopu je pokročilý krok. Pred prechodom na túto variáciu sa uistite, že ste zvládli tradičné mŕtve ťahy. Je to hlbší pohyb ako v prípade normálneho mŕtveho ťahu a viac zasiahne svaly hornej časti chrbta, bedier, latov a hamstringov.

Ak ste počas cvičenia zranení alebo cítite veľa bolesti, budete chcieť tento krok preskočiť.

Výstraha

Príliš široké uchopenie lišty môže byť nebezpečné a môže viesť k zraneniu. Certifikovaný osobný tréner vám pomôže určiť priľnavosť, ktorá je pre vás bezpečná.

Ukážka cvičenia pre začiatočníkov

Ak je to možné, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, ktorý môže sledovať vašu podobu pri praktizovaní mŕtveho ťahu. Pomôže vám to zabrániť zraneniu.

Ak ste začiatočník, precvičte tieto kroky skôr, ako sa presuniete, aby ste chytili mŕtve ťahy:

• mŕtve ťahy s činkami
• hojdačky
• ohnuté riadky

Cvičte tieto cvičenia 2 alebo 3 krát týždenne, aby ste si vybudovali silu. Počas každého tréningu sa snažte urobiť 8 až 10 opakovaní každého cvičenia pre 2 alebo 3 sady.

Zobrať

Deadlift úchopu úchopu je pokročilý krok. Skôr ako prejdete k úchopu, uistite sa, že ste zvládli formulár tradičného mŕtveho ťahu.

Niektorí zdvíhacie zariadenia radšej uchopia úchop, pretože je to ľahšie na spodnej časti chrbta, ale úplne zapadne do iných svalov, ako sú vaše latty a hamstringy.

Poloha tohto tela a použitie správneho tvaru je pre tento krok veľmi dôležité. Na overenie, či sa pohybujete správne, použite pozorovateľa alebo osobného trénera. Pri nesprávnom držaní úchopu môže dôjsť k zraneniu.

Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.