Špenát 101: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Rastlinné zlúčeniny
• Prínosy špenátu pre zdravie
• Oxidačný stres
• Zdravie očí
• Prevencia rakoviny
• Krvný tlak
• Potenciálne nevýhody
• Obličkové kamene
• Zrážanie krvi
• Spodný riadok

Špenát (Spinacia oleracea) je listová zelená zelenina, ktorá pochádza z Perzie.

Patrí do rodiny amarantov a týka sa repy a quinoa. Navyše sa považuje za veľmi zdravý, pretože obsahuje množstvo živín a antioxidantov.

Jesť špenát môže byť prospešný pre zdravie očí, redukuje oxidačný stres, pomáha predchádzať rakovine a znižuje krvný tlak.

Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť špenát. Môžete si ju kúpiť v konzervách alebo čerstvé a jesť varené alebo surové. Je vynikajúca buď samostatne alebo v iných jedlách.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o špenáte.

Nutričné ​​hodnoty

Fakty o výživovej hodnote 3,5 unca (100 gramov) surového špenátu sú (1):

• kalórie: 23
• voda: 91%
• proteín: 2,9 g
• sacharidy: 3,6 gramu
• cukor: 0,4 gramu
• vlákno: 2,2 g
• tuk: 0,4 gramu

sacharidy

Väčšina sacharidov v špenáte pozostáva z vlákniny, ktorá je neuveriteľne zdravá.

Špenát tiež obsahuje malé množstvá cukru, väčšinou vo forme glukózy a fruktózy (1).

vlákno

Špenát má vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá môže niekoľkými spôsobmi zvýšiť vaše zdravie (2).

Zvyšuje objem stolice, keď jedlo prechádza cez tráviaci systém. Môže to pomôcť zabrániť zápche.

PREHĽAD Špenát má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah nerozpustných vlákien. Tento typ vlákniny môže prospieť vášmu tráveniu.

Vitamíny a minerály

Špenát je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane (3):

• Vitamín A. Špenát má vysoký obsah karotenoidov, z ktorých sa vaše telo môže stať vitamínom A.
• Vitamín C. Tento vitamín je silný antioxidant, ktorý podporuje zdravie pokožky a imunitné funkcie.
• Vitamín K1. Tento vitamín je nevyhnutný na zrážanie krvi. Jeden list špenátu obsahuje najmä viac ako polovicu denných potrieb.
• Kyselina listová. Táto zlúčenina, známa tiež ako folát alebo vitamín B9, je životne dôležitá pre tehotné ženy a nevyhnutná pre normálne fungovanie buniek a rast tkanív.
• Železo. Špenát je vynikajúcim zdrojom tohto esenciálneho minerálu. Železo pomáha vytvárať hemoglobín, ktorý do tkanív tela dodáva kyslík.
• Vápnik. Tento minerál je nevyhnutný pre zdravie kostí a rozhodujúcu signalizačnú molekulu pre váš nervový systém, srdce a svaly.

Špenát tiež obsahuje niekoľko ďalších vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, horčíka a vitamínov B6, B9 a E.

PREHĽAD Špenát je zelenina s vysokým obsahom živín. Balí vysoké množstvá karotenoidov, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej, železa a vápnika.

Rastlinné zlúčeniny

Špenát obsahuje niekoľko dôležitých rastlinných zlúčenín vrátane (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteín. Táto zlúčenina je spojená so zlepšením zdravia očí.
• Kaempferol. Tento antioxidant môže znížiť riziko rakoviny a chronických chorôb.
• Dusičnany. Špenát obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, ktoré môžu podporovať zdravie srdca.
• Quercetin. Tento antioxidant môže zabrániť infekcii a zápalu. Špenát je jedným z najbohatších zdrojov kveretínu v potrave.
• Zeaxantín. Podobne ako luteín, zeaxantín môže tiež zlepšovať zdravie očí.

PREHĽAD Špenát sa môže pochváliť mnohými rastlinnými zložkami, ktoré môžu zlepšiť zdravie, ako je luteín, kaempferol, dusičnany, kvercetín a zeaxantín.

Prínosy špenátu pre zdravie

Špenát je mimoriadne zdravý a má množstvo zdravotných výhod.

Ukázalo sa, že zlepšuje oxidačný stres, zdravie očí a krvný tlak.

Oxidačný stres

Voľné radikály sú vedľajšími produktmi metabolizmu. Môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý spôsobuje zrýchlené starnutie a zvyšuje riziko rakoviny a cukrovky (11).

Špenát však obsahuje antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a pomáhajú znižovať škody, ktoré spôsobujú.

Jedna štúdia z ôsmich zdravých ľudí zistila, že špenát pomohol zabrániť oxidačnému poškodeniu. Aj keď táto štúdia bola pomerne malá, jej zistenia sú podporené iným výskumom na zvieratách a ľuďoch (12, 13, 14).

Zdravie očí

Špenát je bohatý na zeaxantín a luteín, ktoré sú karotenoidmi zodpovednými za farbu niektorých druhov zeleniny.

Ľudské oči tiež obsahujú veľké množstvo týchto pigmentov, ktoré chránia vaše oči pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením (15).

Niekoľko štúdií navyše naznačuje, že zeaxantín a luteín pôsobia na prevenciu makulárnej degenerácie a katarakty, ktoré sú hlavnými príčinami slepoty (16, 17, 18, 19).

Tieto zlúčeniny môžu dokonca byť schopné zvrátiť existujúce poškodenie (20, 21).

Prevencia rakoviny

Špenát obsahuje dve zložky, MGDG a SQDG, ktoré môžu spomaliť rast rakoviny.

V jednej štúdii tieto zlúčeniny pomohli spomaliť rast nádoru v krčku maternice. Tiež znížili veľkosť nádoru (22, 23).

Niekoľko štúdií na ľuďoch spája spotrebu špenátu so zníženým rizikom rakoviny prostaty. Jesť túto listovú zeleň môže tiež pomôcť predchádzať rakovine prsníka (24, 25).

Jedna štúdia na zvieratách takisto uvádza, že špenát by mohol potlačiť tvorbu rakoviny (26).

Špenát navyše obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré môžu tiež bojovať proti rakovine (27).

Krvný tlak

Špenát obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú zmierniť hladinu krvného tlaku a znižujú riziko srdcových chorôb (28, 29).

Jedna štúdia u 27 ľudí zistila, že jesť špenát účinne znižuje krvný tlak. Niekoľko ďalších štúdií pozorovalo podobné účinky, čo naznačuje, že špenát zvyšuje zdravie srdca (7, 30, 31).

PREHĽAD Špenát má množstvo výhod. Môže znižovať oxidačný stres, podporovať zdravie očí, bojovať proti rakovine a regulovať krvný tlak.

Potenciálne nevýhody

Špenát sa všeobecne považuje za veľmi zdravý. U niektorých jednotlivcov však môže mať nepriaznivé účinky.

Obličkové kamene

Obličkové kamene sú spôsobené hromadením kyselín a minerálnych solí. Najbežnejšou odrodou sú vápenaté kamene, ktoré pozostávajú z oxalátu vápenatého.

Špenát má vysoký obsah vápnika a šťaveľanov, takže ľudia, u ktorých existuje vysoké riziko vzniku obličkových kameňov, by mali obmedziť svoj príjem (32, 33).

Zrážanie krvi

Špenát má vysoký obsah vitamínu K1, ktorý vo vašom tele plní niekoľko funkcií, ale je známy predovšetkým vďaka svojej úlohe pri zrážaní krvi.

Ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Ľudia, ktorí užívajú riedidlá krvi, ako napríklad warfarín, by sa mali pred jedlom veľkého množstva špenátu poradiť s lekárom (34).

PREHĽAD Ľudia, ktorí sú náchylní k obličkovým kameňom, sa možno budú chcieť vyhnúť špenátu. Táto listová zelená má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K1, čo môže byť problémom pre ľudí na riedidlách krvi.

Spodný riadok

Špenát je výživná, listová zelená.

Ukázalo sa, že táto zelenina prospieva zdraviu niekoľkými spôsobmi. Špenát môže znižovať oxidačný stres, zlepšovať zdravie očí a pomáhať predchádzať srdcovým chorobám a rakovine.

Ak vás zaujíma jeho potenciál na podporu zdravia, špenát je ľahké jedlo, ktoré sa pridá do vašej stravy.