Ako vyťažiť maximum zo svojich intervalových tréningov v šprinte

Obsah

• Použite pravidlo 15
• Zabudujte dostatok času na zotavenie
• Hýb sa
• Skontrolovať pre

Intervalový tréning spaľuje kalórie a buduje svaly. Ak však robíte svoje intervaly na dráhe alebo na bežiacom páse, napájanie sa ľahšie povie, ako urobí. Fyziológovia cvičenia William Smith a Keith Burns tu poskytujú tipy, ako si naplno užiť šprinty, aby ste mohli využiť všetky epické výhody tréningu HIIT.

Použite pravidlo 15

Po prvých 15 až 30 sekundách úplného intervalu sa telo obvykle dostane do semi-hypoxického stavu, v ktorom svaly nedostanú dostatok kyslíka, začne sa znižovať výkonnosť a dochádza k laktátu (z ktorého vás po cvičení bolí). ) sa hromadí, hovorí Smith. Aby ste svoje telo naučili využívať kyslík efektívnejšie, začnite v 15-sekundových intervaloch a 15 sekúnd pri každom cvičení predlžujte, kým nedosiahnete jednu minútu. (Súvisiace: Toto 15-minútové rýchlostné cvičenie na bežiacom páse vás rýchlo dostane do telocvične a von z nej)

Zabudujte dostatok času na zotavenie

Zamerajte sa na pomer 1: 4: Ak je váš interval šprintu jednu minútu, regeneračná prechádzka alebo beh by mali byť štyri. Zdá sa vám to veľa? "Tak dlho trvá, kým sa telo pripraví na ďalší tlak," hovorí Burns. "V opačnom prípade bude nasledujúci šprint ohrozený." A vyhnite sa tomu, aby ste šli príliš tvrdo, keď by ste sa mali zotavovať. Mali by ste byť schopní povedať celú vetu, vysvetľuje Smith. Nepoľavuješ; necháte svoje telo maximalizovať svoje pracovné doby. (Viac o tejto poznámke zistite, prečo je regenerácia rovnako dôležitá ako intenzívny tréning.)

Hýb sa

Keď prestanete cvičiť, vaše telo je stále zaneprázdnené spotrebou extra kyslíka, obnovou svalov a doplnením zásob paliva – to všetko spaľuje kalórie. (Pravdepodobne ste to už počuli nazývané „efekt dodatočného spálenia“.) Na uľahčenie procesu sa niekoľko minút prechádzajte, ponaťahujte si svaly, vstaňte a hýbte sa každých 30 až 60 minút počas nasledujúcich niekoľkých hodín. "To umožňuje vašim svalom správne sa zotaviť," hovorí Smith.

Skontrolovať pre