7 skvelých dôvodov na pridanie naklíčeného obilia do vašej stravy

Obsah

• 1. Vyrobené z celých zŕn, čo zvyšuje jeho výživovú hodnotu
• 2. Môže pomôcť pri chudnutí a pri kontrole cukru v krvi v dôsledku nižšieho obsahu sacharidov
• 3. Vyšší obsah dôležitých živín a nižší obsah antinutrientov
• Klíčenie zvyšuje výživu
• Klíčenie znižuje antinutrienty
• 4. Môže byť ľahšie stráviteľné kvôli vyšším hladinám enzýmov a nižším hladinám lektínu
• 5. Nižší obsah lepku, čo môže zlepšiť znášanlivosť
• 6. Môže ponúknuť ochranu pred chronickými chorobami vďaka vyšším hladinám antioxidantov
• 7. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Naklíčený chlieb z obilia sa vyrába z celých zŕn, ktoré začali klíčiť alebo klíčiť.

To, čo by ste však mohli považovať za zrno, je však skutočne semeno. So správnou vlhkosťou a teplom začnú semená zŕn vyrastať do rastliny.

Proces klíčenia poskytuje niekoľko výživových výhod v porovnaní s chlebom vyrobeným z nespracovaného zrna alebo obilnej múky.

Klíčenie v skutočnosti mení výživový profil zŕn, čím sa ich živiny ľahšie dostupné a prípadne ľahšie stráviteľné.

Tu je 7 výhod naklíčeného zrna chleba.

1. Vyrobené z celých zŕn, čo zvyšuje jeho výživovú hodnotu

Chlieb sa zvyčajne vyrába z múky alebo z mletého zrna.

Zatiaľ čo celozrnné pečivo zahŕňa celé zrno, biele pečivo obsahuje iba časť zrna. Počas spracovania sa odstráni väčšina prospešných živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.

Výsledkom je, že naklíčené obilné chleby sú nutrične podobné chlebom vyrobeným z celozrnnej múky, pretože používajú celé zrno.

Obidva druhy chleba sú lepšie ako chlieb vyrobený zo spracovanej múky.

Prirodzene majú vyšší obsah vlákniny a živín, hoci biela múka je často obohatená o vitamíny a minerály, aby nahradila to, čo sa pri spracovaní stráca.

Okrem toho klíčiace chleby z pšenice často zahŕňajú celý rad zŕn a strukovín.

Napríklad Ezechiel 4: 9 &cirledR; Naklíčené celé zrno Chlieb sa vyrába z naklíčenej pšenice, jačmeňa, šošovice, sójových bôbov a špaldy (1).

Tento druh chleba vám tak ponúka širšiu škálu živín ako chlieb vyrobený iba z celej pšenice.

Kombináciou zŕn s strukovinami sa proteín v naklíčenom chlebe z pšenice dokončí, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Používanie vášho tela je tiež jednoduchšie.

zhrnutie Naklíčený chlieb z obilia sa vyrába z celého zrna. Je výživovo podobný celozrnnej múke a vynikajúci ako chlieb z bielej múky.

2. Môže pomôcť pri chudnutí a pri kontrole cukru v krvi v dôsledku nižšieho obsahu sacharidov

Klíčenie čiastočne štiepi škrob v zrnách, čo znižuje obsah sacharidov (2).

Jedna štúdia zistila, že naklíčený chlieb z obilia mal najnižšie dostupné sacharidy, s obsahom 34 gramov v porcii so 4 gramami (110 gramov) v porovnaní so 44 gramami v 12-zrnitom chlebe (3).

Okrem toho, naklíčený chlieb z obilia má vďaka svojmu nižšiemu obsahu sacharidov a vyššiemu obsahu vlákniny najnižší glykemický index v porovnaní s jedlámi z 11 obilia, 12 obilia, kváskami alebo bielym chlebom. Glykemický index je miera, ako rýchlo jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (3).

Z tohto dôvodu je naklíčený obilný chlieb zvlášť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou alebo vysokým obsahom cukru v krvi.

Okrem toho zrná absorbujú vodu počas procesu klíčenia, čím znižujú množstvo kalórií v klíčkoch ako celozrnné múky (3).

Nahradenie pučeného chleba iným druhom chleba by vám teda mohlo pomôcť schudnúť.

zhrnutie Naklíčený obilný chlieb je nižší u cukrov a kalórií a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými druhmi chleba. Môže vám dokonca pomôcť schudnúť.

3. Vyšší obsah dôležitých živín a nižší obsah antinutrientov

V porovnaní s inými druhmi chleba sú naklíčené zrná v niektorých živinách vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov B a vitamínu C (4, 5) vyššie.

Proces klíčenia produkuje viac týchto živín a tiež odstraňuje antinutrienty, ktoré sú látkami, ktoré blokujú vstrebávanie živín.

Klíčenie zvyšuje výživu

Klíčenie zvyšuje aminokyseliny v zrnách. To zvyšuje obsah proteínového chleba v bielkovinách v porovnaní s celozrnným chlebom (2, 6, 7).

Jedna porcia naklíčeného chleba z obilia obsahuje približne 15 gramov bielkovín v porovnaní s 11 gramami v 12-zrnom chlebe (3).

Pučený zrnitý chlieb obsahuje viac vlákniny ako iné pečivo (6).

Jedna štúdia zistila, že klíčenie hnedej ryže počas 48 hodín zvýšilo obsah vlákniny o 6,1%. Klíčenie počas 96 hodín zvýšilo vlákno o 13,3% (8).

Proces klíčenia navyše vedie k zvýšeniu niekoľkých kľúčových vitamínov.

Štúdie ukázali, že použitie 50% klíčiacej pšeničnej múky v chlebe pita môže spôsobiť zvýšenie obsahu kyseliny listovej o viac ako 160% (9, 10).

Klíčenie tiež zvyšuje antioxidanty vitamíny C a E, ako aj beta-karotén (11).

Klíčenie znižuje antinutrienty

Okrem zvyšovania živín klíčenie tiež znižuje antinutrienty.

Antinutrienty sú látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách. Niektoré viažu živiny, takže sú odolné voči tráveniu, zatiaľ čo iné inhibujú tráviace enzýmy a znižujú absorpciu živín.

Aj keď varenie zvyšuje stráviteľnosť väčšiny zŕn a strukovín, neodstraňuje všetky antinutrienty.

Kyselina fytová je antinutrient, ktorý zostáva po varení. Blokuje absorpciu vápnika, železa a zinku (12, 13).

Klíčenie zŕn a strukovín výrazne znižuje ich obsah kyseliny fytovej, čo zlepšuje absorpciu železa až o 50% (8, 14, 15).

V jednej štúdii klíčenie pšenice zvýšilo absorpciu železa o viac ako 200% (16).

zhrnutie Klíčiace zrná sú vyššie v niekoľkých živinách vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínu C, folátu a beta-karoténu. Okrem toho klíčenie znižuje antinutrienty, vďaka čomu sú vaše živiny v zrnách ľahšie dostupné pre vaše telo.

4. Môže byť ľahšie stráviteľné kvôli vyšším hladinám enzýmov a nižším hladinám lektínu

Štúdie ukázali, že klíčenie celých zŕn je spojené s lepšou stráviteľnosťou (17).

Proces klíčenia štiepi škrob v zrnách a uľahčuje jeho trávenie, pretože je už čiastočne pred trávením.

A čo viac, majú vyšší obsah enzýmov ako nedotknuté zrná, ktoré pomáhajú telu stráviť jedlo, ktoré jete. Najmä enzýmy fytáza a amyláza sa zvyšujú počas klíčenia (18).

Tieto enzýmy sa však môžu počas procesu pečenia pri vysokej teplote deaktivovať. Preto sa niektoré klíčené pečivo varí pri nižších teplotách, aby sa zachovali tieto enzýmy.

Ďalšou látkou, ktorá ovplyvňuje stráviteľnosť, je zlúčenina nazývaná lektín. Lektíny sú súčasťou obranného mechanizmu rastliny.

Zrná sú zvyčajne bohaté na lektíny, ktoré súvisia s netesným črevom, chronickým zápalom a autoimunitným ochorením (19).

Rastlina metabolizuje lektíny. Klíčiace zrná môžu byť preto nižšie v lektínoch v porovnaní so svojimi neodstránenými náprotivkami (7).

Jedna štúdia zistila, že hladiny lektínu v pšenici sa po 34 dňoch klíčenia znížili asi o 50% (20).

zhrnutie Naklíčený chlieb z obilia môže byť ľahšie stráviteľný, nakoľko naklíčené zrná sú vyššie v enzýmoch a nižšie v lektínoch v porovnaní s nedegradovanými zrnami.

5. Nižší obsah lepku, čo môže zlepšiť znášanlivosť

Lepok je lepkavá bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni, raži a špalde, ktorá je zodpovedná za žuvaciu štruktúru chleba.

Nedávno sa mu venovala veľká pozornosť kvôli jeho potenciálne negatívnym účinkom na zdravie.

U niektorých ľudí bol lepok spájaný so zápalom, netesným črevom, syndrómom dráždivého čreva (IBS) a inými zdravotnými problémami (21, 22, 23).

Ukázalo sa, že klíčenie znižuje obsah gluténu v pšenici až o 47%, čo môže uľahčovať znášanlivosť klíčených zŕn (9, 24).

Klíčenie však úplne neodstraňuje lepok. Ak máte celiakiu alebo pravú alergiu na glutén, mali by ste sa vyhnúť klíčiacim zrnám, ktoré obsahujú lepok.

V tomto prípade sú pre vás klíčiace zrná bezlepkové, napríklad ryža, kukurica a quinoa.

zhrnutie Naklíčený chlieb z obilia obsahuje menej lepku ako chlieb vyrobený z nespracovaných zŕn. Aj keď to môže zlepšiť znášanlivosť, ľudia s celiakiou alebo alergiou na pšenicu by sa stále mali vyhnúť klíčiacim zrnom obsahujúcim lepok.

6. Môže ponúknuť ochranu pred chronickými chorobami vďaka vyšším hladinám antioxidantov

Klíčenie zŕn zvyšuje niekoľko antioxidantov, vrátane vitamínov C a E a beta-karoténu (11).

Antioxidanty sú chemické zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením pôsobením voľných radikálov, škodlivých molekúl, ktoré vedú k oxidačnému stresu.

Oxidačný stres súvisí s niekoľkými chronickými chorobami vrátane cukrovky, rakoviny a srdcových chorôb (25).

Diéty s vysokým obsahom antioxidantov môžu pomôcť chrániť pred týmito chorobami.

Jedna štúdia ukázala, že klíčenie amarantu počas 78 hodín zvýšilo antioxidačnú aktivitu o 300–470%, hladiny špecifických antioxidačných skupín nazývaných flavonoidy o 213% a fenoly o 829% (26).

Podobná štúdia na proso ukázala, že klíčenie zvyšuje aj hladinu flavonoidov a fenolov (27).

Výmena naklíčeného chleba z obilia za bežný chlieb je jednoduchý spôsob, ako z vašej stravy získať viac antioxidantov.

zhrnutie Klíčiace zrná majú vyšší obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť pred chronickými chorobami. Jedenie naklíčeného chleba z obilia je ľahký spôsob, ako zvýšiť spotrebu týchto účinných látok.

7. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Nájdenie naklíčeného chleba z obilia je v týchto dňoch relatívne ľahké. Je k dispozícii na miestnom trhu poľnohospodárov, v obchode so zdravou výživou alebo dokonca v bežnom obchode s potravinami.

Väčšina klíčiacich chlebových zŕn je v chladničke alebo mrazničke. Populárnymi značkami sú Ezekiel 4: 9 a naklíčené odrody Dave's Killer Bread a Alvarado Street Bakery.

Naklíčený obilný chlieb má tendenciu byť hustejší a ťažší ako chlieb vyrobený z múky, takže ak hľadáte chlpatý biely chlieb, nezmestí sa na účet.

Je však ideálny na prípravu toastov. Po opečení si ani nemusíte všimnúť rozdiel v textúre.

Ak si chcete pripraviť svoj vlastný naklíčený chlieb z obilia, môžete vyskúšať tento recept.

zhrnutie Naklíčený obilný chlieb sa dá ľahko nahradiť bežným chlebom, hoci má oveľa hustejšiu štruktúru. Nájdete ho v obchodoch alebo sa pokúste vyrobiť si vlastný.

Spodný riadok

Naklíčené obilné pečivo a celozrnné pečivo sú lepšou voľbou ako biele pečivo vyrobené zo spracovanej múky.

Naklíčený chlieb z obilia má však niektoré výhody oproti ostatným celozrnným chlebom.

Je to menej v sacharidoch, viac bielkovín a vlákniny a môže byť ľahšie stráviteľné.

Naklíčený obilný chlieb je tiež nižší v lepku a antinutrientoch a má nižší glykemický index v porovnaní s bežným chlebom.

So všetkými svojimi potenciálnymi výhodami zvážte použitie klíčeného obilného chleba, ktorý nahradí aspoň časť vášho denného príjmu obilia.